从里到外的感觉

感受呼吸，以及注意力的去向，在三次、四次或六次呼吸之间。当注意力游离时，只是像训练小狗一样，叫它回来，坐下，等待。

坐或移动，带着邀请和尊严。像山一样，四季更替，风吹雨打，像山脉一样稳定。或者更精细的，像蝴蝶停在一朵花上。

临在当下，你可以觉察当下围绕在身体内外的一切体验，环境的、身体的、呼吸的、以及内在的思维瀑布。

不加评判，带着爱和善意去留意、照顾自己的心灵。

每天20分钟一次，安静的空间里照顾自己的心灵。意象和幽默感都会有所帮助。

在身体里觉察

觉知的两个基本维度，如小鸟的两个翅膀，

正念觉察的翅膀，清晰地认识到什么正在发生；

爱的翅膀，抱持的，与此刻同在的那份空间和温柔。

小孩子天生富有灵性，保护这种灵性

我们必须把自己重新根植在大地，与大地联结，一种回家的感觉。

除了放松，身体什么都不需要。

在所有的情绪后面都还有呼吸。感受、接纳后再次回到呼吸，回到生命的原点，回到当下的存在，回到爱。

回到着力点。。。呼吸

与自己同在

让爱与当下包围

2要素：

1 pausing

2 remember waht matters to us

不评判，不试图改变事物存在的方式，只需静观你的人生体验，在天地之间，就是你在的地方，让自己看到并尊重那些需要被理解的。就像观察大猩猩一样，不带枪只是注意。虽然目前很难做到，我试图去注意和观察。

Opening to feelings, wisdom and understanding. Feels grounded and sense of steadiness. 

Giving mindful attention. 

Be in tune with the rich and various dimensions of emotions. 

杰克的介绍里面说了一个士兵的故事，对我很有启发，我们总是急着对别人下定论，而不是去安静地觉察。而对自己也是一样的，不知道自己的内在没有面对真实的自己，希望在这几周正念的课程里，用正念/慈悲/看到真实的自己。

自在，稳固，用心通过注意呼吸，感知你周围的环境

鼻孔

喉咙

腹部

等等身体各种感觉

放松

not to jadge

想象正念呼吸图象

像山一样稳坐用于此

像蝴蝶煽动着双翅停留花间

幽默感

如何以一种整年的方式呼吸并与身体共处；如何将疗愈及自由的意识带到感觉和情绪、思维模式、心境以及一种与构成我们的人性的一万种喜怒哀乐的明智的关系；如何体现满怀爱意的正念，无论是对与你亲近的人、家庭、社区，还是你对世界的关心、正念的觉知、处理困难的方式、对自己和他人的慈悲，以及在你生活的所有领域保持觉醒。

跟很多人一样

我渴望

无论我在那里

都能安之若素。

——Maya Angelou

Rumi的回家之路——Do you pay regular visits to yourself?

Clearing

-by Martha Postlewaite

Do not try to save the whole world or do anything grandiose.

不要试图去拯救整个世界。或者，是要去做些宏大的事情。

Instead, create a clearing in the dense forest of your life

相反，在你生命的稠密的森林中，创造出一处清净之地。

and wait there patiently until the song that is your life falls into you own cupped hands

然后，耐心地在那里等待。直到属于你生命的那首歌，轻轻地，落到属于你鞠起的手掌上，

and you recognize and greet it. Only then will you know how to give youself to this world so worth of rescue.

你认出了它，迎接它，直到那一刻，你才知道，如何把自己，交给这个如此值得去拯救的世界。

Do not try to save the whole world or do anything grandiose.

不要试图去拯救整个世界。或者，是要去做些宏大的事情。

Instead, create a clearing in the dense forest of your life

相反，在你生命的稠密的森林中，创造出一处清净之地。

Create a clearing in the dense forest of your life

在你生命的稠密的森林中，创造出一处清净之地。

将温柔的关注带入你的内心，一种倾听的关注。

最重要的事是记住最重要的事。

是什么让你来训练你的觉知？你关心的是什么？

2016.10.22：第一周，第二节：

如果你回想人生中最幸福、感受到最大连接、最活力的时刻：临在。

临在：唤醒了正念和爱

本节核心：在身体里觉醒

2016年10月20日

正念冥想第一课 

当我跟从导师的指导，开始呼吸的时候，我感觉到我的大脑仍然处在紧张的工作状态：今天老师说的那件事情应该怎样解决？朋友问我的信息好像还没有恢复，呆会千万别忘了。孩子的作业不知道完成的怎样了？明天好像还要去一下xx地方... 平日里不经意的琐碎事务其实时刻都在大脑里盘旋，仿佛是一个万花筒。

   慢慢地，随着tara舒缓的声音，我的呼吸开始找到了它的节奏，在碎片化的大脑中，我意识到了一些空间，这些空间让我得到了片刻的宁静。

  然后，我开始凝视我的双手，它和我平日里的感觉有一些些不一样，进而，我开始感觉到我的身体，仿佛我刚刚找到它一样，它也让我感到不一样。随着呼吸，身体慢慢地进入到我的意识里了。

10月20日

。。。“让这份生活通过你活着”。。。没有觉知的感官是否一直都沉睡着？赋予它注意与力量，让它觉醒，活着。生命。

10月20日

注意力可以移动，从哪而外的感觉，发现自己的心脏与肺部的缺氧，缺少活力。

10月20日

身体是可以控制的，可以放松的，只要大脑允许。它可以静静地，深深地清醒的沉睡着。

17:04 Clearing By Martha Postlewaite

拔出内心的杂草，心静，心净，方能自在。身心自在，方能闪亮登场，发出正能量，协助更多的人。

1. 美就在那邊(當下)，只是我們沒有發現。

2.即使你現在狀態不好，我們還是可以從現在(此時此刻)作為正念的開始。

3.正念臨在，這份當下的禮物，邀請我們從緊縮中走出來，從思想的反應性中走出來（reactivity）。任何時刻裡，無論處於任何情境，當我們都能夠心平氣和，用一種發自內在的尊重、關心和尊嚴去看待自己和他人。

4.跟很多人一樣，我渴望，無論我在哪，都能安之若泰。（Maya Angelou）

5.用來讓自己感覺更好的策略，並不恰當，讓我們遠離了自己。

6.按別人的期待過生活，不會開心，沒有真正的活出自己。

7.無法真正深入的傾聽和保持與「期待」一致（Aligened）。

8.Rumi：你經常造訪自己嗎？
Do you pay regulare visits to yourself?

9.「暫停」：暫停一些剛剛在進行的活動

「記得什麼是重要的」

停下來，才聽得到內心在說話

10.Sit, Stay, Heal

11.刺激與反應中間，是權力與自由（Frankl）

12.Clearing BY Martha Postlewaite