我渴望，无论我在哪里，都能安之若素。

你经常造访自己吗？

1、停下来

2、对我们真正重要的是什么

用心倾听对我真正重要的是

十只饥饿的老虎，停止假想

接纳恐惧并给它命名

不论出现什么情感，充满爱意地去觉知它们

将觉知的翅膀带到疼痛时的身体

觉知的两翼：认识到 允许

命名它，说＂是的＂

1、我的内在正在发生着什么

2、我可以与它共存吗

为正在发生的那份生活到场

临在：1、觉知  2、爱

除了放松，对你的身体什么都不需要做

当思想游移，不要加以评判

正念的呼吸，象一座山

象训练小狗，坐下待着

1 觉知。  2 慈爱

开始正念，不评判，不试图改变事物存在的方式

尊重人生体验

面对真相需要承诺

忘记与记得，忘却需要接纳

Just stop

1、slow down

2、relax

3、let go of judging

4、everything belongs to the retreat

5、you are not alone

1 ) set an intention

2 ) silence 

正念融入生活，用双翅膀来飞翔，正念地去觉察双翅，觉察爱或者慈悲的翅膀里正在发生的一切。

每天某时刻问问自己

在我的身体内部正在发生着什么？

我能让它如其所是吗？

我能与这个同在吗？

1.center yourself

关键：将自己置于得失之中，褒贬之中

2.see the possibilities身处困境也要看到可能性

3.embody the change播下美和联结的种子

学会停留

对当下世界的描述——迷失于思考

                              （我们去到了别的地方）

我们的生活感到不安全时——习惯于离开、分离

正念感觉——不是隔着距离去观察

                      它是完全投入的体验

学会与不愉快相处

抵制不愉快的结果——感觉疲惫（耗能）

                     制造更多的不愉快  忧郁

                     认可抵制、控制、忧惧的自我

  身体是感觉的圣地

 注意力锚定点

 这个觉知的训练改变了我们和经验的关系

礼物之一  ——增加活力，这个宇宙的创造力可以通过我们活着

爱德华 加里亚诺说：教会说身体是一种罪恶，科学说身体是一台机器，广告说身体是一场交易，身体说我是嘉年华。

礼物之二  ——认识到真理

如果我们为了抓住其他的东西而抵抗当下的生活，我们就看不到现实的本质，我们无法认识到我们是谁

我能让它如其所是吗

我能与它同在吗

不要内疚，让爱成为改变地球的力量

1、将自己置身于得失丶褒贬、100个情绪反应中

在困难的日子里你的泰然会带来所有的不同

2、身处困境也要看到可能性

虽然世界充满了苦难，但也满是克服苦难的办法

做正念关注时就试图开始操纵，有什么办法解决？

 第一，我们尽量放松，放开控制或操纵的感觉

 第二，感觉呼吸被控制，仅仅注意到这就是呼吸的感觉，如果是被控制或操纵的，就这样。

 第三，如果继续，就可以注意到操纵，然后将注意力呼吸转移到身体上，做一个简单的觉察感觉的身体扫描，或感觉你的双手和双脚，让自己扎根于身体，让呼吸做背景，并用身体的存在感代替呼吸成为正念专注的中心。带着善意，没有特别安排，只是安住于当下病看看会发生什么。

疗愈的开始就是温柔地对待自己

我们是人类，我们有泪水和挣扎

真正改变的基石是接受和爱你所自知的奇妙的、神奇的、混合的、有创造力的且复杂的人性。

是什么让我们远离我们最看重的或最想要的，因为你正在描述你如何感受到她毁了我的生活

我们必须要看到它的存在，如果我们没看到发生什么，我们就不会转化和被唤醒

慈悲之一绝对是感性的和疗愈的，每当看到一点点改变，都是开始对自己有一点点温柔开始

课程介绍

 欢迎大家，很高兴再次与大家在一起。我们已经上了四节课，探索了如何进入这个知觉领域，进入身体、感觉和呼吸，以及感受和想法的领域。我想命名一下有关正念的一种悖论。正念这个词的巴利语或梵语“sati”有记住当下的含义，记住当下，这是指意识到这里发生了什么。然而，很多人都知道，当我们最需要记住的是，当客人即将到达而我们的孩子正在打架；或是当电脑坏了而我们还有一个截止日期， 又或者我们去冰箱取第三碗Ben&Jerry冰激凌。这些时刻就是我们最远离当下和最远离记住的时刻。有一个我喜欢的故事，是关于两队上了年纪的夫妇的，他们正在谈话。一个男人正在分享他最近在记忆诊所里的经历，他如何从联想和视觉想象技术中受益良多，以及这如何带来了不同。当他的朋友问他诊所的名字时，他脑中一片空白，但随后他满带微笑着说，“你叫这种有着长长的杆和荆棘的花什么呢？”他朋友说，“你是指玫瑰吗？”他接着说，“是的，就是它，玫瑰。诊所的名字叫什么？”我们需要一种方法来记住去记住。所以在课堂上我们会为你们提供一个缩略词。当我们陷入困难，陷入情绪的自动反应时，这是一个真正能够让我们回归当下的策略，这是让正念与激情之翼参与进来的一种真正系统的方法。这个缩略词就是R.A.I.N。R.A.I.N是由内观禅修老师米歇尔·麦克唐纳率先提出的。老师们分享他至今已有二十多年了，你们将看到在当前的重复，因为这个缩略词已经演变了，

到底有多少真正包含这些觉知训练的核心元素。让我们....你如何解读R.A.I.N。R.A.I.N的R是“识别”，A是“允许”这是正念的识别和允许的基础，也是内心品质的开始。I是带着善意的“探索”。你可以把它看作是带着密切关注的探索。R.A.I.N.的N是果实，当你已经识别并允许，当你怀着善意探索，就升起了临在的品质，这就允许了N，就是“不认同”。思考N的另一种方式是它带你回到你天生充满爱意的觉知。我们将更详细地讨论这些元素，但在考虑R.A.I.N是如何工作时，你们可以想想进化的大脑，以及我们更远是的反应水平，爬虫脑、大脑的边缘系统是战斗、逃走和冻结。当我们被困住时，当我们在情感反应中，我们处于战斗、逃走或冻结中。R.A.I.N所做的就是系统地改变我们的关注，以及变得友善，这是我们大脑前额叶皮层最近进化的那部分的表达。我觉得你们真地可以宽泛地说，我们通过冥想进化。我们正从战斗、逃跑和冻结的反射中转变得更有能力，在更多的情景中失去关注及保持友善。我们已经给了你一些海洋和波浪的比喻，并在我们培育关注和友善时，提到了R.A.I.N。这转变是从被波浪占有，到安住在海洋中，那份饱满的关注以及和波浪的联结。

当我们考虑，何时可能更需要R.A.I.N，它何时可能有助，它真切地与任何持久的反应模式相关，那时，我们需要一份更集中或系统地注意。例如，你可能会发现你处身冲突中，而R.A.I.N的线索是你一直在重复指责或怨恨的想法。你可能会对工作、你的业绩感到很不安全，那么线索就是反复地感到被焦虑所攫获。你可能会发现自己有时焦虑或不安的表现，然后发现自己重复一些成因行为，一直迷失在网络上或太频繁购物的，以某种方式来分散注意力，那么那就是线索。对那个特定标志，我所喜欢的一个故事是一个描写，再一次这位退休的绅士对他和妻子现在如何使用它们的时间，有由于它们处于不同的生命阶段。他这样描述，他说，“例如，有一天，我的妻子玛丽和我到镇上去，逛了一家商店。当他出来时有一个警察正在开停车罚单。我们走上前去，我说，算了年轻人，放过老年人如何。他不理睬我们，继续开罚单。我叫他平头怪人，这并没有好戏。他怒视我，为磨损的轮胎开另一张罚单，玛丽称他是一个膨胀的小飞象，他开完第二个罚单并开始开更多，这样的情况持续了大约20分钟。我们越辱骂他，他就开出越多的罚单，就在那时，我们的公共汽车来了，我们上车回家了。”即使我们退休了，我们试着每天找点乐趣，这在我们这个年纪是很重要的。

R.A.I.N的线索是这些感觉、思考和行为的重复，这最终以某种方式导致了我们自己或他人伤害。现在，我们将更仔细地看一下这一练习的片段。再说一次，这不是一个新的策略。这确实是你们到目前为止在这一如何唤醒觉知与慈悲之翼的觉知训练中所学习的。我们正在放慢速度并且很有系统地去做，在我们迷失的时候，会帮助我们找回来的路。认识和允许，或许一种更为生动的方式，是分享一个佛陀的生活故事，我发现当中有一个真正有用的因素，是来思考佛陀所遇到的挑战性的能量。我们都遇到的阴影，我们都表现出的诸如愤怒、激情、恐惧和悲伤等困难情绪，都在摩拉神上体现。甚至在佛陀证悟以后，摩拉还是不断地在他的生活中再现，如果你觉得，噢，天呐，我依旧在经历这些，这些波浪不断袭来。正如所发生在佛陀生活中的故事，摩拉会潜伏在聚会的边缘。佛陀可能在给100人教学。摩拉将出现在边缘，阿南达，佛陀的忠诚的追随者，先会看到他。阿南达会被吓坏，“哦，我的上帝，摩拉在这里。”他会去告诉佛陀，但是佛陀说，没事的，没事的。他走进摩拉，直视着他的眼睛说，我看到你了摩拉，来我们喝茶吧。那是他和阴影关联的方式。我看到你了。这是正念认识之翼。来我们喝茶，这是允许善意开始的翅膀。

R.A.I.N开始的力量，认识并允许，它们中断了我们的习惯行为方式，那是最终给我们的生活制造最深的痛苦。它打断了它，它实际上与一份疗愈性注意的基层接合起来。有一个关于认识和允许的力量，也就是R.A.I.N的基层的最打动我的故事，讲述了多年前我在静修时遇见的一个男人，他那时正处于阿尔茨海默病的早期阶段。他是一个心理学家，也是一个有经验的冥想者，所以听他讲述的经历是非常有趣的。他讲述了一个他在发病早期时的经历，他在那里正在讲着给大约100人讲冥想，当他刚要开始讲时他就一片空白了。他什么都不知道了，不仅是他应该说什么，还有他在哪里。为什么这些期待的目光都在他身上。这就是他做的，其实他什么都没做。他停顿了一下，然后只是将手掌放在一起，开始命名你在里有什么涌起来。他说他糊涂了，然后只是鞠躬，尴尬地鞠躬，害怕地鞠躬，心砰砰直跳地鞠躬。他深吸了一口气，继续，呼吸，呼吸着鞠躬。放松，他开始坐下。他四下看了看，说道，“我很抱歉”你可以想象，有很多人热泪盈眶。其中一个说：“从没人用这种方式教导我们。”他做了什么呢？与其陷入一种对困境的习惯性反应，他反而停顿了一下，这是所有疗愈练习的开始，只是停下来。然后，他开始认识到就去命名正在发生什么。它允许的方式是简单的鞠躬。

如杰克已经有大量的实例描述和可以...这就是鞠躬的力量。这是对此刻现实的尊重，这就是现在的生活。这就是他如何的，有时，当我们认识并允许正在发生的事情时，当我们命名它并让它在那里时，它便失去了力量。识别或能量溶解，并且我们已经回来了，我们在已经记得当下。在别的时间里，如果摩拉获得很多精力，摩拉就被重新激活了。认识并允许是唤醒一个疗愈性关注的开始。但这儿依旧有很强大的能量，可能还有一些微妙的抵抗，随后，如果要去命名那里所存在的，并允许它，用“是的”这个词是有帮助的。当你说“是的”这就是生活，让它在那里，实际上这允许了它变得更强大。那些感觉像焦虑成为满满的恐惧。怨恨变成现实，愤怒和炽烈。摩拉被充分地看到。

你能感觉到它在呼吁更多的关注，有时，伴随着认识和允许发生的是，你可能会感到受伤或被拒绝当有这些时，好吧我应该允许这个，知道出现的是愤怒。

一次只做一件事

停留