带着你内在的注意力，让你自己去扫描一下你的生活，去记起一个与别人有冲突的困难的情境，当你陷入对这个人的反应时你可能会感觉到正在会发生的，最糟糕的部分，当你感觉最不安，最害怕，最受伤，或最生气的部分时发生了些什么，在那一刻将正念带到你确信的东西上，你可能会怎么认为你自己或他人呢，是什么可能确信这个人会不爱你，或者你不能去信任，你有些不对头，你是有缺陷的，只是去感觉，我相信什么呢，你可能没有想到这样一个信念，这也没什么，只是去感受整个情感和感受的集合体，如果你想到一个清晰的信念，你可以问问自己，这是真的吗，我可以确信这是真的吗，当我相信这时我的身体正在经历什么，情感是什么，如果我不相信这些，我会是谁，可以开放一点，或者开放得更多一些，如果我不相信这些，我会是谁，就是去和你当下感觉到的经验在一起，怀着开放温柔和善良，允许自己此刻安住在觉知中，再一次感觉呼吸的运动，感觉感觉的背景，声音或者是穿过的念头，只是去辨识是什么涌现起来的，并关切地留意它。

请闭上眼睛，花上片刻的时间从里到外感受你的坐姿，你可以感觉到你内心的感受和活力，你可以感觉到呼吸的感觉，感觉到呼吸的运动，现在，我们将要做有关想法的正念练习，想象你是一只猫，蹲坐在一个老鼠洞前，你怀着巨大的兴趣来看，是否有一只老鼠敢探出头来，或者敢跑出来，无论一个念头在何时升起，那就是老鼠，你可以比较全然的注意到他，想法可能会以词汇或者图片的形式出现，但是在下一分钟你的工作就是完全像一只猫，当念头升起时全然地关注，当你再次地听到铃声时，你就要开始并且数一下你的念头，当你注意到他们就数一下他们，你不需要去数这些技术，就是去数这些念头。

I long, as does every other human to be at home, wherever find myself.

Through history, we human have sought in some way that kind of homecoming,  to fel loved or safe, more worthy, more secure. 

for many of us, our strategies are trying to feel better, to feel more at home aren't often so wholesome

we get either competitive and try to improve ourselves, or we judge others . We try to people please. and those strategies take away from ourselves. they don't work.

I didn't live true to myself. I lived according to other's expectations.

"Do you pay regular vist to yourself " -Rumi

this training that you'll be embarking upon is really learning how to visit ourselves, how to deepen presence. in the real presence, we will find inner refuge of peace and clarity and love. 

Between the stimulus and the response, there is a space, and in that space is your power and your freedom.

this poem is called cldaring by martha postlewaite

Do not try to save the whole world or do anything grandiose.

Instead, create a clearing in the dense foreset of your life.

and wait there patiently until the song

that is your life falls into your own cuppeed hands.

and you recognize and greet it. Only then will you know how to give yourself to this world so worthy of resecure. 

让你所钟爱的美成为你正在从事的事情。

正念觉知的力量，就是不抵制的力量。

在我们的每一个情绪、感受、想法、念头之下，都有身体的驱动。所以，我们要静下来，与身体重新建立深深的链接。除了放松，我们不需要对身体做任何事。

在冲突的时候引入长期的意图，什么才是对我最重要的.增强正念和慈悲的练习！

培育一种掌控感，10000小时能真正的唤醒我们的能力。我们正在发展一种存在的黁里，我的鑫是自由的。留心你的态度。有了觉醒以此只做一件事。

让我们平静下来，觉知、共处！

当我们能真正的友善的对待自己，它可以真正的给予我们力量去抱持他人。一旦你能感到自我关照、幸福、受到保护，你可以向后退一步，把他看做一个小孩，他们身上的伤害尊重他们。看到内在的纯真

。正念的儿童孩子孩子从

给父母于世界的互动中学到更多。

第一步：关照身体，副交感更活跃，练习深呼吸，让自己放松下来

第二：记住什么是重要的，找到资源让自己稳定

第三：慈心禅。

让自己安静下来，在艰难的处境中，好的，我在这个处境中，让自己冷静下来，内在的想象联系

我们有共同的人性，任何深刻的洞见，还会赉开放、静止的状态下，想法还会涌现，

现在坐着冥想已是一种享受，就是右背部酸疼，今天有些严重。

从内心深处解脱重负，从过去的阴影中解放出来，宽恕并非阮如哦、优质，而需要真正的勇气，我会尽力阻止上海继续或让他人不在受伤。宽恕不是为了他人，而是抬起缚在自己身上的枷锁。让自己解放出来

这并不是我的错！宽恕需要勇气。

将自己从过去中释放出来，我原谅我自己，我释放我自己，我给予自己仁慈和宽恕，我感到自己内心的自由。

我爱我自己，我爱自己的思想，我爱自己的身体，我宽恕自己，带着理解的心从头来过，我原谅我自己！

我是如此的爱我自己！伯艳，我爱你！我们可以重新开始吗？

在你的生活中，无论你把注意力集中在什么上，它就会发展壮大。注意去往哪里，能量便就到哪里。

课程2 身体的觉知

      在身体扫描的过程中，你身体的哪部分—或者哪种身体感觉—最容易进入正念临在？哪一个又是最难的？

     手的感觉是最明显的：手心发热，手指有些发麻，整个手掌有些发胀。最难的是：容易被念头和想法牵引，难以保持对身体长时间的觉知状态。

哪些感觉是不愉悦的？是什么帮助你安住当下并仅仅觉察它们带来的感受？

感觉肩颈部酸胀疼痛，很不舒服，我允许这些感觉的存在，给予其慈爱的关注，给予其空间和时间，不愉悦的感觉慢慢就开始缓解了。

我的问题：

如何保持对身体持久的关注力？

我的内在正在发生什么？我可以与之共存吗？

是什么吸引你来到这里？

参加这个课程之前，我在睿心练习一年多的正念冥想，感受到很多的不一样的体验和变化，我是带着更多的好奇和期待参与到这个课程的，希望有更进一步的体验和成长。

对你来说什么是最重要的？

对我来说最重要的是：对生命的本质更进一步的探索才是最重要的。