The greatest regret of the dying is that I didn't live true to myself. I lived according to other's expectations. I lived according to my internalized judge and critique, but I didn't live true to myself.

今天非常地不安，害怕，压力也很大。我看到了，注意到了。

感谢老师最后的引导练习，让我感觉到这几天从未有过的放松和满足。最近生活中的事务并不多，但压力却是前所未有的大。总是在抵抗自己，反而加重了痛苦。

消极偏见

你可能花很长时间排队，你觉得这个不是自己的生活，如果那个时候你去做站立练习，你将感觉重新与当下的现货和存在感建立连接的可能性。开始讲我们的觉察和练习带进生活的时刻。而那些时刻在先前被认为是失败的时刻。这样做是为了真正的生活。

为抵达舒适感和幸福感的一些主要挑战命名，那就是，我们有一种与生俱来的条件作用，被称为负性偏向，当我们开始打算好好过这一天的时候，我们却容易把一些注意力固定在可能会出错的事情上，我们被培育恐惧或痛苦的经验上打上了烙印。让我们倾向于去寻找这些经验。比如说，你已经遇到狗一千次，但你只是被狗咬过一次，但是你会记住。据说体验痛苦是我们是Velcro，体验美丽是我们是Teflon。一般而言，我们将生活当成是一个仿佛需要解决的问题来过。再一次神经元开始兴奋，信号自动传输，这是我们的习惯模式开启了，我们设置了所谓的幸福点。寻找可能会出错的事情时一种习惯性的方式。我们身体的生物化学结构让我们维持在某种幸福水平上，那种幸福水平常常被这种有事可能会出错的感觉给拖累，

僧侣的故事年轻僧侣说大家抄的都是复印件，住持撞墙

我们需要一种觉察就是在重新梳理自己的额时候达成一种平衡，这需要一些有意的练习来认识到对将要出错的这种感觉的修正。

对不同的事情进行判断的需求是不同的。积极心理学之父说在他自己的生活中观察到了这种负性偏向，他讲了一个故事，他女儿5岁，看到他在除草，非常急躁，女儿说，我在之前很喜欢抱怨，但是现在我不这么做了，我希望我停止抱怨，你停止急躁。

但是如果我们打算重新训练这些习惯，那么需要去关注它们。我想要回顾觉察训练的一些关键内容，我们实际上在为幸福生活设定一个新的标准，仅仅是我们的意图

每天，我在是服务世界还是尽情享受世界的愿望中犹豫中醒来

这使得的新的一天计划难以执行

有两个我很喜欢的额词汇：服务和享受，他们如何能共存，我们重新设置幸福设定值的一个方法是经由意识到的尽情享受，我们倾向于拥有许多愉悦的、美妙的，有时是令人惊奇的体验，我们也倾向于快速地体验他们，训练其实相当简单。他就是当你在体验善良或幸福或惊奇或感恩或快乐或平静时，承诺暂停下来，暂停并真正了解那种体验。你就只是观看真正壮丽的日落，或者倾听溪流的声音。或者看孩子们嬉戏或小狗玩耍，你就可以体会到快乐。你可以拥有对某人的甜蜜回忆，就只是让那种温暖流淌在你的身体里。停下来，带着兴趣与关爱，就只是体会他本来的样子。去留意那种体验如何在你身体里表达。推荐的方法是暂停下来，我的一个朋友做完10次完全的呼吸，带着体验去呼吸，这样实际上真正能重组一些神经通路，从而有助于熟悉愉悦感。当我们感恩的时候，会产生一种深入的幸福感中。

现在越来越多的研究去关注感恩效应。直到有一天，记起一些你的感动的事情可以消散特定的抑郁沮丧，真正改善沮丧。在一天结束的时候，你仅仅是发邮件给让你有感谢心情的好朋友，都会很有用。他可以帮助我们重组大脑。

现在，除了当在经历真正的惊奇、欣赏或快乐的时候暂停下来，当你体会到简单的活在当下的感觉时，暂停下来也是非常有价值的。具体来说就是那个时候没有紧紧驻华任何事，没有逃避任何事，就只是此时此刻的感觉，如其所是。

你可以想象一下，你有多少时刻，这些时刻世界停止快速运转而你真正地在享受此时此刻，那就足矣。就只是在此时此刻，不去想着争取什么，尽情享受，然后服务。

杰克谈到将正念带进我们的讲话和行动中的力量，正念支持内在的自由，并且表达了真实的自我。

某大师在弥留之际对追随者说“多一些宽容仁慈”仅此而已。

研究者们对大脑所做的研究能够追踪到脑区亮起位置，发现当我们以某种方式去给予或有慈悲心，积极情感和幸福感相关的脑区被激活，给予慈悲让我们感觉更好。

一个心理学家在一次车祸中瘫痪了，车祸后当他第一次在ICU中，他感觉作为一位年轻人不想活了和深深的绝望。

一周后知道他是心理学家的护士走进来，向他倾诉她的烦恼，他倾听着，他分享她在关系里面如何感觉到一些痛苦，她的看法，她想自杀，他们交谈着，他们谈论着爱的同在，他就只是真正陪伴着她，只是和她同在，护士离开后，他的一些可怕的感觉消散了，他说他从来不会忘记那一刻因为他闭上眼睛对自己说：如果我能帮助别人，我愿意活下去。这给了他活下去的意义，我们所有人都需要有意义，需要归宿感。正如杰克认为他的本身比身体更有意义，这不仅是一个身份，他体现了爱的存在，可以支持，与其他生命同在。

给予仁慈会让我们感觉更好，也让我们更多的回到自己的精神家园，知道我们是谁。我们感到自由，不在沉浸在小小的自我感里

感恩练习：每日练习

你只是为这一刻，去感觉你的呼吸，再一次让自己平心静气，

诗歌：

不要让日子从你的指尖滑过，而是要充分地活好当下，

此刻的呼吸，这个时刻，让你进入完全的觉知，

时间是珍贵的，每一分钟像水流一般地消失，除非你选择去留意

你不知道你要活多久，所以，把每一天都当成最后一天去对待

对自己要有同情心，对他人开放，且充满喜爱

给予你能给予的，接纳这个世界的能量和惊奇

将生命中的所有的小任务当成第一次去体验

不要将一切当成无足轻重去推开

在此之前你已经接受过这些提醒许多次，这一次，请将他们带入你的灵魂

因为，如果你选择这样去生活，你就将会变得非常富有

充满无以言表的感激

而当死亡那天来到的时候，你了无遗憾

 

 

 

 

 

 

 

《抵达我们的生活》

如何把正念带到你生活的方方面面

你如何度过今天的生活将决定你如何度过你的余生。

有时候，我今天的活法，就好像我的生活真切的重要。或者其实更多地是在赶往别的事情的路上？只是用来打发时间，或是准备，或是在事后诸葛。

需要探寻的是：我们能真正拥有真是活着的时刻吗？不是准备，而是如他们所说，生活就是当你正在规划其他事情的时候所正在发生的一切。

有一种基本的洞见，那就是我们关注越多，它就越能真正地展示自己，引导我们全然地生活在每个时刻里，而非等待。

那就是，所发生的的一切事情都是人生道路中的一部分。那些看起来最碍事的事情，如生病或者处于与伴侣的冲突之中，或者是经济困难，看似路障，实实人生的路径。这是需要我们去注意的地方。

故事：当英国人第一次试图在加尔各搭建高尔夫球场的时候，他们遇到了某种麻烦，附近树上的猴子下来跑到球场。追着球，四处乱扔，玩着球。猴子的捣乱像是对殖民的一种惩罚，这激怒了高尔夫球手。他们建起了围栏试图防止猴子入内，但猴子们爬了进来。他们试图用小货车把猴子运走，但最后放弃了。而是为高尔夫球场制定了一个新规则：你得从猴子掉球的地方打球。

我们的生活也一样，那就是，所发生的一切事情都是人生道路中的一部分，那些看起来最碍事的事情，当你允许它进入你的思维，去感受它的外援，感觉它所带来的一切，尝试这个愿望，愿此有助于觉醒，向着一切你认为重要的事情醒来，你所觉察到的一切是你的长期的愿望或意图。也许愿它为爱服务，更多爱意，愿它有助于疗愈。愿它让我更富于慈悲心，愿它加深智慧。

留意一下你如何用这种愿望来界定困难。对我看中的事情有利吗？注意在你身体内部正在发生的一切。你可以睁开眼睛，只是去考虑这里有一个训练。当觉得困难的时候，就停顿一下，以某种方式在心里去感受，你也可以把他界定为是一个问询，这如何能够提供服务？对于许多人来说，那同样有效，这是第一个支持。它真正地将我们长期的意愿带入正在发生的事情的那一刻。正如那个故事一样，让我们感觉困难的时候，我们将它带入猴子扔球的那个地方，什么是重要的，这是以某种方式在服务吗？第二个支持是我们精油这个觉知培训所在做的事情，那就是增强正念和慈悲的正式练习。

一位心灵导师这样问自己：我能做一些事情来让我自己觉醒吗？

回答：“你能做的只不过是让太阳在早上升起”

问，那么你的心灵处方有什么用？

答：“用来确保当太阳开始升起的时候你没有睡着”

你在培育一种掌握感，就如同对其他领域的掌握，比如音乐、绘画，写作，有人描述10000小时能真正地唤醒我们的能力，你嗯正在发展一种存在的能力，当太阳升起的时候，你的心是自由的，由此你可以全然地活着。正式练习中，我们会带着所有的自我模式，将这种模式带入生活的诸多方面。如果你是属于一着手处理事情就开始评判你自己的这种人，那么你将会评判你的冥想，如果你是容易放弃的人，那你会很快放弃，如果你是一位奋斗者，那也会发生。

一位属于奋斗型的学生去到一个禅寺，问住持：

如果我秘籍地进行练习，要多长时间；

我才会证悟？回答是10年，如果我加倍勤奋呢，20年，“等等，你不是告诉我只需要10年吗”“对于你，需要30年”

对于要持续地在这上面练习的人来说，一个关键的要素是留心你的态度。对你的态度保持真正的正念，这样就不会变得沮丧。与其被怀疑的魔拉微妙地把你拉下水，你可以说：我看到你了，魔拉，我看到了评判，我看到了奋争，然后，当你继续练习时，让你的每日练习出自对生命的关心，对充分活着和爱着的关注。有了有意识的意图，有了正式的练习。然后，我们如何记得那些非正式的时刻？当你过每天的生活时，回忆的最大的锚点是你的身体。对于你来说 ，能暂停一下去感觉你的身体，将会让你带着更多的临在感去做任何事。

如果你接受禅宗教义：一次只做一件事，会对你有帮助。

我们很容易花数小时甚至数年的时间让身体处于自动状态，用一种恍惚的方式度过我们的日子，去工作和处理关系。这些时候我们要明白猴子并不会公平行事，我们必须解决生活中的问题。在日常生活中觉醒的秘诀就是开始注意到，当出现反应的时候，我们可以慢下来，停下来，可以感觉到这如何成为路径的一部分，愿这有助于觉醒。

然后在那些时刻能自然地放松回到我们的身体，感官和内心。

站姿冥想：暂停一切放松自己

 

 

几个建议：

建议你坐上更长，30分钟或者40分钟，看看那是否会帮助你深入。无论是什么让你有一种安好和稳定感。

如果在感受一天的压力后回家可以走走，帮助你安顿下来，再坐下来，

或者每个月来参加静修。

无论你在何种处境，人类最大的自由在于你可以选择你的心灵，无论你在哪里，你都可以带着觉知与慈悲。如我们所进行的训练那般，我们经由建立这样的正念练习，你成为正在醒来的人性之网的一部分。这个世界，你变得更加临在，带着一份善意和慈悲，这个是这个世界所需要的。感受到你自己的修行如何成为你身边人的礼物。

我非常尊重你们的这次静修，以及这份训练中的一切，因为这真切地需要一份承诺。我认为，面对真相需要承诺，与此时的生活在一起需要某种勇气。我们所能够带走的是一份平静。

当你与真正对你要紧的联结的时候，那是一份能量。那份坚硬的能量和热切会让这条道路经由你展开。

我们可以经由对醒来的这个过程加以注意以培育这份觉醒。

对我们来说具有力量的在于，在我们穿行在这个世界时，有多少时刻里，我们的故事局限着我们，妨碍我们去真切地体验此时的全然的活力，觉知和爱。

我们生活在一个局限性的叙述中，我们所做的这些练习，是去解构或者释放那些有关我们的局限性的想法，这样我们开始去发现，去信任，并从此时的觉知和柔软中生活。他是回家。

 

这是我的生活，你生活中最起码能做的是搞清你期望什么。

你最多能做的是如何生活在这份希望当中。

并非隔着距离去膜拜它。而是就生活在其中，在他的屋檐下。

我想说的是如此简单，以至于我几乎难以启口：根本的善意

当我们从对我们是谁的误会中开始醒来

开始真正安住于饱满的当下，这是对我们所在意的世界的自然回应。

我们开始看到别人，看到面具背后真实的他们，然后我们的时刻被那种更多的归属感所充盈，看到，那不是我，是我们

这是我们这个世界真正的希望。

这训练以及这些练习真切地在帮助我们把一份疗愈带给世界。

那个充满能量之处有着我们的渴望，我们的诚挚。

你可以带着一份真挚和临在，真正地聆听你的内心。

感觉你的呼吸，你的身体。

有时候，仿佛在生命的尽头回望，什么是真正重要的呢？我想要如何过这一生呢？

聆听你内心最深沉的渴望，而那份诚挚，无邪是与那份深沉的渴求或者热情所联结的标记。

什么是重要的呢？

你可能感受到生活在那份渴望，那份热情之中意味着什么。就是在那个简单的关切，那个心的所在。

从给自己那份祝福，那份在此刻最能共鸣的祝福，给你自己开始。接着扩展到你最重要的亲人，那些你觉得亲爱的，就让几个人来到你的头脑中。去感受那份关切，感受你的祝福，你对这些存在的祝愿。

然后去扩展，真切地感受这个你所属的世界。感受你是其中一份子的地球。那些居住在这个星球以及别处的创造物和存在。

那些在挣扎中的，那些健康和安好的。你开始感觉你在抱持这个地球，我们的母亲，在你的膝头，你的心里。

我们可以感受有到这些心灵和觉知的练习，唤醒这我们。可以如涟漪般扩展，触及到无论哪里的存在。并获得他们的益处和疗愈。愿所有的存在都被爱和善意充满，被爱的善意所抱持。

愿地球平安，愿所有一切地方平安。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

如何面对恐惧、窒息感、无力感 当你体验到一种无力感和随之而来头脑中的图像出现，这些都发生在此时此刻，你从你内在工作所得的那些，那些恐惧、被杀掉的感觉和窒息感，和创伤的想法并没有现在发生。但它被触发了，它一直在身上留有记忆，而且，创伤有可能存储在我们的身体上，你可以着手的额，是资源练习，是开始区分，身体的踏实和自由等。再一点点带入窒息感中，这是一件需要再体验的事情，但这次是带着正念、善意和关心，当你让自己一点点地重新体验它时，它会卸下，它将从你的身体里释放出去，你将感觉到曾有的恐惧和所有的紧张，渐渐地消散了，它有助于回到寻找资源，以及回到当下你真实的感觉，这是重温记忆，你的生命没有危险，你没有受到威胁。你现在并不无力。 事实上，你完全有能力去关注并以不同的方式满足它。稍微补充一下，当我们处理一定水平的似乎是淹没性的创伤时，除了我们正在训练的寻找资源之外，如果这真是一个巨大的创伤，有另外一个人陪着你有时会有很大帮助。 另外，创伤的本质是切断，你从大脑的某个部分切断，与其他部分断开，第一步是再次连接，对你来说，再次连接是带着活力的，正念能给予你一个足够的容器来开始、浸泡。和另一个人一起工作，有一个关系的容器，不论一些安全的和关怀的元素是否确切，所需要的仅仅是开始进入到被切断的部分的足够的资源。对于某些人来说，当周围没有人，这有一种现在是现在，那时是那时的感觉。只是说好的我看见天空有云，我感觉我的脚在地上，我感觉这呼吸连接着此时此刻，而不是有着过去断开的东西。引起恐惧的无形之物。当你们感觉到活力，并真的感觉到此时此刻的力量时，我认为你们真正在轨道上，一直寻找资源。 如何找到持续纪律的方式练习正念？ 繁忙的生活，仅仅内心常有不同的阻力，首先，一个常规练习和一个你自己的节奏将会有很大帮助。你可以为未来的一个月或者两个月设定一个时间框架。不管怎么样，我至少会呆在椅子、垫子或别的什么上，即使只是一分钟或三分钟，这可能是有帮助的。另一件有帮助的事情时记日记。仅仅是记录每天你做坐了多久或么有坐着冥想的感觉，不带评判。只是注意到，哦，我觉得我累了。事实上，当你必须要写下坐、冥想或几行你体验到什么，开始觉察你正经历的整个过程，开始照亮它。 它将引导你找到一种方法，一种适合你更深意图的方法来坐下。 有时候我们和坐的关系变成一件我们没在做的事。有时候我们和坐禅的关系变成一件我们没在做的事情。“如果你想要进步，你需要坐下来”——这句话有一种应该的意味。能帮助我们应对的是，它究竟对我们意味着什么。究竟是什么使得我们想要坐下来。如果仪式的一部分在某种程度向你问这些问题，这问题是怎么来的，我究竟关心什么，你会更加真诚。让醒来变成一种喜欢，兴趣或是好奇。而不是应该。只是一直记录你和坐禅的关系吧。 平时我用脑来过我的生活，只有触碰到让我痛的时候，才会注意到身体，所以和内心情绪连接的很少，我想知道，如何发展出这种感觉？

学会停留

当人们在进行正念的时候，开始有意地去扫描整个身体时，人们经常有这样的一个问题：当我这样做的时候，我感觉不到很多。

那需要做什么吗，它只是在头脑一下就什么都没有了，它真的很常见，正如我所提到的，真正的脱离的文化

一位冥想大师说“迷失于思考”我们去了别的地方，尤其是在我们个人的历史中如果我们的生活感到不安全，如故宫有创伤，我们有一个根深蒂固的离开、分离的习惯。这不是我们的过错，这真的不是我们的过错。如果你尝试并练习，试图存在于这里并感受到活力。这感觉就像有着麻木或迟钝或你的感觉不到很多你可以确定这是非常非常自然的。有一些方法，它需要一些时间，要对其抱持着好奇和友善。我觉得从你身体上最容易感觉到的部分开始是有帮助的，对很多人来说，那个部位就是手，即手和脚的感觉和活力。也可能是身体的其他部位，你只需要从这个地方开始扩展到其他地方。

 

半日静修二

花一点时间，坐下来，进入到止静中，去感受此刻的存在，感受坐姿，感受你身体中的活力，或者可以跟随着气息的进出放松。在行走练习中的一些常见问题与坐姿练习挺相似，其中之一是“当强烈的体验涌现时，我改做些什么”我感觉到被恐惧攫住，类似于被恐惧紧紧抓住，觉得惊讶，或者我们感觉到一股忧伤。如果你在行走，而有些强烈的波浪需要你的注意，稍事停顿。如果是一股强烈的情感，你或许可以停下来站着，并且带上觉知或正念的翅膀，带上那份善意与关照，并真正地与呈现的在一起。

你可以在头脑里轻声地加注，‘恐惧’‘惊讶’或‘悲伤’并让这份体验在你的身心里展开。

当他不再那么强烈的时候，你可以正念地迈出下一步。另一个问题“我走路的时刻，可以跟随我的呼吸吗？”“听四周的声音又如何”有各种形式的行走冥想。

我觉得这像是一个实验，究竟什么可以让你最好的临在，并去体现它。如果感觉呼吸，并把呼吸与动作联结起来可以帮助你集中，并更好地存在的话，那很好。如果打开注意力，去包括四周的声音，以及你看到的形状，光，如果那可以给你更大的空间以及临在感，那也很好。一直用同样的“问题”来过滤-“这允许我在一个瞬间一个瞬间处在当下吗”可能在坐着或者行走的时候，我们很惯常地被带进念头，如果我实在很分心，我该做什么呢？

就如同坐姿练习，只是了知，陷入念头就是心念的本质。如果你的心念游走很多，就回来，即使在行走时有几百次陷入念头，也没有什么，回来去感受下一步，这是正念临在训练不可思议之处，有时有人问，“如果我想去散步，而不只是在一条短的路径上来来回回走动呢”短的路径有他的价值。 因为如我之前提到的，提醒我们自己：我们并不想要去到哪里，我们不断地抵达此地。

在我们的生活中，当我们无论去到哪里时，把这份临在和关注带到所涌现的感受上去，是多大的福祉啊。当你走更长的路时，那份邀约就是去怀着那样一份意图。当你分心时，有意地去留意，并重新回到此时此地的鲜活中来。

我们切换注意力，我们一直在探索正念和开放之心的双翼。

我们将一起坐一会儿，以唤起内心的一些波澜。

我们有着本具的爱、友善、感恩和爱的能力。

“如果你生活在你的内心，你即可就回到家了”

然而，我们知道，我们每个人都知道，我们惯常地离开家里，我们用大脑来描述，在那个战斗、逃跑、僵住的反应中。我们被边缘系统所劫持了，在那些时刻里，我们在迷惑，失去了我们所看重的心的品质。

我们在这次训练中所要探索的主要方法之一，就是当我们感觉到受伤，受伤害，或者愤怒时，我们离开了家。被裹胁着，接着是我们的武装、责备与憎恨。当我们探索着帮助我们从责备中就是那个令我们得以透过那种迷糊，认识到，当有人在造成疼痛或伤害，他们在某种方式上受着伤害。

“如果我们能读懂敌人的密史的话，我们可以在每个人的生命中发现忧伤和苦难。这足以放下所有的敌意。”

我们开始打开心扉，看得更清。

正如一位灵性导师说，没有人该被责备，没有人。这并非免除责任。当我们放下责备的时候，我们实际上能够从内心里更加智慧地去回应。

去发展一颗原谅的心，去发现是什么妨碍了我们去全然地爱着?他的继续练习指导相当简单：当你冥想时，不要去想着发生些什么。相反，让你的觉知安住在你温柔处，某种意义上来说，正念是在练习你的爱和善意。去发现什么可以有助于我们的心柔软。去发现什么可以有助于带出自然的温和。然后我们可以允许自己越来越多地去那样生活。我们把那份温柔带给自己，我们感受到那份温柔。然后我们开始看到我们的不同。如杰克所描述的那样，我们内在的秘密的美丽和良善。我们也能从别人身上看到这一点了。

当你开始练习爱和善意的时候，先邀请你观察的坐姿。你如何坐着，并作有意的调整。这个指导下的冥想以及当中的静默间隙，是在任何积累起来的妨碍中去放松，抱持爱意的方法。真切地去为你内心自然的柔软与温和留出空间，邀请它们的到来。

现在请花些时间，先放松一下你的身体此刻可能有的紧绷感。它们也可以变得柔软，看看你是否也能稍事放下。或者感觉到肩膀的融化和融解。   让手变得柔软，舒适地安放，胸部敞开，腹部柔软。你可能发现很自然地想去作几口完整的呼吸，延长吸气，然后在缓慢的呼气时，感觉到放下放松释放。对很多人来说，真正完全的爱的前奏是放下我们队自己和世界的抵触，放下盔甲，哪怕只是从身体入手，此刻就可以做一次扫描。感觉一下是否你以某种方式把自己的存在从内心里赶走了。感觉一下你的身体是否有任何不适，感到困扰或者抵抗。我们可以原谅，我们可以放下身体中的抵抗，只是去在感觉不舒服的、可能有不愉快的地方包括进一份善意的关注。把一份善意带给身体，也去扫描一下你是否正在体验某种情绪。某种你不喜欢的思维模式，带着评判。你可能留意到一些焦虑。你可能留意到一些忧伤，感觉到愤怒或者不安。此刻任何一种让你感觉困难的情感，任何一种内在气候系统。宽恕的一部分只是去放下，留意到，并让他在那里。那就很好。

你可以拓展你的扫描，这份宽恕的扫描，那挺好的。去感受一下你当下生活中正在发生的任何事情。留意任何与自己对抗的行为或者绕道而行，留意你以某种方式在心灵中所担待的。无论你留意到的是哪些，以一种极简单的方式，让你的意图是给予一种宽恕，温和和柔软。你可能只是发送这些字眼“宽恕宽恕”或者只是去让这份宽恕的意图去创造一些空间。有时把手放在你的心口，可能会深化那份宽恕的感觉。如果你发觉内在里有些东西在积累起来，需要你的关注，你可以在发送宽恕的时候，非常温和地把你的手放在心口。自我慈悲的温和接触。即使是片刻的宽恕或者宽恕的意图，都有可能为一份爱的存在扫清道路。

你可以花上片刻时间，让内在的微笑祝福你自己，去让你的目光柔和，感觉眼角在微笑的上扬。让微笑在那个地方扩展。它有助于邀请一份爱意存在的体验进入你的身体。你可以让微笑入心。只是去想象和感受微笑遍布你的心和胸口部位。并非去掩盖任何东西，而是真切地为当下的存在留出空间。让笑意扩展扩大，填满身体，感觉到每个细胞都在接纳和开放。感觉一下充满和包围你的那个空间。放松，在慈心练习中，通常最好把一个可以很容易唤起你温暖感，联结感，以及爱意的人，存在或者动物带入你的感觉里，你可以花些时间让那个人来到你的脑海里，让那个存在来到这里，你可以清晰地看到他的笑脸，眼睛，看到他欣赏关照地看着你的时候，看进他或她的眼睛。看看那是这样的，并让情感充满你。

感受你最欣赏这个存在的是什么，当他幸福的时候是怎么样的额，充满活力的时候是怎么样的。感受你们之间的爱。你甚至可以轻唤她的名字并感谢她。并说爱你。去感觉在此地的满满的爱意，并让它尽量扩大。从爱和欣赏的那个空间，把你自己的存在带到这里。因为你把这个存在包括进了这个爱和欣赏的空间里了。花些时间去感受你自己的心，去了解你爱的能力，诚实的能力。你可能感受到了你的诚意，你的激情，欣赏你内心的纯真。当你这样做着的时候，你可能会想要把你的手放在心口。把此刻最能够引发你共鸣的任何祝福、你对自己最大的愿望给予你自己。花些时间来在这份爱的临在中，包括进一个你生活中需要那你的疗愈性的关照，需要你的祝福的人。

那个人可能正在经历一些困难，在生活中经历挑战，把他们带进你的心灵视野，这样你可以感受到那里的脆弱，真实的伤害或恐惧，不足和失望的感觉。你可以感受你的呼吸，并在呼吸中，就去让那个人的真切体验进入。在呼吸的时候，给予你的关照给予任何一种疗愈的信息。感受一下你能想象到的那个人在接受你的关照。让那份关照的空间无边际的打开。你感受到把那个如此亲爱的人包含进来，你首先在反思着你自己的存在及所有的存在，一个包容的心空间。感受到此刻与你在一同练习的所有人，你所认识的，不认识的，感受所有的存在，这个地球的活力，心空间的所有部分。就是去感受在你身体中自然涌现的、对这个充满活力的世界祝福，让你的心与世界一样广大。

在接下来一段静默的时间里，在你存在的开放中，随着那份活力的消长，成为一份爱意的临在。开放的临在。

在最后的片刻时间里，让你自己去深入那份温柔，开放和临在的品质。

“在内心有一个地方，是万物汇聚之处，如果你想找到我，到那里去，心念，感觉，灵魂、永恒都在那里，你在那里吗？进入那个巨大的空碗吧，那就是心。把你自己完完全全交给他，那里有宁静的狂喜，以及稳固的安住和完美之处。你一旦知道了方法，关注的实质会一再地召唤你回来，并且心满意足地知道我属于这里，这里就是我的家。”

 

睁开眼睛，如果你想的haul，稍事变动或调整你的姿势，感觉舒适。有关心的练习会有几个问题：“我什么时候做”“我何时可以吧慈悲或爱意的觉知或宽恕练习带入到一天的生活中呢？在任何时候，你觉得一个心的练习对你会有助的话，那都认为是好的。

有些人会在他们例行打坐前，以一点慈心练习开始，有些人则以它结束。有些人发现，当他们坐着，感受到培训中，去与那些涌现上来的变化着的感受浪潮工作的时候，他们会意识到愤怒并被责备所裹胁，此刻是可以做宽恕练习的时候，去聆听你的内心，并感受到在任何时刻里，他能起到什么作用。

“另一个问题是，我是否可以用意象来做这些心的练习，譬如用一个图像等？”这一切都是实验，这些练习中，你需要去发现，究竟什么能够帮助心去柔软，开放?你需要为自己探索，对一些人，与那些语句保持协调，用一些真正能够触及到你那些未及满足的需求和山童就很好了。对另一些则是图像。你可以说“愿我幸福”如果你有一个看上去幸福的、可以真切激发你内在体验的图像，那也可以。

对很多人来说，一个遍布全身的微笑是一个爱意临在的具象，那可以尝试一下。我想提一下很多人的问题，“我可以感觉到对别人的善意或慈悲，但难以感受到对自己的”再说一遍，很多人对自己有很多条件化，让我们跟自己过不去。无论最容易唤起一种关切感是什么，你都可以从那里开始。因为一旦你感受到与另一个人的关系，你的内心柔软并打开了。那份心空间会开始把在此地的生命包括进来。当你继续这些心空间练习的时候，让它成为你生活的一部分。并让意图引导着你。让心的觉醒，自由成为你的意图。

 

在之后的行走练习中，把慈心和正念带进去，有一些要说明的，可能帮助到深化你的练习。首先，如果你在行走中有平衡困难，你可以稍微走得快一些，另外，如果去感受腿和脚的运动太困难，不知何故你发现难以找到那份具体的感觉的话，你可以做个试验，站立着闭上眼睛，闭着眼睛去走2到3步。就是去感受闭着眼睛走上一步的这个过程，你可以感受到体重的变化，裤子或裙子在腿上的摩擦，脚放在地板上的感觉。所有一切都变得更加生动，然后你可以睁开眼睛。并继续来回走动。

在任何时候，你感觉想要协调一下，就在此站一会儿，停顿。如果你愿意，可以闭上眼睛，阶段性地闭着眼睛走两步。若有强烈的念头抓住你，或想象着你在另一个城市或 国家，有事情发生的时候，都没有问题。把注意力交给当下发生的事情，以及它的愉悦。或留意到你在某些国家或在一些对话中，感受一下你的脚在地上，让一切安顿下来，当你准备好，可以感觉到当下的时候，一步步地，只需每一次回到当下来。你在训练自己，无论在何种情况下，都保持正念觉察。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

理解正念的安住当下

正念慈爱临在的练习

从呼吸开始到行走，工作生活任何一个地方

一个对安适生活的邀请

首先是觉知

清楚地看到当下，带着关爱

比如临在，爱的觉知，他具有一份敏感性，紧迫性和活力

培养正念要不 评判

只需要静观你的天地

当你开始怀有正念，你可以注意到身体的状态，也可以去尊崇那份寻求看清和了解你人生各种际遇的注意

正如你坐在这里留意你身体的状况，你也能够注意到你在时而艰难时而容易的情况下你是谁

 

 

 

课程介绍

基本元素

第一暂停

第二记住对你重要的事情

在刺激和反应之间

有一个空间，在这个空间里是你的权利和自由

清理

不要试图去拯救这整个世界

相反，在你生命的稠密森林中，创造出一处清净之地

然后，耐心地在那里等待

直到属于你生命的那首歌

轻轻地，落到属于你鞠起的手掌上

你认出了它，迎接它，直到那一刻，你才知道

如何把自己

交给这个值得去拯救的世界

感受停顿的感觉，感觉到你的呼吸、你的身体，你的活力

将为肉的关注带入你的内心，一种倾听的声音

最重要的是记住最重要的事

纯然地去聆听，感受生命是对你真正重要的

是什么吸引你来训练觉知，你关心的是什么

写下你的愿望

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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大家好，我是Jack Kornfield,p 这是我的同事及教学伙伴塔拉.布莱克（Tara Brach)你们即将开始一个了不起的、能改变人生的冒险，这是使用正念、慈悲以及慈爱的强大工具，来训练自己的心和脑。

在现代快节奏社会里，人们需要进行多任务工作，如电子般的速度以及保持7天24小时的社交网络状态，其中最大的问题就是我们失去了与自我的联结，同时也失去了与重要事物的联结。《华盛顿邮报》两年前做了一个实验，他们邀请世界顶级的小提琴家约夏.贝尔，带着他的小提琴，晚上在音乐厅演奏会，早上去地铁站，面前放一个篮子，演奏巴赫的乐曲，在这个一个小时里，除上孩子，几乎没有人停下来。而帽子里钱大概就音乐会门票的四分之一。我提到这个故事是想告诉你们关注到当下的美，

而是确实地完全存在于你在的当下。它具有一份敏感性、紧近性和活力。 通过训练这种安住 于现在的能力可以平静头脑，打开心扉，学会看到生活中不同的能量，并与之工作，然后可以明智地做出回应。

• calm and quiet the mind
• open your heart
• learn to work with the energies of your life

如何开始训练呢？有一个著名的生物学家的真实故事，乔治.夏勒（George Schaller)的工作,由戴安。弗西（Dian Fosssy）所接替。乔治.夏勒（George Schaller)在大猩猩的栖息地做了很多工作，收集了很多资料，这些猩猩之间的关系， 以及他们家庭结构和社会的方式，以某种不曾有人见过的方式相关联。当他在生物学家的大会上作报告时，有人提问：乔治.夏勒（George Schaller)博士，在科学社区中，我们一直在研究大猩猩，如今已经几代人了，你获得了那么多的信息，你是怎么做到的。他回答：这很简单，我没有带枪。

前几代的生物学家去研究时会带着捕象枪。 如果你是一只大猩猩，你看有人进来是带着一把大枪，你的反应会是什么。因为乔治.夏勒（George Schaller)不带任何武器进去，因此他也必须恭敬恭敬地接近，眼帘低垂并带着一些关怀，大猩猩会逐渐感觉到这种关心，最约他得以完全地看到他们日常生活中生活。 

他说，用这个简单的方法，我得以理解。开始培养正念也是采用同样的方法，不评判，不试图改变事物存在的方式，只需静观你的人生体验，在天与地之间，就是你在的在方，让自己看到并重那些需要被理解的。它从尊重你自己的身体开始 。这里有詹姆斯.乔伊斯（James Joyce)写的一行文字，有关人一个人物，达菲先生。生活在离他身体有一小段距离的地方。我们在生活中也是如此。当你开始怀有正念，你可以注意到你的身体而不带有评判，哪里有紧张，放松，是身体疲惫或兴奋？是否有痛苦或者快乐？疾病还是健康？我们将在以后更系统地学习与身体相关的内容。你还可以以相同的不评判的、关切的注意，去尊崇那份寻求去看清和了解你人生各种际遇的注意。正如你坐在这里留意身体的状态，你也能够注意到你在时而艰难时而容易的情况下你是谁。当艾丽西亚开始坐下并冥想时，充斥着她的冥想的是——她所要处理的所有计划，如何举办她的新娘送礼会，婚礼。所以这就是一个关于婚礼策划的冥想。莎拉在公司里从事人事管理工作，还需要应对自己的免疫性疫病，要照顾两个孩子，当她在忙碌的生活工作中坐下的时候，她能感觉到这些负荷和问题，这些都成为开始冥想时的一部分。约翰，处在离婚及需要处理复杂业务的思绪中，这些也都是他当下的事情。当你坐下并安静下来的时候，你会遇到你生活中的那些事。有时，你会遇到内心未完成的事。你可能过于忙碌，以至于忽略了自己的悲伤和悼念这个过程。或是渴望，或未经表达的创意，或是你未能说出口的爱。所以这些，都是可以让你学习到平衡的注意力，和爱意觉知之力的完美。当你学习这种能力时，甚至在最困难的时候 都能帮助你。我有一位同事（朋友），不及前死于癌症，他曾经写道：我的日子不多了，我越来越虚弱，我对冥想训练感恩良多，它不仅带来快乐和自在，也带来最困难的部分，我所经历的过的每一次无聊、不安的在打坐，每一个有关疾病的可怕幻想，每一份疼痛，每一份不能抓的瘙痒，都是对善意的训练。这一种对肌肉的训练 ，来见证一种风在的勇气和信任的精神。这份勇气和精神引领着我面对死亡。这种对于觉知和临在的训练，这种注意力和正念的稳固能指引你，它能应于各种处境中，同样重要的是，如我刚读到的塔玛拉.恩格尔的话，强调了它同时带来快乐和自在。那是一个邀请，让你沉浸在安适中，安住在当下的感觉中，并非那么繁重的责任，而是让你安然成长。在一个瞬间 ，伴随着正念的停顿，只要心怀敬畏，无论你在哪里，你都可以转换到那个安然的空间，你可以转换你与所发生的事之间的关系。并说：呵，是的，这也是这样。

正念并非灵性上的旁路，或是去创造出一些新的理想，而是你的身心思维对你生命中一切的临在。是对痛苦和喜悦、赞美和责备，欢喜和悲伤，对构成生命的始末和得失的临在。这种临在的能力是给自己和所有在你身边的人的礼物。一行禅师说过，当拥挤着越南难民船遭遇了风暴或海盗，如果船上每个人都惊慌失措，那就会时区一切，但是即使船上只有一个人一直保持冷静和专注就足够了。这为每个人展示了生存之道。当你能安然临在，你就能变成，谁呢？平稳、安定自己以及船上其它的人。一会儿，让我们从一个小练习开始来到达我们所在。

找一种方式坐下来，在接下来的3、4分钟里，让我们保持尊严舒适的姿势，你可以坐在椅子上、地板上，垫子上或长椅上。无论哪种方式，只需要你的身体安适的在这里，如果我们在进行冥想过程中，你发现自己不舒服，你可以观察并稍事正念的与其相处，然后可以随意的改变姿势或移动。只需带着正念去做。保持这份临在的邀请，允许自己先看看自己在哪里。打开对身体的正念、觉察和感受。看看周围的颜色，电脑屏幕，窗口的光线或黑暗。当你环顾四周，放松，只是让自己把环境中的一切带入。当你准备好时，将你的注意力带回到此刻自己的身上，闭上眼睛。更充分的放松，让眼睛、脸变得揉揉。放松下巴。

让肩膀、手臂，双手放松，这样你就有了一种尊严感和警醒感，同时这又是一个深层的临在和放松的邀请。当你静静的坐着，开始注意到这份体验。留意来来去去的声音，你也可以留意到气味或味道，桌子上的玫瑰或外面街道飘来做饭的味道，甚至是我说的话，可以唤起这份感觉。你可以注意到身体的感觉，放松或紧张，温暖或凉爽，振动或静止，快乐或疼痛。身体的这些部分收到了善意的关注。你也可以注意到心的状态，是否心怀兴趣、感恩，还是难过和悲伤，兴奋或温柔？心灵敞开还是关闭？不要任何评判。不需带着枪，只是注意。 以同样的方式，你留意到艾米丽迪金森所说的内心的怪物，你可以注意到当下心的状态，计划，兴奋，轻松，怀疑或质疑、回忆，好奇，痴迷，最后，再一次感觉你的身体坐在这里，带着临在和尊严，坐在天地之间。意识到你可以注意到这种体验，因为你有一个宽敞而善意的关注，你会更充分的安住于当下。你注意到了什么？几乎每个人都会注意到有如此多的变化，来来往往的声音，身体感觉和震动，开放、移动或改变。心情和心态涌现，变得更强，改变到另一个状态心态和思维流淌着。我在旧金山纪事报上看到一个漫画，描述的是一家我骑着骆驼穿越撒哈拉沙漠。父亲骑着大骆驼，母亲带着地毯和包裹骑着一头略小的骆驼，然后三个孩子在后面的小骆驼上。最小的女孩正在和她的父亲讲话，父亲回答：不要再问我们是否你快到了。天呐，我们是游牧民族。这是我们人类经验的现实。当你安静下来，你会发现平静的注意力，同时还有不断变化思维流、声音、情感和感受。在我们坐着的4分钟，你的心在跳动，地球在转到，你依然在这里。当你放松打开自己的感觉，你也向外面的世界睁开了眼睛。 

正如一位禅师所言：安住当下是风和雨，花和月亮寄来的情书，你也能变得专注于彼此。我不仅仅在《美国科学人》里读到一篇爱因斯坦艾伯特写的文章，里面提到：如果你安全的开车，同时亲吻一个女孩，你根本没有给予这个吻关注。能够去关注自己以及自己的身体，关注你周围的环境，关注到你的心他和大脑，这是一份福祉。这正是我们开始的地方，正是我们所在。下堂课我们将学习如何进一步深化临在的能力。

 

 

 

我们的意识转化

这是最后一课，主题是为所有人的福祉——让正念具体化。随着你让自己安静下来，带着爱意的觉知，更多的同在。深化的同在感有助于你在个人关系中的联结，你与所有生命的联结感还会增强，这是非常自然的。其中升起一种直接和亲密的关心反应，™说在禅宗中只有2件事，打坐和扫花园。花园的大小并不重要，你花时间让自己平静下来，打开你的内心，真正的与你重要的一切同在，就像吸气一样，然后当你准备好了，你起来，你呼气，你走出去照料世界的花园，就如同我们谈到的甘地，每周花一天时间去让心灵平静，在静默中去倾听，在自己的静寂中，你的连接感和自然的反应会增加。此时此刻我们能做的事情非常关键，这是人类历史上的紧要时刻，因为当我们谈到再多的现代计算机、技术、生物科技，空间技术和纳米技术的外部发展，都无法阻止我们看到的全世界的持续的战争，环境恶化、种族主义和贪婪等等，因为它们来自人的内心。它们来自我们的恐惧和分离，从中滋生我们的憎恨和贪婪，要匹配这种人类的非凡的外部发展，需要的是个体和集体层面的意识转换，我们如何把持自己，我们如何去处理彼此之间的差异和冲突，带着尊严和尊重，带着爱和慷慨，带着我们最好的人类精神

很高兴继续与大家进行我们第三部分的训练。

提问与问答

1、我喜欢你说的小狗的比喻，我想知道，小狗有长大嘛？因为我常常在铃声响起时醒了，打坐就结束了。有时候去坐了20分钟，什么也没有发生，我发现我一直心神不宁。几年后，我会怎么样？

答：变老的小狗哈哈……

塔拉：关于这个，我们假设小狗长大的不多，它还是会去不应该去的角落里撒尿等等。但你和它的关系越来越轻松、简单、宽敞和自由。

大量的心理训练在心理学上叫做情感的耐受性，让其有更多的空间。这样是可以的，你经历了整个打坐的过程。去了可以去的地方。几年下来随着越来越多的训练，你会觉得自己脾气好了，不会再像第一次练习那样认为自己不够好。

康：你会看到小狗在一段时间后确实学到不少。

2、塔拉让我们冥想：什么对我们是重要的，以及在冥想中我所认识到的，所感到的不舒服。我希望对我重要的，和我说对我重要的，通常和我的行为不一致。我低头看路，知道我将在哪。如果我做我认为的对我重要的，同时我看到如果我做对我重要的。很多都和是否舒适有关。那么我需要继续安住于非常不愉快的感受，但我真的不想这么做。我真的很想麻木，远离它。我想知道你有什么建议，因为我知道如果我觉察到这些，我问的那些问题，事情会改变，但非常缓慢，我宁愿走得快一点。

康：这是一个很好的问题。它有很多的智慧，因为它描述了我们人类的困境。

奇妙的部分原因是你所描述的觉知的到来，在你坐这时有一个简单的邀请，让你去注意那些正在重要的事情，接着当你注意到不舒服去感受它，然后你认识到什么对你是真正紧要的，但我没有这样做或我没这样去生活。这是非常好的迹象。因为我们所做的大部分是生活在反应中，事情另人不适或不那么棒，我们追逐事物，因此我们在一种全然无意识或自动的方式中，另苦难的周期得以持续。你所描述的，对我们正在进行的练习的开端来说是完美的。你真正觉察到自身的模式并看到你真正看重的。有时做这些选择并不舒服，但是我现在能看到它，能看到它所指引的路，以及你开始拥有在不舒服前临在的能力。当你学习如何保持正念、不真的那么害怕不舒服，然后就可以做出跟随你心意的选择。你正在学习的这份练习和临在，会让你得以去做这些。至于它会以多快的速度发生，I wish YOU WELL

稍后我会增加一些东西，这也是一个重要的形式，这种在心里所想象的不一致性可以发生在成瘾的主题，例如在某些时候，我们知道它确实没有将我们引向健康之路，但其强迫性是如此强大，更重要的是我们有太多无法忍受的，不适、孤独，以及我们无法自我安慰的感觉，这一切都太过度了。从这个方面来看，这是一个非常深刻的问题，你学习临在的能力，对自己保持这正念和爱，带着尊严，以一种深刻的方式给你能量，哪怕是一些有些苦难的能量。这不意味着冥想是唯一的游戏，你想要其它各种方式的支持。你的问题到达很多会在生活中面临的很深的境界和困难。谢谢你。

 

3、在冥想练习或静修开始的时候，如何防止入睡？

 

这是很好的问题。通常在第一个整天的静修中，我会要求大家举手，我会说，你们有多少人带着随意挣扎着。通常占95-98%，这就成了我们训练过程中的经验之波。有着相同的基本标准：你能注意到困倦正在进行吗？你可以命名它，依旧有觉察，去那样做，并随它去。不要误会。我认为在冥想和精修中最大的挑战和痛苦就是困倦，以及认为我们的冥想应该有某种特定的方式。我们谈论冥想的清醒和空间感的实质，而你可能正在困倦之中，不要觉得它是错的，只是留意着困倦，这是更多自由的开始。也有一些善巧的方法和困倦一起工作。首先对它保持正念，让它就是这样。首先对它保持正念，让它就是这样。第二件就是，当你真的，真的很困，睁着眼坐，坐的高一点，有时听声音来打开觉知，它比呼吸更清新，可以带你到一个完整的睡眠。这些方法让你更加清醒。很多时候我们做站姿冥想，这将是稍后我们将进行训练的一部分。行走练习更有助于能量。底线是一切都发生了，如果我们可以让任何事情来，并以某种方式命名他们，并说：非常感谢。这里还有一种自由的内在品质。

 

4、有时这富有挑战。当我们需要注意呼吸或身体的时候。通常当我开始关注时去就试图操纵。我知道这并不是它的意图，我想知道你有什么建议？关于如何试图带走操纵的部分，让它仅仅是关注？

康：其一，当我们坐着时，我们都在重复强调，只是尽量放松并放开控制或操纵的感觉，

我们做得很多，因为我们试图管理我们的生活。部分原因是你正在看到你的习惯模式，我们中的许多人都有这种模式，试图控制经验。你想不带批判看到它，你想放松。你放松后，如果呼吸感觉到被操控，那就让它成为这样的。不要试着修正它或改变它。

仅仅注意到这就是呼吸的感觉，如果是被控制或操纵的。

第三件事，如果仍然持续，以至于不适感和沮丧感增长，你可以注意到这一点。然后你就可以将注意力从呼吸转移到身体上。你可以做一个很简单的觉察感觉的身体扫描，或者你可以感觉到你的双手和双脚，让自己这跟于身体，让呼吸作为背景，并用身体的存在感代替呼吸成为正念专注的中心。无论是你问及的被操纵的感觉，还是有时别的人发现很难与他们的呼吸一起，因为他们有与呼吸有关的创伤。我知道有些人坐着会回忆起溺水的感觉，那一刻他们关注呼吸就会想起创伤，因此他们不能那么做，或者是否还有其它原因，使得我们很难感觉呼吸或者与呼吸在一起，那就完全可以去感觉身体、手、脚、坐着、或者听的声音。当你和呼吸在一起，让它做它想要的。包括控制、操纵。很有趣，让我们坐着就只是看看它。首先让自己带着善意，没有什么特别安排，只是安住于当下并看看会发生什么。只需感谢它。

5、我不想在这里说话，但却有一种灼烧的欲望。我有成瘾症，我有参加一个课程，12步。我去了治疗中心做了所有心理相关的工作等等，有老师带冥想。但它依然与我在一起。也许i没有，我不认为有标准答案，我想找一个灵丹妙药，因为我想让它离开。但它没有，因而很痛苦。是食物成瘾。对我来说，是一种伤害。对于此，你会说什么？我猜你也有其它学生在挣扎。

塔拉：也许一个问题首先是在它的痛苦之中，我真的了解食物成瘾和其它成瘾的痛苦，因为也是我的世界的一部分。你和自己的关系如何？关于成瘾，你是怎么和它关联的？

学员：这是个很好的问题……它曾经是一个仇敌，就在过去的一个月，我有一个新的体验，50年里，这是我生活的一部分。我需要尽量善待它。我可能看不到它背后是什么，但这可能是好事。那是一个奇怪的可能性。

塔位：我听到的是，在上个月，我认为这里其实有着一份深刻的开放，从我与人工作的经验来看，这是一种真实的转化的开始，开始对正在发生的创造空间。仅仅是命名，可以去哪里，接受这是现实，这就象你承认现实，并说，我接纳这是事情的一部分，而不是说，这在未来会变得如何 。这给了你转向如何与自己关联一些空间。如果你可以加深你原谅自己的承诺，因为这不是你的错，真的不是你的错，原谅自己并对正在发生的真正持有善良、同情。如果可以有一些温柔，超出你想象的疗愈是可能的。疗愈的开始就是温柔的对待自己。

康：你的问题有一个地方深深触动我。因为我感觉到了你迫切的痛苦以及当中的挣扎。回到前面提到的有关睡眠的简单问题。我记得在京都禅宗寺庙或在印度的修行之处，午后，僧侣和瑜伽行者在饭后坐在那里，点着头。无论是精神修行还是我们自己的生活，我们都有些理想化的想法，我们应该怎样，如果你是一个高僧或在纪律严明的修行之处，一切都会好的。我们是人类，我们都有泪水和挣扎。塔拉如此深刻的为你指出，真正改变的基石是接受和爱你所自知奇妙的，神奇的，混合的，有创造力的且复杂的人性。正如她说的，通过这种觉知，事情开始以一种全新的方式，变得可以工作了。我祝福你。

 

塔拉：去想补充一下，随着训练加深，我们开始认识到生活中越来越多的模式，是什么让我们远离我们最看重的或最想要的，因为你正在描述你感受到它毁了我的生活。我们开始认识到那些模式，这就是两只翅膀变得很明显的地方，我们必须认识到它们。如果我们没有看到在发生什么，我们不可能开始转化并被唤醒。慈悲之一绝对是感性和疗愈的。每当我看到一个真正的转变，一个内心疗愈的真正转化，就是在某种程度上对自身的存在有一点点的温柔。只是去听听在过去一个月发生了什么事，对我来说就像是：“嗯好吧，有些事情正在进行中。”祝福，是的。

 

6、坐在这里，我有一个新的体验，我抱持舒适和不适之间的空间，并能够真正的认识、允许及真正体验内在的自我转化，我觉得这从来没发生过。我觉得好像有这样一个转化的过程，我冥想有些时间了，但它只是以这样一个美丽的方式加深了。我想说谢谢。当我们进入这个时间，你是怎么样带在这个空间里的？如何抱持开放？如何抱持？

 

康：你问题的第一部分说明了你所做的事情的永久性，你不需要去喜马拉雅山，你也不需要练习很多年，事实上，仅仅你已经在刚开始的阶段就有这样的体验，开始安住与当下，突然之间，在那种临在中，你意识到自己被带走了或者迷失了又或者有很深的忧惧，而现在有这样的一种可能，可以抱持这个温柔和慈悲的空间，抱持这种体验，有一种自由的感觉。在一口呼吸中，能感觉到自己陷入了一切，然后说哇真的被抓住了，这不是我吗？这是很神奇的。这片刻的自由并不遥远，当你认识它，即你所做。它有着一股巨大的力量，你开始感觉到究竟什么是可能的。

然后你问的第二部分是：我是怎样保持那样？

我很遗憾，这像谈论类似圣诞老人的问题。这个练习，由于人类肉身的运作方式，并非去保持任何底线。它其实是需要放下。有时开放，优雅，而有时，你意识到你有封闭了起来。一切都在呼吸，心脏的打开和关闭，呼吸着呼吸，脑脊髓液，机械变化，股市涨落，心开阖，所有事情。这并是要修正或者去某个地方，太棒了我想留住它。它是事物的开阖，怀着多一点温柔和优雅的迷失，并说：啊，又迷失了。当你在培训的时候，不要用它来伤害你自己，并让临在的能力更加整合，更整体，你就更完整。

 

 

 

学会停留

当人们的进行有关感觉的正念练习，开始有意识的扫描身体，会问：当我尝试的时候，我感觉不到什么。那需要做什么嘛？有人形容道：它只是从这里下去，没有太多的事情发生。确实如此，正如我所提到的，真正的出离的文化，一位是冥想老师是这样描述世界的，他说：迷失于思考。我们去了别的地方，尤其是在我们个人的历史中如果我们的生活感到不安全，如果有创伤的话。我们有一个根深蒂固的离开、分离的习惯。这不是我们的过错，真的不是。如果你尝试并练习，试图存在于这里并感受到活力，这感受就像有着麻木或迟钝，或者你感受不到什么，你可以确定这是非常自然。有一些方法可以让你更容易重新感觉自在。其中的关键是要有耐心，要知道这是一个放松的回归。它需要一些时间，要对其保持着好奇和友善。我想，从你身上最易出感觉的部分开始，是有帮助的。对很多人来说，那个部分是手，即手和脚的感受和活力。也可以是是身体的其他部位，然后让感觉扩展到其他区域。如果这是有帮助的，你可以练习收缩和放松肌肉，这可以让我们关注身体的某些部位，那些不这样做你可以无法感受到那里的感觉的部位。坚持问这个问题非常有用：从里而外的感觉究竟是什么样的？让你的觉知由内而外的充满身体，需要记住的是正念感受而不是隔着距离去观察。它是一个完全投入的体验，它允许你的经历和生活仅仅是它本身的样子。当前，有时生活并不愉快，那么我经常问到：为什么我还要去学会与不愉快相处？通常我的第一反应是：是的，你不想经历，我们都不想经历，这是很自然的。我们是被事先设定的，我们的神经系统被事先设定不喜欢不愉快，所以我们自然的想要撤回。我认为有时可以这样问，会更有价值：当我不断的撤回或抵制不愉快时到底发生了什么？通过学习安住在当下会有些什么可能,这就是我想要说多点的。当我们不断地逃避我们身体不适时什么发生什么？并非总是不舒服或不愉快。有时它只是不熟悉或令人紧张，或是真正，真下充满活力的，而我们只是害怕强度。首先发生的是我们感觉疲惫，因为抑制那些需要我们耗能，然后我们少了去触及来自生命的能量。这是其一。另外，有时人们描述的慢性疲劳，这是因为他们在某种程度上长期推开了身体的经验。抑制不愉快的结果是，它事实上制造了更多的不愉快。它是收缩对搞收缩，如果你知道分娩的原理，当一个女人在分娩的时候，需要训练的就是让宫缩过去。很多时候 ，慢性疼痛的另一个层面，就是来自于我们的抵制。第三个来自抑制内在的问题是，我们的心灵仍然知道那里有些东西，并一直想推开它。有一种长期的忧虑感。你们中有些人可能知道那种感觉，这感觉好像在不远处有太多的东西以至于不好处理。有一种感觉，我们在推掉一些东西，那太多至于我们不能，也不想去感觉到它。但心里知道它存在，一直困扰着我们，我会提到的最后一件事就是，抵抗 这种苦难，会让我们认同那个抵制的自我或捍卫的自我或控制的自我或忧惧的自我。我们会认同与一种更收缩的自我感，从而与一个更完整的自己断开。一种允许、温柔的觉察的双翼才是真正的临在。当你探索将觉知的翅膀带到疼痛时的身体练习时，有一个我认为很明智的方程式：疼痛乘以抵制等同于苦难。我们正在进行的训练，是让我们真正从根本上改变这个方程式，因为不愉快会涌现，而不愉快的时间乘以临在或正念， 不仅等于没有苦难，而且最终还能成为自由的奠基。

分享一些说明，为什么这些能够起作用。

一个人在40多岁时开始练习冥想，训练意识。当他到带时，在他的身体和生活中已经有了相当程度的压力和疼痛。他颈椎退化造成了很多的不适。他高中的时候他非常喜欢运动，曾是橄榄球队长。在他30岁后期，因为工作需要和家人的压力等等，他失去了匀称的身体渐渐发胖，面临自己身体、体重的尴尬。我认识他的时候，它椎板退化，这是种间歇性的疼痛，这种疼痛限制了他的行动。他的生活非常痛苦，担忧病情的恶化以及想方设法如何缓解它。他认为身体背叛他。这种情况很多，我遇到很多，随着几十年过去，最终感到的那份背叛感，觉得身体是自己的对手。对他来说，他开始让这些练习，成为一个指导、如何和这些感觉共处，尤其是在脖子不舒服的时间里。关键是我是否能够保有兴趣？我能好奇而温和的关注到我此刻的体验如何吗？第一步就是：不要再称它为疼痛了。取而代之的就是对它正在经历的真实的感觉加以命名。如果这是一种热的感觉，就这么称呼它，允许它存在那。压力、疼痛、酸痛、跳动、刺痛。每次他会对当下的经历加以命名，他的练习只是让其存在，

并使用“是的”——这不意味着是的，我喜欢这个，是的——是现状，随他去。只为其创造一个空间。他发现，当他能够真正的接触这个，留意到它是怎么样的，并让它存在，这些是觉知的两翼：认识，允许。(10:05)

让其充分的存在，当全然的临在，这里完全没有抵抗，他开始找到一个充分空间来让其发生。再也没有苦难了。事实上，他发现在他说：是的，那一刻，那里就产生空间，在感知中产生内部空间，围绕着感觉好像漂浮在一个清醒的觉知中。他形容这是他自己的一种完全的转变，是从和痛苦斗争转变到了存在于它发生的空间。当它描述这多年来的变化时，他说：我的身体从一种感觉骄傲的客体转变到令人尬尴的客体，再逐渐增强到敌人的感觉，而现在，我的身体则是一个觉醒的圣地。

这是正念觉知的力量，是不抵制的力量，如果你体验到海洋波浪的感觉，我们越是正念和诚心，我们也将拥有对当下更明晰、更温和及更开放的关注力。我们变成了大海。海浪在海面上移动，我们可以同时感觉到海洋深处的止境。它能真真的触及当中的平静。我描述它的时候，很多人感受到了它的邀请，让体内的感觉成为一个入口像真的发现当下，然后安住那份当下。经常会出现的问题是：你知道有时候疼痛太多，我找不到任何的平衡。我找不到平衡。我不足以容纳它。

我谈谈我的经验，某种疾病、胃疼、恶心或痉挛，我的注意力不是试图穿透进感觉，找到其内部的空间在觉知中漂浮。我发现过于努力的与困难相处，会令很多人筋疲力尽，让我们失衡。它不再是一个明智或慈悲的练习。这只是说当我们不愉快的时候，我们可以称之为疼痛，而这种情绪很大，这不是斯多葛学派。这也不是凭力气进入到正念的临在。而真正的技巧是找一个让注意安住的地方，我们叫注意力的锚点，它可以是中性或愉快的。这不是疼痛的所在的，可能是身体的另一部分。你的手和脚都安好，那你把注意力安住在那里，或许呼吸里，听听四周的声音，或让注意力安住于令人感觉安稳的特定的词或短语中。充满慈悲爱意的话语。安住在那里，当有更多大复原力更多的平衡，当有一种判断力或幽默感或这样挺好的感觉时，当我有这种力量或稳定，我们就可以开始接触也许再次回到我们的锚点，逐步把困难之处包括进觉知中。有时我们不用回去，有时候我们确实需要一段时间来转移注意力，去散步喝茶吃药任何我们需要做的。这不是固定的方式，我们不需要总是需要安住在不愉快的当下。

练习，让我们有越来越强的发现空间的能力，这是一个可以包括觉醒和温柔感的空间。这可以是自由的来源，即使有巨大的疼痛，也是有可能的。

分享一个故事，是禅宗临终关怀的创始人，弗兰克.奥斯特斯及（FRank Ostaseski）讲的。他有很多陪同痛苦的人的经验。他有一位患有胃癌的好友，当时他深受胃癌折磨。他请求他指引他冥想，才开始不久，那人说这太痛苦了。他无法与疼痛共处，因此frank把手放在他的腹部。他说好一点了，但还是很痛。frank移动他的手稍微远离他的腹部，他说好些但还是不舒适。frank更加远离了他的腹部，他感觉共处周围的空间，说：这太好了。frank邀请他安住在那里，那人说：只是安住与恶评。安住与爱。他发现了这个温柔的空间，当然那里有来自心的能量。这空间就像海洋，大到足以与经验共处，有趣的是，从那以后，每当疼痛感很强，他会用他的吗啡泵，但他的口头禅是：安住与爱。他安住雨更大的空间，并能够容忍和那些相处。这个觉知训练是一份伟大的礼物，它改变了我们和经验的关系。我们开始了解到不是正在发生什么，而是我们与它的关系。事情并不妙，检查结果是阳性的，或这疼痛在我的脖子很强烈，或正在离婚。这就是我们如何保持经验，通过训练这对翅膀，注意到正在发生什么，以及结合温柔，接纳，允许的品质，我们发现不管什么越来越多的出现，我们都可以找到临在的空间。它转变了我们对于身份的整体感觉，因为比起以某种方式不断对即将发生的事情紧张应对，有一种能够活在当下的品质，以及一份可以和那些存在与此的事物共存的信任。有一些深刻的疗愈，深刻的人生礼物，来自体现当下，来自学习与发生的事物的波浪关系，其中一个我一直在触及的是它增加活力的份额。我们中的许多人都觉得我们生活在这里的一些缸里，它让我们接触到我们的意识，这是一个令人难以置信的 ，美好的世界。

曼宁德吉（印度）被问到他为什么冥想时，他回答：这样，当我每天从这里走到村子里时，我都会留意到路边的紫色小花。我们对身体更有觉知。我们有来自内心的、感激的、喜悦的经验，我们能真正感受他们，同时我们的感官变得觉醒以至于颜色更加明亮，这个宇宙的创造力可以通过我们显化。爱德华。加里亚诺（edward galliano）：教会说身体是一种罪恶。科学说，身体是一台机器。广告说，身体是一场交易。身体说：我是嘉年华（fiesta）

其中的一个礼物是，我们体验到活力，我想下一个礼物是认识到真理。如果我们在这里为了抓住其它的东西而抵抗当下的生活，我们就看不到现实的本质。我们无法认识到我们是谁。身体生活在当下，当你觉知到身体的时候，你可以感觉到当下的现实。这不断变化着的生命之流。你能感知到着背景，这个永恒的温柔的觉知。有着回归神秘以及我们最深自然的平静的品质。我们会以一个练习来结束今天的课。练习中我们会把全然的正念和诚心带到当下的感知中，但首先说几句关于如何把这个带回家当作作业练习。杰克描述了每天练习20分钟的力量和价值。他真正建立了关注力之肌。加强了我们真正和我们的经验相处的能力。保持简单的，这只是一个训练，把正念的认识和允许之翼及诚心带到此刻的体验。就像杰克所指导的那样，你会练习如何经由呼吸去集中，感觉在背景中来自声音，感受等等的不同的体验。当强烈的感觉出现时，让它成为你练习的一部分，带着全然的觉知去练习，带着那份好奇，那份温柔。把感觉作为一个集结，一份变化着的生命的表达去发现，发现安住与那份觉知空间中的可能性，这份觉知空间就像回家。坐直，感觉自在。从一个深呼吸开始，然后缓缓的呼气，放下，软化身体的长度，向外放松。自然的呼吸，感觉在呼吸中放松，在吸气中放松。随着呼吸，集中注意力，安住在呼吸中。觉知呼吸，轻柔的扫描全身。如果有任何明显紧张或紧绷，由它去把。通过肩膀放松，让手变柔软。让胸部张开，让腹部柔软。看看你能否感觉到前景，呼吸的轻柔运动。在背景中，只是去感觉这种感知。如果你注意到有些部位的感觉强烈，在某种程度上召唤着你的注意力，就去把前景中的呼吸放下，你继续呼吸，只是让着感觉的集合在此时此刻此地。充分感觉，触及体验，并说是的。允许这里的生活只是它本身的样子。它可能越来越强烈，它可能会降低强度，如果它不再召唤注意力，就跟着呼吸简单的放松。如果你发现有一个感觉部位具有挑战的，特别强烈，将其带入到你意识的前景，允许它在那里，你可以带着好奇去命名，轻柔的与内心对话，只是去命名那个感觉。烧灼嘎，紧绷，扭曲，压力，跳动。命名并允许，看看能否在那份强烈感觉四周感到空间。看看你能否感觉到。你会发现心智会很自然的移开，散漫。当你注意到游移，放松，回到这一个呼吸。这个训练的核心，此刻我的内在发生了什么？另一个是：我可以和这共存？或我可以让这只是这样库存股？让生活经由你活着。

这这个陶壶里，由峡谷和松树山以及他们的创作者，我所爱的神在里面。

正念的两个翅膀，觉知和慈爱。一个明智的抉择随之产生。

 

正念并非灵性上的旁路或者是去创造一些新理想，而是你的身心思维对您生命中一切的临在，是对痛苦喜悦、赞美、责备、欢喜悲伤、队构成生命始末和得失的临在。

在第一堂课上，你们做了简单的练习。将当下、集中的觉知带到呼吸。随着呼吸，让心安稳，平静下来。你们也探索了安住于觉知中，对来来去去各种不同经验之波的觉察。如果你回想人生中最幸福，感受到最大的联结，最有活力的时刻，其中的共同点是一份临在品质——在某种程度上，为正在发生的那份生活到场。正如杰克所描述，我喜欢用一只有两个翅膀的比喻，觉知有两个基本维度，那里有叫正念、觉察的翅膀，这是认识到正在发生什么，这是了解和清晰地看到了此刻；以及爱的翅膀，那是一份抱持的、与此刻同在的那份空间和温柔。我们需要这两个翅膀一起飞翔，当我们完全唤醒了觉知和爱的翅膀，我们的自由、疗愈和幸福就会到来。 

在这六星期的训练过程中，我们将会把临在这两支翅膀带到生活的方方面面。那包括身体和呼吸，感觉状态和情感、思想、觉知本身和我们彼此之间的关系。 在这一堂课上，我们将专注于身体的领域——身体和身体的感觉。这通常被认为就是正念训练的基础：在身体里觉醒。对于冥想有一个很普遍的误解，有些人想通过练习去超越肉体、通过保持远离人类肉身，而产生一种轻快感受的状态来获得幸福的体验，而其实是相反的：它是通过具体化，通过就在这一刻觉察到此刻的活力。通过具身化，我们实际上是经由具身化该路径达到所有的疗愈：打开我们的心、以发自肺腑的，去感受爱、感受温柔、觉醒心智。那么是什么让感知成为自由的基础呢？如果我们开始探索，我们会发现所有的情感、相想法和行为，都有想和生理感觉的根基。所以，如果你猛烈抨击你的伙伴，不做它的份内工作时，底下则有些不愉快的感觉驱使这这个行为。如果你被某人所吸引，同时你又在想着与他联结的办法，那底下会有愉快的感觉来驱动你的行为。如果当下并没有包括进感受，那我们对感受并没有正念，而事实上，那我们就生活在瀑布式的反应中，并且远离了我们根本的智慧和我们的心。在练习中，我们开始尝试去觉察，尝试留意我们的身体中正在发生什么，和我们的感觉共存，并且发现它并非那么容易。我们之所以这么做，是因为在不愉快的时候，我们有一个很深的条件反射，会紧缩和离开。我有时会喜欢用一个海葵的形象，因为它是如此鲜明。任何恐惧的威胁——哦——回缩。这就是我们做的，我们习惯与不喜欢不愉快的经历并退缩，而当经验是愉快的，我们会怎么做？我们以一种不同发方式紧缩：一种贪婪的抓取、追逐。因为愉快的不愉快的感觉在不断产生，我们通常可以处于一个反应的持续状态，同时这就导致了变成习惯的行为，这并不总是那么健康。我家有一个图片：一个女人和她的丈夫在起居室聊天，丈夫说：你知道如果我成为植物人，请拔掉插头。然后她伸手吧电视机的插头拔掉了。当我们对愉快和不愉快做出反应时，我们离开了我们的身体，离开了当下。有时我认为它犹如我们在骑一辆自行车，当我们骑车时就是在远离当下，如果压力越多，就骑得越多；而追逐更多愉快的事情时，其实也是一种特定发压力或者说脱离一些不愉快的事情，另一种压力——我们越骑越快。我们拥有这个离开我们身体的强大条件反射，并被我们所生活的，非常空洞的社会加剧了。我们一直谈到它的快速和忙碌，以及累积起来的承诺和付出。这并非安住与当下；我们是的去往别处。有一个连环画的标题写道：执行长们离开快车道以拥有更多占有品。我们的社会着实比从前愈发的空洞，同时我发现，托马斯。默顿（THomas Merton)曾直指要害：他说现代生活的压力是一种方式，也许是当代暴力最常见的一种形式。允许自己被大量相互矛盾的问题所裹挟，屈服于太多的要求，承诺太多的项目以及想要帮助每个人每一桩事，这是屈从于暴力。当我想到我们的文化是如此的空洞，我经常想到我们的孩子，和如此多的游戏视频，如此多的技术……在某些方面，把他们从时间感，感受大地、感受身体，玩耍，带离了。而我们需要于我们的身体和自然亲密，以真正爱上这个地球，成为这个地球的好管家。我们的下一代，越来越少体会这种联结。诗人加里。劳利斯（gary lawless)说：当动物来找我们，请求我们的帮助时，我们能否知道他们的诉求？当星球在我们梦中唱歌给我们听，我们能否唤醒自己并行动？我们开始感觉到脱离实体的痛苦；很多人都知道，在我们的个人生活中，这份痛苦更严重，如果伤害越多，创伤越多，我们会越多的从我们的身体分离。我们开始领悟到真正的痛苦是离开了我们此刻的鲜活体验，同时我们也最终离开了我们的心和我们的精神；我们失联了。我非常喜欢一个故事：一个艺术班的年轻女孩，她对被分派要画的画非常开心。老师看到这个小女孩如此投入，就问她，你画什么？小女孩答：我在画上帝。老师说亲爱的，没有人知道上帝是什么样子。没有任何停顿，甚至没有抬头，她说：他们一会就无法知道！

这种脱离，这种与我们自己，我们的身体，大地的脱离，由劳伦斯在1920年代明确的澄清；他写道：重要是是，人类正在消亡。就像一棵连根拔起的树，根露在空气中。我们必修再一次把自己就根植在着宇宙中。好消息是我们可以重新安顿我们自己和我们的身体，再次与地球联结。我认为这种训练作为回归以及再一次和当下的生活联结。我们待这一份非常温柔、正念的临在练习，重新安顿这些身体包括不同的感觉，穿过我们的不愉快和愉快的事情，这样我们在学习去停留。我们认真的学会停下。我们没有必要不停的离开，我们可以在这里。当我们这样做的时候，我们开始发现越来越感觉到庄严的临在，在我们的存在他宇宙中，我们感到舒适自在。我记得我第一次有这样回家的感觉，我非常的清醒，我是在第一个瑜伽和冥想进修中体验到的。在我20岁出头的年纪，是我精修的第二天，我在黎明散步。我慢慢的走着听着，内在很安静，我意识到我的身体和我的想法在同一时间的同一个的方。从同时同地的感觉的意义上来说，身体和心灵都在这里。在那些时刻，虽然没有言语，但是在回想起来时，充满着整体感、活力和神秘。稍后，我们将探索什么可以支持我们进入这个身体，并经由身体来觉醒。我想分享一个我收到的最有用的指导语。这是11世纪藏族教师蒂洛说的，除了放松，对你的身体什么都不需要做。当我们开始放松，我们开始感觉我们的身体。我们开始回家，有一种放松的注意力让我们得以来到这里。我们做一个练习，大约8分钟实际，探索这条回家之路。

当你的着做的时候，寻找一个自己坐下的方式，一种让你觉得挺直的姿势，同时保持着警醒，在保持这样的同时你可以放松。开始看看我们手的样子，没有任何你的手的故事或你手的感觉，你可以在的心里默念“手”，然后闭上眼睛，举起你的手并开始在你的面前轻轻来回移动你的手，保持足够缓慢的移动来使你可以真正感受到手在空间中穿梭。感受的感觉中的感觉，仅仅是觉知在这里的活力。你可以暂停运动，只是感觉由内而外，感知。这种活力有任何的形状或边界吗？感知对手的想法和这些方向间的差异，以及此刻的直接经验，允许自己轻轻把手放下，只是休息。你可以将由里及外的注意的相同品质带到全身。你可以扫描你的身体，放松、唤醒身体内部的觉知。你可以从眉毛开始，放松，让它平顺，放松眼睛，感觉刺痒和振动，也许是眼皮上的光与影。有时候如果你想象向眼睛里微笑，让眼角起来一些，你可以感觉到更放松和自在，甚至有更多的感觉和活力。让下巴放松，面带微笑带着放松的注意力，感受口腔内部的感觉让觉知填满整个肩部，放松，由内而外感受肩部，也许有一种自然溶解，如冰化成水，水变成气……带着兴趣，感觉肩膀内的活力和空间，感受感觉的移动。你可能会再一次从内向外的感觉手部，让他们以一种非常简单和轻松的方式放松，也许可以稍微变软一些，然后把着亲密的关注带到生活里来感受我们的手，刺痛，或许是振动，也许是脉动。你可能会注意到，如果你能够更加柔软，就会有更多生命活力的经验。你可以把这种感觉带到整个身体，让胸部开放，感觉胸部由内而外，感觉心脏，感觉整个胸部的运动……放松并安住与当下，对在这里的一切，带着好奇，温柔的注意。放松腹部，让下一个呼吸进入到腹部，这口气息，现在这一口，周而复始。你可以体验感知意识深入到躯干，，就像一杯水被填满，这是身体可以充满了觉知。感觉整个骨盆区和腿脚的活力及感知。你可能会意识到脚步的压力和温暖……由里而外的感觉他们……然后扩大注意力把整个身体包括进来。将身体作为一个整体来感受……让一切都只是本来的样子，感觉在一个巨大、开发的觉知中安住的可能性；体验生活这个戏剧，体验这如舞姿不断变化的感觉。诗人哈比尔：在这个陶壶里，有峡谷和松树山，以及他们的创造者。我所爱的神在里面。

深化我们安住于当下的能力

这堂我们将专注于对呼吸的正念。当你带着正念安坐在这里。带着爱意和觉知时，你会注意到被自己的体验所包围。 声音或念头起起伏伏,感情和感觉……成千上万的感观，它们可以非常强大，每一天涌上来时，可以把你的注意力带到各种地方。这种全世界都在教授练习的稳定的注意力，平静自己的最简单、普遍和强大的方法，是经由培养对呼吸的觉知而获益的。象你做到过的那样，将注意放在你周围的房间，或将注意力转放松你的肩膀或感觉你的手，同样的，因为注意力是可塑的，它可以被引导。在转瞬即逝的声波以及念头和感觉之流之下，你可以注意到呼吸的起伏。身体自己是怎么样呼吸的，身体与你周围的树、风及其他一切存在共呼吸。（同呼吸）感受着地球上所有人共享着的这份大气之生命，正念呼吸是最普遍（基础）的练习之一，因为它永远处于当下，它是中立并简单的。它有助于身心和精神的联结。在全球文化和传统中，无论是从巫医，助产士，神性主义治疗师，音乐家，运动员，我的一个朋友，他是冥想教练，他曾经是湖人队的冥想教练，使用正念呼吸。这便成了一向可以在许多处境下，服务于你的艺术。这是一种自在和稳固的简单艺术。它能够让身心安定，如清澈的森林之湖。通过注意呼吸，你会开始注意到围绕着你的当下此刻的一切。你会在你的所在之处变得更有活力。那么如何做到这样？如何感觉到呼吸？你要找到充分你来说呼吸最明显的地方。它可能是在鼻孔……凉意……回旋的、在喉咙后部的刺痒感。

或者你可能在身体的某些其它地方感到呼吸。胸部或腹部发起伏。你会感到整个身体在呼吸。或者，如果有帮助的话，你可以把手放在腹部，用你的手掌去感受呼吸时腹部的起伏。

如果感觉呼吸很微弱或者难以察觉，你可以把手一头的肚子上，让着成为你和呼吸联结起来的方式。或者你可以同时感受你的呼吸和你的手。当你开始注意呼吸时，你会注意到变化。呼吸是有节奏的，时短时长……呼吸和停顿之间的空隙或间隔。你可以注意呼吸的开始、中间或结尾。你会留意到一个呼吸可能比另一个呼吸或另一段呼吸更温暖或更清凉。你可以注意到当你开始放松。并随着呼吸稳定自己时发生了什么。哪怕仅仅三次呼吸，用心来感受，就会带来一种平静、自在和享受。这个初始的训练，就是我们的开始……正念呼吸是我们建立对于身体、情感、想法和关系的觉知的开始。但是，从这个简单的方法开始是一个练习。这有点像练习钢琴。你只需投入你的时间，不用加任何评价。当然你会注意到，注意力安住于三次四次或六次呼吸中。

然后它会游移到计划、记忆或者其它1千个地方。要记住的最重要的事情之一是不要去评判。厨师茱莉亚.蔡尔德给出的说明在这可能是最有帮助的。她说，如果你在厨房，你把羊肉掉到地上，你可以捡起来，谁会知道呢？是吧？这和呼吸非常相似，你感觉到三次呼吸，然后你开始思考别的东西。你感觉到四次呼吸，然后，突然间，有些瘙痒、刺痛或者一种情绪涌起。你可以确认它，很温和发注意，然后回来。有一幅图片有助于训练呼吸觉知，就如如训练小狗。你不想打这只小狗。对小狗来说不会感觉良好，你也不会感觉良好。坐下呆着，正如塔拉所说的。因此你感受几次呼吸。你发觉到注意力跑到别的地方去了。你只是去确认，不需要任何评判。再回来，坐下并待着。再一次，只是此刻在这里。而当你将你分心的注意力拉回到呼吸的时候，这就是关键的时刻。这样，你就回来了，回到你真正所在的地方。其它人们发现有助于开始练习正念呼吸的图像，是如山一样坐着，安稳自己。即使风暴来临，太阳升起，月亮照耀……春天和冬天交替。山脉始终在这一切中保持稳定。或者对一些我来说，（可以想象）这样一个更精致的图像，一只蝴蝶挺落在一朵花上。每一次呼吸都有一种亲密和关心。桂冠诗人默温（w.s.merwin)曾写道，一小口呼吸，温和的呼吸着我，划动我，因为我是一条河，正学习如何跨过。他邀请亲密和当下在一起。

重新开始建立一个既放松又清醒的，舒适又尊严的姿势。如果有任何明显的紧绷或身体的紧张，你若能很容易释放的话，就这样做。闭上眼睛，让眼睛和脸变得柔软。再一次，放松下巴。如果喜欢，你可以转头一圈，来放松脖子并让你的头找到一个简单的直立状态。放松肩膀，让手臂和手轻松的休息。让腹部变得松软，自然的呼吸。记住，这是一个觉知的训练，不是一个呼吸控制练习。这不是你感受呼吸本身是如何呼吸的。通过注意呼吸，你在邀请和培养一种临在感。在声音、想法、感受和感觉的波浪之下，你感觉到身体在自己呼吸着。因此关注你最容易感觉到呼吸的地方。鼻孔，凉意，回旋，在喉咙后部的刺痒……当空气经过上唇时的敏感，又或是胸部或腹部起伏。再一次，如果呼吸微妙或难以觉察，你可以感觉整个身体的呼吸。或者你可以把一只手放在腹部，感觉腹部在你手掌中的起伏。那是一个呼吸联结在一起的美妙的方式。温和的回到呼吸。每一次，当你发现注意力游移时，就像训练小狗，坐下，待着。感受三次、四次或次呼吸。并且温和的让呼吸仅仅跟随呼吸本身……如果这是有帮助的，你可以注意吸气或者上升的开始、中间和结束。注意呼吸之间的空隙。放松自己。在呼吸中放松。每一次气息的起落都带着正念的觉知。为了帮助确保在这个过程中是自在的，有一个禅师建议在练习对呼吸的觉知中尝试半带微笑。无论什么能帮助你保持自然和容易发安住在呼吸的此刻。感觉呼吸，让每一次呼吸带来一种平静和稳定。这次呼吸。

现在我们已经开始了觉知的系统训练。

同时当你开始专注于呼吸时，你会注意到很多东西，一个可能时缺乏稳定的关注。你专注了1、3、5次然后注意溜走了。或者你需要仔细感觉……我到底在哪感觉到呼吸？把你的手放在你的腹部观察,你需要一种不控制呼吸的方式放松。如果你仍然感觉在控制呼吸，那么让它如其所是吧。你也可能注意到这些对某些人来说是很难做到的。事实上，对很多人。因为在我们的文化中，我们受训练的注意力的跨度大约是一个广告的长度。15秒左右。我们有如此复杂的多任务来使用现代的注意，因此它会需要一些训练才能回归这种方式。也许你也注意到，那里有思维流。你注意到冒出来的不同的感受。这不是错误。当你呼吸时，它成为一个窗口，让你看到所有发生在你身上的其它的经历。

毛拉，一个流传着许多故事的人物著名中东圣人。一天他去去银行兑现支票。收银员说：你能证明你身份嘛？他从袋子力掏出一面小镜子说：是啊，这就是我。以几近相同的方式，你只需要在这非常简单的练习中注意呼吸，然后你看见思想的瀑布。你看到各种情绪涌现。你感觉到身体的紧张。所有这些都反映在呼吸练习中，因为你变得更临在。你正在培育的正念和爱意觉知，使得你能够你整个的一生而临在。同时这很值得信赖。你也可以信任这个练习，同时你一天要知道它需要一些练习。任何非常美丽和有价值的事物，无论是制作陶器或开展一个业务，或养育一个漂亮的孩子，所有这些都需要照料，在此，你在照顾心灵。在练习看，我们认为它还需要一份幽默感。有一个人写信给美国国税局：我无法睡觉，因为两年前我撒谎了，我当时没有缴纳应交的税额。所以我已解决一个匿名支票3000美元。如果我依旧睡不着，我会寄送其余的。这就是它如何对我们说的，我们做了一点，我们知道它是如何工作的。然后我们再做一点点，这是完全值得信赖的。当你学习去训练时，一点一点，一次一次，心灵和思想的稳固，临在的品质，那份安之若素的能力得以加深和成长。它服务于你生命的所有部分。

现在，对于这两课的第一集，我们给一些回家练习指导，同时这将是相当简单的练习觉知呼吸的冥想。每天至少坐20分钟，如果你愿意多做，也可以。一次20分钟比较好。它也是有帮助的，正如塔拉提到的，记日记，第一周，你的练习怎么样。可能会出现什么问题，你想要问你导师问题。最重要的，保持不带评判的好奇和兴趣。这是一次探索，是对你的心和大脑加以训练的科学探寻。对你来说是一种冒险。让身体安住下来，需要一段时间。有时你会注意到身体的不舒服。看看你是否能找到一种不同的方式，在坐下或移动时带着正念。优势你会发现内在有很多风暴，因为你坐着，这一天很多外部问题都会出现。看看你是否能在否学会通过呼吸稳定自己。哪怕至少为了某个短暂时刻。人们也发现有一个被保护的空间就很有帮助的。卧室的一个角落或者对你自己来说安静的地方。大多数人发现固定时间也是有帮助的。如果你是一个早起的人，可以在早晨练习，如果你不是一个早起的人，不要尝试，否则你会失败。也许你想在傍晚打坐，让自己安静，在一天结束的时候令头脑和心灵安稳。你需要探索和发现你自己的练习方式，邀请在这里。训练，这些美妙的改变生活的练习，在此提供给你，以一种系统发方式开始工作。并且如果你这样做且使用它时，你将会学到各种东西。它是一位礼物。感谢你善意的关注，回家练习。