老师在这一节提供的自身练习rain的例子对我来说十分有帮助，我经常在生活中意识到自己很快要进入到一个无意识的连环反应当中，愤怒的时候就停顿一下，意识到好吧我在愤怒，然后意识到好吧我愤怒背后是关心，但是如果我表达愤怒那就能是伤害，如果表达关心就会有爱的链接。rain这个练习随时随地都可以用。感谢老师的分享。

当一个想法出现以后引起我们的情绪起伏，其实是我们将这个思维当成了真实的存在，只要我看到了，并给他命名，就减少了一次让他影响我情绪的机会。进而减轻了控制我的可能。也就是每一个当下如果我都能够意识到，并且接纳，平静就会存在于每一个瞬间。

当我去想到一些令我担忧的事情时，感觉腹部不自觉的就开始紧张起来，于是重新带着放松的呼吸看到它，并且去想象如果这不是真的，我会是什么。我想到一些很美好的生活场景，一些很温暖的场面，让自己很感动，并且心中升起一种信心，告诉自己，我一定可以跨越难关，一定可以有力量走过去。

跟随老师的引导语进行冥想，想到一些美景和生活中与爱人在一起美好的片段，觉得内行很宁静，有时感受到身体部位的疼痛，依然保持呼吸去关注区看到，一会的时间过去，疼痛就消失了。

冥想的过程中发现自己会想到亲人，想到最近将要发生的事情，关注到，再注意拉回来。

 思维会给我们诸多的误解，要随时保持观照当下的状态才可以不被思维控制，无论负性还是正性的，大多数都是我们想象出来的。

关注呼吸的时候依然会有思维的控制不住，飘忽不定，有时会突然想到生活的片段场景，想到最近发生的事情，或者电影片段。每当自己看到家庭中发生的矛盾时，就感觉有焦虑的情绪，持续解决不了的问题在困扰我。但我每一次都会意识到情绪和思维的产生，然后及时命名。

鸟：一只翅膀-觉知、另一只翅膀-爱。

除了放松，你的身体什么都不需要做。

身体扫描，

* We will find fear in the core part when we look into the emotion. It is the nature feature of hunman being.

* fear only becomes suffering when it cross the boundery

* emotional abuse 

* PTSD = ?

* identify things that trigger the fear from the past inside your

* be alert to the "body fear"

* tense muscles = defending the existence

* R.A.I.N is the prior step

* Find a still place to pause when facing a lot strong emotion current

* The still place is the inner source of you

* Could be: Grounding / Deepen breathe / comforting words / 

* spend time and practice to find the still place, the inner source inside you

两个翅膀的比喻，一个正念，一个爱，两个翅膀一起飞，自由、疗愈、幸福就会到来。

在身体里觉醒

通过具体化，通过这一刻感受到，打开心，去感受。

感知，一切的基础，是情感想法和决定的基础。

我们生活在瀑布式的反应中，远离了智慧和本心。

不舒服的时候，会紧缩和离开，就如海葵一样。

我们其实处于一种感受的连续状态，愉快或不愉快。

骑车的比喻，压力越多，骑得越多、骑得越快。被我们生活的非常空洞的生活加速了。不是安于当下，而是要去到别处。

现代社会的压力也许是一种暴力，我们屈服于太多要求，这是屈从于暴力。

如果伤害越多，创伤越多，我们越多地与我们的身体分离。我们离开了我们此刻的鲜活体验，同时我们也最终离开了我们的心和我们的精神。我们失联了。

重要的是，人类正在消亡。就像一棵被连根拔起的巨树，根露在空气中。我们必须再一次把根植入地球。

重新安顿身体，穿越愉快或不愉快。我们没有必要不停地骑车，我们可以停下来。在我们的存在和宇宙中，我们觉得自在。

身体和想法是不是在同一个时间同一个空间？这是不是一个很美妙的时刻？

什么可以支持我们进入这个身体？

除了放松，对的身体来说什么都不需要。

身体可以充满知觉，就像水可以注满整个水杯。将身体作为一个整体来感受。让一切只是原本的样子。

with mindful loving awareness， we can receive, and honor,and steady ourselves, steady our heart and minds and know our feelings, value them, use them as intelligence that we are,the intelligence of the heart to guide ourselves when they're helpful, but not be overwhelmed by them, not be lost in them，not be taken over by them in unhealthy ways.

通过正念爱和觉察，我们可以接受、尊崇、并使我们更加稳定，安抚我们的思维和内心并了解我们的情感，看重它们，并尽可能聪明地使用它们，用内心的智慧来尽可能有利的指导自我。并且不迷失于其中，不被那些情感的负面效果所冲击,不被它们以不健康的方式所左右。

bacl tp the rhythm of the body breathing that's underneath all the waves of feelings. and rest in the breathing as it calms and steadies of your attentions.

回到潜藏在一切情感涌动之下的身体呼吸节奏上，并安住于随着呼吸安稳下来的注意力中。

how feelings can be included with the same gracious attention you've given to the breath and to the body.

情绪是如何可以以给予呼吸和身体的同样从容的注意力所包括进来。

第一堂课

这个课程是一个建立正念、慈爱、实践、慈悲的系统训练。

正念是对尊严和优雅的邀约。活在当下。

1. Awareness 觉知

清楚地看到此时此地的当下。

2. Lovingkindness 慈爱

慈爱的临在，而非评判或试图操纵或评估，而是一份关爱，一个明智的反应将随之诞生。

学习到：

1. Calm and quiet the mind

2. Open your heart

3. Learn to work with the energies of your life

正念从尊重你的身体开始

Thoughts are really what you are.

* Real vs True 真切 vs 真实

* Real = it is happening

  True = it is not the truth

* When you name something, it will have no power on you anymore.

* Step2: name the thoughts

* wake up from the thoughts

* commit to yourself to sit and be with your breath for soemtime everyday, even a few minutes count. = pay visit to yourself for a few minutes each day

* awareness from breath to emotions to thoughts, to different aspect of life.

* how much we lost in our thoughts?

* how many repeative thoughts we have?

* what emotions do our thoughts bring to us?

* What we always think about becomes our mind inclination.

* Our life is full of possibility, but the "movie" in our mind keeps us in prison.

* ????We need to talk to ourselves for aware our emotions nad name them, BUT we need to stop talking to ourselves to open our mind and release us from thoughts prison????

* Learn to find space from our thoughts and stop bringing our thoughts into reality.

* Bringing awareness to our thinking.

Step1: to realize the thoughts are happening.

* to cultivate a wise relationship with waht is happening.

* the trapeze is still swinging, while I and the monkey sat still.

引导冥想语-正念呼吸-陈德中

如果身体有些地方紧张，去放松她。

放松脸部、眼部、下吧

摇摇脖子，放松而直立。

保持自然呼吸。

记得是一个觉察力的训练，不是一个呼吸控制训练。

你觉察自己的呼吸是怎么样自然地进出的。

留意气息在鼻孔的进出。

外界可能会有声音，念头想法会起起伏伏。允许这些信息的出现。

留意鼻孔前缘，气息的进出。

注意胸口、腹部的起伏。

如果气息很微弱，可以感受整个身体的呼吸。

腹部放手感受。

身体就是一个巨大的呼吸。

走神没关系，就回到。

你可以在可以在做呼吸觉察的时候，带着一点微笑。

每一口呼吸都是唯一的一口

一口接一口

每一次的呼吸

每一次的平静和稳定

引导冥想语-到达我们所在之处-陈德中

来到我们坐在的地方

让我们回来自己身体所在的地方

舒服而有尊严的方式坐着

身体在大地上自在舒适

留意身体的思绪的流动和变化

让自己拥有一种宽广开阔的觉察

对注意力的觉知，注意力是可塑的，呼吸永远在当下，中立并且简单的，不要去评判。

1-正念对当下不加评判的进行关注，特征是好奇、友善、洞见。

2-期待哪些出现？

3-在学习的过程中，我发现了自己的不耐烦，好像有爸爸的影子，对事情没有太多的耐心，能量直接转到了自己。

4-接纳原原本本的自己。

5-每日家庭练习

每天冥想两次，每次5分钟。

如果错过练习，没关系，第二天继续就够了。

6-写下冥想觉察到的，内心升起的挑战或洞见，以及想问老师什么问题。