1、把呼气作为锚，不是适合所有人，有时我们可以专注在声音上、或者身体上扫描，又或者坐在这里身体本身的感觉。
2、每个人都有思想的瀑布，不用担心冥想时陷入其中，当自己意识到思维跑了，就是一个进步，同时知道那些所想并不是真实的您自己，知道您只是坐在这里而已；或者扫描自己的身体，听听周围的声音，心里和外在的，让感官清醒，再回到冥想中。
3、在冥想中是可以移动的，保持正念的移动。
4、好处是从训练中来的，哪怕就是3-5分钟。
5、最好是在每次冥想后，记录笔记不带判断的，看看自己的变化。
6、有很多练习可做，但主要是核心和呼吸练习，当自己需要宽恕，慈心等练习时，再加入其它的练习。
7、呼吸练习是基础，帮助我们集中和专注，然后再扩大其它的品质。
8、任何姿势都可以做练习。
9、咒语也是可以使用的，练习的关键元素是能够真正意识到当下发生了什么，但咒语可能让我们离开了当下的感受。
10、冥想会让生活充满活力，安住于当下，会增加安定和美丽的感觉让生活更加充实和丰富。
11、冥想不受宗教的影响。通过练习把这些美好的品质变成自己的。
1、正念是对尊严和优雅的邀约。
2、觉知是清楚地看到此时此地的当下，另一个是慈爱，而非评判或试图操纵或评估，是一个明智的反应。
3、正念可以让头脑平静，打开心扉，学会看到生活中不同的能量。不去评判，只是静观您的人生体验，在天与地之间，让自己看到并尊重那些需要被理解的。
4、练习正念，让自己成为那个在暴风雨中，给周围人一份安宁和慈爱的人。
1、觉知有两个基本维度：正念、觉察的翅膀，就是知道当下发生的一切和爱的翅膀，一份抱持的、与此刻同在的那份空间和温柔。
2、身体的觉醒，冥想并不是要超越身体，而是明白我们行动背后的情感。
3、当愉快和不愉快的反应产生后，我们对喜欢的不停追逐，对不喜欢的不停排斥，离我们的身体心灵就越来越远。
1、一开始会没有感觉，没有关系，只要坚持，有耐心和好奇心，可以从自己的手脚等有感觉的部位开始。
2、从内而外的感受，不是隔离的来看，而是完全投入的体验。
3、我们预先设定好自己不喜欢体验不好的感觉，但是我们去抵制时消耗了我们的能量，其实有时不喜欢的经验只是带来恐惧和不安。抵制的另外一方面是带来更多的不愉快。抵制第三方面就好像积压的货物一直没有清理，一直牵绊着我们的心。最后抵制的结果是让我们紧缩，从而与一个更完整的自己断开。
4、当疼痛+抵制=苦难，当疼痛+正念=没有苦难，我们的身体是年轻时的骄傲老时的累赘，但是我们的身体其实是一个觉醒的圣地。我们的身体就像大海，时常波浪滚滚，但是通过正念可以让我们体会到深海的宁静祥和。
5、安住在自己的呼吸中，安住在周围的声音中，或者安慰的词语，感受自己的伤痛然后再安住，逐步的把困难之处包括进来。
6、练习帮助我们找到一个空间，无论以后发生了什么事情，有一种能够活在当下的品质。让我们看到生活的美好。
7、练习还可以帮助我们看到现实的本质，回归神秘以及我们最深自然的平静的品质。
1、学习，感知呼吸，像山一样的稳，无论外面是暴雨、晴天、太阳的东升西落等，都保持安静和觉知：）
2、找到呼气最明显的地方，可以是鼻孔，可以是腹部，可以是胸腔...,只是三次呼吸就可以带来一种平静、自在和享受。
3、最重要的就是不要去评判，思想跑了又回来这才是重要的。
4、在练习对呼吸的觉知中尝试半带微笑。在练习中，所有的思想像瀑布一样出现，紧张，不安等都反应在呼吸中。
5、所有美丽的东西都需要时间来培养，就像一个美丽的瓶子，养育一个孩子，在这里需要培养心灵。
6、寻找自己的练习方式，可以是固定时间，可以是用不同的姿势，最少每天20分钟。
1、每个人都会感到孤独，孤独来这个世界又孤独的离开，但是只有觉知到它，并且深入才能知道您需要什么，渴望什么，明白孤独也是所有感受的一部分，冥想时可以想无边无际的爱和慈悲，并全然的接受。
2、怜悯和慈悲的区别，怜悯是一种自身在我的感受，一种抽离；慈悲是一种融入，别人的痛苦其实也是我们所有人的痛苦，痛苦不分大小不分人，一直存在，只是我们的经历不同，所以认为感受不同。
3、因为我们生长在不同环境，学习不同文化，有了不同的意见和想法，但是不要敌对和您意见想法不同的人，而是应该找到需要解决事情的根本，同时保持自己觉察的心，并为大家种下一颗慈悲，无二的种子。
4、当我们生命中有人伤害，影响了我们的生活，我们内心是愤怒，是惭愧，难以接受，不知道该多爱一些，还是远离一些的时候，静静的冥想，体会这个感受，而不是对外在这个人的抵触，而应该接受自己。
5、死亡也是一种美丽的律动，我们做不了什么对濒临的死者，他们经历着自己的疼痛，时而昏迷时而清醒，但是能做的就是带着爱的临在，不去判断，不去期望，把爱传递给她，带着慈悲和爱，让他们不再孤独。
1、我们都是相关联的，通过练习去发展健康和慈悲的关系。最基本的练习就是“不伤害”,因为没有伤害就不会留下遗憾，带来共享的安全和尊严。
2、不伤害的练习第一是对生命的敬畏，是不伤害自己的同时，不去伤害别人，虫子爬过书时，不要伤害任何一个读者
3、第二是管理物质生活，管理自己所拥有的，关心、信任自己和他人。
4、第三是关心自身的人际关系，性、酒精等，不麻木自己，不去激活潜在的抑郁或焦虑。
5、第四是智慧的表达，表达是事实，还是有意义。好话一句三冬暖，恶语半句六月寒。
6、培育幸福，关注别人和尊重别人，带来认可和好的关系，正念和慈悲关系的关键在于对意图的正念，意图带来结果。正念可以帮助我们认清自己的意图。
7、短期意图指注意自己每个当下最好的意图，例如吵架，您的意图是赢，还是去解决，正念让自己看清真正的意图。
8、长期意图是带给人幸福感和智慧的正念，内心的发愿，您的承诺和您最深刻的价值。在长期意图中，我们需要播下善良的种子，并相信种子所带来的奇迹。
1、当加深保持临在的状态，爱的觉知和广袤的世界相连接时，我们就较少需要在冥想中去行动而更需要相信临在本身，相信我们本身所拥有的正念，去体会觉知，接受一切。
2、在面对生死时，我们需要一种平静、充满爱意的临在陪伴他们，这就是最好的礼物。
3、当我们存在于当下，安静，我们与神秘的连接就开启了。临在本身是通往神圣感的大门。因为我们就是宇宙的一部分，我们不用怀念过去和思考未来，就是此地此时，体会万物的无常转瞬即逝，生命中的每一时刻都是重要的觉知。
4、我们越深入，就更明白那个未知领域。活在当下，我们就拥有了智慧。因为觉知带着我们去探索这个永远变化和未知的生命之河，并构建着我们的生命。
5、当开始练习并开始与外界相沟通时，并了知自己是生命自然而全然的一部分时，我们就无所畏惧，从容淡定的面对生活。就好像所有的花都被摘了，但是也无法阻挡春天的到来。
6、无论您在哪里，都可以做觉知的训练，让自己变得平和有归属感，面对无常的生命，会有一种脱离时间的束缚和压制。灵魂获得自由，呈现内心的平静，更好的面对生活。
7、生命是无常的，生命也是永恒的，当我们活在当下，我们就同永恒相连接，当我们记得自己的身份证时，我们就回到了无常，两者看似矛盾，但就是这样我们才能体会此生拥有的慈悲、爱和美。
1、意识是一种清晰、纯粹、透明的特性，它能了知触觉、思维、感觉，更像一面镜子反应所有的事情，了知经验却不被经验限制，例如我们身体老了但是心里依然年轻。
2、冥想带来不同的经验和感受，但是最重要的就是成为那个了知者和见证者，所有的体验都是变化的，不可抓取的，当自己是觉察者时，才能主动回应而不是陷入其中。
3、自由的精神是无关外在环境的，您也不是您的身体，我们每一个人都有着不同的身份，是女儿是父母是老师是病人等等，如果我们抓取其中的角色不肯放手，我们就无法好好的生活。觉知可以帮助我们从环境和身份中逃脱。
4、从经验戏剧的客体转移到觉知本身，一种小小的觉知是感受自己行的过程，看自己评判自己也挺好至少您活在当下，体会感受着一切；另一种是见到苍穹宇宙，就好像一勺盐在杯中会咸，但是湖中不会影响湖水的甜美。
1、宽恕的另一种说法是慈悲，慈悲是与身居来的，只是后期需要滋养
2、因为种种原因我们觉得时间不够用，我们逃避、战斗、冻结的状态，阻碍了内心的链接；我们越是压力大等，他人就变成了客体，变成了我们想要的金钱、认可等我们想要的东西，要么看做是对我们有威胁（评判或伤害）。就好比地球是客体，所以我们对她进行破坏，因为认为她不是我们的一部分
3、慈悲心的魔力在于对痛苦的正念觉知，被风吹过，回应慈悲的那部分，让我们内心脆弱的一面被触碰，让我们成长并且让众生融入一体。
4、我们一直以来将自我封闭，不让风进来，并且隔绝了自己和他人的脆弱性。
5、佛教里有自他交换，但是大家都很恐惧，认为自己无法做到，害怕自己被他人的苦难压倒，其实换一种角度想，我们是缘起性空的，我们也是流动的，我们也是宇宙的一部分，不用紧张的认为自己是一个独自立体来与之对抗。
1、人都要去和其他人打交道，之中会有快乐、怨恨、痛苦等，宽恕是最能改变生活的觉知训练之一，并且建立在正念的觉知和打开心扉。
2、打开心扉，不去责备是很难的，因为我们总是自以为是，我们放下责备和怨恨，就会看见自己脆弱的心，宽恕别人并不是纵容他人的所作所为，是放下自己的盔甲，去建立自己的边界，让自己可以放下盔甲，轻松生活。
3、树木的成长需要风，人的成长也来自于外在的伤害，但是伤口总会愈合，但是放不下的是我们的心。
4、学会宽恕，首先要学会原谅自己，温柔的对待自己。
5、每一个来伤害我们的人，总有一只受伤的腿，才会对他人进行伤害，想想我们自己，是不是因为自己曾经受过伤，而把这份怨气，仇恨又反馈给了别人？
1、人生是痛苦的，生老病死，我们无法拒绝，但是我们可以不受苦，因为生活是我们自己选择的，我们无能控制别人的思想，阻止太阳的升起，但是我们可以觉知，并抽离，这一分钟，我控制着自己的呼气，自己的手指，我选择了我的生活。
2、不用担心自己的成长会变的孤独，爱永远存在，不要被环境中影响，要境随心转。
3、想去重新建立关系和创造新的关系，首先要接受已存在的现状，用自己的行为去改变，一是每天发出慈爱，同时观察自己，与之合作；二是写信，从信里看见自己是否还有批判和评价，只有去除自己的评判，才能真的宽恕，但是对结果不要抱希望。
4、思想是流动，关注它，并感受到其中的空间，那是智慧之地，但不用去强调我要关注。
5、我们总是评判自己后悔、羞辱等事，把自己挂在上面，而不能接受，不接受好像又不完整，其实首先是去命名它，一次又一次之后，给它空间，慢慢的这些失去评判的事也就融入了，因为我们太执着于那些揪心的事了，但它只是生活中很小的一部分。
6、虽然我们会有很多的杂念，虽然我们不能平静，但是我们意识到它了，就继续去做。
1、生活中我们不断经历是外面世界的冲突，有战争、阻碍、矛盾等，但是当我们不要去抱怨、不要去怨天尤人的时候，一切就已经在改变了，接受事实，用慈悲、善意和爱的种子面对；
2、我们同时也需要不停的滋养自己的种子，动听的音乐、美丽的画、出去旅游等，让自己的内心爱和美的种子成长；
3、不要认为我们很卑微，我们不是领导不是名人，但是我们一样可以改变周围的人，一样可以播散爱的种子，用我们个人意识去影响集体意识，坚持自己慈悲、善意和爱的正念。
1、众生都有喜怒哀乐，善良和丑恶的一面，但是不用畏惧，去接受自己，不要把自己的罪行加在别人身上，不要把自己的恐惧投射到别人身上；
2、不管多困难，都有对治苦难的方式，去寻找可能，苦难也会转变成美好的事物；在内心播下种子，等待着它的生长
3、专注精神去耕耘自己的内心花园，不用担心收获，是南瓜，还是豆子，都是美好的开始，继续耕耘，一定会有意想不到的收获；
4、在把正念和慈悲用在生活中，就好像作为陪审，把正念加入，就能更公正的作出评判，而不是自己的偏见；
5、记得要对别人仁慈和宽容。
1、我们按照社会家人的方式理念在生活，变成一种习惯和模式，从来没有注意过它的存在；
2、现在通过觉知重新看见生活，重新享受生活，不要让习惯束缚自己；
3、活着去享受生活，但是也要明白活着的价值是在为别人服务中所体现，把自己的个人意识，回归到集体意识中，服务他人照亮自己；
4、生活有时需要沉默，有时需要表达，只是我们已经忘了表达自己的感情，我们不停的重复规矩，事项，但是忘了表达自己的真是感受，大胆的说出自己的情感；
5、生活需要平衡，不要陷入一种事情而忘了让自己平衡，让你所钟爱的美成为你正在从事的事情，美好的建议。
1、我们的生活，如同被猴子乱扔的球一样，总是不能按我们的意愿进展；
2、事已如此，那就去接受，从猴子扔球的地方开始；
3、换一种心态去接受，发生的事无论是恐惧、障碍还是麻烦等，都仔细想他的发生，让我们觉醒什么？让我更好的了解自己；
4、然后用正念和慈心去练习，明白它就是生活的一部分；
5、正念并不能改变现实发生的事，但是可以帮助我们觉知和改变对待事情的态度，从而影响以后的生活；
6、我们是宇宙的一份子，我们觉得自己无助的时候，就放慢自己的想法和行为，让我们自己回归宇宙，让宇宙引领我们。
正念是对当下不加评判的进行关注，特征是好奇、友善和洞察
mindfullness is paying attention to the present moment without judgment, and is characterized by interest, friendness and clear seeing.
恐惧只是一种感受，和喜悦一样，注视自己恐惧时的感觉，呼吸，情感，和恐惧说您好，和他握手，同时回想自己的资源，让自己的资源放大，去包围恐惧，接受并说谢谢：）
1月13日
想象自己是猫，感受到念头好像隐藏在底层，一个一个出来，后面减少后，因为浑身潮热，感觉到细汗如何渗出皮肤，鼻尖的细微汗珠，呼吸中和周围空气融合，湿润的感觉
1、冥想进化，使我们大脑前额叶皮层进化的部分表达。
2、与阴影的关系：我看到你，来我们喝杯茶。
