无法用爱来拥抱的一切会囚禁我们。“从我不够好到爱意的觉知临在，那才是真正的家园。”“这就是你生活的地方，有踢打、尖叫、愤怒、仇恨和自我厌恶的地方。你不得不感受这些，也记得这些——这是仁慈的王国，是宽恕和怜悯的领地。只要你能记住并感受到正在发生什么，你会发现你从未知晓的自我悲悯”……脆弱的深处孕育着力量，我们带着丧失穿过难以言述的空洞，一种深沉的呼喊——以它锯齿的边缘切开心脏，当我们打开那里，里面是不可摧毁的完整……感谢Tara老师，感谢我的脆弱！

大脑产生想法就像身体分泌酶一样自然，是大脑的功能，原本为可能的潜在威胁保持警觉，经常所想的内容将会成为习惯性的思维倾向，他也是灵性生活的一部分，也可以将我们引导向爱与平和……念头生起时，全然地关注。很容易陷入纷乱的思绪中，觉察他的一刻即时真正自由的开始，以一种聚焦于新意与好奇的方式。“我脑中有一只猴子在荡秋千，一会儿晃回过去、一会儿晃到未来，从不停息。有时我想杀了猴子，我就不用再想什么事或者担惊受怕。今天我感谢他，她跳上我的腿，秋千仍在晃动，我们静坐其间。”感谢！

我们是人类，我们有泪水和挣扎。

改变的基础是接受和爱你所自知的，奇妙的，神奇的，混合的，有创造力的，复杂的人性。通过通过这种觉知，事情开始以一种全新的方式开始。

此刻我的内在正在发生什么？

我可以和这共存吗！

我可以让这只是这样吗！

就是这样的经历

When there's any degree of something's not right with who I am.It's very,very difficult to trust a connection with other people. It's hard to take risks. It's hard to feel creative. It's hard to relax and enjoy the moments.

<Radical Acceptance>彻底的接受

The alchemy of self-compassion is to touch the place of vulnerability.自我慈悲的魔力是去触摸脆弱的地方to really feel what I sometimes consider the ouch, the place that's hurting inside us.去真切地感受内心里伤害到我们的地方

Call me by my true name<请呼唤我的真名>Thinch Nhat Hahn

• Don't say that I will depart tomorrow—
• even today I am still arriving.

• Look deeply: every second I am arriving
• to be a bud on a Spring branch,
• to be a tiny bird, with still-fragile wings,
• learning to sing in my new nest,
• to be a caterpillar in the heart of a flower,
• to be a jewel hiding itself in a stone.

Thich Nhat Hanh

• I still arrive, in order to laugh and to cry,
• to fear and to hope.
• The rhythm of my heart is the birth and death
• of all that is alive.

• I am a mayfly metamorphosing
• on the surface of the river.
• And I am the bird
• that swoops down to swallow the mayfly.

• I am a frog swimming happily
• in the clear water of a pond.
• And I am the grass-snake
• that silently feeds itself on the frog.

• I am the child in Uganda, all skin and bones,
• my legs as thin a bamboo sticks.
• And I am the arms merchant,
• selling deadly weapons to Uganda.

• I am the twelve-year-old girl,
• refugee on a small boat,
• who throws herself into the ocean
• after being raped by a sea pirate.
• And I am the pirate,
• my heart not yet capable
• of seeing and loving.

• I am a member of the politburo,
• with plenty of power in my hands.
• And I am the man who has to pay
• his "debt of blood" to, my people,
• dying slowly in a forced labor camp.

• My joy is like Spring, so warm
• it makes flowers bloom all over the Earth.
• My pain is like a river of tears,
• so vast it fills the four oceans.

• Please call me by my true names,
• so I can hear all my cries and laughter at once,
• so I can see that my joy and pain are one.
• Please call me by my true names,
• so I can wake up
• and the door of my heart
• could be left open,
• the door of compassion.

There is a brokeness out of which comes the unbroken, a shatteredness out of which blooms the unshatterable.There is a sorrow beyond all grief which leads to joy and a frgility out of whose depths emerges strength.

和那些存在的经验待在一起，其他维度的经验同时亦会开放。“Last year a foolish monk,this year.no change.”去年是个蠢和尚，今年，没变！Then you become human,that's us.好慈悲啊！带着爱意与关怀抱持自己的“蠢和尚”，抱持自己的无助与悲伤……

识别自动化的反应模式；识别、允许——带着善意地探索——安住在爱中——不认同。“我看到你了，来喝杯茶吧。”——与阴影的联结，带着善意地探索，对自己及过往经验的慈悲！害怕——鞠躬，尴尬——鞠躬……全然地接受当下的体验，抱持着尊重、善意与谦卑！然后会发现这些经验不是我……

恭敬地接受她，带着好奇，温和地给她命名……

思维是真切的但非真实的

命名

案例：

正念觉知：“我是糟糕的”“我是坏的”“女儿不原谅我”

正念询问“你真的是糟糕的吗？”“女儿真的永远不会原谅你吗？”

觉察此时身体的感觉，并命名

再询问“如果不再相信自己是坏的、不可原谅的”什么感觉

“我感到活力，感到希望”

正念探寻

信念和随后的行为，制造了我们和别人的分离，并不断重复，最终成为成瘾行为

每天静坐，很短时间也算！

      安住于当下，邀请自己从紧缩中走出来，从思想的反应性中走出来，更少地评判自己。一辈子和自己过不去，与自己作战是多么伤心的事情。

sit stay heal

学会暂停，观察什么才是自己最重要的事

情绪在无助力情况下持续1.5分钟

思维是让我们长期陷入情绪中的原因

丈夫的邮件（少一个字母到了刚失去丈夫的女人邮箱里）

误解

老虎放生后踩出12*12的地盘度过余生

脑海中的影像将我们囚禁

想法就是想法，不是现实

“这只是一个小想法”

老鼠盯着猫的练习，1.5钟数自己的念头

“看见瀑布”

认识一个念头并从中觉醒

晃秋千的猴子，一会晃到过去，一会晃到未来

认识是真切的，却不是真实的。

命名很强大。

真切的感受那个虚拟的现实。

体验情绪

无法做到就转移到呼吸等身体感觉上

命名

杂货店小孩

500种感受

念头来来去去，我们只是去观察他，便是真正自由的开始。自在。

缓慢的语速、轻柔的音调，带着爱意与关怀，非常适合自己的的引导语，需要反复聆听……

喜欢那首"....冬天还是夏天，那都是最好的季节....."

数想法的冥想时，想法有些不确定几个，甚至界限不清，感觉有些疲劳

1 我不想和丈夫的母亲一起生活，我希望和她保持一定的距离，就像一碗汤的距离。但她坚持要住进我家里，并且干扰了我的生活，这让我愤怒。我十大内部声音就是：她别来  我不喜欢她  她又在我儿子面前说我坏话  她干扰了我  她又在丈夫面前说我坏话  她想破坏我和丈夫的感情  她想把我当保姆  她很讨厌 她想控制我和丈夫 她想隔离我和我娘家人的往来

2 讨厌  无耻  控制欲 懒惰 自私 长舌妇

3 我信仰佛教，世界上所有的事情没有对与错，只有一个后果，如果不能承受这个后果就别去做这件事情。

每个人都有思想的瀑布，重要的不是去停止他，而是让自己安稳。