我们都是自己视频的主角，活在自己的世界中。经常苦恼于为什么自己头脑中的念头不断，而且经常切换，别人是否也如我一般，学完这节课，心安了许多～

real but not true

命名，然后开放，重新与存在的一切连接，无需评判。

没有想法助力时，情绪会在1.5分钟内过去。

充斥我们的大部分想法是担忧和评判。

想法是一个好的仆人，坏的主人。

我们通过内心对话来维持我们的世界。

第一步：有意识地承认正在的想法，想法是想法，不是现实。

evoke pleasant & unpleasant feeling

01-03 Steady yourself and sit like a mountain. Where the storms can come, and the sun comes out, and the moon shines, and spring and winter arrive and pass, and the mountain remains steady through it all. 

对感觉命名，让感觉更形象、更具体了，我发现自己人感觉很容易回到关注呼吸或与呼吸同时被关注着。

昨天做完冥想突然发现：我通常拥有的是充满激情、正向的感受。但在冥想时浮现出的基本是负面的情绪，如心痛、背疼、全身酸、烦燥等。这是打开了意识与潜意识的连接桥梁了吗？

思维是令情绪持久的原因！！！！！

认识到一个念头并重中觉醒过来，是这次寻列的关键。

课时15 02-01 认识我们的情绪

用呼吸和身体当做我们的锚

课时14 情绪的正念

情绪→念头/思维模式

两种训练方式：
1、20分钟训练：探索与呼吸共存于当下；
2、前者基础上拓展到30分钟，沉浸广阔觉知。

有任何感受或情绪变化明显时，带着友好的注意力认可他们，温柔的命名他们。
在他们消失后，回归呼吸。

开始注意那种情感易于频繁出现
留意并命名对这些感受的所有反应
拥抱这些你带着广阔的、充满爱意的觉知所观察到的反应

1. 梳理列出十大声音
2. 从中挑选最强烈的几个尝试命名
3. 觉察想法：核心训练时，若产生想法，用“思考”或者更详细的名字去命名，之后，回到呼吸及其它体验
4. 觉察想法的惯性：觉察哪些想法是早先已经识别命名过的思维模式，命名并在日记里记录。自我探索的素材
5. 创建坚信（核心）信念清单，触发对自动反应的觉察和智慧应对的可能

 优雅和轻松的来面对给你带来的快乐和悲伤，赞美或指责，能否怀着善良和优雅触及？

这样做的时候，你得以从容的与生活的境况做出回应，而非恐惧！！

我们的反应常常基于我们的经验。最近的冥想我最易感受到的是心痛，当杰克引导感知各种感受时，我并不能很好地感受得到，其实，大脑告诉在这段时间里我有各种感受，我为什么没有明显的觉察呢？失联了吗？不过我可以接纳这种状态，并保持温和的关注

佛陀教导说一个人常常思考或者反思什么，什么就将成为他们思想的倾向。我们经常思考的内容往往容易成为我们的思维倾向。神经科学家认为：经常共同激活的神经元更容易被连接在一起。

不断运转的思维让我们陷在了情绪、气候系统、感受及情感状态中，思维让情绪持久。想法是好的仆人，不是个好的主人。老虎的故事。通过正念觉知想法就是想法，但它不是现实。

课时9 01-05 学会停留

从你可以感觉到的部分，然后扩展到其他区域。

Pain*Resistance=Suffering
Unpleasantness*Mindfulness=No Suffering
Unpleasantness*Mindfulness=Grounds of Freedom

Let it be.

Recognizing&Allowing

Rest in love.安住于在爱。

Letting go.

训练的核心是两个基本问题：
1、此刻我的内在正在发生着什么？
2、我可以和这共存吗？我可以让这只是这样吗？让这生活经由你活着。

课时8 01-04 你是一切的一部分

觉知有两个基本维度：
正念、觉知
爱

Vitally， the human race is dying.
It is like a great uprooted tree,
with its roots in the air.
We must plant ourselvse again
in the universe.

整体、感活力和神秘

Do nothing with your body
but relax.

课程2：身体的觉醒

身体是与感官世界相连的绝佳途径。

将正念和善意的临在带入身体感觉的范畴
进一步探索打开生活中方方面面的觉知

身体扫描：身体哪部分-哪种身体感觉-最容易进入正念临在，哪个又最难？
哪些感觉不愉悦？什么帮助安住当下并觉察它们带来的感受？

对身体上出现的任何强烈感情保持正念，
并尝试不作评价地温柔地注意它们。

冥想日志：
记录观察到的内心升起的挑战或洞见。

课时6 引导冥想语 正念呼吸

放松 舒适 尊严

觉察力而不是控制

声音来来去去，念头起起伏伏
允许所有起伏出现，回到呼吸，关注呼吸

课时5 引导冥想语-到达我们所在之处

舒服又很有尊严的姿势坐着
如果不舒服，花时间观察，正念觉察不舒服
可以换姿势，换动作时带着正念觉察

环顾四周，观察环境，保持放松，安住环境
把注意力回到身体，闭眼，充分放松