疼痛*抵制=苦难

不快*mindfulness=no suffering\ ground of freedom

案例：命名感觉 允许存在

身体觉醒的圣地

无法与痛苦相处，可以先把注意力安住在呼吸、手脚等上

临在空间

R RECOGNIZE

A ALLOW

I INVESTIGATE WITH KINDNESS 

N  NOT IDENTIFIED

     NATURAL LOVING AWARENESS    

FIGHT FLIGHT FREEZE

ATTEND BEFRIEND

learning into fear()

as we have been exploring,when we 're in the face of danger, we all want to find some sense of safety and belonging

there's a story of one mother tells of her 3 young children having a major fight ,and she sends them to bed and then there's this huge thunderstorm and she hears sounds of whispering form upstairs snd when she goes upstairs,she finds them in the closet and she goes,"oh,we've here in the closet forgiving each other".

As we practice resourcing,we begin to have sufficient access ti the feelings of connection and safety that we need to then begin really diping into the raw emotions,to the grief,to the fear that we've spent quite a long time avoiding.

agine,form the realm of kayaking,we have a pretty good metaphor which is in form of the keeper's hole,and if you have heard of a keeper's hole,they're deadly,circling cueernts and they trap whatever's in it and suck it under.

There's one frieng who describes a kayaker who flipped out of his boat and he got caught in one and he was fighting it and he was exhausted because it's dragging you down to the depths and he was fighting to stay up,takes a final big gulp of air,and then swam down the current to the deepest,coldest,darkest,scariest depths.A few minutus later,he was drawn to the surface about 20 feet away and he was free form that.He swam towards that which he was most afraid of.Sometimes we call that learning into fear.Just the honor that it takes,a great courage,agreatness of heart willingly turned towards thoese parts ofour body and parts of our psyche that feel really scary.What motivates us is this:That we have an intuitive sense that we really can't behold.

we being 

the

you are a part of everthing 你是这世间的一部分

R recognize  辨识

A allow  允许

I Investigate with kindness 带着善意的寻找研究探索

N natural Loving awareness  自然的爱的觉醒

    not identified 不去认同

there is a quality of presence that arises that allows for N which is not identified.

这个RAIN的过程让我们真正觉醒

今天早上，儿子吃完早饭后就上楼了。很长时间都没下来自己装书包准备上学，我猜测他一定是在看IPAD，并认定他在玩游戏。因为一早起床的时候他问我可不可以玩mancraft，我拒绝了，告诉他只有周末可以玩。校车马上就要来了，他还没刷牙洗脸，我内心十分不悦，就大声的在楼下喊他的名字，问他在做什么，是不是在玩游戏？他也很大声很不耐烦的跟我说我没在玩游戏。当他反馈后，我一下子意识到自己又在先下判断了。于是我上楼，上楼的时候我的速度比较慢，我能清楚的感受到自己情绪的变化，由愤怒到自责到允许这种情绪存在到平静下来。我来到他面前，看到他正在用英文来学习法语，虽然是在用ipad但并不是在玩游戏，是我误解了他。

白天的时候，我做冥想的过程就是按照R先回放今早的一幕，辨识我当时的情绪反应。有愤怒，有担心，有紧张，有焦虑。然后Allow，允许这种感觉存在。再接着 Investigate探寻这些情绪背后的原因，我担心他玩游戏上瘾耽误了学业，感受不到其他美好的事物，我愤怒是他没能好好的利用时间，马上校车就来了，而这一切都是出于我对他的关心，因为我爱他。可是当我对他大喊的时候，当我冤枉他的时候，他从我这里是感受不到爱的。今早出门的时候他并没有像往常一样主动和我抱抱，而是很快就离开了家门。我能感受到因为我的粗鲁的举动，将我们之间的关系拉远了。N-no identified，natural loving awareness，我需要晚上的时候和他道歉，并坐下了和他讲清楚ipad的实用和早上时间管理的问题，告诉他我的担心和我的期望，就像朋友一样。

安住于广袤无垠的浩瀚中，充满爱的慈悲，信任她。那就是你最初的本性，是我们的最终家园。

感情掌控生活

训练，获得情感的平衡和复原力

舒适文化

艺术班小女孩是什么意思？

宽恕的练习

宽恕并不关乎伤害我们的人，而是关乎我们的自由，最重要的是一份真正的、内在的开放性。“复仇是哀伤的一种怠惰形式”，只要我们继续依从愤怒或指责行动，就无法去疗愈真正需要关怀的伤痛。宽恕不是被动的，我们要主动去宽恕。

R：recognize

A：allow

I：Investigate with Kindness

N：Natural Loving Awareness

R：识别

A：允许

I：带着善意的探索

N：天生的充满爱意的觉知

 冥想不是你所想

当你命名想法的同时，你就不再深陷其中，不再认同它了，

命名十大主题很有帮助

切勿评判，只是给它一个名字

呼吸时帮助我们稳固集中注意力的工具，并非练习的目的，带着善意和开放，去体会有些什么。。。

真切的感受那个虚拟现实

不断的练习从想法中醒来需要对当下真正的承诺，因为想法会不断的来。

我们练习了身体，呼吸，感受，现在将拓展，觉察领域。

课程介绍：

杰克.康菲尔德及其同事

锻炼自己关注当下的能力

满怀爱意的正念和觉察

我们可以训练我们的心和头脑来替体验更多的安适，这是我们的能力

我们可以真正与我们全部的智力、最深切的慈悲和内在部分连接

对自我觉察的训练

跟很多人一样，我渴望，无论我在哪里，都能安之若素。

“我没有真实地生活过，我按照别人的期望生活。我根据那个内化了的评判和批评活着，但我没有真正地自己活着”老师对这句话的反思是:对于大多数人来说，这是一股情感的暗流，一种对于生活不是我们所期望的样子的失望，以及对于我们不能真正深入倾听和保持与“期望”一致的遗憾。

培育临在、当下能力的一些基本的元素：

1)Pausing:暂停

2)记住对我们重要的事情

停下来并记住对我们来说重要的是什么，停下来倾听我们的心。sit, stay,heal

“在刺激和反应之间，有一个空间。在这个空间里是你的权力和自由。”(维克托.弗兰克)因此我们暂停。

一首关于停顿的诗：

清理

Clearing

-玛莎.博思维勒特

Martha Postlewaite

Do not try to save the whole world or do anything grandiose.

不要试图去拯救整个世界。或者，是要去做些宏大的事情。

Instead,create a clearing in the dense forest of your life

相反，在你生命的稠密的森林中，创造出一处清净之地。

and wait there patiently until the song that is your life falls into your own cupped hands

然后，耐心地在那里等待。直到属于你生命的那首歌轻轻地，落到属于你掬起的手掌上

and you recognize and greet it. Only then will you know 

你认出了它，迎接它，直到那一刻，从你才知道

how to give yourself to this world so worthy of rescue.

如何把自己，交给这个如此值得去拯救的世界。

不伤害练习

尊重生命

不去伤害我们和他人的身体和心灵

有智慧的表达

是否真实和有用？

停顿思考自己的言行是否伤害别人

培育幸福

尊敬别人的美和尊严

与别人愤怒时，停顿

一两个呼吸

问自己“你最重要的意图是什么”

建立联结，解决问题

改变语气、回应

短期意图

长期意图：价值

一点点播种有意图的种子

反复种下善良的种子

自己的长期意图和价值是什么？

（愤怒时通常是防御）

柔软的内心，善意的内心，接纳一切的内心

你是一切，你是自由，你是爱；

我是一切，我是自由，我是爱。

听三、四遍了，字字珠玑，加上温柔、亲和的声音，无一不渗透着善意的关怀，总能触及内心最柔软的部分，真地能扩展自我慈悲，不愿停下来……

愿我感觉到安全，愿我感觉到爱

第一周：提问与回答

1、你能注意到困倦正在进行吗？

最大挑战是困倦

保持正念。睁着眼睛做。听声音。站姿冥想。

2、控制呼吸

反映了控制经验的习惯模式。让他去。转移焦点。

3、食物成瘾

你与自己的关系如何？

接受他，而非问未来会是什么样。

原谅自己，保持善良，不是你的错，疗愈的开始就是温柔对待自己。

我们是人类，我们有泪水和挣扎。