01-02 understanding mindful presence

从一个正念的坐姿开始， 然后延伸到站立行走，工作中。 

Mindfulness is an invitation to dignity and graciousness. And invitation to well being.

来自拉斯维加斯的一句话 ： you must be present to win. 要赢， 你须得在当下。 

这个训练结合了两个方面 ： 首先是 ： 

Awareness, a clear seeing of what is present here and now. 

The other is loving kindness, a loving presence. Not judging but a loving care from which then a wise response will be born. 

通过培养正念， 你可以 ： 

-calm your quiet and mind

-open your heart 

-Learn to work with the energies of your life

And then be albe to reponse wisely. 

他有敏感性，紧迫性和活力

一个生物学家George Schaller 的故事。 他收集了许多大猩猩的关系，别人从未曾看到过的。“你是怎么做到的？” It is simple, I did't carry a gun "  因为他不能带枪，所以他也必须恭恭敬敬地接近，眼帘低垂并带着一些关怀。得到允许坐下观察。  

not judging, not trying to change the way things are. But taking a seat in the mystery of your human experience, half way between HEAVEN and EARTH. Just where you are and allowing yourself to see and honor what there is to be understood. 

先从尊重身体开始。 注意到身体而不评判。 

non-judging or caring attention. the attention that seeks to see clearly and understand the circumstances of your life. 

学习这种能力。 of stready your attention and loving awareness. 

with your own steady presence. 

This capacity for presence is a gift to yourself and a gift to all those around you. 

without carrying a gun , just noticing. 

mind, environment, body. 

move and change. 我们是游牧民族

01-01 课程介绍

Jack

快速社会，多任务工作，最大的困难就是失去了与自我的联系。 one of the great difficulties is that we lose touch with ourselves.And also also lose touch with what matters. 

<华盛顿邮报》 做了一个实验， 邀请世界一流小提琴家约夏。贝尔带着他的斯特拉迪瓦力小提琴在早晨的地铁演奏巴赫，一个小时除了孩子几乎没人停下来。 帽子里只有17美元，不到演奏会的1 /4

There are beauty around us.We can train ourselves to be more present. We long for ways to calm our minds,steady our hearts, attend wisely to our body and the world around us. 1万种喜怒哀乐

一个军队里易怒的军官在超市的故事

we are so quick to judge another or even more so to judge ourselves. 

Tara

我们可以锻炼身体，也可以锻炼我们的意识。we can actually train our hearts and minds to experience more well being. That is our capacity, we don't have to replaying old patterns

内在的动力一部分来自需要更好的善待自己。 更少的评判自己。 

例子 ： 濒死的妈妈，“ all my life, I thought something was wrong with me" Those was her last words. 整个一生都与自己为敌。

I long, as does every other human, to be at home wherever I find myself. 

               - Maya Angelou 

身体让我们感觉不确定。生活是不确定的。让我们更好的策略往往是不健康的 （ wholesome) 充满竞争，证明自己，判断他人，讨好别人。 这些策略让我们远离了自己。 

垂死者最大的遗憾 ： I didnot live true to myself. I lived according to other's expectations , my internalized judge and critique. 

1. Do you pay regular visit to yourself ?  - 鲁米

1. 1. pause  , just stop the doings.
2. 2. remember what matters to us. we have to pause in order to listen to our heart. 
3. bone-necklace : sit, stay and heal
4. Between the stimulus and the response,there is a space. And in that space is your power and your freedom.  - Viktor Frankl
5. The most important thing is to know what is the most important in your life

We are so quick to judge others and even so quick to judge ourselves.

To quiet the mind,steady the heart.To see ourselves and others with an innate respect and care and dignity. 

We don't have to keep replaying out old patterns.

All my life, I thought something wrong with me. 

It's suh a sad thing to be in war with ourselves. 

I long as does every other human,to be at home where I  find myself

It's unpredicable like. The only you own is every moment. 

We are so busy managing our lives that we cover over this great mystery that we are involved with. 

Instead, create a clearance of the denseful forest to your life.

课程一 ： 开始练习

正念是对当下不加评判的予以关注，它的特征是好奇，友善，和洞见。 （ clear seeing) 

是什么吸引你来到这里。 -看到自己散乱的心， 希望有一个召回。 

对于你来说什么是重要的 ： - 做积极有意义的改变

你在乎什么 - wellness 

 课程目的在于将正念，慈悲心的基本技能最大化。 留出有节奏的课程和练习时间。 

视频提供如何将临在和觉知带入生活的概念，练习和指导。 同时提供音频版本。 

用灵犀软件计时练习

每天正念练习后的日志记录。记下你内心的升起的挑战和洞见。 或者问题。 

作业 ： 两次5分钟冥想 + 日志

冥想 ： 到达我们所在之处 & 正念呼吸

带着正念和善意的临在去觉察不断变化的体验。觉察每天两次冥想的不同

课程二 ： 身体的觉醒

身体是与感官世界相连的绝佳途径。 这节课学习如何将正念和善意的临在带入身体感觉的范畴，这样就能进一步探索如何打开我们生活中方方面面的觉知。 

在身体扫描的过程中，你身体的那一部分， 或者那种身体的感觉最容易进入正念临在 ？ 哪一个又是最难的 ？ 

视频 ： 学习停留 

当被人问你最近好吗，你的回答是复数的，某人可能很好，但是他的祖母生命，他的回答就是we are not weil 离群索居是虚构的

Meditation allow life to play itself just as it is.

Sometimes life plays itself is unpleasantness. Why would I want to stay with unpleasantness.

We naturally have a tendency to pull back the unpleasantness.

What happens when we are continually pulling back from unpleasantness?

What happens when we're fearful resisting? 

The first is that we get tired because it takes energy to resist what's there

Another outcome it create more unpleasantness. Birthing women. Do not contract against because it creates more tension.

Pain x Resistance = suffering

Unpleasantness x Mindfulness = Grounds of Freedom。

When an Indian teacher was asked why he meditated. His response was,"So that when I walk from here to the village each day, I notice the tiny purple flowers by the side of the road."

Science says the body is a machine.

Advertising says the body is a business

两个因为战争曾经坐过牢的人，在逃离非常残忍的监狱几年后，其中一个问另一个：“你原谅把你抓进监狱的人了吗？”那人说：“永远不可能。”第一个人说：“他们其实还是把你关在监狱里。”

宽恕不是为了他人，而是将你自己从痛苦和仇仇恨中解放出来。

有一位母亲，有位7岁的孩子，一天，母亲出去购物，7岁的孩子非常善意得帮助照料还是婴儿的妹妹，但是不幸的是，婴儿猝死了（摇篮猝死），虽然母亲没有说这不是你的错，但这位孩子一直认为妹妹的死是她的错，知道她自己成为了一名护士后才慢慢宽恕自己。

宽恕是需要勇气的，宽恕自己，宽恕别人。

你们即将开始一段了不起的、能改变人生的冒险。

这是使用正念、慈悲以及慈爱的强大工具，来训练自己的心和 脑。

我们失去了与自我的连接。

请关注我们身边当下的美。无论是暴雨还是日出日落。

我们要训练自己来关注当下。

六周你将会学习，如何用一种正念的方式呼吸并与身体共处；如何将疗愈以及自由意识带到意识和感觉情绪中去。

我能感觉到愤怒从身体中涌现出来。觉察到这一点，冷静下来。

我们总是急于评判他人，甚至也是这样评判自己。

任何时候，我们都能够平心静气的，用一种发自内在的尊重、关切和尊严去看待自己和别人。这是你以及每个人与生俱来的权利。

如果我们感受到自身的革命性变化，太棒了。

冥想冒出来。

要对觉察力开始训练。

肉体会死亡，我们会失去所爱。

我没有真实的生活过，我按照别人的期望生活，

我根据那个内化了的批判和批评活着

但我没有真正地自己活着

你经常造访你自己吗？

安住和现在过度消费、侵略、快速的文化是不相符的。

我们想要什么？正念！

你们什么时候想要？我现在就想要！

你能看到这种急切。

1、暂停

2、记住对我们重要的事情

我们总是习惯跌跌撞撞进入下一个时刻

sit stay heal 

在刺激和反应之间，有一个空间，那就是觉醒的空间。在这个空间里面你有你的权力和自由。所以我们暂停下来。

我刚才马上想把这个分享到群里去，就是一种刺激反应程序。停下来。慢下来。觉察背后的急切和哗众取宠，身怀利器。

Martha postlewaite

cleraing

不要试图去拯救整个世界

或者是要去做些宏大的事情

相反，在你生命稠密的森林中，创造出一片清静之地

然后，耐心在那里等待

直到属于你生命的那首歌

轻轻地，落到属于你张开的手掌上

你认出了它，迎接他

直到那一刻，你才知道

如何把自己

交给这个如此值得去拯救的世界

去感觉，是感觉什么对你是最重要的。

如何体现满怀爱意的正念。

在生活的所有领域保持觉醒。

1-2 理解正念的安住当下

mindful presence

正念是对尊严和优雅的邀约。不是一个你必须要做的繁重的工作。而是一种邀请，邀请你安住其中。

首先是觉知，awareness，清楚的看到此时此地的当下。

其次是慈爱，lovingkindness，不是评判、操纵和控制。不试图改变事物存在的状态。

临在，就是不迷惑在对未来的幻想和过往的重播中。而是确实地完全存在于你在的当下。

你坐下来，有时你会遇到内心未完结的事。由于你太过于忙碌而无法感受所带来的悲伤或有些眼泪，或是渴望未经表达的创意，或是你没有说出口的爱。这些都让你觉知到。

冥想，是肌肉训练，来见证内在的勇气和信任的精神。

练习1

找一种方式坐下来，3、4分钟。观察周边的一切。温暖或凉爽、振动或平静。心的感受，敞开或者关闭。

你注意到什么？几乎看到如此多的变化。心态和思维流淌着。 

fear becomes suffering when it over-setps its bounds

resourcing: we have find a pathway to keep safety

a pathway back to a sense of balance, everyone has the pathway to have a sense of balance.

找到自己的内在资源，可以深呼吸、将手放在胸口或者腹部、给自己说某组特定的词语或者安慰的话。

I often thought I was the bad one and now I realize I'm suffering too. That realization was the begining of a very profound healing.

When we get that ouch, there's a natural tenderness that arises.

Through practice of RAIN, we'll find that there is that undercurrent of unworthy. When we can bring it into awareness, freedom is become possible

sati: remembering presense

RAIN

R: Recognize

A: Allow

I: Investigate with kindness

N: Not identified

Sometimes when we recognize and allow what's going on. When we name it and let it be there, it loses its power.

念头的涌现

坐直、自在、警醒的姿势，

春天里的一万多花

冬日的雪

如果你的心念bei'zhe'x

进入止境，并且闭上眼睛。

感觉到身体内在的节奏，呼吸的运动。

想象你就是一只猫，坐在一个墙角的老鼠洞前面，你怀着巨大的兴趣来看，是否有任何一只老鼠敢探出头来，甚至敢跑出来。

无论一个念头在何时升起，那就是老鼠，你都可以全然的注意到它。

想法就是老鼠。在下一分钟里，你就是一只猫。当念头生起时，全然的关注。数一数自己生出了多少个念头。

课程引导文档-身体的觉醒

身体的扫描中，身体的那一部分最容易进入正念临在，哪一个又是最难的？

哪些感觉是不愉悦的？是什么在帮助你安住当下并仅仅觉察他们带来的感受？

练习指导

深化我们安住于当下的能力

然后和感受到呼吸？

找到对你来说，呼吸最明显的地方。

每天至少二十分钟

保持不带批判

学会用呼吸稳定自己

卧室的一个角落

一天结束的时候

探索自己本身

闭上眼睛，让脸和肌肉变得松弛

放松肩膀，

让腹部变得松弛

这不是一个呼吸控制工具

把手放在腹部，感受到呼吸起伏。

注意吸气和呼气的开始、上升和结束。

每个气息的起落都带着正念的觉知。

专注于呼吸时，会有很多发生。

感觉到冒出来的不同感受。

呼吸是一个窗口，让你注意到自己身上发生的很多事情。

也有一些善巧的方法与【困倦】一起工作。首先对它保持正念，让它就是这样。第二件事事，当你真的很困，睁着眼睛坐，坐的高一点。有时候听声音来打开觉知，它比呼吸更清新，可以带你到一个完整的睡眠。那些方法让你更加清醒。

当【控制】感来袭，你想不带评判地看到它，你想放松。你放松后，如果呼吸感觉到被操控，那就让它成为这样的，不要试着修正它或改变它。仅仅注意到这就是呼吸的感觉，如果事被控制或操纵的。如果仍然存在，以至于不适感和沮丧感增长，你可以将注意力从呼吸转移到身体上。你可以做一个很简单的觉察感觉的身体扫描，或者你可以感觉到你的双手和双脚，让自己跟扎于身体，让呼吸作为背景，并用身体的存在感代替呼吸成为正念专注的中心。

我能坚持问一个问题是很有用的：从里而外的感觉是怎样的？

让你的觉知由内而外地充满身体， 

需要记住的是正念感觉不是隔着距离去观察。它是一个完全投入的体验。它允许你的经历和生活仅仅是它本身的样子。

当我们不断地逃避我们身体不适时会发生什么？

1） 首先发生的就是我们感觉疲惫，因为抵制那些需要我们耗能，然后我们更少的的去触及生命的能量，有时候人们描述其为慢性疲劳；

2）另一个，它事实上制造了更多的不愉快，它是以收缩对抗收缩。很多时候，慢性疼痛的另一层面，就是来自于我们的抵制；

3）第三个来自抵制内在的问题是，我们的心灵仍然知道那里有些东西，并一直想推开它。有一种长期的忧虑感。这感觉就好像在不远处有太多的东西以至于不好处理。我们想推掉一些东西，可那太多以至于我们不能、也不想去感觉到它，但心里还是知道它在。这种忧虑一直存在着，也牵绊着我们

4）抵抗这种苦难，会让我们认同那个抵制的自我或捍卫的自我或控制的自我或忧惧的自我。我们会认同于一种更收缩的自我感，从而与一个更完整的自己断开。

一种允许、温柔的觉察的双翼才是真正的临在。

当你探索将觉知的翅膀带到疼痛时的身体的联系时，有一个我认为很明智的方程式：疼痛*抵制=苦难

我们正在参加的训练，是让我们真正从根本上改变这个方程式，因为不愉快会涌现，而不愉快的时间*临在（或正念）=自由的奠基

很多人认为身体是TA的对手，对他来说，他开始让这些练习成为一个指导、如何和这些感觉共处，尤其是在脖子不舒服的一段时间。关键是，我是否能够保有兴趣？我能好奇而温和地关注到我此刻的体验如何吗？

真正的技巧是找一个让注意安住的地方，我们叫它注意力的锚定点，它可以是中性或愉快的。不是疼痛的所在地，可能是身体的另一部分。如手脚；呼吸；听听四周的声音；令人感觉安慰的特定的词或短语，充满慈悲爱意的话语。安住在那里，当有更多的复原力、更多的平衡，当有一种判断力或幽默感或这样挺好的感觉时，当我有这种力量或稳定，我们就可以开始接触，也许再次回到我们的锚定点。如此逐步地把困难之处包括进觉知中。有时候我们不需要回去，确实需要一段时间来转移注意力，

温柔的空间，像海洋，大到足以与经验共处。

安住于在爱（rest in love, rest in love）

有一份活在当下的品质，以及一份可以和那些存在于此的事物共存的信任。

一个礼物是，我们将体验到活力。下一个礼物是，认识到真理。

允许之翼：recoganizing and allowing

回家作业 第22分钟

这个训练的核心是两个非常基本的问题，一个是此刻我的内在发生了什么？另一个是我可以和这共存吗?或我可以让这只是这样吗？让着生活经由你活着。