生活中，我们的行为多被各种各样的情绪所控制，我们就像情绪的奴隶般，只是被动地反应。如果我们可以觉知当下的情绪以及情绪的变化，我们的一部分已经从情绪中抽离了出来，获得了自由，这种像有第三只眼的能力，我们的觉察力，可以使我们有更多的空间来得以从容地与生活的境况做出回应，优雅地面对生活带给我们的林林总总，而非出于恐惧反应；

课时4 01-03 深化我们安住于当下的能力

Little breath， breathe me gently，
row me gently，
for I am a river I am learning to cross.
一小口呼吸，温和地呼吸着我，
划动我，因为我是一条河。

当有念头浮起，只要觉察，不要判断，
让念头再回到呼吸就好。
温和的回到呼吸。

每一次，当你发现注意力游移时，坐下。待着。

缺乏稳定的关注。

一次二十分钟更好

记日记笔记，记录问题

最重要的，保持不带评判的好奇和兴趣。

课时3 01-02 理解正念的安住当下

建立正念、慈爱、时间、慈悲的系统训练。

拉斯维加斯的赌场标语：
you must be present to win.
要赢，你需得在当下。

联结2个方面：
1、Awareness：觉知
清楚的看到此时此地的当下；
2、Lovingkindness：慈爱
慈爱的临在，而非评判或试图操纵或评估，而是一份关爱，一个明智的反应将随之诞生。

Calm and quiet the mind
Open your heart
Learn to work with the energies of your life

不评判、不试图改变事物存在的方式
只需静观你的人生体验

命名感受，使人更容易从容的接纳这些情绪。

困倦，恐惧，评判，欲望，孤独，不安，无聊，受苦并非源于这些状态本身，而是对状态的抗拒。

对评判的不评判

对欲望的不评判，与欲望共处的确是不容易的事情。

不限于负面情绪，还有抗拒的正面情绪

you can't do it wrong

1、情感平衡能力和复原力，宽容窗口，随着练习的进行而提升

2、真正的问题在于我们如何触及这些不同的维度，与自己的经验建立什么样的关系，是可以做选择的。

3、responde不同于react

4、练习的目的：学会给予情绪和感受同样的注意力和善意觉知

当我不断地撤回或抵制不愉快发生时到底发生了什么？首先，发生的就是我们感觉疲惫，因为抵制那些需要我们耗能，然后我们更少地去触及来自生命的能量。其次，产生了更多的不愉快，以收缩对抗收缩。第三个，抵制内在的问题，那个问题长期存在，我们不愿意去感知它。第四个，抵抗这种苦难，会让我们认同那个抵制的自我……，从而与完整的自我断开。

找一个注意力安放的地方——注意力锚定点，它可以是中性或愉快的。

为感觉命名，在感觉与锚定点间漂移

放松仅仅是感觉下一口吸气

我的内在发生了什么？我可以和它共存吗？

正念的两个翅膀：觉知和爱。

身体的觉知是正念的基础。

在冥想的中部开始，我从刚才晃动的手开始出现微微胀的感觉，随着冥想的深入这种微微发胀感开始在全身蔓延而且产生急躁的感觉，很不舒服，很想伸伸胳膊，我用正念的方法对待，还是内心很急躁，继续觉察、温柔以待，直到冥想结束此时写笔记还是这种感觉。这种感觉意味着什么？我很好奇。

课时1:

正念是对当下不加评判的进行关注

特征：好奇、友善和洞见。

Q：是什么吸引你来到这里？
A：之前对身心灵的持续关注和大量阅读，同事的标杆及对自己生活、工作的反思。

Q：对于你来说什么是重要的？
A：亲情、自身、工作

Q：你在乎什么？
A：能不能够很好的安排自己，身心健康。

家庭联系：
每天冥想2次，每次5分钟。
随意坐在椅子或垫子上，随时调整姿势。
带着正念和善意的临在去觉察不断变化的体验。
冥想日志：内心升起的挑战或洞见，及问题。

课程2：身体的觉醒
身体是与感官世界相连的绝佳途径。

课时2

使用正念、慈悲以及慈爱的强大工具来训练自己的心和脑。

我们失去了与自我的联结，
同时也失去了与重要事物的联结。

关注当下的美：
与你共同生活的人眼中的美，
以及你关心的事情。

我们总是急于评判他人，甚至也这样评判自己。

I long，
as does every other human，
to be at home
wherever find myself
跟很多人一样，我渴望，无论我在哪里，都能安之若素。

Do you pay regular visits to yourself？（Rumi）
你经常造访你自己吗？

We're so busy managing our lives
that we cover over this
great mystery that we're involved with.
我们是如此忙于管理我们的生活
以至于掩盖了这份我们每天所投身的秘密。

扩大和加深安住于当下的能力。
第一，暂停，暂停一些刚刚在进行的活动；
第二，记住，记住对我们重要的事情；

Sit，Stay，Heal
坐下、待着、疗愈

Between the stimulus and the response
there is a space，
and in that space is
your power and your freedom.
在刺激和反应之间，有一个空间，
在这个空间里是你的权利和自由。

Clearing——by Martha Postlewaite
Do not try to save the whole world
or do anything grandiose.
不要试图去拯救整个世界。
或者，是要去做些宏大的事情。
Instead，create a clearing
in the dense forest of your life
相反，在你生命的稠密的森林中，
创造出一处清净之地。
and wait there patiently until the song
然后，耐心地在哪里等待，知道属于你生命的那首歌，
that is your life falls into your own cupped hands
轻轻地，落到属于你鞠起的手掌上，
and you recognize and greet it.
Only then will you know
你认出了它，迎接它，
直到那一刻，你才知道，
how to give yourself to this world so worthy of rescue.
如何把自己，交给这个如此值得去拯救的世界。
Do not try to save the whole world
or do anything grandiose.
Instead，create a clearing 
in the dense forest of your life

Feeling that sense of pausing， feeling your breath，your body， your aliveness，
感受停顿的感觉，感觉到你的呼吸，你的身体，你的活力，
bringing a gentle attention to your heart，
a kind of listening attention.
将温柔的关注带入你的内心，一种倾听的关注。

 

学完了第一章的第四课，并做了两个观注呼吸的正念练习，觉察到呼气时间时吸气时间的3倍，近几个月好似得了鼻炎一样，出气时总是感觉有一层膜片贴做出气处，让呼气不顺畅。同时还觉察到，思维时常跑出去。当发现时，就温柔的将它拉回来。

疗愈的开始就是温柔地对待你自己。不能同意更多。

I'd agree with the point that you can notice of the status of your body, painful or pleasure, relaxing or intense, etc. That's what I gradually feel from time to time even without practicing meditation yet. 

One of the most important reasons to enroll in this course is to learn how to visit ourselves and how to deepen presence, so really listening presence where we can find that nner refuge of peace and clarity and love. This also reminds me of what the Master in Kongfu Panda says about the "Present". 

课程介绍：

更加关注当下。小提琴家、收银员的故事非常震撼

停止

聆听什么是你最重要的事

最重要的是思想的自由和内心的平和

做自己想做的事，提高自己，帮助他人

9个月接触正念，一直也有练习，从中学到了一些东西，也了解了惯性思维。但是个人的惯性思维还是在，带来了许多痛苦。转念一想，这个过程是许多年的生活经历造就的，想完全的改变不是一蹴而就的事情，这是一项伟大而漫长的工程，我需要的就是坚持并乐在其中。

最近一段时间有间断练习，也更加焦虑，内心不安定，纠结人际关系，知道那是一个念头，可能是价值没找到，所以行动层面还是不够顺利，身体，精神还是那么痛苦。

愿内心能找到平静，愿自己能够看清自己，不要与自己对抗！

Training these two wings.

大部分人做身体扫描会感觉不到很多，针对这一点，从身体最容易觉知到的部分开始做练习

正念觉知不是隔着距离的观察，而是一种完全投入的体验。

当我不断从不愉快中撤回逃避时发生了什么，通过安住在当下又会有些什么可能

two wings of mindfulness:reconizing and allowing

觉知疼痛部位可能是比较困难的，技巧在于找到一个进入当下的锚点。

写在开始

是什么吸引我到这里来

接触正念两年，尝试着开始练习也有半年多了。这段时间里，我变得平和了许多，我能够更多的察觉自我，包括喜悦、愤怒、焦虑、恐惧等各类情绪，体察他们在我身上的不同反应，我可以识别它们，然后使用自己的方法让自己恢复平静。我因此获得了一个空间，它推迟了我的自动反应，这使我有了更多选择反应的自由，从而我的心态更灵活、更包容。我体察到一部分自己的边界和底线，反思自己情绪的来源是什么，我觉得自己对自己有了更深的了解，在处事中也变得更加自如。

我尝试过葡萄干正念，用正念的方式细品两颗葡萄干。通过用心去看、闻、触、尝这两颗葡萄干的每一个角落，我惊讶地发现，他们无论是色泽、形状、质感还是味道，都有很大的不同，简直是两种不同的东西，从来没有想过葡萄干会有这么大的差别。我很惊讶正念让我看到这些。

现在我也用正念来步行、洗碗，这些先前看来非常无聊的事，现在做起来别有趣味。每一个碗的构造、釉质、边口，触摸起来都相当的不同，触碰的声音也会有区别，去辨识这些平时从不会注意到的事物，我感到周围的世界很丰富，也很新奇。

“活在当下，观察自我”，正念是推动第三次认知行为治疗浪潮的基础工具，相比于之前的疗法，强调接纳而非评判，充裕着更多的人性化元素，散发着温暖的感觉。正念使我获益匪浅，作为一名咨询师，我也希望能够让更多人通过正念获益，走出无边的痛苦，寻到真我，活出惬意的人生。

这就是我为什么会在这儿。

以前感觉在正念练习中，将对现实事情的思考和想象当成是对正念练习的干扰。通过这次的讲座有了不同的领悟。