找到我们内在的资源  当你跟创伤和强烈的空间的场景，表现出麻木、心跳加快、紧张、出汗，马上进入到战斗、逃跑、冻结模式。但当与内在资源链接，通过深深的呼吸‘或一只手放在胸口、一只手放在腹部时，能感到温暖、爱、安全，带来的是协调和同理心。注意力在哪里？能量流向哪里。就能寻找到生活中的避难所。

03-03 找到内在的资源

有关R.A.I.N的最后一节课，将觉知带到困难地方的系统方法。

当我们进入全然的临在时，会找到一些疗愈和自由。

探索如何把这个训练应用到与创伤、强烈的恐惧和伴随着巨大丧失而来的被淹没感工作。我想要澄清的是，这并非治疗。

情绪的深处，是恐惧。我们会发现对丧失的痛苦之厌恶。我们想活着，我们需要这身体、头脑和心。我们想要彼此，这里有对于丧失的深深的恐惧和厌恶。

了解恐惧很重要，它是一个普世的“大脑”线路。这是一个进化的讯息，为的是保护。

恐惧让我们知道需要做一些事情以避免我们的身心受到威胁。

如果没有恐惧，就是脑死亡。

所以我们每个人都有同样的基本操作系统来扫描威胁，并用战斗/逃跑/冻结来应对。当恐惧升起时，我们尽我们所能，不论它是否有效。我们尽我们所能应对情况。

恐惧只在跨越了边界时变成了痛苦。

创伤性恐惧和被淹没感时有发生。它并不总会导致创伤后应激综合症。（PTSD）

当神经系统进入战斗/逃跑/冻结的时候创伤开始了。当我们变得无助和无力的时候，它没有办法去除威胁。因此所有的能量活动都被锁进我们的神经系统。进入我们的肉体，我们的组织。

随着时间的推移，出现的症状或从麻木或回避性行为，到真切地被占有，一种超级唤醒，我们很容易受惊，可以有心跳加速、流汗和噩梦。

我见过很多患有PTSD的人，这真的是一种反复地从分离、感觉切断，着实令人害怕和战栗的。因此很多事情可以触发创伤的复苏。这通常是一个相关的威胁。

这可能是有人说话时有着和虐待你的父母一样的语气，或拥有在你小学时欺负你的恶霸相同的外观，或当你在车里而你曾经出过车祸。然后，我们被战斗/逃跑/冻结的模式所占有。我看过的心理学家丹. 西格尔所写的。对曾经发生的事情的一个最好的描述。（一拳大脑模型），这下面，是脑干（手腕以上）。手腕，是进入头骨的脊髓。然后拇指是边缘系统，就是觉醒、情绪、战战斗/逃跑/冻结发生的地方。然后手指就是皮层和是感知外面的世界的地方，这是我们的思维和推理。它允许协调、同理心和直觉。

因此，情绪向上流动，接着我们在前额叶皮层里获得视觉和推理，信息上下流动。

但当有太多向上流动时会发生什么？当有太多的电荷流动时，你可以”掀翻你的盖子“。同时，当你掀翻盖子时，所有的情绪仍在继续上涨，你基本上被其绑架了。（杏仁核劫持）

你的反应来自于所有的基本的生存恐惧，但没有信息的下行，如何以一种有益的方式去理解它并真正处理它。它们并没有整合。

所以当我们掀翻盖子时，我们不能处理在那里 恐惧或哀伤，随之我们体验到分离、被占有和被淹没。现在，只需注意这不是非黑即白的。无论你是否受过创伤，有掀翻盖子综合症或者你没有受过创伤，这是一个度的问题。

我怀疑我遇到的大多数人都有。当有一个强大的情绪波动时，我们都有掀翻盖子或部分掀翻盖子的经验。

自我慈悲心的挑战：怀着一种正念、善意的方式，采取暂停，认识并允许。当我们处于困难和焦虑的情景中时，更好的使用RAIN，用自我友善和慈悲的方式对自己，可以用双手抱在胸前，触摸自己，也可说：对不起、我爱你。从而阻断我无能、我不够好、我不配得到爱等不合理信念。在生活中，你虽不能阻止波浪，但要学会冲浪。从而使自己变得强大。

03-02 对自我慈悲心的挑战

就是那份“我也在受苦”的认识是非常深刻的疗愈的开始。

对自己说几句话“亲爱的，没关系，没关系”

一个治疗者说过一个短语“对不起，我爱你”

这是使自我慈悲完整的行动。

一首诗Rashani Rea  的诗

在破碎之外，走来一份不破碎

在粉碎之外，绽放出一份不粉碎

有一份超越所有忧伤的忧伤，带来喜悦

有一个脆弱，它的深处孕育着力量

有一个太大而难以言传的空洞，我们带着丧失穿过

在那些黑暗之外，我们被认可而得以存在

有一种呼喊，比所有的声音都深

它锯齿状的边缘切开心脏

当我们打开这地方，里面是牢不可破的，完整

03-01 保持铭记

我想命名一下有关正念的一种悖论。

正念这个词的巴利语或梵语“sati”有记住当下的含义，是指意识到这里发生了什么。

所在，在课堂上，我们会给你们提供一个缩略词，当我们陷入困难，陷入情绪自动反应时，这是一个真正能够让我们回归当下的策略。这是让正念与激情之翼参与进来 一种真正系统的方法。整个缩略词就是R.A.I.N.

R.A.I.N.是由内观禅修老师米歇尔.麦克唐纳率先提出的。至今有20多年了。

R——Recognize,识别

A——Allow,允许

I ——Investigate with kindness 带着密切关注的探索（我自己的理解：带着善意的探索或研究）

N——Not identified 不认同 

      或 Natural Loving Awareness

思考N的另一种方式是它带你回到你天生的充满爱意的觉知。

在考虑R.A.I.N.是如何工作时，你们可以想想进化的大脑，以及我们更原始的反应水平，爬虫脑、大脑的边缘系统是战斗、逃走和冻结。当我们被困住时，当我们在情感反应中时，我们处于战斗、逃走或冻结中，R.A.I.N.所做的就是系统地改变我们的关注，以及变的友善。这是我们大脑前额叶皮层最近进化的那部分的表达。

我觉得你们真地可以更宽泛的说，

我们正在通过冥想进化。我们正从战斗、逃跑和冻结的反射中转变的更有能力。在更多的情景中去关注以及保持友善。

Fight

Flight

Freeze

——转变为 

Attend

Befriend

这转变是从被波浪占有，到安住在海洋中。

那份饱满的关注以及和波浪的联结。

当我们考虑，何时可能需要R.A.I.N.,它何时可能有助，它真切地与任何持久的反应模式相关，那时，我们需要一份更集中或系统的注意。

例如，你可能会发现你处身冲突中，而R.A.I.N.的线索是你一直在重复指责或怨恨的想法。你可能会对工作、你的业绩感到很不安全，那么线索就是反复地感到被焦虑所攫获。

你可能会发现自己有时焦虑或不安的表现，然后发现自己重复一些成瘾行为，一直迷失在网络上或太频繁购物的，以某种方式来分散注意力，那就是线索。

开罚单的故事。

R.A.I.N.的线索是这些感觉、思考和行为的重复。这最终以某种方式导致了我们自己或他人伤害。

这并不是新的策略，确实是你们到目前为止在这——如何唤醒觉知与慈悲之翼的觉知训练中所学习的。

我们正在放慢速度并且很有系统地去做。在我们迷失的时候，会帮助我们找到回来的路。

认识和允许，或许一种更为生动的方式。是分享一个佛陀的生活故事，我发现当中有一个真正有用的因素，是来思考佛陀所遇到的挑战性的能量。我们都遇到的阴影。我们都表现出的诸如愤怒、激情、恐惧和哀伤等困难情绪，都在魔王上体现。

佛陀证悟后，魔王依然会在来。

阿南达在100人的集会上看到魔王，害怕极了，佛陀却说，没事没事。他看着魔王的眼睛说“我看到你了，魔王，来我们喝茶吧。”

这就是佛陀和阴影关联的方式。

我看到你了。这是正念识别之翼。

来，我们喝茶，这是允许善意开始之翼。

R.A.I.N.开始的力量，识别与允许，它们中断了我们的习惯性反应模式，那是最终给我们的生活制造最深的痛苦。

它打断了它，它实际上与一份疗愈性注意基层接合起来。

关于识别与允许的力量的故事。

他做了什么呢？与其陷入一种对困境的习惯性反应，他反而停顿了一下，这是所有疗愈练习的开始。只是停下来，然后，他开始认识到，就去命名正在发生什么。他允许的方式就是简单的鞠躬，这就是鞠躬的力量。这是对此刻现实的尊重，这就是现在的生活。这就是它是如何的。

有时，当我们认识并允许正在发生的事情时，当我们命名它并让它在那里时，它便失去了力量。

识别或能量溶解，并且我们已经回来了。

认识并允许是唤醒一个疗愈性关注的开始。

但这儿依旧有强大的能量，可能还有一些微妙的抵抗。

随后，如果要去命名那里所存在的，并允许它，用”是的“这个词是有帮助的。当你说”是的“，这就是生活，让它在那里，实际上这允许它变得更强大。你能感觉到它在呼吁更多的关注。

有时，伴随着识别和允许发生的是，你可能会感到受伤或被拒绝，当有这些时，好吧，我应该允许这个，知道出现的是愤怒。当有这些时，好吧，我应该允许这个，知道出现的是愤怒。然后，我们所识别和允许的事情变成愤怒，你就在你所在的地方开始，这样即使对所涌现的有阻力，随之你可以认识并允许它，无论它以何种形式呈现。有时会出现忿怒，然后好的，让我们认识到忿怒，命名忿怒，并允许它。我做不到，让忿怒在这里，这感觉太危险，太让人害怕了。好的，我们接着识别和允许恐惧。

无论最上面的是什么，我们都以识别和允许开始。因为魔王可以变形，变成别的东西。

你是否看到它以一种流动性来不断诉说，此刻什么是真实的呢？好吧，我可以允许它在这里吗？

有时，我们会认识并允许，但我们会知道我们的”是的“是暂时性的。就好像我们说”好吧“，我会让这种担心在这里。这样它就会改变，这样它就会消失。问题是它知道。

没有一个完完全全的允许，这是很自然的。

很自然，我们对此并不开心，我们对正在涌现的加以抵制。即便是允许的意图，也开始打开门。即便是允许其在这里存在的意图开始向自由展开。在识别和允许之后，我们开始带着善意地探索来加深我们的关注。

回到佛陀与魔王的故事。来吧，就是识别和允许。喝茶本身就是探索。让我们坐下来更好地了解对方。这便是我们参与并善待的地方。

我们在探索什么？探索的开始也许是感觉还好。好吧，如我们在上节课中探索 ：

我此刻相信什么或者在想着什么？

在任何探索中，确保你进入了身体，这是很重要的。

即使你去确认一个核心信念，哦，我感觉受到威胁或我感觉不足，或是我现在感觉不到爱，即刻去找出它在我们身体何处。

探索这个词的危险之处是我们会把它作为一个心理上的概念性活动，我们在那里弄清些事情。并非如此。

我们在用一种具身化的注意来探索，我们主要探索感受。即正在发生什么的感觉。这感觉如何？假设我们正在焦虑，我们对于出席一个社交场合有些担心，感觉不舒服，同时，我们知道信念是：”我出现，并让自己看来来像个傻子，或者不招喜欢或没有归属感或其他什么的“

焦虑的感受是什么？这感觉如何？感觉的质量如何？我们将要把一份兴趣引入其中。除了兴趣，还有友善或温和的品质。善意的探索。

R.A.I.N.的N，不认同。当我们喝过茶，这时这种开放、兴趣和亲密的临在品质变的很强大，同时，还有一个转变。这种转变是我们从焦虑 自我转变到对正在发生什么的当下空间，那友善的波浪。我们不认同这个小小的焦虑的自我。我们再一次安住在一种自然的爱或善意的觉知中。

分享一个我曾使用R.A.I.N.的故事。R.A.I.N.改善了我与我儿子在他初中时期的关系。

我儿子迷上了电脑游戏，而我陷入了对电脑游戏的憎恨。每当我看到他在玩电脑游戏时，我会大怒。它被延伸开去。而我儿子功课和其它事情都还没做。

我觉得很多的时间，我的反应是被惹恼或被激恼了。

我注意并意识到我真的不想和我儿子形成那样一种关系。我和自己约定，我会练习来到当下，去记得，在我可能闯入他的房间，告诉他必须离开电脑并开始做作业之前，我是这么做的，我就站在他的门外，听到电脑的声音，我知道他在屏幕后面，我会觉得很愤怒，就好像我想拿一块大石头砸碎屏幕，但是我会暂停。

R.A.I.N.的开始只是去识别并允许这愤怒热度存在在那里，只是识别和允许它。这就像是说"是的，没事，这就是当下的样子。"

我会待在那里并开始探索，愤怒之下的信念是他会不高兴，这将毁了他的生活，而且我没有让它发生。这是一种双重信念，如果我让它在这儿，我能感觉到我身体里的恐惧，所以让恐惧在这里以及一种温柔的关注，没事，恐惧，恐惧。

当我允许恐惧在那里时，它就展现成了悲伤，对我们生活中所制造的距离的悲伤。

正如我将识别与允许那样，这份探索带着真正的温柔、善意，悲伤之下是关心，我关心他。这全都是来自于关心。当我对其开放时，这就是R.A.I.N.的N。我不再是生气的妈妈，我安住于关切的临在中。

我会去和他交谈，我还是会设置我需要设置的界限。但是，我能够以某种方式对话，而不是以我的愤怒引出他的抵抗和防御，让他知道我的关切。找到更多来自他自己的对正在发生的事情的体验。然后走到一起，而不是产生距离。不是隔离彼此，我们是在沟通。

R.A.I.N.自身就可以用作指导的冥想。如果你知道你处在困难的处境中，你可以坐下来并练习它。

如果你处在一个情景之中，碰巧有一个空间，可以让你在一旁暂停，然后来使用它。当你可能会进入一个连锁反应、一种恍惚状态时，你会发现它使得你简单回忆起回到当下的方式，并真正地获得你自己的智慧和慈悲。

答疑

学员1、我有时会有瞬间的觉知，有时会感到麻木。请问你如何知道你在抑制自己的感受？

塔拉：麻木是你体验到的身体的一种感觉，我只是想对此表示尊重。你正在对实际的经验保持正念。然后你想知道，你想知道这是什么意思，这背后有什么原因？

当你讨论麻木时，我想知道你是否在某种程度上，感觉这里有一些情绪但是并没有触及到它们，你所感觉到的只有麻木，然后你觉得在那之下。有些情绪，对吗？是什么让你有这种感觉？

是不是有什么线索，让你觉得除了寂静之外，还有其他存在？

学员：我有四个孩子......

塔拉：就是保持从你在的地方开始，如果你发现麻木，然后你注意到某种对麻木的感受，好像你想要一些不同的感受，它是什么?你希望感受到的是什么？对你来说是什么还不够或缺少？你在害怕什么？

学员：这种害怕回到被动做出反应的状态，因此这之间，我感觉我想象它有时像一个神圣的暂停，

塔拉：这里有一个担心，关于你可能会回到以前的状态中去，那么就和恐惧共处一下。你感受到了麻木，并且对那意味着什么有所恐惧。好像这里有什么不对劲，一定还有别的含义，所以你说恐惧，恐惧，那么你在哪里感觉到它?具体的感受是什么样的？

尽可能接近你的体验，因为你一直在逃避它。让自己去感受麻木、恐惧，然后发生了什么？你注意到了吗？

学员：可能还有些对不能表达自己的怨恨。

塔拉：那么，就允许怨恨的情绪存在。因为我知道这些情绪是冲突的。所以，有一点恐惧。还有一些怨恨，好像我可能不会得到我所要的答案，或者找出些什么线索。所以我感到怨恨，怨恨。

有着很多不同的方法，你可以尝试得出一个解决方案。但那都不是重点。重点是，和那里存在事物待在一起。给它命名，尽量全然地感受它。感觉这种反应，也包括你此时的状态。恐惧然后抱怨，相信达到真正自由的唯一途径，就是和确切存在的本身共处。你不必去尝试到达其他地方。就从你要去某地的那份需求开始。

杰克：我很感激你所说的一切，当你说，是的，我会过度反应，我有四个孩子，生活有时变的混乱，现在我学会了如何安静，但是我不确定这是否足够好。哈利路亚。事实上，你能找到一些方式安静下来，是一件非常美丽的事情。

当人们开始深化冥想时，通常体验到的是不熟悉的状态。有人曾经来对我说“一定有些什么正在发生，我不确定是什么？因为它很微妙，它到底是什么？”然后我们一起坐了一会，我问他：“现在你有什么感觉”他回答说：“嗯......我不需要什么，我也不太确定”然后他意识到说"哦，这是满足，我从来没有这么满足过。"这些陌生的事物会向你开放，你可以信任这个过程。因为它的确值得信赖。你已经从这里到了那里。你但你你会卡在那里。像塔拉所说的，只是忠于当下和此时此刻生活所呈现出的样子，幸福和复原力会在你心里生长，这是如此的美丽。

学员2：我的反思是关于恐惧或是关于一遍遍做同样的事情，以及为什么会是这样。它让我认识到我在那里，是因为它是舒适的。那是从我是个小女孩起就感觉到的情绪。这个事实的另一面则是，当我冥想时，我觉得我以前做过这些，我就不应该停留在这个里面，因为我应该比我现在更进一步。因此我猜，我在寻找一个线索来解释，我为什么一直处在已经感受了几年的情绪中，以及下一个情绪阶段会是什么。如果你正在注意，注意，注意，它是如此熟悉，它又来了。

杰克：什么情绪？

学员2：一个最能直接引起生理反应的情绪是孤独，是我必须自己做一件事，

杰克：即使是在你说这段话时，你的眼睛已经湿润了，是那种一个人的寂寞中，有一种四顾无人的孤独感。不知怎么的，你和所有其他人都是梳离的。现在，即使你坐在这里并感受这些情绪，让自己来给它命名。孤独、孤独、孤独，当你真正带着慈悲和关怀时，来感受这些情绪，甚至可以把你的另一只手放在你的心口，这样可以带来一些慈悲感。当你拥抱着这个孤独的女孩时，都发生了什么？这可能会追溯回很久前的记忆，但是你刚怀着善意给它命名了，然后会发生了什么？

学员2:我的思路，其中伴有力量，对这个问题的答案是一个思考的答案，这是-——

杰克：所以，你在感受孤独，你也承认它，你把它命名为孤独，你感觉到眼泪、悲伤，然后升起了一系列新的感觉。先是想法，它说这对我来说是力量之源。感觉随着这个想法，也会产生一系列新的感觉。你用的词汇是力量，当想法到来时你感觉都它们的力量了吗？感觉怎么样？

学员2：是自由。是我可以依靠我自己。

杰克：真美。接下来会发生的是，你将意识到这是一个循环。你会再一次说：“哦，又一次孤独。我觉得自由，我觉得很棒、现在，它回来了。”然后你可以说，我知道你，我知道这个循环。但是你做的这些非常美丽，因为你让自己完全与它同在。

命名它，感受它，怀着慈悲和觉察地抱持它。然后当我们这么做，完整的认同感就在。你经历你是谁的过程中开始在其他维度开放。你不止是你所经历的，它们是有故事、有历史的。你是其见证者，其知情者，是从中而来的力量和勇气。你可以开始相信这些都已经是你的一部分，并会继续成长。即使有些时刻那些其他的感受仍会到来。

学员2：谢谢。我想我应该超越了这些情感和记忆。但问题是我们会多少次重回这些记忆？

杰克：这里有一首可爱的诗歌，来自于禅宗大师。是日本人最喜爱的诗人良宽，他写道：

”去年是一个愚蠢的和尚，今年，没有变化。“

然后你成为人类，这就是我们。

学员3:在观察情绪、感觉情绪之类的、对其不反应，然后控制、压制之间有什么区别......就我个人的体验，我认为我做的不错，但是我认为我其实仍然陷在其中，因为之后当一定场景发生时，我就会爆炸，因为我一直在压抑它。

杰克：其中有特定的情绪吗？

学员3：愤怒。

杰克：是的。首先也是最有效的方法就是变得好奇。当这里有个情景时，你感觉到可能有一些愤怒的低语，或者这是一个在过去某种程度上激惹了我的情景，如果你能稍微暂停一下，作几次呼吸或走出房间散几分钟步，坚持自己并说：”好吧，如果我能觉察到那之下有一些情绪，它们会是什么？“就是去保持好奇，有点像是邀请，然后它们就会......哦，好的。如果你真的想要知道，我会告诉你。我真的很生气，哦，或者它将自己显示你知道。因为你允许一些空间，你变得感兴趣并好奇。那让你接触到这些。

通过这种练习，你开始意识到，哦，这是愤怒来临，也没什么坏事。这是一个不稳定的能量。它充满了活力，然后你可以意识到，我需要以某种方式应对它，因为它真切地触动我了。

另一个关于愤怒的讨论是，当愤怒升起时，其下常常会有别的感情。有时候我们觉得愤怒，是因为我们受伤了。有时我们愤怒是因为我们害怕或感觉到沮丧。如果一旦你接触到愤怒以及它的热度等等，你可以感觉到其下，感觉到我是真的愤怒，还是因为我被某人伤害了，或者我感觉到背叛，这是不同的伤害，因为我害怕一些事或人。如果你重回沟通，你可以从哪个地方说，而不是说，”我对你很愤怒“，而是说"当它发生时，我感觉害怕"或者”当它发生时，我感觉受到伤害。“

对这样的沟通，人们会更加开放的方式去加以注意。因为你真的是从你内心深处讲话，祝你好运。这是一个一辈子的训练，所以......

塔拉：区分愤怒的言语和身体经验的故事是非常重要的。

对词语说谢谢，并放其走；

对于身体检验，我也会说我仅仅是让其如涟漪般扩展。让它想要多大就多大。因为我们有一种类似这样的条件反应。让它没事，并给它空间，它的躯体感受，然后允许它以一种方式开放，那种你可以触碰的，如杰克所描述的作为其低下的能量，其实是需要关注。

愤怒有如此强大的力量和智慧在其中，它值得被关注和尊重。

学员4：我已经尝试冥想好多年了，我是一个老手。四年前，我看了您的访谈节目，其中您讲到了软换我们的心，在其中我发现了原因。它打开了一些创伤。四年之后，我修通了那”创伤“，我听着很多很酷的美丽的东西。我想你能谈一谈，你所提到的，当他们开始发现资源时，任何人觉得非常不舒服，如果有些东西在释放出来，他们可能不能独自去做，去打开那扇门。

塔拉：寻找资源是我们将会花大量时间训练的一部分内容，你刚刚说到的原因是无法避免的，对我们大多数人而言，无论我们是否觉得我们已经真正受到创伤与否。当我们被淹没、感到恐惧、感到卡住时，我们需要找到支持我们的途径，包括其他人。我们提供的其中一个基本指南是，冥想并不意味着被当作是个解决方案、或者补救方法或公式来做。这是一个途径中协同性治疗的一个部分。其中包括了和其他人、疗愈者、咨询师等等合作。

学员5：关于身体扫描时，对疼痛的评论和观察。我患有慢性疼痛，就某些方面来说这也是保持我在当下身体的工具。有时候，我希望它消失，至少我是这么对自己说的，但是有时当疼痛消失时，有着与其 相关的非常荒谬的恐惧，因为我已经认同疼痛太久了，或者说它让我安住在我的身体里，它让我安住在身体里。

如何管理这冲突的观察呢？

塔拉：首先你将正念带到了事物产生的不同方式，有时，不愉快的感觉确实让你真正清醒和警觉，然后，时不时地你也感觉到有一些，你已经认同的地方有一些粘性。当它不存在时，你有一个反应。

在任何特定的时候从你在的地方开始。它会展现自己，但当有恐惧时，没事，只是去留意恐惧。你会开始越来越多地伴随着恐惧，处于当下。感受这些认同是如何固化的，寻找更多的多孔质量。我宁愿不考虑这种关系是什么？我会在你每次在的新鲜的地方开始。

杰克：我想加几句。与疼痛共处，我有时用的一个对大家有用的图像是抱着一个哭泣的孩子，你抱着这个哭泣的小婴儿，他的尿布已经换过了，也已经喂饱了，没有什么你可以实际做的，他们依然在哭。真正不同的是他们被抱持的感觉，他们会再哭一会，但是，有一些我们倾向于抵御痛苦的方式，也就是说，正如我们上节课学到的添加了一层痛苦。听上去，在一定程度或很大的程度，你已经学到了那点，这非常棒。

想说的另一件事是慢性疼痛，它在一段时间后，就会使我们的大脑和心脏疲惫，因此学会如何与困难的疼痛相处，以便于你可以在你的生活中与时常将有的疼痛相处是一回事。你需要勇气和能力等。但是，如果你想学会与慢性疼痛相处一些，然后你真地想要将你的注意力放在其他地方，并且不让它成为你冥想的常规焦点，而是寻找你身体里健康的某个地方或者我们可以做的慈心和慈悲的练习。可能以某种方式触动你。它们给了你一个远离痛苦的避难所。来自这的幸福也对你很重要。谢谢。

02-04 思维是真切的，但并非真实

当我们开始探索，把思考的范畴和觉知的领域包括进来的时候，我们从”只是去认识到正在发生“这么简单的事情开始。但是，在真正意识到这是一个想法的那瞬间，有着一个深刻的洞察。

想法是现实的一种表现，有时较准确，有时则较不准。但是，这并不比一个树的照片更接近一课真实的树。树在春天里萌芽，在秋天里换叶。树枝在微风中摇摆，以及腐烂的树叶的味道。

约翰.奥杜邦说”如果小鸟和野外指南所说的不尽相同，相信这只鸟。“

回顾我们从虚拟现实中醒来的训练，然后我们一起做冥想训练。

像我们一起探索过的一样，第一步就是承认的，这是正念的那个翅膀，注意这里有什么。如杰克所描述的，带着感觉和情感，命名想法是非常强大的。

萨满对此的表达可以这样描述：当你可以命名什么时，它就再也没有掌控你的力量了。之所以会如此，是因为你命名想法的那一瞬间，你就不再深陷其中，不再认同它了。

你可以命名担忧、判断或计划，有时是预演，做白日梦。一些人发现命名十大主题真的很有帮助。这十大主题是正在头脑中播放的，有可能，如果你陷入迷恋，主题可能和恋爱有关，如果你即将有个工作面试，它是关于你在工作面试上将会表现得多好；或者如果有财务压力，比如你在装修房子，那些想法、饮食、疾病、不管是什么，仅仅注意到它们就很有用，让这样的命名成为头脑里的一份低语。就是柔软背景中的低语，”切勿评判，只是命名它。“

我们从那里开始，命名，然后发现稍微多了一点空间，接着第二部分......

第一个翅膀是正念的觉知，第二个翅膀是爱，从怀着开放的心态开始，我们再次从放松开始。我发现这是非常有用的，在我们发现想法，存在之后的那个瞬间，停下来，在停顿中感觉我可以和真正在这里存在的一切重新联结。但是只有当没有价值评判，带着仁慈的品质时，重新联结才会发生。它就像是感谢猴子天气，真的，心是敞开的。

第二部分是放松的开放，放松，回到这里，回到对身体感觉的经验，回到呼吸的节律和运动。给自己时间。我们对于训练心和大脑有一些误解，认为应该从想法中醒来，并将注意力立马带回到呼吸上。呼吸是一个帮助我们稳固并集中注意的工具，但并非练习的最终目的。当你从想法中醒来，就去停下来，带着慈善或友好的感觉开放，就去留意有些什么。留意声音、身体的感觉，然后随着呼吸的一进一出轻轻地再次放松，简单，从容，只是回来了。当你回到现实中，它可以经由对想法的体验、陷于想法中及活生生的当下的不同，可以非常、非常有力地去深化你的练习。我们会一次又一次地提醒你，真切的感受，那个虚拟现实，那些头脑中的词汇或图片，它们和此刻就在面前的真正存在的生动有多么不同。此刻可能是令人愉快的，也可能是不愉快的，但它是真实的。我们最终可以在这份现实中找到真正的平和与自由。

不断地练习从想法中醒来需要对当下真正的承诺，因为想法一直在来。我认识的一位老师对他自己说：”好吧，我想要迷失在想法中还是我想要自由？“这是一种非此即彼的主张，我们发现，当我们打开思考的限制时，我们就开始拥有一种令人惊奇的自由，开始进入一份神秘中。

七分钟的冥想练习

在这个训练中，我们探索了当我们能够发展出智慧的当下感，并怀着开放的心态和体验到的一切正在升起的想法共处时，所得到的那种自由。

我们的一位朋友兼同事，维斯.尼斯科这么说：”在冥想练习多年后，我生活中最明显的变化之一就是我与我头脑的关系。我们当然还一起生活，仍然是朋友，但是我的头脑和我不在相互依赖了，我正在缓慢但实实在在地获得自由。“

我想提一下，把想法包括进来，与想法一起工作时最大的挑战，那就是当情绪激动，念头萦绕，我有时喜欢想到它们，我们会注意到它们，我们可能会对其开放，而它们会不断地到来。同时它们通常由内心深处的不安全感伪造出来。如果你正在遭受痛苦，你信着一种源于恐惧的信念，伴随着各种念头，你相信关于不被爱的信念，”我是不可爱的，我不值得，我永远不会和任何人很亲密，我总是失败。”

我们难以智慧地与这些想法共处。这些关于“你对，你不对，我对，我错”的想法。

甘地说，我们的信念创造了我们的想法。当然，我们的想法创造了感觉和情绪。那些创造了行为，我们的行为创造了我们的性格，性格创造了命运。这是一个非常容易进入的连锁反应。我们在其中有了这些无休止的对话，这些核心恐惧等等信念和想法通过我们的头脑，然后引起感觉和行为。这使我们困在真正引起痛苦的思维定势之中。

问题是如何以一些自由的方式真正与其工作？我想分享一个曾与我一起工作的人的故事。

我们做的第一件事情就是让他触及自己的信念：我是坏的，我是不可原谅的。我通过引入一个问题和正念来开始，这包括一个调查。整个问题就是：你真的不好吗？你的女儿真地将永远不会原谅你吗？不会原谅你吗？

我又问了一遍“你确实知道这是真实的吗？记住我们的想法是真切的，但不一定是真实的，你确定这是真实的吗？”

他说“我不能确定"

然后我继续带着正念来询问"因此，相信你所相信的时，相信你是坏的，不可原谅的时，你的身体有什么感觉？"

就像杰克描述的，我们必须知道，命名身体的感觉......

然后，我问他另一个问题，”现在，来感觉一下，感觉，如果你不在相信自己是坏的、不可原谅的，你将会是什么样？“他安静沉默了一会，然后眼眶湿润了，他说：”我会相信我再次成为了世界的一部分。我属于这里，我会感觉到活力，我会感觉到希望。“

我只是邀请他花一些时间，让自己安住在可能性中，并对其开放，对在老旧信念背后的可能性。这是将正念带到事实、信念的一种正念的探寻。

这个经验带给他的，是与女儿的一次真诚的面对和分享......他真诚的告诉女儿，他一直不管面对女儿，是因为他觉得自己是如何可耻和不可原谅，她开始哭泣。他的距离看起来像是一个拒绝，她一直生活在这份真切但并不真实的感受里。”他还在拒绝我“

他们都花费了一些时间，终于有了一个很棒的和解。的确花了一些时间，他的信念和感觉深深地根植在心中，但在逐渐失去它的威力。我们开始有一些选择，当我们可以辨别脑海中存在的信念，可以正念地挑战它们，这是真实的吗？我们可以如何开放......这个信念在我身体里创造了什么？一个从各种模式中获得自由的、非常强大的过程。如果你想要更多地去探索与信念工作，我们包括了一个可供选择的指导下的冥想。因为我们可以发现，就像老虎莫希尼一样，我们总是以某种方式不断重复我们的模式。信念和随后的行为，制造了我们和别人的分离，并不断重复，最终成为成瘾行为。它似乎变成命运，直到我们将觉知 光芒照耀其上。

有一个让我过去几十年发生了巨大改变的建议：无论如何，都让自己每天静坐。这一点有点小捷径，那就是即使时间很短，也是算数的。自然喜欢节奏，自然存在于节律之中，每天定期拜访自己的节奏，对自己的内心和灵魂都是一份真正的礼物，让你的注意力只是自然地到来，让自己在一个姿势中安稳下来。有意地安住在当下，并了解到这是一个能够深刻唤醒你内心真实自我的练习。

鲁米的诗歌：

让感觉暂时叫停要到达哪里的急迫感。

让你的感官觉醒。

你为何要在大门敞开时还停留在监狱呢？

离开恐惧的混乱思维，在静默中生活，

让生命流淌，流淌，不断扩大存在的范围。

02-03 迷失在思维中  塔拉

进一步将觉知开放，包括思维的领域

我们如何给思想的世界带来一个明智、开放的注意力？

我们人类大量的时间活在一个类似自制视频的世界中，视频的主角就是我，我就是这个视频的明星。

整个视频是一个不间断的对话，其内容真的主要就是包含我们所有的关于自我的担心......我发生力量什么，我担心什么, 别人怎么对待我，我需要做些什么。我们认为外面的世界是交通，但我们自己不是交通。

你的自制电影是什么样的？以及你在多大程度上迷失在自己的想法里？多少以自我为中心的意识是你所注意到了的？

不仅我们的内在对话是不断的，我们的思想也是重复的。我们一天会产生60000个想法，其中98%是我们昨天就已经有的。

我们脑海中正在进行电影的挑战之一在于它是重复的，这是关于我们的自我，它 主题常常让我们痛苦。

进化的本能让我们对潜在的威胁保持警觉，对于即将发生的事情保持警惕。所以这种紧张和恐惧的气氛就延续了下来。

佛陀教导说，一个人常常思考或者反思什么，什么就将成为他们思想的倾向。

我们经常思考的内容往往容易成为我们的思维倾向。神经科学，现代神经科学是以另一方面说明了这一点：经常共同激活的神经元更容易被连接在一起。我们的思维是有惯性的，之后就会不断延续到杰克所说的那种情绪状态中去，并引发一系列的情绪反应。

神经科学家Jill Bolt-Taylor告诉我们，在没有想法助力的情况下，情绪需要1.5分钟过去。这意味着我们不断运转的思维让我们陷在了情绪、气候系统、感受及情感状态中。思维才是让情绪更持久的原因。所以这告诉我们为什么我们的焦虑、悲伤、愤怒等情绪在涌起之后并不会就此消失，因为我们的思维可以让我们长期陷在其中。

小女孩对她妈妈讲的一个故事：

假如你被十只饥饿的老虎包围了，你会怎么办？

母亲看了看孩子说：我会怎么做，我应该怎么做呢？

小孩说：停止假想就行了！

想法是一个好的仆人，却是一个坏的主人。

我们的生存或发展离不开思考，思考让我们去交流，去对抗疾病，去建造楼房，去写诗。它是灵性的一部分。它们可以让我们转向爱和当下。

但是，想法主导我们的时候，它们并不能很好地指导我们。我们的心理地图往往会误导我们，并且很多人都知道我们的记忆也经常出错，我们通常生活在这些对于自己、对彼此非常有限且痛苦的想法里。我们有很多投射，错误解读。

我们知道我们会经常误解一些事情，有的时候这会给我们和我们周围的人带来很多痛苦。当我们相信我们的想法时，当我们被它主导时，我们就陷入了主观的虚拟想法中，这会直接影响到我们的生活体验，这会直接产生我们上节课杰克所说到的感受阶段。

虽然生活充满了无限可能，但我们脑海中的电影仍然可能将我们囚禁。

我们训练的目的并不是彻底、永远地放下内心对话。而是教会我们开始找到想法，与停止把想法作为现实之间的空间。将这种觉察带入我们的思考的第一步既简单又充满挑战，那就是要有意识地承认正在发生的想法。我们通过正念觉察可以发现，想法就是想法，它们并非现实。有时，我会想这就好像是你坐在一架飞机里，飞机飞入了云层，此时云层就仿佛是你的整个世界。但当你再一次穿过云层之后，你又能重新感受整个天空就在你身边。云层是天空的一部分，但它定义不了你的整个宇宙。所以，当我们开始感到，“哦，这仅仅是个想法罢了。”它可以存在，但我们处在现实中，处在更大更真实的现实中。

大家汇报的最大的突破可能就是“我并不需要相信我的想法”。另一种说法“我意识到我并非我的想法”。

当我们将觉察带入思考时，我们会发现觉察所带给我们的力量是非常强大的。

你开始留意到“哦，一个念头产生了”，这是真正自由的开始。随着我们开始留意念头，“它们究竟是什么？”你也许会听到背景，一个背景里的声音。对另一部分人来说更像图片，如果是图片的话，还可能分为一副或多副静止图片甚至动态的电影。

如果你继续练习，你可能会开始注意到想法是基于身体的，它们有着一份真实的动感；你们有些人可能已经注意到一些鬼鬼祟祟的声音，有一些说：“嗯，还没有任何念头。”或者，“嘿，这里开始变得安静。”他们中的一些可能是更富有情感纠缠的。比如“这一点我没有做对。"这是一个持续的过程，它的价值在于当我们意识到想法的时候，我们意识到的是一系列的思维流动，我们称它为”看见瀑布“。因为那里的确有无穷无尽的想法、评论、记忆、计划以及评判。

特别是对那些刚开始练习正念的人来说，这可能是令人沮丧的事实。”好吧，我脑子里 事情太多了，我并不适合这个，我做不好......“这会让我们的脑海中充满挫败感。我所想要强调的是拥有满脑子的想法，并不是你一个人的问题。

我们的大脑生成想法就如同身体分泌酶那样理所当然。进化学的角度决定了我们就是会想很多，无论是好是坏，我们就是这样的物种。这并不是我们的错，我们自然而然就会去扫描危险，我们的大脑有一套自动默认网络。当我们没有为一个正式的认为所忙碌的时候，大脑就会自动扫描我们的过去和未来。在我们的自我叙事中稳定我们，为我们定位。学会去吧觉察包括进来。我们并非要去试图停止我们的想法，就像杰克描述的那样，包括进我们的感受和情绪状态。是真切去与正在发生的事情培养一种智慧关系。这是整个训练最关键的部分。是我们要带入的态度。

你也许会问，”我应该和想法有什么样的关系呢？“像我之前所说，我们很容易会想我吗不该去想太多，然后就努力抗拒想法。如果你开始抗拒它，那么你将一生都得与之斗争。认识到一个念头并从中觉醒过来，是这次训练的关键时分。它充满潜力。

你可以沿袭老习惯，去担忧某些不好的事情会发生，去评判它，再努力控制自己的思维。或者你也可以找到一条新的方式，一种聚焦于新意与好奇的方式。

一首短诗：

我脑中有一只猴子在荡秋千，一会晃回过去，一会晃到未来，从来不停息。

有时我想杀了猴子，一枪正中它的眉间，这样我就不用再想什么事或者担惊受怕。

但是今天我感谢了他，然后她跳上了我的腿，秋千仍在晃动，但我们静坐此间。

命名感觉

命名或承认情感的训练给我们一个特定的角度和空间去观察、体会、感受和了解这些情感而又不陷入其中。

这种温和的命名提供了一个新视角，就好像你顺从于这种感觉并用一种自由与宽广的精神，从容地确认接纳它。

与其对自己进行评判或者抗拒，你需要做的仅仅是确认。“哦，原来这种感觉就是疲惫”当你带着善意去做时，你就能够允许自己带着这种疲惫的感觉坐下来，这就是日常生活的一部分。

诗人哈菲兹写到的“恐惧是屋中最廉价的房间，而我希望你看到你住得好点”。

我们如何做到？

首先要做的就是接纳恐惧并且给它命名，就好像给它鞠一躬，你会注意到手心渐渐开始出汗，你的呼吸开始急促，所有的生理反应都随之而来。就像马克吐温说过“我的生活被那些没发生的厄运所填满”。

经过十次、五十次或是一百次的命名和确认，恐惧就会失去对你的支配，变的越发像个朋友。

有时候你会陷入评判当中，当你意识到你在评判，并对你的评判做评判时，就会产生更多的评判。你需要做的就是顺从内心的想法然后对它说：“哦，批评的眼光啊，感谢你的意见。虽然我们现在并不会讨论到它，不过还是谢谢你的意见。”当你接受这份评判的心念的时候，你就能够对它从容地一笑置之。

有时候你会陷入欲望之中，被强烈的欲望所淹没。然后你会想你不应该有这些欲望。难道不是像一些老旧的经书上写的那样“欲望是不好的"吗？这个就好比你节食 时候把巧克力曲奇藏起来一样，整个银河系只有你一个人知道那些巧克力曲奇藏在了哪里。欲望本质上并不坏，并且人的肉身充满了欲望，欲望只有健康和不健康之分。对你来说，重要的是如何分辨它们：”哦，这是想要的念头，是欲望。谢谢你，欲望。“

有时，也许是孤独或者无聊或者不安，然后你坐下并承认这份孤独、不安或者无聊。这些都是难以应付的感受，很难与它们共处。但是如果当你感受到不能与无聊、孤独或者不安这些情绪共处的那一刻，你要怎么办？

当你觉得你真的非常无聊或不安时，干脆就正确的感受无聊，彻底地无聊、无聊、无聊或是不安、不安、不安。试着去用心感觉处在无聊或者不安。亦或是孤独中到底是种什么样的感受？

假如这些感觉太过强烈怎么办？

假如这种感觉真的太过强烈，让你无法忍受，你可以将注意力回归都你的呼吸或者别的什么东西上。

但是大部分情况下，当感觉太过强烈时，你可以来命名这些感觉。

下面就是这样一个练习，跟我说：”好吧，带我走，让我死，我将是第一个因为焦虑不安而死于线上冥想静修的人“让我们看看会发生什么吧。

你会开始意识到孤独、无聊或者不安所带来的苦难，并不源于这些状态本身，而是源于我们对他们的抗拒。当我们放下抗拒的时候，一切又开始变的顺利起来。可以以同样的正念与善意的关注所对待。

同样的，这样也适用于那些美好的感受。

如诗人鲁米曾说：”礼待每个访客。”

它的妙处在于你不可能会做错什么，不论出现什么样的情感，你都可以充满爱意的去觉知它们。

当我们花时间停下来，坐下来，让自己安静下来，我们就可以调整到这个我们生而具有的、非常丰富、充满人性的，完整的生命力。它提供我们信息，而随着我们对它加以关注，让我们生活在一份更大的理解、更丰满和更大的智慧中。

你可以听到，关键不是去停止感觉，也不是对每一个感觉做出反应，而是当这些感觉涌现时，以正念、开放和爱意觉知去感受它们。然后就可以决定你将你何种方式来回应这些感受。

这种对感觉和情绪的命名和确认为我们提供新的工具或视觉，让你得以对自己的感受保持开放，带着一份智慧和理解。

02-01 认识我们的情绪

大法官威廉.道格拉斯写道：我在最高法院的工作中，90%的决策都是在情感的基础上所作的。另外10%是用来将我们的感觉合理化。

这也适用于每一个人。

我们的感觉引导了我们的生活方式，它是我们人性的一部分。我们所练习的正念和善意关注或爱意的觉知，让我们得以更好地去了解我们的感受，并为我们整个的感知生活建立一种明智而优雅的关系。

这种意念的觉察构建了一份内在的能力，可以让我们平衡地而非反应性地与愉悦、不愉悦或中性 各种体验相处，也不陷于其中。

现代神经科学已经证明，我们可以经由训练提高所谓的”宽容窗口“，来自于加州大学洛杉矶分校或者加州大学戴维斯分校的Clifford Saron博士等的研究，还描述了那种可以随着训练而增加的情感平衡能力和复原力。从而最终能够全然拥有自己的情感生活。

我们的出发点之一是认识到我们的反应常常是基于我们的经验的，我们生活在一个可以被称为”舒适文化“的文化中。

感到热了，就会打开空调；感到冷了，就会打开暖气。我们会调整床和枕头，在我们的生活中极尽所能，来避免不适或疼痛。仿佛我们可以拥有全部都是快乐而没有痛苦。

对我们人类而言，真正的问题在于我们如何触及这些不断变化着的维度。比如赞美和指责，快乐和痛苦、得与失，特别是如果我们希望能够全然地活着，带着智慧和理解力，我们是要带着恐惧与之触及，还是去紧紧抓住？亦或我们可以带着同情，存在，优雅和轻松来面对给你带来的快乐或悲伤，赞美或责备。无论眼泪亦或是美，这是你生活的一部分，也是所有人生活的一部分。

你能怀着善良和优雅触及这一切吗？这样做的时候，你得以从容的与生活的境况做出回应，而非处于恐惧反应。

与其深陷于那些让我们恐惧、生气、沮丧或是无法自拔的情绪中，我们不如用一种更为善意和充满理解的方式，来让这些情绪开始不再纠结，我们得以更为自由和慈悲地体会我们自己和整个世界。

随着这些对愉快或不愉快的，初级感受的反应性，当你在这些课程中那样，开始静静地坐着，你可以看到你情感之河的潮起潮落。他们有时被称为”继发感受”。这些感觉总是不断变化的。500中感受的清单。

如果我们相信生活中每一个不同的感觉状态，认同甚至做出反应，那么我们的生活将被它们中的每一种搅得天翻地覆。困于每一种情绪之中，它将只能让我们以一种不愉快的方式生活在这个不断变化的世界中。

反之，通过正念爱和觉察，我们可以接受、尊崇、并使我们更加稳定，安抚我们的思维和内心，并了解我们的情感，看重它们，并尽可能聪明地使用它们。用内心的智慧来尽可能有利地指导自我，并且不迷失于其中，不被那些情感的负面效果所冲击，不被他们以不健康的方式所左右。作为开始，我们先做一个小小的练习。

这节课练习了如何深化对当下的关注，关注呼吸，但不仅仅是呼吸，呼吸就想小狗身上的绳子一样，当你的思绪走远了，呼吸可以让你回到当下。在做这个练习时，一开始思绪时而飘忽不定，来来往往。但按照杰克老师的带领，自己就像多了一只眼睛，当看到这一切发生时，不带评判的回到呼吸上，再次感受临在。这个练习让我感受到内心的平静与喜悦！

昨天还在困惑正念冥想时想到小时候缺少的东西时，总是会感到深深的痛苦，一直无法释怀。今天在听安住当下，发现自己痛苦是因为没有放下，没有安于当下。课程中在做练习前，杰克老师先环视房间的四周，看看房间里有什么，光线强弱等等，在安于当下去看的瞬间，突然有种时间停止的宁静，一切都那么美好，泪水不由的涌了出来，这时的眼泪不是难过，是对此时此刻美好的感动！

我们所做的大部分是生活在反应中，事情令人不适或不那么棒，我们追逐事物，因此我们在一种全然无意识或自动的方式中，令苦难的周期得以持续。

你真正觉察都自身的模式并看到你真正看重的。有时，做这些选择并不舒服，但是现在我能看到它，能看到它所指引的路。

你开始拥有在不舒服前临在的能力。当你学习如何保持正念、不真地那么害怕不舒服，然后就可以做出跟随你心意的选择。

你正在学习的这份练习和临在。会让你得以去做这些。至于它会以多快的速度发生，我祝你好运。 

这种在心里所想的不一致性可以发生在成瘾的主题，例如，某些时候，我们知道它确实并没有将我们引向健康之路，但其强迫性是如此强大，更重要的是我们有太多无法忍受的。不适、孤独、以及我们无法自我安慰的感觉，这一切都太过度了。

你学习临在的能力，对自己保持着正念和爱，带着尊严。以一种深刻的方式给你能量。哪怕是一些有些苦难的能量。这并不意味着冥想是唯一的游戏。

如何面对冥想中的困倦，有一些善巧的方法与困倦一起工作。首先对它保持正念，让它就是这样。第二件事是，当你真的，真的很困，睁着眼睛坐。坐的高一点。

当你和呼吸在一起，让它做它想要的，包括控制、操纵，这很有趣，让我们坐着就只是看看它。

 首先让自己带着善意，没有什么特别安排。只是安住于当下并看看会发生什么。只需感谢这一切。

疗愈的开始就是温柔的对待自己。

真正改变的基石是接受和爱你所自知的奇妙的、神奇的、混合的、有创造力的且复杂的人性。

学会停留

当人们在I进行有关感觉的正念练习，开始有意地去扫描整个身体时，人们经常有这样一个问题：当我这么尝试时，我感觉不到很多。那需要做什么吗？有人形容到，它只是从这里下去，没有太多的事情发生。

它真的很常见。正如我所提到的，真正的脱离的文化。

一位冥想老师曾被要求描述这个世界，他说：迷失于思考。

我们去到了别的地方，尤其是在我们个人的历史中，如果我们的生活感到不安全，如果有创伤的话，我们有一个根深蒂固的离开、分离的习惯。

这不是我们的过错。这真的不是我们的过错。

如果你尝试并练习，试图存在于这里并感受到活力，这感觉就像有着麻木或迟钝或你感觉不到很多，你可以确定这是非常非常自然。有一些方法可以让你更容易重新感觉到自在。其中的关键是要有耐心，要知道这是一个放松的回归，它需要一些时间，要对其保持着好奇和友善。

我觉得从你身体上最容易感觉到的部分开始是很有帮助的。对很多人来说，那个部位是手，即手和脚的感觉和活力。也可能是身体的其它部位。但你只需要从你可以感觉到的部位开始，然后让感觉扩展到其他区域。

如果这是有帮助的，你可以练习收缩和放松肌肉，这可以让我们关注身体的某些部位，那些不这样做你可能无法感觉到那里的感觉的部位。

坚持问这个问题着实非常有用：从里而外的感觉究竟是什么样的？让你的觉知由内而外地充满身体，需要记住的是正念感觉不是隔着距离去观察。它是一个完全投入的体验，它允许你的经历和生活仅仅是它本身的样子。

当前，某些情况下生活并不愉快，那么我被经常问到的另一个问题是：为什么我还要学会与不愉快相处？通常，我的第一反应是：你不想经历不愉快，我们不想经历，这都是完全自然的。我们是被事先设定的。我们的神经系统被事先设定不喜欢不愉快，所以我们自然地有撤回的倾向。

我认为有时这样问会更有价值，当我不断地撤回或抵制不愉快时到底发生了什么？通过学习安住在当下会有些什么可能？这就是我想稍加提及的。

当我们不断地逃避我们身体不适时会发生什么？并非总是不舒服或不愉快。有时它只是不熟悉的或令人紧张，或是真正，真正充满活力的，而我们只是害怕强度。当我们害怕或在某种程度上抵制我们身体时，首先发生的就是我们感觉疲惫，因为抵制那些需要我们耗能，然后我们更少地去触及来自生命的能量。这是其一。

另外，有时人们描述的慢性疲劳，这是因为他们在某种程度上长期推开了身体的经验。

抵制不愉快的另一个结果是，它事实上制造了更多的不愉快。它是以收缩对抗收缩，如果你熟悉分娩的最基本的普遍原理，当一个女人在分娩时，需要训练的就是让宫缩过去。不要对抗，因为那会在身体内制造更多的紧张。很多时候，慢性疼痛的另一层面，就是来自于我们的抵制。

第三个来自抵制内在的问题是，我们的心灵仍然知道那里有些东西，并一直想推开它。有一种长期的忧虑感。你们中有些人可能知道那种感觉，这感觉就好像在不远处有太多的东西以至于不好处理。有这样一种感觉，我们在推掉一些东西，可那太多以至于我们不能、也不想去感觉到它，但心里还是知道它的存在。这种忧虑一直存在着，也牵绊着我们。我会提到的最后一件事就是，抵抗这种苦难，会让我们认同那个抵制的自我、或捍卫的自我或控制的自我或忧惧的自我。我们会认同与一种更收缩的自我感，从而与一个更完整的自己断开。一种允许、温柔的觉察的双翼才是真正的临在。

当你探索将觉知的翅膀带到疼痛时的身体的练习时，有一个我认为很明智的方程式,：

疼痛x抵制=苦难

我们正在参加的训练，是让我们真正从根本上改变这个方程式，因为不愉快会涌现，而不愉快的时间乘以临在或正念，不仅等于没有苦难，而且它最终还能成为自由的奠基。

跟大家分享一些这能起作用的说明：

一个人在他40多岁时开始练习冥想、训练意识。当他到来时，在他的身体和生活中已经有了相当程度的压力和疼痛。他脖子退化的椎板真的造成了很多的不适。他过去的身体情况是，作为一个高中生他非常非常适合运动，同时他也为他的运动能力骄傲。他曾是一个橄榄球队队长等等。在他30岁后期，因为工作需要和家人的压力等等，他失去了他的运城的体型并开始变胖。他从自豪感转变成了对自己身体、与体重的斗争等等的尴尬。然后，我在他40多岁遇见他的时候，退化的椎板，这是种间歇性的疼痛，虽然不是慢性疼痛，但当它在那里，它可以是非常痛的，它限制了他的行动。他的生活不仅伴随着痛苦，还有很多担忧病情的恶化以及想法设法如何缓解它。他觉得他的身体背叛了他。我现在分享这个是因为我已经遇到很多、很多人，随着几十年过去，最终感到的那份背叛感，觉得身体是自己的对手。对他来说，他开始让这些练习成为一个指导，如何和这些感觉共处，尤其是在脖子不舒服的一段时间。

关键是我是否能够保有兴趣？我能好奇而温和地关注到我此刻的体验如何吗？

对他来说，第一步就是不要再称它为疼痛了。取而代之的，他就是对他正在经历的真实的感觉加以命名。如果这是一种热的感觉，就这么称呼它，允许它存在在那。压力、疼痛、酸痛，有时是跳动的，有时是刺痛。每一次他会对当下的经历加以命名，他的练习仅仅是让其存在，并使用“是的"这个字。”是的“并不意味着我喜欢这个，仅仅是”是的“这个现状。随它去。只为其创造一个空间。他发现，当他能够真正地接触这个，留意到它是怎么样的，并让它存在，这些是觉知的两翼，认识到，允许。让其充分的存在，当全然的临在，这里完全没有抵抗。他开始找到一个充分的空间来让其发生。再也没有苦难了。事实上，他发现在他说”是的“那一刻时，那里就产生空间，在感知中产生内部空间，围绕着感觉好像漂浮在一个清醒的觉知中。他形容这是他自己的一种完全的转变。是从和痛苦斗争转变到了存在于它发生的空间。当他描述这多年来的变化时，他说，”我的经历过程是这样的，“这是一段引用，“我的身体从一种感觉骄傲的客体转变到令人尴尬的客体，再逐渐增强到敌人的一种感觉，而现在，我的身体则是一个觉醒的圣地。”

这是正念觉知的力量，是不抵制的力量，如果你体验到海洋波浪的感觉，我们越是正念和诚心，我们也将拥有对当下的更明晰、更温和及更开放的关注力。我们变成了大海，海浪在海面上移动，我们同时可以感觉到海洋深处的止静。它真地能够触及当中的平静。

我描述它的时候，很多人感受到了它的邀请，让体内的感觉成为一个入口，像真的发现当下，然后安住于那份当下。经常会出现的问题是，你知道有时候疼痛太多，我找不到任何的平衡。我找不到宁静，我不足以容纳它。

我可以从我自己的经验来讲讲，有某种疾病、胃痛、恶心或痉挛，我的注意力不是试图穿透进感觉，并找到其内部的空间在觉知中漂浮。我将我的注意力完全转移，远离不愉快。我发现过于努力地去与困难相处，会令很多人精疲力尽，它会让我们失衡。它不再是一个明智的或慈悲的练习。这只是说的那个我们不愉快的时候，我们可以称之为疼痛，而这种情绪很强大，这不是斯多葛学派（禁欲主义）。这也不是凭气力去进入到正念的临在。而真正的技巧是找一个让注意安住的地方，我们叫它注意力的锚定点，它可以是中性或愉快的。这不是疼痛的所在地，可能是身体的另一部分。你的手和脚都安好，那你把注意力安住在那里。或许你也可以让注意力安住在呼吸中。你也可以听听你四周的声音。或让注意力安住于令人感觉安慰的特定的词或短语中。充满慈悲爱意的话语。

安住在那里，当有更多的复原力、更多的平衡，当有一种判断力或幽默感或这样挺好的感觉时，当我有这种力量或稳定，我们就可以开始接触、也许再次回到我们的锚定点。触及并回到我们的锚定点，如此逐步地把困难之处包括进觉知中。

有时我们不用回去。有时候我们确实需要一段时间来转移注意力，去散步、喝茶、吃药，任何我们需要做的。再一次，这不是一个固定公式，我们不需要总是安住在不愉快的当下。我们练习着，开始越来越强的发现空间的能力，这是一个可以包括觉醒和温柔感的空间。这可以是自由的来源，即使有巨大的疼痛，也是有可能的。

给你们讲另一个故事，这故事是我听禅宗临终关怀的创始人弗兰克.奥斯特斯基讲的。他有很多陪同痛苦的人的经验。弗兰克曾和一个患有胃癌的男士非常亲近，当时他的胃癌非常折磨人。那位男士要他指导他进行冥想。才开始不久，那人说这太痛苦了。他无法与疼痛共处。因此弗兰克把他的手放在那人的腹部。男人说这是好一点了，但是仍然感觉非常疼痛。弗兰克移动他的手稍微远离男人的腹部，好些，但依旧未达到”舒适“。他更加远离男人的腹部，那位男士着实感觉到周围的空间，说的，"哦，那真可爱。"弗兰克邀请他稍事安住在那个空间里，那人说，”只是安住于爱，安住于爱。“他发现了这个温柔的空间，当然那里有来自心的能量。这温柔的空间有点像是海洋，大到足以与经验共处。有趣的是，从那以后，每当疼痛感很强，他会用他的吗啡泵，但他的口头禅则是，”安住于在爱，安住于在爱。“他安住于更大的空间中，并能够容忍和与那些相处。

这个觉知训练的伟大的礼物是它改变了我们和经验的关系。我们开始了解到不是正在发生了什么，而是我们与它的关系。事情并不妙，活组织坚持结果是阳性的，或这疼痛在我的脖子很强烈，或正在离婚。这就是我们如何保持经验，通过训练这对翅膀，注意到正在发生什么，以及结合温柔、接纳、允许的品质，我们发现不管什么越来越多的出现，我们都可以找到临在的空间。它转变了我们对于身份的整体感觉。因此比起以某种方式不断对即将发生之事的紧张应对，有一种能够活在当下的品质。以及一份可以和那些存在与此的事物共存的信任。有一些深刻的疗愈方面，深刻的人生礼物。来自体现当下，来自学习与发生的事物的波浪关系，其中一个我一直触及的是它增加活力的份额。我们中的许多人都觉得我们生活在这里的一些缸里，它让我们接触到我们的意识，这是一个令人难以置信的、美好的世界。

这个训练的核心是两个基本的问题：

一个是你可能会问自己的，此刻我的内在正在发生着什么？

另一个是我可以和这共存吗？

或我可以让这只是这样吗？让这生活经由你活着。

你是一切的一部分

欢迎回来！

在杰克带领的第一堂课上，你们做了简单的练习，将当下、集中的觉知带到呼吸。随着呼吸，让心安稳、平静下来。你们也探索了安住于觉知中，对来来去去各种不同经验之波的觉察。如果你回想人生中最幸福、感受到最大联结、最活力的那些时刻，其中的共同点是一份临在的品质——在某种程度上，为正在发生的那份生活到场。因此，正如杰克所描述的，和我经常喜欢用一只鸟有另个翅膀的比喻，觉知有两个基本维度，那里有叫正念、觉察的翅膀，这是认识到正在发生什么，这是了解和清晰地看到了此刻；以及爱的翅膀，那是一份抱持的、与此刻同在的那份空间和温柔。我们需要这两个翅膀一起飞翔。当我们完全唤醒了觉知和爱的翅膀，我们的自由、疗愈和幸福就会到来。

在这六个星期的训练过程中，我们将会把临在这两个翅膀带到生活的方方面面。正如杰克所提到的，那包括呼吸和身体、感觉状态和情感、思想、觉知本身和我们彼此之间的关系。

在这一堂课上，我们将专注于身体的领域——身体和身体的感觉。这通常被认为是正念训练的基础：在身体里觉醒。

对于冥想有一个很普遍的误解，有人想通过练习去超越肉体、通过保持远离人类肉身，而产生一种轻快感受的状态来获得幸福的体验，而其实是相反的:它是通过具体化，通过就在这一刻觉察到此刻的活力。通过具身化，我们实际上是经由具身化该路径达到所有的疗愈:打开我们的心、以发自肺腑地，去感受爱、感觉温柔、觉醒心智。

那么是什么让感知成为自由的基础的呢？

如果我们开始探查，我们会发现所有的情感、想法和行为都有这生理感觉的根基。

学会停留，许多时候，

理解正念的安住当下

这个课程是一个建立正念、慈爱、实践、慈悲的系统训练。

我们从最简单的，以带着一份正念的临在感坐姿开始。我们将从这个正念的基础入手工作，然后逐渐扩展，到站立、行走或者在你工作中体现它。

正念是对尊严和优雅的邀约。不是一个你必须要做的繁重的新义务，而是一个对安适、安住于你所在的可能的邀请。它在生活的方方面面带来显而易见的好处，在体育，在做商业计划，在做爱和抚养孩子中。

我的一个心理治疗师朋友，他的房间里有一个来自拉斯维加斯的赌场的标语，上面写着:要赢，你需得在当下。这在拉斯维加斯是真的，在其它任何地方的游戏也非常相似。

正如多丽丝在开始时介绍到，这份我们可以训练的临在之品质结合了两个方面：

首先是觉知，清楚地看到此时此刻的当下。

另一个是慈爱，慈爱的临在。

而非评判或试图操纵或评估。而是一份关爱，一个明智的反应将随之诞生。

你可以用其他的名字称呼正念，比如临在、爱的觉知，它可以被称为生活的艺术。安住于你生活的当下，不迷失在对未来的幻想和对去往的重播中。

它具有一份敏感性、紧迫性和活力。通过训练这种安住于现在的能力可以平静头脑， 打开心扉，学会看到生活中不同的能量，并与之工作，然后可以明智地做出回应。

如何开始这个训练呢？有一个著名的生物学家的真实故事，乔治.夏勒的工作由戴安.弗西所接替，并在电影《雾锁危情》中被描绘。

乔治夏勒在大猩猩的栖息地进行许久研究，当他回来时，他已经搜集了许多的素材，即是银背雄性、年轻雄性、阿姨们、母亲们和年轻的大猩猩们的关系，以及他们的家庭结构和社会的方式，以某种不曾有人见过的方式相关联。当他在一个生物学家的大会上做报告时，有人举手提问到:“夏勒博士，在科学社区中，我们一直在研究大猩猩，如今已经有几代人了，你获得了这么多信息，你是怎么做到的？”

他说：”这很简单，我没有带枪。“

前几代的生物学家去研究时会带着捕象枪。如果你是一直大猩猩，你看到有人进来时还带着一把大枪，你的反应会是什么？因为乔治.夏勒必须不带任何武器进去，因此他也必须恭恭敬敬地接近，眼帘低垂并带着一些关怀，而大猩猩会逐渐感觉都这种关心，并最终让他在他们中间坐下来，完全的看到他们日常生活中的生活。

他说：”用这个简单的方法，我得以去理解。"

开始培养正念也是采用同样的方法，不评判、不试图改变事物存在的方式，只需静观你的人生体验，在天与地之间。就是你在的地方，让自己看到并尊重那些需要被理解的。

它从尊重你自己的身体开始。这里有詹姆斯.乔伊斯写的一行文字,有关一个人物，达菲先生，生活在离他身体有一小段距离的地方。我们在生活中也是如此。

当你开始怀有正念，你可以注意到你身体的状态而不去评判。哪里有紧张、放松，是身体疲惫或兴奋？是否有痛苦或者快乐？疾病还是健康？我们将在以后更系统地学习与身体相关的内容。

你还可以以相同的不评判 、关切的注意，去尊崇那份寻求去看清和了解你人生各种际遇的注意。 正如你坐在这里留意到身体的状态，你也能够注意到你在时而艰难时而容易的情况下你是谁。

当艾丽西亚开始坐下并冥想时，充斥着她的冥想的是她所处身的所有计划：举办她的新娘送礼会以及婚礼。这是一个关于婚礼策划的冥想。

莎娜在公司一个部门里负责人事，还需要应对自己的自身免疫性疾病、照顾两个孩子，当她在忙碌的生活工作中坐下的时候，她能感觉到工作和生活中的负荷和问题，这些都成为她开始冥想时的一部分。

又或是约翰，坐在离婚及需要处理复杂业务的思潮中。这些也都是他当下的事情。

当你坐着并让自己安静下来的时候，你会遇到你生活中的那些事。有时你遇到内心未完之事。由于你太过忙碌而无法感受所带来的悲伤或有些眼泪，或者渴望或未经表达的创意，亦或是你未能说出口的爱。

所有这些都是可以让你学习到平稳的注意力和爱意觉知之力的完美的地方。当你学习这种能力时，甚至在最困难的时刻都能帮助到你。

我的一位不久前死于癌症的同事和朋友曾写到：我的日子不多了，但当我越来越虚弱时，我体验都对冥想练习很多的感激，它不仅带来快乐和自在，也带来最困难的部分。我所经历过的每一次无聊、不安的打坐，和每一个有关疾病的可怕幻想、每一份疼痛，每一份不能抓挠的瘙痒，都是对善意的训练。这是一种肌肉的训练，来见证一种内在的勇气和信任的精神，这份勇气和精神带领我至今，哪怕我此时面对死亡。这种对于觉知和临在的训练，这种注意力和正念的稳固能指引你，并能被应用于各种处境中。

同样重要的是，如我刚读到的塔玛拉.恩格尔的话，强调了它同时也带来快乐和自在。

有一个邀约，让你沉静在安适中。安住在当下的感觉中，并非那么繁重的责任而是让你安然成长。

在一个瞬间，伴随着正念的停顿，只要心怀敬畏，无论你在哪里，你就可以在那个向安然的空间中转换。你可以转换你与所发生之事之间的关系。并说，呵，是的，这也如此。

正念并非灵性上的旁路或是去创造出一些新的理想，而是你的身心思维对你生命中一切的临在，是对痛苦和喜悦、赞美和责备、欢喜和悲伤，对构成生命的始末和得失的临在。这种临在的能力是给自己和所有在你身边的人的一个礼物。

一行禅师说过，当拥挤着越南难民船遭遇了风暴或海盗，如果船上每个人都惊慌失措，那就会失去一切，但是即使船上只有一个人一直保持冷静和专注就足够了。这为每个人展示了生存之道。当你能安然临在，你就能变成，猜猜是谁？在这船上去平稳、安定自己以及周围人的那个人。

一会儿，让我们从一个小练习开始来到达我们所在。

找一种方式坐下来，在接下来的三、四分钟里，让我们保持一个舒适并尊严的姿势。你可以坐在椅子上、地板上、垫子上或是长椅上。无论哪种方式，只需要你的身体安适地在地上。如果，在我们进行这些冥想和练习中，你发现身体不舒服，你可以来观察并稍事正念地与其相处，然后可以随意地改变姿势或移动。只需带着正念这样去做。

保持这份临在的邀请，允许自己先看看自己在哪里。打开对身体的正念、觉察和感受。看看房间里你周围的颜色、电脑屏幕、窗口以及光线或黑暗。当你环顾四周时，放松，放松，只是让自己把环境中的一切带入。当你准备好的时候，将你的注意力带回到此刻坐着的自身上，并闭上眼睛。更充分地放松。让眼睛和脸变的柔软，放松下巴。让肩膀放松，手臂和双手放松，这样你就有了一种尊严感和警醒感，同时这又是一个深层的临在和放松的邀请。当你静静地坐着，开始注意到这份体验。留意到来来去去的声音。你也可以留意到气味或味道，附近桌子上的玫瑰或街上有人做饭的气味，甚至是我说的话，可以唤起这份感觉。你可以注意都身体的感觉，放松或紧张，温暖或凉爽，振动或静止，快乐或疼痛。身体的这些部分收到了善意的关注。你也可以注意到心的状态，是否心怀兴趣、感恩，亦或难过、悲伤，兴奋或温柔？心灵是否能感觉敞开或关闭，不要任何评判。不需带着枪，只是注意。

以同样的方式，你留意到艾米丽迪金森所说的“内心的怪物”，你可以注意到当下心的状态，计划、兴奋、轻松、怀疑或质疑、回忆、好奇、痴迷。

最后，再一次感觉到你的身体带着临在和尊严，坐在天地之间。意识到你可以注意到这种体验，因为你有一个宽敞而善意的关注，你会更充分地安住于当下。

你注意到了什么？

几乎每个人都会注意到如此多的变化，来来往往的声音，身体感觉和震动，开放、移动或改变。心情和心态涌现，变的更强，改变到另一个状态。心态和思维流淌着。

我在《旧金山纪事报》上看到一个漫画，描述的是一家人骑着骆驼穿越撒哈拉沙漠。看起来他们好像在摩洛哥某地或在阿尔及利亚沙漠。父亲骑着一头大骆驼，母亲带着地毯和包裹骑着一头略小的骆驼，然后三个孩子在后面的小骆驼上。最小的女孩正在和她的父亲讲话，她的父亲转过头来对她说:"不要再问我们是否快到了。天呐，我们是游牧民族。"

这是我们人类经验的现实。当你安静下来的时候，你会发现你平静的注意力，同时还有不断变化的思维流和声音、情感和感受。在我们坐着的这四分钟里，你的心在跳动，地球在转，同时你坐在其中。当你放松，打开你自己感觉的时候，你也向周遭世界睁开了眼睛。

正如意味禅宗诗人所描述的，来自那风和雨、花和月亮寄来的情书通过安住于当下，你也能变得专注于彼此。我不止在《科学美国人》中，读到一篇爱因斯坦艾伯特写的文章，里面提到“如果你安全地开车，同时亲吻一个女孩，你根本没有给予这吻它值得的关注。"能够去关注到自己以及自己的身体，关注周遭环境，关注到你的心和大脑，这是一份福祉。这正是我们开始的地方，正是我们所在。

下党课里我们将学习如何进一步深化临在的能力。谢谢大家！

深化我们安住于当下的能力

 再次欢迎大家。这堂课我们将专注于对呼吸的正念。

当你坐着并正念地关注当下，带着善意和爱的觉知时，你会注意到被自己的体验所包围。声音或念头起起伏伏......感情和感觉 ...成千上万的感官......它们可以非常强大，每一个涌上来时，可以把你的注意力带到各种地方。这种全世界都在教授练习的稳定注意力......平静自己的最简单、普遍的和强大的方法，是经由培养对呼吸等等觉知而获益的。就像你可以并做过的那样，将注意力放在你周围的房间。或将注意力转到放松你的肩膀或感觉你的手，或注意到你面前的屏幕。

同样的，因为注意力是可塑的......它可以被引导。在转瞬即逝的声波以及念头和感觉之流之下，你可以注意到呼吸的起伏。身体自己是怎样呼吸的......身体与你周围的树和风及其他一切存在共呼吸。地球上我们所有人所共享着的这份大气之生命......正念呼吸是做普遍的练习之一，因为它永远处于当下。它是中立并简单的。它有助于身心和精神的联结。在全球文化和传统中，无论是从巫医助产士、神秘主义治疗师、音乐家还是运动员......

我的朋友，他是冥想教练，或者曾经是洛杉矶湖人队的冥想教练，使用正念呼吸，这便成力量一向可以在许多处境下服务于你的艺术。这是一种自在和稳固的简单艺术。它能够让身心安定，如清澈的森林之湖。通过注意呼吸，你会开始注意到围绕着你的当下此刻的一切。你会在你的所在之处变得更有活力。那么如何做到这样？如何感觉到呼吸？

你要找到对你来说呼吸最明显的地方。它可能是在鼻孔......凉意......回旋的、在喉咙后部的刺痒感。或者你可能在身体的某些其他地方感到呼吸。胸部或腹部的起伏，或者有可能的，当你加以注意时，你会感到整个身体在呼吸。或者，如果有帮助的话，你可以把手放在腹部，用你的手掌去感受呼吸时腹部的起伏。如果感觉呼吸很微弱或者难以察觉，你可以把手放在肚子上，让这成为你和呼吸联结起来的方式或者你可以一同感觉你的呼吸和手。

当你开始注意呼吸时，你会注意到变化。呼吸是有节奏的，时短时长......呼吸和停顿之间的空隙或间隔。你可以注意呼吸的开始、中间或结尾。你会留意到一个呼吸可能比另一个呼吸或另一段呼吸更温暖或更清凉。你可以注意到当你开始放松，并随着呼吸稳定时发生了什么。哪怕仅仅三次呼吸，用心来感受，就会带来一种平静、自在和享受。

这是初始的训练，就是我们的开始......正念呼吸是我们建立对于身体、情感、想法和关系的觉知的开始。但是，从这个简单的方法开始是一个练习。这种方式，它有点像练习钢琴。你只需投入你的时间，不用加任何评判。当然，你将会注意到，注意力安驻于三次、四次或六次呼吸中。然后它会游移到计划、记忆或者其他一千个地方。要记住的最重要的事情之一是不要去评判。由厨师茱莉亚.蔡尔德给出的说明在这方面可能是最有帮助的。她说，如果你在厨房，你把羊肉掉到地上，你可以把它捡起来。谁会知道呢？是把？这和呼吸非常相似。你感觉到三次呼吸，然后你开始思考别的东西，你感觉到四次呼吸，然后，突然间，有些瘙痒、刺痛或者一种情绪涌起。你可以确认它，很温和地注意，然后就回来。有一副图片有助于训练呼吸觉知，就如训练小狗。

你不想打这只小狗。对小狗来说不会感觉良好，你也不会感觉良好。坐下待着，正如塔拉所说的。因此，你感受到几次呼吸，你发觉到注意力跑到别的地方去了。你只是去确认，不需要任何评判。再回来......坐下并待着。再一次，只是此刻在这里。而当你将你分心的注意力拉回到呼吸的时候，这就是关键的时刻。这样，你就回来了，回到你真正所在的地方。其他人们发现有助于开始练习正念呼吸的图像，是像山一样坐着，安稳自己。即是风暴来临...太阳升起......月亮照耀......春天和冬天交替，而山脉始终在这一切中保持稳定。或者，对另外一些人来说，可以想象这样一个更精致的图像，一只蝴蝶停落在一朵花上。每一次呼吸都有一种亲密和关心。

然后，我们的前国家桂冠诗人默温，曾写道,”一小口呼吸，温和地呼吸着我、滑动着我，因为我是一条河，正学习如何跨过。“他邀请亲密和当下的感觉和呼吸在一起。

所以，让我们一起来进行一个练习，作为接下来六、七分钟的冥想的引导，来关注呼吸。

重新开始建立一个既放松又清醒的，舒适又尊严的姿势。如果有任何明显的紧绷或身体的紧张，你若能很容易释放的话，就这样做。闭上眼睛，让眼睛和脸变的柔软。再一次，让下巴放松。如果喜欢，可以让头转一圈，来放松脖子并让你的头找到一个简单的直立状态。

放松肩膀，让手臂和手轻松地休息。

不加评判的去关注,带着好奇,友善和洞见.

在积极和反映之间留出空间和时间.