再一次跟随这个练习，注意力被“小狗”牵走了，怀着温柔和优雅对自己说，看啊，又迷失了……

一条变老的小狗，O(∩_∩)O哈哈~“不真地那么害怕不舒服，就可以做出跟随心意的选择。”对操控感也带着善意，好慈悲啊！

安住，给内在所发生的一切一个空间，带着温柔与爱意，不评判、不排斥、不增也不减……感谢课程带给的启迪

课程介绍

1、暂停

2、记住对我们重要的事情

“在刺激和反应之间，有一个空间，在这个空间里是你的权利和自由。” 维克多弗兰克

思考：是什么吸引您来到这里？

回答：一、好奇，希望自己通过不断练习，增进觉察，更加专注，全然在当下，体验生命的美。二、愿景，希望通过自己有意无意的影响，帮助更多人，体会这种美妙的状态，活得更自由。

思考：对你来说什么是重要的？你在乎什么？

回答：一、生命和健康。二、我爱的人和爱我的人。三、愿景和责任。四、丰盛的生命。

概述

课程设计

课程组成

讲解视频

冥想引导音频

反思问题

家庭练习（灵犀）

日志记录

在线答疑

课程1：开始练习

如何随时随处开始一场练习作为开始，继续开展并深入学习正念呼吸的基础练习。

正念的定义

对当下不加评判的进行关注，特征是好奇、友善和洞见。

mindfulness is paying attention to the present moment without judgment,and is characterized by interest,friendliness,and clear seeing.

观看视频1：理解正念的安住当下 mindful presence

观看视频2：深化我们安住当下的能力

冥想指导音频：到达我们所在之处 arriving where we are

冥想指导音频：正念呼吸 mindfulness of breath

家庭练习：每天2次，每次5分钟。开放身体和感觉的体验，带着正念和善意的临在去觉察不断变化的体验。完成每天两次的冥想时，觉察它们之间的不同。可重温视频1的冥想指导语。每次结束后练习日志记录，写下冥想时觉察到的，内心升起了怎样的挑战和洞见，以及问引导老师的问题。

注意：随意坐在椅子或垫子上，如感不适，可随时调整坐姿。

课程2：身体的觉醒 awakening in the body

学习如何将正念和善意的临在带入身体感觉的范畴，探索如何打开我们生活中方方面面的觉知。

讲解视频：你是一切的一部分

提问：在身体扫描的过程中，身体的哪部分，或者哪种身体感觉，最容易进入正念临在，哪一个最难？

讲解视频：学习停留 stay

跟着老师的引导，第一次体会到充满爱意的觉知，反思自己以往的觉察中缺乏的就是这种温柔与爱意，注意力一旦游走就会丧气、自责，现在知道了此时依然保持爱意与关注，“The God whom I love is inside”

第一周：探索呼吸道重要性，拓展了我们对身体感觉到觉知。

第二周：对情绪和感觉的觉知，拓展到对念头和思维的觉知。

正念是对尊严和优雅的邀约。

Mindfulness is an invitation to dignity and graciousness.

要赢，你需得在当下。

You must be present to win.

临在的练习结合了两个方面：

首先是觉知，清楚地看到此时此地的当下

另一个是慈爱，慈爱的临在, 而非评判或试图操纵或评估，而是一份关爱，那时一个明智的反应将随之诞生。

The practice of present combines two aspects:

The first is awareness, a clear seeing of what is present here and now.

The other is loving kindness, a loving presence, not judging or trying to manipulate or evaluating, but a loving cares from which then a wise response will be born.

如何开始这个训练呢？有一个著名的生物学家的真实故事，乔治.夏勒的工作由戴安.弗西所接替。乔治夏勒在大猩猩的栖息地进行许久研究。当他回来时，他已经搜集了许多的素材，各种大猩猩的情况，以及他们的家庭结构和社会的方式以某种不曾有人见过的方式相关联。

How does this training start? There is a ture story of a famous biologist,George Schaller whose work was carried on by Dian Fossey. When George Schaller came back from his time studing gorillas in their native habitat he had all the stories, and how their familly structure and community was related in ways that no one had ever seen before.

当他在一个生物学家的大会上作报告时，有人举手提问到：夏勒博士，在科学社区中，我们一直在研究大猩猩，如今已经有几代人了，你获得了这么多的信息。你是怎么做到的？他说：“这很简单，我没有带枪。”

In presenting this to a large conference of bilolgist someone raise their hand and said,Dr. Schaller we've been studing gorillas certainly we, from the scientific community,now for generations and you have so much more information, How did you do this? He said,"It's simple, I didn't carry a gun."

前几代生物学家去研究大猩猩时会带着捕象枪。

从尊重你的身体开始。

It begins from honor your body.

Little practice

2月26日，10:00-11:30 自动化思维和反应，在我们的刺激和反应中间有个空间，正念可以扩大这个空间。经典的正念练习stop练习 s停止 t呼吸 o观察 p继续  觉知三角（身体感觉、情绪、思维/想法）+冲动  练习让我们对升起的念头情感有更敏感的觉察，可以更好地处理它。

我们的信念在关注于未来，过去，而注意力总是有限的，注意力的分配，活在当下，不是沉湎于现在喜欢的任何一个行为里面。

正念让注意力可以集中也可以广袤，我们需要练习，让我们更加灵活地运用和转换去应对需要我们去处理的场景。

觉察到你和这个东西的关系，形成爱意的反应，首先是觉察，才是对觉察到的反应。最高境界是爱意地回应。老井与鹅卵石练习：1、觉察什么是重要的，什么是我的欲望；什么是对自己是重要的，这个是需要不断探寻的，可以分化为很多细化的，比如我作为父母什么是最重要的，在工作中等2、来学习这个课程的目的。

什么是自己的欲望，滋养。

mindfullness 的两翼是awareness+？

love 是回应。

1与其评判、抗拒，你要做的仅仅是确认。

不同的情绪会带来不同的身体上的感受，觉察它们。

questions ＆ answers

1. my mind 

冥想中随着指导语把眉、眼、下巴、牙齿、舌头等各个部位放松，在冥想快结束时，还发现原来上半身在逐渐往前倾，背是拱着的，此时发现仅身体的完全放松也不是两、三天练习所能全部接受的。

放松，在下一口呼吸打开注意。

训练2个基本：此时我的内心正在发生什么？

我可以和这共存吗？

觉知的两个翅膀：LOVE   MINDNESS

除了放松，对你的身体什么也不要做。

本节里谈到刚开始练习冥想时，往往想法、念头很多。工作家庭生活中的压力扑面而来，这些都是冥想开始时的正常现象。

到底什么是不在present?

为什么需要忍受...难道忍受不是因为。。有欲望在 想要什么，然而什么没有发生，所以才要忍受吗? 

健康不健康的例子也是，我不是很明白什么是“我理智上知道这对我不好，但是我还是克制不住这样去做”，然后如果我能够忍耐这种驱动力，便是一种清醒。。。

难道不是应该去搞清楚这种驱动是什么吗?

比方说，我理智上知道这对我不好，什么是不好？比如有损健康，那为什么我希望健康？因为我想活的久一些以及健康一些，那这代表什么？代表我希望能有活力，不想要没有活力，我希望生，不希望死。因此我需要克制自己，需要去忍耐这种冲动...　然后或许还应该探讨为什么有这种冲动，他可能源自环境，源自压力，源自一种依恋，等等。

那当我们看到的时候，我们做出的选择，行动 又是基于什么呢？ 是因为看到了更多一点的实际情况吗？ 还是什么。。 然后那种 感觉自己前面有一条路的状态又是神马? 

以及，如果完全赞同，我们是按由反应在行事，并认为看到真相需要觉察并对这些不起反应的话，那在完全了知真相前，我们还能做出什么行动?

感觉不到什么叫从内而外的感受-0-

今天学习了前面学过的内容，感觉有个别的故事没理解到，看到就知道，不看后像什么也说不出来。

正念是对尊严的邀请。

非评判和试图评价！

打开心扉，准备看到不同的能量。

很简单，我没有带枪。

恭敬和关心，这一简单有效的方法。

不评判，关切的注意力。

快乐自在。

正念不是创造是发现本有。