第4周 第2节 课时 43 关爱他人

1. 请回顾你与亲近的亲人朋友的关系。你在哪些方面抱有憎恨或指责呢？

对孩子吧，对孩子占据我的时间和关注，总是打断我想做的事情而愤怒。

对孩子不认头自觉努力的学习而愤怒。

2. 当你想起他人的时候，问问自己：如果我必须放下误解，我会感受到怎样消极的情绪？

不值得、愤怒、委屈

第64课持续我们的幸福

杰克：最后一课为所有人～

我们将一起来看看在生命的四季里如何维持正念、慈悲和幸福感。Tara已经降到了每天持续的练习。将注意力锚定在呼吸和身体的简单的爱意觉知上。

回到临在，找到社区，领会善良

然后，问题来了，在照料世界中如何最好地维持这种精神？

一位杰出的研究环境学家和诗人再0世纪60年代或70年代，他因《地球一家人》二货普利策奖，半个世纪以来一直视为环保人士，一位领袖

我说：Gary,当你现在看这个世界，你看到物种消失，全球变暖～你对于此吃此刻的我们有何忠告吗？”

带着爱的力量～包括正念、关切、你作为这个世界的公民的角色～成为你灵修的一部分

甘地最欢读的书《埋葬锁链》

去做任何能滋养你心灵的事～向内播下你自己的正念和慈悲的种子，并真是自己生命的奥秘

这具肉身友好地照顾她，重点不是人类的未来，而是不朽的存在

通过爱意觉知、慈悲和宽恕这些练习让你的头脑平静，帮助你打开内心。敲铜碗，铃声

练习：

坐下来，轻轻闭上眼，身体放松，眼睛和脸部柔和肩膀放下，让手和胳膊舒适安放在这些星期里，你已经学会带着智慧和理解去照顾感觉和情绪，你已经学会观察思维的方式，带着浩渺和智慧去注意它的所有故事、想象和信念

你已经学会慈爱练习的内在艺术，对自我和他人的慈悲和宽恕的内在艺术

你已经学会在你自己生活的数周、数月、和数年里如何维持和表现它，如何照顾你自己的身体、心灵和头脑的花园，最后，如何播下这些种子，给你周围的人，你的社区你在练习中所表现出的奉献、关心和注意，让你自己去感恩自己，知道这是你能给自己继续字样存在的礼物，并向整个世界播撒美丽的种子

敲铜碗～铃声响起

提问与答疑

学员1

你们举甘地等人为榜样

他们都被暗杀了～经历许多的灾难

而我没有这样的心理准备

杰克：经过这样的练习你已经进步了，每个人的生活都是自己选择的

尽管有些困难，但是你已经在在进步～

学员2：我看见了陈楚转变道路上的自己，我感觉自己做出承诺的同时，也感觉了抵抗。因为我怕离开我爱的人～他们的经历和我不一样，我生活中有许多磨难，那时环境造成的。

塔拉

你生活中的～不是～而是你是否与我们进化的自然法则，它们确实会变化，我们也确实会像不同方向成长，同在，以及你是否朝着不同方向成长，并相信你的内心仍然能把控它们，甚至在你的语言或者你对成长的知觉方面存在不同水平的差异，我的感觉是只是记录对你你内心的信任，失去某人究竟意味着什么？

是的，我们习惯用不同的活动，但你会真正地失去爱吗？

学员：不，我不会失去给予爱的能力。能够知道你会相信，这是重要的。是的，我能相信。其余的空间～我只是邀请你继续关注你内心所相信的东西。因为你知道你甚至不能选择不去成长并不是你不成长。它更像你内心的觉醒

。正确唯一的选择是带着真正的温柔去注意真正发生一切的意愿。信任，我认为对于你，它与信任你自己的内心有关。

学员2：谢谢，这也是非常令人兴奋。

塔拉。是的。我很高兴那样说，因为它有一种能量。

杰克：它可能激励那些，不是你必须成为正在劝服的，而只是由你自己的勇气，成长和精神，它们就会完成。哦，也许对我也不会太晚。

学员2：好的，我期待一下。

杰克：那是完美的，那是完美的。

塔拉：顺便说一下，这～是有传染的

学员3：我的问题是有关于我的原生家庭10年来没有与任何人的交流。到如今，过去两年里增加2个人。我想知道的是，用你的话说，什么是服务于更大体验的明智方法？我不想成为这种断裂联结关系中的同谋，没有地方来接受我的给予，但我不想停止给予，因此我送花吗？我在如何联结这种破裂家庭关系感到迷茫。我知道这种情况的持续至少需要三代人。一个人的回避，我已经渡过了曾经经历的苦难。我感觉自己在一个不同的地方，但情形依然在那里。我想要用最明智的方法打开我的内心。

杰克：是兄弟姐妹吗？

学员3：两个双胞胎，我不是其中的一个，而是我的两个双胞胎妹妹。和一个外甥。

杰克：在家庭中，这类问题发生是有不同的原因。有这么多的苦难有些人自我封闭，或者逃避撤退，或者不能承受。或被俘家庭痛苦的重负，它取代了他们，他们变得沉弱或困惑或无情等等。第一件事是真正承认你们所有人都以某种方式背负着你们家庭史的困难。联通它给予的礼物。那会让你的内心柔和。你开始感到温柔，我们都在这里，我们都背负着它，我们知道如何做好。我从你那里听到的是这种深深的试图保持联结的意图。即使其他人说他们不想要联结，因此有两种可能性其他人不知道……你必须吸引他们，并与他们一起工作。当然一种可能性只是保持平静，每天送出你的慈爱和同情，你对他们的良好意愿，你的祝福有时候并不总是而是有时候，只是改变你自己，通过你的练习来体现那种意图。开始改变你如何用你的内心、思维、场，和一些小的开放来吸引住他们，他们感觉到它，因此那是一种可能性。另一种可能性是一种单向沟通，你开始给他们写信，你不必等回信，甚至起初你可以不寄出信，你可以只是写信，然后看着它说：“这真正是我想说的吗？我想我需要重新写。你重写了几次，意识到：“这真正是我想要说的”就好像“我可能再也见不到这个人了”一样。你寄出信但没有期待回复，然后如果一段时间后没有得到回复，你可以再寄出一封，尤其是如果他们不是情书的话。

有时候收到情书可能是困难的。但仍然有一些方法去触动另一个人。那就是你可以做的你可以照顾你的内心，你可以用你自己的方式寄出慈爱，你可以开始用一种非常简单的方式建造沟通的桥梁，而不需要许多的期待，也许，只是也许当他们感觉到你的真诚和不评判时，这时候你需要审视自己的内心——信惠帮助你认识自己。去观察，去辨别，是否这里存在怨恨或评判。那不会建造桥梁，所以需要宽恕。一旦你这样做了后，重新写信你会意识到：“好吧，这就是真正的爱”看看会发生什么。我希望你会做好。

塔拉：杰克所说的非常精彩，通常就是两件事只是寄信，然后尝试。正如杰克说，去追踪存在评判的地方，诚实地承认你期待的和你想要的是有差异的。评判需要能量来完成，要带着完全地慈心和温柔来去评判，因为你想要变得不同，期待本身可以减小一下，就仅仅是诚实地对待此刻存在的一切，确保温柔的掌控感。学员3：谢谢你们二位。

塔拉：感谢你。

学员4：我想问的是有关冥想和冥想的对象的问题。当我第一次开始练习冥想时，我有种困惑，甚至采用“对象”这个词，因为我不能识别呼吸是一个对象，桌上的水罐是一个对象，但呼吸怎会是一个对象。我探索了一点点，明白le.danshi当我转换到其他事物，你所说的感觉、身体的感觉、然后你说声音，然后，杰克谈到了观察。我在进步。你推荐类似跟随目击的事情，就像看着目击者。我领悟的是，目击……目击可以变成冥想的对象吗？

第课时58：抵达我们的生活

将正念融入我们的生活

Tala:上节课里Jack引导我们带着一份真正的智慧和关切，将正念融入我们的关系，～本节课，我们将继续探讨，如何将开放的存在带入日常生活的方方面面。有一句你可能熟悉的习语：你如何度过今天的生活将决定你如何度过你的余生。

有时候我们会问我们一个问题：我今天的活法，就像我的生活真切的重要，或者其实更多地是再赶往别的事情的路上？只是用来打发时间，或是准备，或者是事后诸葛亮。我们探讨，我们真正拥有生活吗？不是准备，而是如他们所说的，生活就是当你正在该规划其他事情的时候所正在发生的一切。

有一种基本的洞见，那就是我们关注越多，它就越能真正地展示自己，引导我们全然地生活字啊每个时刻里，而非等待。

那就是～那些看起来最碍事的事情，如生病或者处于与伴侣的冲突之中，或者是经济困难，看似路障，实在是人生的路径，这是需要我们去注意的地方。我发现一个非常引人入胜的故事，当英国人第一次试图在加尔各答建高尔夫球场的时候，他们遇到了某种麻烦，附近树上的猴子下来跑到球场，四处乱扔球～猴子的捣像是对殖民的一种惩罚，这就激怒了高尔夫球手。他们建起了围栏试图防止猴子入内，但猴子们爬了进来。他们试图用小货车把猴子运走，但最后放弃了，而是为高尔夫球场建立了一个新的规则：你得从猴子掉球的地方打球。在我们的生活中，同样也有猴子点球的事情，被炒鱿鱼、离婚和健康问题、孩子上学或者交友问题。然后每天在一些细小的问题上，我们讨论着如何熬过这一天，交通堵塞，计算机～觉得受到了侮辱以及在履行前却患上感冒。事情发生了，如果我们能意识到这一点，那么无论猴子将球仍在哪里，【个中的】智慧就是将它看成是人生道路的一部分。我不喜欢这句话，这也可以继续被包括进来。这也可以。我们发现，越是觉醒，在回忆的时候滞后时间就越少。这就是可能出现觉醒的地方。

在某种意义上，我们开始知道它是全部平等的，它真切地关乎我们如何联结，我给你们个标题，你不能呢个停止风浪，你可以学会冲浪。我们现在一起来反思一下，当我们被繁重的食物环绕使让我们感到活在当下的一些方式，这些事情真正地让我们获取稳定的平等、宽阔的心胸，以及天然的才智，我会命名3件事情，其中一个就是推进杰克所论及的长期的关注或者我们心灵的渴望。当我们全然卷入时，我们如何记得？有关那点，会论及更多，然后是多一点正式练习，然后是非正式联系，它是真正的核心。当真正的工作来时的时候，置身事情中，那里依然还有记得，在灵性的道路上，真正令转化充满能量的是我们的意图或热望，如果在生活中有些困难之事，有些事情呈现，我们的态度是“这是一个拖累”或者“这是一个麻烦”或者“这里有什么事不对劲”这与我们采取另一种态度，比如“噢，所以这件事是怎样唤起觉醒的呢？这如何更多地让我了解我是谁，而不是他人是谁？这如何训练我们的仁慈友好？会有非常不同的效果。感觉一下差异，我想要邀请你接下来进行一个短暂的反思。你可以闭上眼睛，将思维带到某个地方，这里猴子已经在你的生命中扔下了具有挑战意味的球。如果你处于一种狭隘的思维，你可能会希望远离，可能会认为某些事情棘手，似乎是一个障碍。当你允许将它进入你的思维，去感受它的外缘，感觉它所带来的一切，尝试这个愿望，愿此有助于觉醒，向着一切你认为重要的事情醒来。你所觉察到的一切是你的长期的愿望或意图。也许愿它为爱服务，更多爱意，愿它有助于疗愈。愿它让我更富于慈悲心，愿它加深智慧。留意一下你如何用这种愿望来界定困难，对我看重的事情有利吗？注意在你身体内部发生的一切，你可以睁开眼睛，只是去考虑这里有一个训练，当觉得困难的时候，你可以暂停一下，以某种方式在心里去感受。你也可以把它界定为一个～如何为它服务，对于许多人来说，那同样有效，这是第一个支持，它真正地将我们长期的医院带入正在发生的事情的那一刻，正如杰克所描述的那样，当我们停下来的时候，或者当关系出现冲突的的时候，我们将它带入猴子扔球的那个地方。什么是重要的？这会在某种方式上提供服务吗？

第二个支持是我们经由这个觉知培训所在做的事情，那就是增强正念和慈悲的正式练习。一位心灵导师曾被问到：”我能做一些事情来让我自己觉醒吗？”回答：“你能做的只不过是让太阳在早上升起。”问：“那么你的心灵厨房有什么用？”答：“用来确保当太阳开始升起的时候你没有睡着。”你正在培育一种掌握感，就如同对其他领域的掌握，比如，音乐、绘画、网球和写作。有人描述10，000小时能真正地唤醒我们的能力。你们正在发展一种存在的能力，当太阳开始升起的时候，你的心是自由的，由此你可以全然地活着。正式练习中，我们会带着所有的自我模式，将这种模式带入生活中的一切事情中，并且常常会重复它们。如果你是属于已着手处理事情就会开始评判你自己的这种人，那么你将会评判你如何冥想，如果你是容易放弃的人，你也会想要很快放弃，如果你是一位奋斗着，那也会发生。一位属于奋斗型的学生去到一个禅寺，问主持：如果我密集地进行联系，要多长时间我才会证悟？”

对你的态度保持真正的正念，这样就不会变得沮丧，与其被怀疑的魔拉微妙地把你拉下水，你可以说，“我看到你了，魔拉，我看到了评判，我看到了奋争。”然后，当你继续练习时，让你的每日练习出自对生命的关心，对充分活着和爱着的关注。有了有意识的意图，有了正式的练习，然后，我们如何记得那些非正式的时刻？当你过每天的生活时，回忆的最大的锚点是你的身体。对于你来说，能暂停一下去感受你的身体，将会让你带着更多的临在感去做任何事。如果你接受禅宗教义——一次只做一件事，会对你有帮助，那将直接对抗我们对多任务处理的成瘾。你知道同时做多种事情是什么样子？比如你正在开会，同时将内容输入ipad同时又在查看手机里的短信，你知道那会是什么样子。

让我们一次只做一件事。我常常想起淋浴，淋浴本来是如此愉悦的事情，但是通常我们并没有真正去享受淋浴。淋浴的时候，注意水淌过的身体体验，水的冲击声和轻拍声去感觉水流，感觉皮肤上的泡沫和气味，就只是完全地哪里洗澡，或者洗碗，或者吃东西。吃一片水果，就真正地去品尝它，慢下来。

当你走路时就只是走路，当你吃东西的时候就是吃东西，如果你在阅读，就只是阅读。一位新来的和尚发现Roshe在厨房里面边吃早餐边看报，就很生气。他说：“可是Roshe说了，我们吃东西时只是吃东西，阅读的时候就只阅读啊。但是你现在却是一边吃东西一边阅读。”

ROshe说：“是的，当你吃东西并阅读的时候，就只是吃东西并阅读”这并不是那么严格的。当我们度过这一天的时候我们是觉醒的，并维持对身体的感觉。

真正地注意食物的一个最强有力的方法，就是慢下来一点点～我已经发现，如果我比平时放慢一半的速度，那我就会觉察到两倍。半天的止语静修中有一个内容是行走冥想，这是一个正式的移动冥想练习，当你移动的时侯去觉察升起的感觉和感受。你们可以在任何地方练习行走冥想，只是去感觉你的身体在移动时的感觉。你们在这个觉察训练中反反复复听到的最核心部分之一是学会暂停，这样简单的事情

我却要用更多的时间来谈谈～这是因为我们都一直在强调，我们的条件作用是如此强大，以至于注意到～我们花费生命中的许多时刻在去往其他事情的路上。就仿佛我们只是在急着要赶往终点。有人对我说最深的绝望就是浮光掠影的感觉，而没有真正抵达自己的人生。

只有我们慢下来，充分地停止下来去感觉沉静感，寂静感，以及当下的空间感，我们才能从恍惚中觉醒。著名钢琴家Arthur Rubinstein曾被问到：你是如何处理好音符的？”他立即且充满热情地回答：“我处理音符并不许多其他的人更好，只是擅长停止/休止，那时艺术的栖息地。”

你能在漂亮的房间里，在艺术和音乐中感觉它，它是空间的一部分，并促使美好的形成。杰克谈到我们如何将这些练习带进有冲突的关系之中，以及能暂停并感觉我们的意图有多重要。越来越多的研究探索了当我们以不同的方式转移注意力的时候所发生的一切。我发现其中一个有关夫妻的研究非常有趣。

Ron Gutman邀请了一堆夫妻，在实验室里给夫妻的研究设备接通电源来测量他们的活动水平。Ron Gutman要求他们谈论困难的问题，当他们的身体激活水平达到某个点的时候，他就说：哎呀，我们的设备现在失灵了。你们介意休息几分钟吗，我们要修理一下。”然后这对夫妻就分别进入其他房间等待，没有任何指导语，就只是等待而已。15分钟后叫回他们说：“好，我们已经修理好设备。”

接回电源插头后，请他们继续谈话，这是暂停15分钟后了，但这次回来这对夫妻是以合作的方式对之前谈论的困境给出了一些解决办法。就只是获得一个空间我们就开始回到内心。在那里知道我们是谁。

我们开始重新连接上我们存在的完满，包括我们的创造力和同情。

一位幼儿园老师描述从前如何教孩子，作为一位年轻老师，当时有些孩子让他觉得棘手和心烦，他变得非常焦虑不安，试图去教导他们该怎样做，或者在工间休息时送走他们。他发现如果他只是去关注孩子们，暂停他自己的反应，只是和他们待在一起，双方都停下来，让他们停止需要做的一切，仅仅是和他们同在。

然后当他看见孩子们安定下来的时候，他就说：“啊，你们到了。”以这样的方式他训练了孩子们关于暂停的力量。“因此，你回归本心了吗？等待一会，你将再一次回到你内心的家园。”我们很容易花数小时甚至数年时间爱你让身体处于自动状态，用一种恍惚的方式来度过我们的日子，去工作和处理关系。这些时候我们要明白猴子并不会公平行事，我们必须解决生活中的问题，在日常声中觉醒的秘诀就是开始注意到，当出现反应的时候我们可以慢下来，可以暂停下来，可以感觉到这如何成为路径的一部分，愿这有助于觉醒。然后在那些时刻能自然地放松回到我们的身体，感官和内心。接下来，我将介绍一个正式的站姿冥想练习，你可以在任何时候站着做，也可以非正式地使用它，将它作为暂停下来并拥有一些时刻去放松自己的方式，放松下来进入你现在正在发生的一切，进入你的身体、你的灵魂。

现在邀请你站起来，找到一个舒服的站姿，可以让你的双脚与臀部同宽，站起来，然后闭上眼睛，这样你就可以从你的身体内部感觉你的姿势。你也可以加宽两脚之间的距离，去感觉你与大地的联结。感觉你的身体如何在重力场里升起，以及类似的感觉。你可以感觉脚的内部和腿，会体会到为了保持稳定，平衡和支撑而出现的微微移动的感觉。

看看你是否能让你的膝盖部分柔和下来，就只是柔和一点点。轻轻地将一只手放在你的腹部，另一只手放在你的身后骶骨上，让腹部柔和下来。多次放松是有用的，因此我们经常收缩腹部。腹部是我们真正消化生活的地方。让腹部柔和可以让尾椎骨降低一点，可以去留意着细微的移动。去感觉自己的站姿和呼吸，缓慢地让双手在身体两侧向后向下浮动，摆动，然后静止下来，以一种非常放松的方式去感觉手掌的活力。

让你的脖子的后部柔和下来，也就是颅骨下面的后头脊锥部位，你可以去留意与地面平行的下巴，邀请你将注意力延伸到脖子的后部。然后打开注意力去感觉站立在这里的你的整个身体。在刚才的呼吸过程中，很自然地，你的心会飘向他处，我们的训练非常简单，当你注意到这个情况的时候，再一次暂停下来，回到现在这里。你此刻站立在大地上，从你的内心去感觉你的身体。尽情地去感受，所有微妙的细小动作，它们实际上支撑你站在这里。当你站立的时候，你可能感觉到身体的直立，感觉一下说呢提是否有些部位能在放松一点，放松，让它柔和下来。你可能感觉到身体的生命力，以及身体内部的空间。也去感觉你周围的空间，那是真正连续不断的空间。

所有的感觉都存在于这个连续不断的空间。你可能体会到了当下的存在感。让你的感觉觉醒、同在、鲜活。

当你继续冥想，你可以领悟David Wagner的这些话，这好似一位太平洋西北部的老人对一位年轻人的忠告，年轻人问：当我们在森林里迷路了该怎么办？”老人回答：站着不动，前面的树和身后的灌木丛没有迷失。无论你在哪里，都被称为这里，你可以将森林当成一个有能力的陌生人，提出了解它和被了解的请求。站着不动，森林知道你在哪里。你必须让它发现你。”带着正念继续缓慢地移动，把你自己带到坐位上。

然后再一次安定下来，平静下来，觉察体验的波浪。也许感觉到心跳的感觉，身体的各种感受，尤其是呼吸进出的感觉。让我们平静下来，与那种平静同在，觉醒着，存在着。

敲击铜碗～铃声响起。

第55课 种下善性的种子

敲铜碗

当继续这个关于善意的专注或与正念觉知的核心练习，在接下来课程上我们会延伸正念和善意，让它唤醒生命的各个方面，接下来的课程是关乎正念关系的内容。我们下一步要学习的——正念和慈悲提升健康幸福。就是正念关系，我们都处在关系之中，图图大主教说过：“在非洲，当你问某人你好吗？答案一定是复数的。”某人很好，但他的祖母在生病，那么他会回答“我们不好”离群索居是虚构的，我们都有或远或近，健康或不健康的人际关系，这些都取决于我们和他人的心态，所以全球范围内当国家和社会被恐惧和分离所操纵，喂养贪婪、仇恨和无知，就会陷入无尽苦难的轮回：种族歧视、侵略、指责和剥削。或者，社会可培育相互尊重，相互关照。和平解决自己和其他社会的困难的方式。就如同我们解决自己的问题一样。

我们的生命同样可能陷入恐惧、憎恨、侵略、贪婪的力量中。因而创造出不健康的关系，在家庭中制造极大的痛苦。发生虐待或怨恨、遗嘱、金钱或孩子之争或在更皮毛时间中缺乏尊重和判断，变得焦虑、失去连结。失去爱和亲密感。幸运的是，我们可利用我们练习正念和慈悲去发展健康的关系。最基本的能消除爱的阻碍的正念练习是：“不伤害”。当你安静下来，很显然的，在一天的杀戮和偷盗之后，确实很那去冥想，很难进入状态。偶尔的，来我这里的学生卷入经济犯罪或有很多难言之事，他们所作所为让他们无法与自己一起，因此根本无法静心。通常我们会安静坐着，接着脑海中会回访那些令人后悔的商人的话语，或引发一些微妙或岛屿不容的虐待或是对虐待的忽视。他们可能来世汹汹。我记得有个女人和女儿坐在那里，很怪怪的样子。她意识到自己需要和女儿说话，而之后她找我，并对她女儿说了我告诉她的话：“我没有做到请原谅我。”

当我们进行不伤害联系，我们开始不带遗憾地活着。不伤害的练习带来共享的安全和尊严之礼。不伤害联系有些特定基本功要做，以实现一生安适。第一点是对生命的敬畏。当我住在佛教寺庙时，我们不小心地去不伤害任何生命。避开路上的蚂蚁，关照一切生灵。

Lloyd Reynolds 美国最杰出的书法家曾写下一首美丽的诗：让虫子在纸上自在地爬行吧，我们不要漏掉任何一位读者。比起愤怒或导致恐惧的行为，将伤害降到最低是生活中的美好。进行着第一项联系，或者说，练习敬畏生命是为了实现一个意图，不伤害自己的生命——自己的身体。

当我们陷入自动反应、愤怒、恐惧或者类似的情绪中，这些训练及不伤害练习恰恰可以在这个时候，帮我们重设自己的目标。这时，你会想到这个行为是否会伤害自己或他人。

在尊重生命之后，第二个练习时管理物质生活，以及与我们周遭的众生相处；反观我们是如何生活，这也是一种不去伤害自己，他人和地球的办法。

极端的社会中充满堕落、欺骗和贪婪。人们用敬畏、栅栏和相互恐惧彼此隔离；但我们其实可以过另外的一种生活方式。管理自己所拥有的、关心、信任自己和他人。

第三个不伤害练习叫关心自身的人际关系，而这也是正念用于避免关系中造成伤害的核心。其中之一是要小心性。

性是能带来愉快、连结、交流的奇妙礼物。但同时如果不当也会造成伤害。如果我问你们多少人曾在性问题上犯过蠢，可能每个人都会举手。我们可以去做到的去小心这人类所拥有的神秘力量，以及它所带来的亲密关系；为了自己和他人，不去伤害我们和他人的身体或心灵。这个正念练习重点在于真正地去关注这一领域，暂停下来，想一想它是否带来伤害。与关注与个人的练习相似地，我们也需要小心究竟或成瘾物质，不去滥用。我们活在一个成瘾的社会，在这其中我们忙碌于自我修正。如果诚实地看待美国：一千万药物成瘾者，两千万酗酒者，数以百计其他家庭被毁，大多数的车祸死亡，大多住房着火，大多数儿童虐待，成瘾所导致的痛苦是深重的。在不伤害中，我们将清醒和谦卑、关照带给那些药物成瘾和需要清醒的人们。如此我们也有意不去伤害自己，不去麻木自己或削弱清醒。如果我们麻木自己，不去激活潜意识里的抑郁或焦虑。或任何形式的成瘾，我们就会阻碍慈悲，觉醒的能力。阻碍理解、勇气和健康。不管性和成瘾物质，关照和正念能在这些方面造就真正明智的关系。

最后的重点在于有智慧地表达，这也是联系正念和慈悲最有用的部分之一。试着去说不伤害自己和他人的话语。

你知道言语是有力量的，他们可让人安心，带来安慰。抚平恐惧、鼓舞人心，建立连结，让我们交流沟通；但同时它们也可呢鞥深深伤人，可加剧不信任感，带来毁灭，甚至引发战争。

不伤害，正念或智慧地表达的意义在于此。你可以思考，这个说法是否真实和有用——

因为有时残酷的事实是没有助益的；是否真实和有用-对他们有益吗？

这话语是不是慈悲而非苛刻。它是不是可以伴着过户我们连结。不仅是应用于与他人的沟通上，我们对观照慈悲正念的关注也可以用在和自己的对话上。

请带着不对自己言语苛责的动机，不伤害自己的动机，不用内在词语攻击自己的动机。

这些练习你可以一再重新进行，就像每天烘焙新鲜面包，当你重设意图，不用言语行为造成伤害，塔拉提到过的脑部新皮质层就开始激活。我们可以去停顿和思考自己的言行是否伤害自己或他人，而非依循我们心中和意识的反应模式。

在不伤害之后，智慧的人际关系中的另一部分，也是另一个主旨叫做培育幸福。经由给予另一个存在以尊重。有意地去培育和浇灌健康的人际关系。

一下是一个7岁男孩和家人到餐厅用餐的故事。

服务生过来点餐问“你要吃什么？”男孩说：“我要热狗和沙士”他的妈妈转头说“他哟啊点肉饼，红萝卜马铃薯和一杯牛奶”服务生点完餐正当她要走开时她转身回到男孩边问：“你的热狗要加番茄酱还是芥茉？”当她离开时，小男孩笑得灿烂，说：“她正视我。”

这故事中一针见血。因为当我们的美和尊严被认同，当我们被另一个人所尊敬，它会创建出智慧和健康的人际关系。

正念和慈悲关系的关键在于对意图的正念。意图带来的结果。

如果你意外撞到某人，你道歉然后继续你的生活。如果你因为生气，而用同样方式撞到同样的人，你就创造出另一种痛苦的局面一样行为却出于不同意图。

现代神经科学家了解到，我们的大脑可籍由通路追踪另一个人的意图，而不同意图会导致截然不同的结果。

正念带给我们的美好礼物之一是我们可开始注意和澄清我们的意图。

开始正念意图有两个重要的方面。第一是我们的短期意图，指的是注意自己每个当下最好的意图。当你与某个人争吵或冲突，言语间最容易突显你当下的意图。假如你可以正念地停顿一下，转过身体或作两个深呼吸，然后自省：什么事我的最好的意图，什么是我最重要的意图？通常这样做会改变声调和整个对话，因为你注意到在冲突中你又是心不在焉。你只想防御自己，在争吵中做胜者。让对方接受你的观点，而那通常不会有好的结果。

但如果你倾听内心，倾听什么是自己最好的、最重要的意图，你会听到自己真正想的是了解这个人与他建立联结，或解决这问题。或是真的想要建立亲密关系。仅仅是倾听心中的最重要的意图，然后改变自己的语气，巨大的转变就会发生，“你是什么意思？”这句话可以是在表达你的愤怒或不悦。也可以表达我想了解你所说的，我想听更深入些明白你的观点。

同样的，这个在一两个呼吸间萌生的短期意图可以在你情绪被挑起时，将要发出挑衅的简讯、电邮或通知时真正伴着过户到你。在你按发送键前，呼吸两次。再看一遍内容，我最好的意图是什么？我想我要修改少数几个用字，所以你回应而不是自动反应，这个时候就可以发送了。

第二种带给人幸福感的、智慧的正念意图叫做长期意图。那时你内心的发愿，你的承若，你最深刻的价值。一位诗人朋友Diane Ackerma 

怀着美好的内在意图进行了更现代版的表达。她写道：“以晨曦、曙光、皓月、逝夜之名我发誓不让怨恨玷污我的灵魂，谦卑地做自然的守护者。苦痛的疗愈者，奇妙世界信使及和平的缔造者。

当我们从生活中所有活轰动中安静下来，静默地回到当下。就好比我们深入内心向灵魂报到。这回死塔拉引用鲁米的句子。借着注意力，我们可倾听内心的长期价值和意图。我们可调整心的罗盘。当回顾生命时就能告诉自己这才是真正重要的。这是对我重要的。之后，当我们面对不可避免的困境时，这就是我们内心的导引。如同Thomas Morton 对年轻的激进分子说：“不要依赖于对结果的希望，你可能会面对的情况是，有时候你说的话毫无价值，毫无效果。有时甚至起到相反的效果。”

当你习惯如此，你开始越来越专注于价值而非结果，于正当性，和所作工作本身的真实性。明确我们深层内部意图。我们心中的罗盘只因生命一条正确的道路。就像我朋友Arrey Ratana 在斯里兰卡内战中提出500年和平计划，他号召他的追随者说：“数百年来不同政党冲突才造成了如此局面。让我们拟定一个500年计划，重建道路和学校，学习彼此的语言和宗教，确保经济公平地发展。假设实现这一点需要500年。我们就贡献我们有生之年于此。”

一点点播撒这种深刻意图的种子，事情会改变。又如坤尼亚的Wangari Maathai,她因和其机构在肯尼亚森林和土地上种植5100万颗树二货诺贝尔奖。

最开始她在肯亚奈落比种植7棵树时说：“没有比播下种子更美的事情。”你可以相信自己的长期意图，反复地种下善的种子。就如同Ralph aeamerson 所说“我不相信没有种子就会有植物长出，我相信种子的力量。让我相信你所拥有的种子，我会准备着去期待奇迹。”

让我们用一个小的反思来结束这堂课。

敲钟，铃声响起

杰克：让自己安静的坐着，感觉身体自己的呼吸，他带来一种友善的专注。今天你坐在这里深度倾听，加入你要写下你自己的长期的意图去指引心的罗盘和最深刻的价值，会是些什么？他们可以非常简单，我想要变得友善。

倾听，让你这心中的美好的长期意图和价值告诉你。

再次敲钟，铃声。

杰克：现在我会建议你花几分钟写下心中出现的，因为记录下它，将它放在看得见的地方并记住它，这些有助于建立长期意图，培育幸福做到不伤害。这是我们联系正念和慈悲的基础。谢谢。

第60课 站立练习：童惠琦

站立练习，我要请你们站起来，找到一个舒适的站姿，可以让你的双脚与髋部大约同宽，然后闭上眼睛，这样你就可以从你的身体内部去感觉你的姿势，你可以扩大你双脚之间的距离。这样你能够感觉到你与大地的联结，感觉你的身体犹如从重力场中提起来。你可以感觉你的双脚和双腿的内部为了保持稳定、平衡和支撑而进行的微运动。看看能否让双膝的背面柔和一点，让一只手放在你的腹部另一只手放在臀部上，让腹部柔和下来，又如同两岁大小不加防御的腹部，反复让她柔软是有用的，我的腹部收缩消化生活的地方，让腹部柔软可以让尾椎骨降低一点去留意一点点的运动，去感觉让自己的呼吸，缓缓地让双手，向后下落到身体两侧，摆动，然后以一种非常放松的方式让手安静下来，去感觉手掌的生动活力，可以让你的颈部后面的肌肉放松下来。可以让颈部！

你可以让你自己的下巴·去留意脖子的后部，然后打来注意力，这种站立，这种呼吸的运动，这种感觉的游戏。很自然得你的心会飘向别处，我们的训练是很简单的，等你～再重新放松回到现在这里，站在大地上人去感受你的身体，无感受你的舞蹈突然的微小的运动，实际上是这些微小的运动支撑着你。你站立着，你可能感觉到身体的直立，感觉到身体的某些部位放松一点，更多地去放下它～你感觉到周身的活力以及身体内部的空间，也去感觉你周围的空间，所有的感觉在这个连绵不断的空间里嬉戏，你可能注意到此时此刻的真实感，让你的感觉觉醒、临在，鲜活。你继续冥想着，你会冥想 这一位太平洋西北部的老人对 一位年轻人的忠告。年轻人问：‘当我们在森林里迷路了怎么办？老人回复：“站着不动”。前面的树 ～都没有迷失，无论你在哪里视为一个强有陌生人。你必须站着不动，让他发现你带着正念继续缓慢的移动，然后把你自己带回舒适的坐姿，然后再一次体验～感到卷起的波浪，感到一种心跳的感觉，以及遍布身体的感受，尤其是呼吸进出时的运动感，就只是止境 ，与那种止境呼吸着，存在着。

铃声响。

第52课时 冥想于无边际觉知 陈德中

铃声，之后，陈老师说安住于广阔的觉察之中，现在用个舒服的方式坐着。此时此刻安住在这里，让你的身体保持静止不动的状态

我们现在把注意力放在声音上，而不是呼吸

留意你听到的各种声音～或者是引导语的声音～或者远方传来的车声，你只是单纯的倾听，允许所有的声音来、去生、灭

只是听，没有什么去寻找声音，而是旷阔开放地允许声音进来，听～听

让声音单纯地出现又消失～而不留痕迹，当听了之后不只是局限在脑袋瓜

开放的～允许声音进来 让心开放。

～没有内和外～本身的心非常开放，无限地往外，往外延伸～让声音进来，又消失，心就像天空一样～像云朵来来去去～安放在当下 安放在心中，开放的空间，允许声音来来去去。

继续保持开放的心，只管听～出了声音会来来去去之外，你留意你脑海里念头或头脑中的影像～就像云朵一样飘来又飘走～拿这些念头、影像文字啦，只管坐在这里，允许念头、影响留在这里，来来去去，保持宽广的觉察～像云朵一样短暂出现又不露痕迹消失～相信它安在本身，安在开阔的心中～这就是你的家，请你安住在这里。

声音与念头就像天空中的白云来来去去，其实我们的感觉也是一样～也许是悲伤，也许是兴奋～也许是爱的感觉～让你用宽旷的心，包含着所有的一切，只管坐在这里保持开阔的觉察、保持开放接纳、保持放松～你最安全的家就在这里。

等一下你会听到一声铃声～相当于我们的练习告一段落，当你听到铃声，轻轻睁开眼睛看一看你身边的物体，看看你房间的景物～看一看你身边的世界，保持着开阔的心～

铃声响起～

课时51 你是时间的一切

铃声，

Jack：我们继续探索我们真正是谁这个深奥的问题。

将重点放在相信临在本身，相信我们本身所拥有的正念。

安住于在广袤觉知中给了我们一种沐浴在情感，想法、知觉感受的方式，所有这些构建了我们人类的经验，让我们拥有开放的心去丈量喜悦和悲伤，让我们感觉到与全世界人性所连结。我们共享于此。

它增加了我们同时能爱自己的长处及脆弱的能力。

过去的一年我对护理人员进行了训练，他们带给临盆产妇或即将临终者最大的礼物即是他们的定静，他们的临在，他们对生死自然的信念。某种意义上来说，他们那种保持一颗开放的心的能力和正念、充满爱意的临在的陪伴，对于另一个经历着每个人必经的，神秘的生与死的转换的人来说，就能给予被人的最伟大礼物。

当我们存在于当下，安静，我们与神秘的连结就会开启。临在本身是通往神圣感的大门。不论护士、助产士，经历了～我们感受到自己作为某种伟大神秘的力量的一部分。

当你感受到你就像一个没有母亲的小孩，正坐在那里感受～我深知，当一颗树砍到，我的手臂将会流血，我会哭着笑着在屋内奔跑。当它发生时，你是不会错过的。我们都明白这点，我们内心深处明白自己与所有生命的深刻联结。你是谁？你是万物的一部分，以人的具象化身存在于世间，如同我的一位老师所言，智慧，说我什么都不是，而爱说，我是一切。

我的生命就在两者之间流淌。我就是觉知的空间，见证一切，这也是灵魂所在。

当你探讨临在的真实性，而非幻想未来或缅怀过去，纯粹只是此时此地，就会生发出对万物无常，转瞬即逝，生命中每一如其本来的重要片刻的觉知。它安住于当下，但同时，你也会看到人类的困境。Somerset Maugham是如此描述的，他说写好英文小说有三条法则，不幸的是，没有人知道是什么。当你觉知更深入，你更明白那是个未知领域。是觉知本身得以让你带着更大的智慧，去探索这个永远变化着，展开着的未知之河，而这构建着你的生命。我的老师称放松于此“不确定性的智慧”人们会问他有关事情的各种问题，多数时候，他会只是看看和微笑然后说，那很不确定，是不是？相信与给人信任感，他对回答问题每太大兴趣。

Helen Kelle如此解读，她说：安全更多的是迷信，安全部尊在于自然界，也不在儿童身上，所以说，去体验吧。长远来说，回避危险并不比全然经历危险更安全。生命要么是大胆的冒险，要么什么都不是。当你联系并深入自己无边无际觉察的感觉，或者活在充满爱的觉知的当下，对展开的信任感就会产生，认知到自己是生命自然而全然的一部分。就像伟大的诗人Pablo Neruda所写下的“你可以摘下所有的花，却不能阻止春天的来临”我们正身处于某种展开中-你可以从野草从人行道上的破土而出中看见。这就是我们的生命力，我们自身的活力，是扎根于我们内在的生命的奥秘。

在这里，生长着宁静，从容，在伟大舞蹈中大笑和放松的能力，包容矛盾的能力，因为你已一脚踩在于永恒 那灵魂，那觉知已在你内在产生，而另一双脚踩在现实，需记得你的邮编和社会保险号码。这两者，我们生而为人独有的强大矛盾和我们与广大永恒的连结，能够让我们在此生拥有慈悲，爱与美。无论在芝加哥或贝鲁特，在森林或都市，你都可以引导自己做这些练习或觉知训练。

你可以让你的世界变得和平，变得有归属感。就像你们知道的那样，甘地每周游一天用来静默，即使置身于大英帝国解体中，游行暴乱横行的时候。他会说，“今天是我的静默日”人们来要求他“甘地我们需要你。而他会说：“是，但今天是我静默日子，我会再回来。”在静默那天，他会尽可能深入地倾听自己心中姐姐诶uzhengge情形的最智慧、最有帮助的方法。

凝视务求变换的生命，你可以与一种感觉连结，一种广大和静止，脱离时间束缚和压治。你的灵魂可以获得自由～是一份礼物，它有时帮助我们呈现出内心平静所带来的益处。内心平静的礼物，就如同甘地在印度的所有动荡中所为。将平静的心带入你生活中许多状况会有何意义。去感受那些你可以信任的事物。如诗人Bertolt Brecht布莱希特一首诗中写到“我正极速地驶向银河中的一颗星星，我的心快了些，不然一切都好”。带着信任的灵魂，信任真实的你，信任觉知的空间，那个内心的智者。让我们一起简简单单做这些～敲铜碗～铃声。

带着慈悲和平静安住于你所在。闭上眼睛并在浩瀚宇宙中找个位子，找到位子后让门窗打开。让声音和感觉，念头和经验如同海浪于海洋中般生气和退落，像云朵。你安住于无拣择觉知中，在无为，在宽阔接纳的平静心海中。你就是觉知的空间，爱的觉知……所有一切出现和消失的见证者……

当你安住于广阔觉知中，让这个无限空间充满爱，善意和慈悲，纳入你与万物之灵，无限存在的连结。无限的，开放的充满爱。你是爱的觉知，安住于此。放松于它。

信任它。那是你的真实本性。

那是家。敲铜碗，铃声悠扬，清远……

第50课 你是知道的那个人

敲钟，铃声响起

杰克：

我们现在开始关于爱的觉知部分最后的课程 题目：你是谁

当觉知和临在变得更加深入，自然地，我们发现自己身处于“我是谁”的疑问中。

我们的身体从一个单一细胞演变而来；在母亲子宫内，复制演化，回溯地球上生命发展的历程；生长出又褪去残留的鳃，鳍和尾，最终有一天成型为高级哺乳动物。伴随着身体而成长的还有神秘的意识的品质。意识尚未真正被现代科学理解，只是被直接地定义为了知的能力。

意识是一种清晰、纯粹、透明的特性，它能了知触觉、思维、感觉，但它更像一面能反射所有事物的镜子，能够了知经验，却不被经验限制。举例来说，照镜子时你会看到自己的样子，留意到自己变老了，对么？请正视这一点。你看到下垂，看到掉毛，看到皱纹出现，以及其他的所有变化，然而意见普遍却又奇怪的事实是，你却不感受到自己老了，请记住这个体验。那是因为，只有身体会老化——身体在时间中存在，从婴儿到青年再到成年，并且随着生理存在跨度而改变。

那个正在看着【镜子】的意识说“嗯，掉毛，皱纹，这或那儿下垂”无论哪一种，都是老化。意识又站在时间之外，说，“哇，看看作为人正在经历发生了什么”我们都知道这点，训练觉知能够解放自己，因为那得以让我们成为那份体验的见证，而非纠结于或迷失于体验当中，我们都经历过那些陷入于冲突、恐惧、迷失或愤怒等等的时刻。之后有那么一刻出现：“是呀，我是不是又陷入其中了”那个时刻就好像生命的舞台扩大了。我们退后，通观全局，而后生发出：奥呀，唉喂呀

我的老师将这种觉察的属性称为记得我们内心的智者，当他在长年冥想，拥有过各种殊胜体验之后，他找到一位非常著名的大师，向他描述了自己关于冥想的体验，他的领悟和理解等等。等他说完，大师摇摇头说：“你知道么，你错过了最重要的。重点不在于拥有什么特别的经验，因为经验一直在改变，你无法抓住它们。重点在于，明白谁是那个拥有这些经验的人。回过头来，成为那份见证，那个了知者，你就会实现最大限度的自由。无论何种状况下，觉察都能让我们认识到自身的经验，接着作出主动的回应，而非陷入其中，或者被动反应。不久前当我在缅甸，有幸与诺贝尔奖得主昂山素姬见面。大多数人都知道，她被军队软禁于住处17年，她身边许多人被抓～以及其他种种压迫，而她依旧带着崇高的尊严和远见，说：”你知道，某种意义上来说他们并不能真正囚禁我，因为我从未让自己对他们心生恨意，她展现了自由的精神的含义，这种自由的精神是无关环境的。当我们轮机去查看认同时，就是塔拉所说的R.A.I.N的N，不与经验认同，当我们通过见证性意识、正念觉知对经验进行觉察，这种自我认同就开始发生转变了。我们能看到人类的创造力在舞蹈，看到自己所具有的所有身份。然后你便能够自如地栖息，而非被禁锢其中。例如，我认识一位很棒的医生，她在她的诊所里给那些肢体损伤者，脑瘫者和多发性硬化者以及从严重中风康复过程中的人进行正念训练。这些病人中的多数人是神志清晰的。她的教导和讯息让患者从疾病中得以解放。

她告诉大家，你不等同于你的身体，她讲这些的时候患者们会说：“哈利路亚”如释重负，感恩上帝。我们能够拥有、使用、照顾这具型之身，然而关注他们～关注不可避免的衰老，这种扭曲会令我们遭受痛苦。

与身体认同可导致痛苦，或如果我们能够从一个轻松自在的视角明智地看待，我们就可以认同我们栖栖相关的～身体，身份认同的这个过程，同样可以使我们充实自己在家庭中的角，漫画家Feiffer的漫画中一个男人忧伤地坐着，沉思道“我遗传了我父亲对事情的想法和态度”。下一幅图中“遗传到我父亲的运动细胞好动和爱跳舞的特点”下一幅“我遗传到我父亲感知世界的类型和方式”最后一幅“我还遗传到母亲对父亲的鄙视”你知道吗？在你的家庭里，你获取着它的全部。如果你认同帮你家庭，如同一位智者说的“那仅是我父母那一边，”对吧？你是谁，不只由你父母决定的，也不想漫画中所说的接收来自父母的讯息。事实上，在你进入这房间之前，以及现在我们提到时，你的内心始终有个自由的灵魂。同样，抓取认同或者以一种健康的方式栖居于认同的过程，可以出现在你所扮演的多种角色中。有时你是学生，有时你是老师，有时你是疗愈者，有时你是病人。所有疗愈者都曾经是病人，就是这样。有时你是儿子或女儿，有时是父母。或朋友，或爱人，还有时是员工，是老板。如果你认定这些角色就是你，你会为此受苦。如果一位女警到家时无法除下警徽和抢，卸下工作角色，她无法去做一个好母亲。好妻子或爱人或伴侣，抑或任何她的家庭身份。

我记得一个卡通上两个满身勋章的将军，迈向五角大楼的大厅，一个转头对另一个说，吓死我了，我梦到一个弱者统治了地球‘对吧？我们可能太投入于自己的角色而难以记得自己是谁。我们可以经由文化，政治理念，性别或阶层或取向或种族或者经由我们的人格类型，或星座——我是巨蟹座，你知道，我是狮子座～在一片刻看到自己。再次看到我们的学习受到限制，界定自己是谁的标准，我是非常自怜的人。我很有野心或者不管是什么。一个名叫～的作者写道“不管一个母亲多老，她还在期待着，她已是人到中年子女的进步’对吧？我们可以吸收这个观点，并且这样去认为”这就是我，我需要不断改进自己“记得那个优美的说法，有时候我自怜，当我被狂风吹过天空”来自正念和爱的觉知的伊宁让我们转变，它让我们从被环境影响和限定的身份中跳脱，它让我们从被环境影响和限定的身份中跳脱能够记得这份见证并安驻在爱的觉知，去做那个了知的人。举例玛莎的故事～

在智者身上发生着一个简单而革命性的转变，从经验或经验戏剧的客体转移到觉知本身，安注于那个了知者。

在这个练习中，你会留意到我们所练习的正念觉知力，它有时让觉察变得敏锐：你感受着呼吸，仿佛那就是整个宇宙的唯一，你端起一杯茶然后喝下，感受到手中茶杯的温暖，感受到茶经过喉咙时的气息，整个世界就在杯间，那就很美好。当你多唤醒一些觉知，又更像是坐在自己肩膀上说：“好，现在她快乐，喜爱在她饿，现在她在评判自己，现在她很骄傲自己觉察到自己在评判自己，一切都好。你知道么，这好像小小的正念评论，这种感觉很棒，从正念中发出自由，另一种可能是，觉知的镜头被打开，眼见到苍穹宇宙，觉察本身没有办法察觉，它们也是美丽的。你所觉察到的一切都意味着你正在当下，带着专注，平衡和自在地活在现实中，带着专注，平衡和自在地生活在现实中。当你开启了那份觉知空间，画面就如同这样：将一小汤匙盐放入一杯水，这杯水喝起来很咸，但将这勺盐 放到湖水里，湖水尝起来又清撤美味了。

当我们开始这个冥想练习，再次地让我们以舒适的方式平静的坐着，练习开始，我们会听到一些声音铃声响起，舒适坐下，现在比起眼睛，这次不聚焦身体，先把注意力放在声音上，单纯地接纳房间里温和的声音～或许远一些的声音，如同海浪般的出现，又回潮，注意这个声音～敲铜碗，大小薄厚不一的～注意，声音如此简单的出现和消失，没有留下任何痕迹，当你在听的时候，让自己感觉，或想象你的心不被你脑袋所限制，它向天空一样开阔浩渺，没有里外。你本身就是空间或天空，而声音的出现和消失如广袤无限的心间的云朵。

敲响铜碗～就如同声音的来去，注意到想法和画面如何飘过广袤的心间，敞开你的心灵，让它像整个房间一样大，接着，像整个天空那样宽广，文字和图像的念头如云般聚散心间。和声音一样，来来去去。敲铜碗～他们像云朵升起，短暂停留，然后消失得无影无踪。安注于你本具的，纯净广阔的觉知，信任它，放松于此。这，就是家，声音来来去去，想法像云朵出现和消失。感觉也是，就像天气，悲伤，兴奋，渴望，爱，也会和想法一样，从澄明的心间浮现，像云朵一样短暂停留然后消失，不留下任何痕迹。安注于无限的觉知中。敲铜碗。

声音中～开放，接受，放松，信任心得宽广，那就是你的本然，那就是家。

听到最后的铃声，当你准备好了，慢慢睁开眼睛。在那个了知者，那份意识本身的广阔空间里，去看到出现在四周的颜色和形状。再次敲响铜碗。

在这个简单的练习可以带给你安住于爱的觉知中的感觉，安住于眼见的万事万物，这是另一种进行正念的方式，去建立平衡和临在的感觉。当你坐在咖啡厅或者其他场所，意识到自己需要正念和集中，但是周围环境很吵闹的时候，这个练习也非常有用。你可以闭起眼睛，将声音想象成海浪。如果对你有用，你可以在课堂上多次练习，如果没有帮助，或者觉得不适用于你，感觉很糟，很机械化，被担心，不要因为这样就评判自己。

第47课，放下心中阻碍 童惠琦

铃声响起

扩展慈悲心的范围

请你然自己进入止境的状态，做几口深呼吸，让呼吸帮助你聚焦，帮助你想象一个你生活中的正在经历困难的人，你个你在意的人，花一些时间去感受他们遇到的困难，困难是什么样的？你平时用什么方式和他联结？

他们的挑战是什么？现在感觉你正慢慢的走进这个人的内心，通过这个人的眼光看世界，并用这个人的心去感觉，你可以感受到从里面去看世界是什么样的呢？活在这个世界上是什么样的呢？去感受在当前这个环境中，最糟糕的是什么？最可拍的是什么？最令人失望的是什么？最使人伤痛的是什么？在这个人的生活中，什么是最难？最有挑战性的是什么？内心中的信念是我是不可爱的，我是永远也得不到我想要的吗？这是什么感受？他的内心和身体是如何体验的？我感受到你的身体在呼吸，在真切的与所感受到的那个人在联结，你最需要是什么？最深层的需求偶是什么？你全然的存在于你自己的需要中，但是在你的内心里应然感受着这个人，这样在吸气的时候，你在与那份脆弱或苦痛接触，感受那份苦痛他所需要的东西，也许是需要感到被关爱，被理解，你可能感受到你在吸气，而呼气时则带来柔软和关心。吸气，碰触到真正的伤痛，你会自己的内心最脆弱的地方作伴，就这样去做。然后呼气，带出你对他的关爱，你可能会对他说我很抱歉，爱你，这些话会涌上心头，你可能会说：”亲爱的，我关心你所遭受的痛苦，在你的内心中感受这中脆弱，在你的内心中感受经历同样伤痛的那些人。那些在经历被拒绝，失望或失败的人，你在为我们所有人吸入这样的苦难，让那些脆弱的波浪碰触到你的内心，在呼吸，让呼吸带出那些被伤害的感觉，流出心灵的空间，这一切是真正的普世的温柔，可以抱持苦难，所有的人在呼气，吸气，感受所有的人给他们的祝福，关爱的信息，愿所有的存在都远离苦难，有一个诗人写道：愿在你学习善意的慈悲心之前，你需经历一个穿着白色衣服看到在路边躺着的死人，你必须理解这可能是你，他也是一个怀揣着计划，凭着你口气息活着。去感受新的空间，用一种非常简单的方式去完成，就在此刻感受你的觉知，临在，就是此时此刻，去觉察发生了什么？无论你是柔和，麻木、困倦或者幸福、悲伤、疲劳在这个非常柔软或开放的心中展开。

铃声响起。

第42课 宽恕的练习 陈德中

铃声想起，宽恕的练习，再一次用一个舒服的姿势坐着，我们来花一段时间来练习宽恕和原谅，让自己安住在着这里。

在夏威夷有一座翻译叫做“宽恕寺”的古老庙宇，不管你在尘世中做了什么，不管你做了多糟糕的事。或者是遇到了多大的麻烦。如果你把自己带到这座“宽恕寺”的话，你就会被原谅，并且 送回人间。

现在，在这个练习当中，你想象你自己的身体就是一座宽恕寺，舒服地坐在这里，全身放松。体验自己自然的轻柔的呼吸，同时把你的觉知觉察带入到心窝的位置，感受到你的心，

在这个练习当中接下里我会做一个引导，你可以用你自己的方式跟着引导，跟着去升起这样的心，这样去想。首先是连个宽恕的不同的方向，第一个是我们曾经用不同的方式伤害过其他人，大部分人都这样做过 可能是有益的或无意的让一些人感到过痛苦，或者是抛弃或背叛过他们，让你自己回想你曾经伤害过其他人的情况，感受这其实在你你身体里面依然背负这些记忆。

现在去想像一下那些曾经被你伤害过的人现在依然留在你心中的人～只是简单的默念就好，或者是一你记得你自己的方式去说就好：“由于我过去的迷惑或误会我曾经是那样子的伤害了你，现在我衷心的请求你的宽恕，请求你的原谅，请你原谅我。”

在这些句子当中，你问了自己，如何能被原谅你也倾诉了当时的疑惑、恐惧或伤痛，有意无意的伤害了别人。你在心中说‘我可以被原谅的，可以原谅我吗？可以的，请收下这份原谅与宽恕，这份宽恕点亮你的心灵放松你的身体。”

现在第二个宽恕的方向是原谅你自己。其实我们可能像伤害别人那样伤害了我们自己，背叛过自己，感受一下你所背负的哀伤。

在心里默默念诵这些宽恕的句子：由于过去我的恐惧、迷惑、愤怒、我曾经伤害自己，背叛自己。我要自己从过去中释放自己，原谅在自己。感觉你在这个特殊的时刻，用温柔和爱去抱持自己，不管是用什么方式，在此时此刻给予自己的是爱，宽恕，我原谅我自己，我放过自己，我才能感受内心的自由，我可以重新开始。如果内心想要的话，可以持续的反复地去做这样的自我宽恕自我原谅的练习。

花点时间静坐一下温柔地跟自己坐在一起。

可以去感受过往的悲伤跟痛苦。去接纳它们吧。感受它们，OK的，同时充满智慧的跟自己说：“我愿谅宽恕我自己，我愿意带着一种深度了解的心重新来过，重头来过，我原谅我自己了。

铃声响起。结束。

第65课 引导冥想显出我们的天赋 陈德中

再一次回到我们的正念和慈心练习

保持充满爱的觉察，感觉坐在这里的你自己，感觉你这个独特的神秘的生命，感觉你身体里面的呼吸，回到你的身体里。让内心保持着平静柔软，就在当下，就在这里跟自己的身心保持联结很自在地坐在这里。保持着开放，对一切的事物保持开放，允许自己的呼吸保持着进，出，也允许各种感觉、声音、情绪和想法，允许所有一切如其所示的存在，就在这里带着爱的觉知，坐在这里，以这种宁静温柔的心坐在这里，反思一下，我要怎样才能充满爱的觉知，我要怎样把这种正念的礼物带到我的社区、家庭和整个世界。把这个礼物提供出去，正念的，慈心的独一无二的礼物，带着呵护，带着关怀，把爱的种子散播出去。

敲钟，铃声响起

第63 课时转变我们的意识

杰克：这是最后一课，主题是为所有人的福祉——让正念具体化。

随着你让自己安静下来，带着爱意的觉知，更多的同在，深化的同在有助于你在个人关系中联结

你与所有生命的联结感会增强，这是非常自然的其中升起一种直接和亲密的关心反应，他们说在禅宗中只有两件事，打坐和扫花园，花园的大小不重要，你花时间让自己静下来，真正低于你重要的一切同在，就像吸气一样，然后当你准备好了，你起来，你呼气你走出去照顾世界的花园，就如同我们谈到的甘地，每周花一天时间去让心灵平静，在静默中倾听，在你自己的静寂中，你的联结感和自然的反应会增加，此时我们能做的事情非常重要，这是人类历史上的紧要时刻，因为当我们谈到再多的现代计算机、技术、生物科技，空间技术和纳米技术的外部发展都无法阻止我们看到的全世界的持续战争，环境恶化、种族主义和贪婪等等，因为它们来自人的内心，它们来自我们的恐惧和分离，从中滋生我们的憎恨和贪婪，要匹配这种人类的非凡的外部发展需要的是个体和集体层面的意识转换，我们如何把持自己，我们如何去处理彼此之间的差异和冲突，带着尊严和尊重，带着爱和慷慨，带着我们最好的人类精神，将正念和同情扩展到世界中，正如在最后的课程里面所教的第一件关键事情就是将你自己止于得失之中，褒贬之中你人生的1000个快乐悲伤之中。记住建立这个练习，这种同情和正念的品质是一种勇气的行为，它是一种尊严的行为，不管你是校长还是家长，不管你是经理还是CEO，在困难的日子里你的泰然会带来所有的不同。

我记得几十年前在曼谷的时候，当时学生和兴起的反对军事独裁之剑发生了巨大的冲突，军事独裁导致杀戮，在曼谷市中心设置了路障，学生们被射击，士兵们处于警报状态，一天早上，曼谷外衣做著名的森林寺院的一名住持带着他的和尚和尼姑们进入市区，他们赤着脚，带着化缘钵，他们静静地站成一条线，站在学生和士兵的路障之间，设置路障是为了避免冲突恶化，那些和尚尼姑们就站在那里数小时，站在烈日下冥想，散发出和平的气息，这种简单的存在平息了在场的每个人的内心，开启了和平进程的对话，结束了那场暴力冲突。你可以在你的家庭里，你的社区和这个世界里做同样的事情，你的存在是最有力的行动正如法国哲学家Albert Camus 所说：As the French 

philospher Albert Camus says"我们所有人的内心，都有一块地方用来安放我们的放逐、罪行和毁坏。我们的任务不是将它们向他人和这个世界发动，而失去转换它们，用对自我和他人的同情来满足它们。”

James Baldwin 的一段话指向了这个力量，他写到：我想象人们如此顽固地依附于他们的憎恨和恐惧的原因之一是他们意识到。一旦憎恨消失，他们将被迫去处理自己的伤痛。如果我们不能承受我们的眼泪和义务，如果我们从自我跑开，那么我们就会责怪他人，或者将它投射到一些其他的人身上。共产主义者，当今的敌人、穆斯林、以及其他群体，看起来或者行动肯定跟我们不一样，但当我们能证明自己的伤痛、孤独、渴望、脆弱、爱、美和壮丽时

当我们存在于这所有之中，那么就有可能对这个世界作出回应，不用去给他人透支困难地作出回应，而是来自我们自身的智慧和幸福之处。”第一步是真正通过练习集中和平静你自己的内心来为你的收获提供动力，接下来甚至身处困境也要看到可能性，，某大师说：这是一个将堆肥和垃圾变成花朵，花朵枯萎就被放进堆肥中，它们会去其他什么地方？然后变成土壤，新的事物由此而诞生。世界是自我更新的生命。它想要更新自己。它反复地这样做，别且你也参与其中即使身处困境，正如Helen Kelle所说：“虽然世界诶充满了苦难，但也满是客服苦难的方法。”苦难并非故事的结局。在失去联结之处，在困境之处，只要你带着你的临在，你温柔的内心，你就能播下种子，并照顾好世界的花园。

举例法国餐馆的故事：他们入座后，开始打开酒瓶，他们并不给自己吃，而是给邻座的～吃，一天劳累了！按照经济学的概念，没有人有更多的酒，但是那个简单的动作所表达的是社区，联结就诞生了～我们开始彼此服务和照顾世界，这样做是完全可靠的，正如Msrk morford所写到：“停止对全球危机的思考，认识到对于每场进行的战争，或者宗教暴行，或者环境破坏，会有成千上万令人震惊的慷慨、仁慈，艺术和美的补偿行动正在全世界发生，就是现在，以惊人的规模，从花箱到教堂

不要淹没，要意识到这是一个完美的时刻，去想象世界的重新充满了魅力。就当所有看到的暴力、悲伤、冷漠……冲突和令人厌恶的时候，去改变能量、振奋士气，启动你个人的力量。这是你展现的机会，记住这个秘诀，最终相信你所播下的种子，相信你是改革浪潮和抵抗力的一部分，这是一个看似微小，但实际上非常巨大的、即将到来的转化，一些重要的，重码潜力的无法被阻挡的事情的开端。”

集中你的精神，请看我们每个人的问题然后寻找具体的表现形式，在世界的花园里播下美和联结的种子，我和Tsra 的一个朋友，Tim Ryan 一位国会议员写了一本叫《正念民族》的书，在俄亥俄州基于他们在学校系统和健保所作的研究，他发现将正念纳入获益良多，他将他有关正念的书给了议会的每一个成员

无论你是艺术家、医治者、教师、学生、经理

无论你做什么工作记住总有能安放你的正念和慈悲之处，有带来觉醒的地方，近几年我参加的一个在加州伯克利法学院举办的会议，他们是顶尖的0所学院之一，在他们发起的会议和程序中，有关于正念和法律的内容。它将法官、法学教授、辩护律师、法学学生聚在一起

会议期间一名法官站起来谈论他自己的正念练习～她谈到作为坐在椅子上的法官，他已经练习冥想。他说：“嗯，坐在椅子上？我知道如何做，我认为很有效”然后他说：“想象对你的陪审团说这些指导语”他在对所有其他的法官和律师讲。他说：陪审团的～我希望你带着全然的注意去倾听法庭里将呈现的一切，可能会发现以一种体现尊严和临在的姿势作者会有帮助，当你倾听证据的时候，与你呼吸的感觉保持接触“在所有证据呈现之前和最终辩论之前去觉察你过早下结论的思维倾向，你可以努力搁置判断，只是带着圈闭的注意力去见证每一刻法庭上发生的事情。如果你发现你的注意力游离，你总能将它带回到你的呼吸上，带回到你正在聆听的事情上。证据陈述完毕后，就该你们作为陪审团成员一员一起去深思熟虑作出决定。而不是在之前。

你所在的人恶化地方都是可以具体化的地方，你们中的每一个人都会做出自己独特的贡献没有人能告诉你那应该是什么

诗人Rumi说 :”相信你自己”对一些人来说，旅游让人耳目一新，而另一些人则适合待在家里，对一些人来说，隐居山里，有人陪伴很好而另一些人完全厌倦这种方式，这个人喜欢负责社区的工作，另一个人却喜欢用铁锤来锻造烧热的铁。每个人都是从事某种工作，所有的都是爱的行为。”

我们每个人都是异乎寻常的，独一无二的，不可思议的，诚实地面对他吧。你们中的一诶是内向者，或外向者。一些人是幼儿教师，一些人是CEO你们在自己的花园里照料、保护、展示和播种，没有人之前用过这种方式做过，在这整个广袤的银河系里从来也没有人完全像你，一位学校校长曾经喜欢为无家可归者做三明治，她位于市中心的学校在一个社区，有许多无家可归的人，如果在放学后她不累的话，一个星期几天里她以此服务为乐。她回家去做三明治，然后出去分发，人们是否感激她 ，或者有时候他们排斥或拒绝它，她都不介意，她不为赞誉而做，她这样做是因为她有失误而人们正在挨饿，她认为这样做是对的。过了一阵子后当地媒体发现了她，她在当地变得小有名气，其他教师和同事被她的行为打动，开始为她的部门送钱，令她惊讶的是，他们所有人都接到了退回的钱外加一张便条，上面写到：“去做你自己该死的三明治吧”这就是它如何工作的。你不能去判断其他人的行为，你不能判断花园里的植物，这是一个南瓜，那是一个番茄，那一个太小，哪一个太大。你给植物浇水、施肥、照料、移植，你所做的唤醒了你所处空间的美的可能性，正如诗人～写到“常常尽情地欢笑，赢得智者的尊敬和孩子的喜爱，感激真诚的批评，忍耐不忠实朋友的背叛，欣赏美找到别人最好的一面，给世界一个健康的孩子，一块园地，得到救赎的社会状况，让它更好一点。知道由于你活过，而令哪怕一个人的呼吸更容易了，这就是成功。

练习，闭上眼睛～冥想～就只是在这里，就现在，存在着，舒适地，开放的，与一切事物让呼吸升起落下，让感觉的波浪，思维和感受的声音升起落下，如期所示，安住在止静中，在所有一切中，怀着爱意的觉知，现在，当你带着平静的头脑和温柔的心坐在这里，让自己去反思，我如何能让正念和爱意的觉知具体化？

我如何能将我带着正念和慈悲的独特礼物带到我的社区，我的家人和这个世界？想象一下带着关爱的照顾，想象一下你可以播下的种子，以及你生命的所有处境。敲响铜碗～铃声

第61 课感恩的练习 童惠琦

铃声响起：

感恩练习，用这些时刻去感觉临在是什么路径能够你抵达这里。你可能会去感觉你的姿势，感觉有助于你觉醒和舒适坐姿任何细小的调整方式，我们进行感恩练习。你可以根据自己的情况只做上几分钟，无论用什么方式，只是让你感觉最好就行，此刻，你感觉你的心感觉你的呼吸开始。就只是感觉你的呼吸和内心。

放下，放下，然后让呼吸以自然的节律去问询你自己的内心，我爱什么？你心里的私语会有任何的答案。你可以说，我爱日落，你可以我爱，然后叫出你爱的那个人的名字，你可以说，我爱巧克力莫斯，无论想起什么就只是继续，继续你想起的你喜爱的任何事物，当你反思的时候，去反思你更适合的话语，只是去实验，不断地探究，不断地去私语事物，你欣赏的或你喜爱的，不断地去表达，与你喜爱的事同在，真正让你爱的事物，或者是让你产生共鸣的事物，让它们真正来到你的面前，让她在这里拉近想象或感觉，让你更去深思关于你爱的这个人，去体验的感觉，是什么让你容光焕发，是什么真正触动了你？是什么唤醒了你的内心呢？去探索，让爱如其的完整的感觉，让它充满你自己，让它扩展，只是放松下来，只是成为那份爱意，感恩的觉知，你感悟那份爱有多广阔，有多少生命属于他，把这份爱的觉知当作你的本质那样去接受，又在你的内心如你所是，如回家一般，最后花点时间只是去安住开放觉知和柔软，无论你生活中发生什么？认可、抱持带着感恩、善意和临在。

铃声响起。

第56课 答疑：

学员1，孤独感每个人都体验到。

我穷极一生很努力地想逃开它，反而变得更更感受的到，挖掘回忆，我发现年复一年，我所面对、处理的愤怒似乎大部分已经沉淀远离，现在，当夜幕降临，我渴望用食物或购物或无论什么来填补，而如果不这样做，心底就产生那种被世界遗弃的孤单感和一种冲动，那种强烈去寻找～去填充的冲动。听完你的课让我有种感觉，如果我让自己做更多冥想，我将感受～那种默默可以减轻分离感和孤独感，那种许多童年就有的感觉，来自不隶属于我们家庭的一部份。你对于那种感觉的有何看法？

Jack:有一点需简单说明，在关于宇宙和天空的冥想的最后，我会加上一句，“当你安住于觉知中，让这个无边无际填满爱的友善和慈悲，这样～你会感到～所以当你提到回到宽广无边～不一定需要与～的连结，而是一种感到与万物连结的空间，更重要的，当你谈到孤单，那时我们人类处境的一部分，我自己一生也都在处理孤单的状况。我认为那是我最困难的一部分～我是双胞胎，我想这是因为我不想孤单一个人，所以我说，来吧，让我们一起在妈妈的肚子里面，与我双胞胎兄弟一起这些年，我认如Hafiz诗里面所说”别太急于降伏于孤单感。让它搁（割）得更深些，让你更成熟，很少有东西会～如果我想你所形容，让自己真的与孤单相处，以慈悲来拥抱孤独～就像我们～的那样，而非试图避免或处理，有时孤单就会转移成一种独自，孤独是平静独处，感到与世界的连结。这样我就不会害怕。或许Tara可以做些补充。

  ：很高兴你觉醒过来，认识到孤独的实在性。对我而言，那就是直达问题核心。我想我们的痛苦就是分离的痛苦。所以你的感觉就是问题的源头，我也爱诗中那句话：“让它割得更深些”当我们全然地接受孤单，会有惊人的发现，我们会发现那种渴望，我想所有的渴望会～但我们只有自己才能进入归属的核心。所以最重要的是痛苦，痛苦的本质会揭示我们的渴望，前提是我们必须愿意真正去感受，全然接受痛苦本身。我觉得你正处在一个有效复苏的阶段。谢谢你。

学员2：不确定自己的问题是什么？我一直困扰于慈悲和怜悯的观念Eric的故事非常令我感动。我有个自闭症儿子32岁一直于我们生活在一起，我一直痛苦于看到世界如何对待他以及他如何对待世界。他那么善良～愿意给出他的所有但一直不被接纳。我知道人们～因为有时我会怀疑他的感觉是否和我一样，我为他感到痛苦，慈悲，但我觉得别人给他的是怜悯。“拿去，但这是因为上帝恩典”而慈悲是加入其中。我们怎样才能确定，如何才能避免自己在餐厅对那个男人是在怜悯还是慈悲？

女教师塔拉：首先我要说，向你刚才所分享的那份智慧鞠躬。你的那种理解，你将儿子，全然乃入于你的，他的痛苦于是也被接纳其中，那不是他个人的痛苦。那时我们共同的痛苦，而且你是对的。很多时候我们保护着自己，为了不去感受这个世界的强烈痛苦，于是抽离自己并说：“喔，可怜的你”那是种防御，怜悯油然而生，那不只是抽离，而是我们置于痛苦的上空，就好像问题是“我们如何真正开放而远离分离的自己，并真正干活搜那不是你的痛苦，那只是痛苦本身”当我们开始真诚地与自己呆在一起，学习，开放和柔软于生命的当下，慈悲的圈会足够宽阔。

当我们能够【这样】当我们遇见另一个人时，有那份忍耐，那份同在的能力，我们能真正地理解，这些穿越我们气候的系统是共有的。我常在工作坊让大家围成一圈坐，然后写下他们真正害怕的事，然后折起来，将纸条放在圆圈中心再随机抽取读出内容。每次阅读，你何以感受那个人的感觉，最后你会清楚地发现，那不是我的恐惧，那就是恐惧自身。就是那样的许年会让我们开放自己并感受到，我们是在一起的，比起你所描述的怜悯，那是种进化得更多临在品质。谢谢你。

学员3 穿浅绿色花衣服的带耳环的中年女性大概没有，我是说，我已练习冥想有很长时间  我也尽力用慈心对人，但我只要处在政治环境下就会感到这样做难度很大。

杰克：关注于从事最有价值的议题而不厌恶或妖魔化对方。

塔拉，真正的转变源于你真正谈论的。就在于你所提到的看到另一方是敌人。我们试着创造一个我们能够相信的世界。在那里只有看见、尊重、关怀和爱。你挑选了一个艰难的环境，如同杰克所言，在那里播种才是重要的，谢谢你。

学员4 年轻的带黑紫花边眼镜。

我知道我生命中的这部分将被提出来，关于原谅。它一直很活跃，我也一直在处理它。我有个非常亲密的家庭成员。我们关系复杂，他在吸毒成瘾和成瘾人格中挣扎多年。这些塑造了我们的关系，同时还有整个家庭的功能。处于帮助他，对他又自动反应还是没有自动反应中。我总是对他非常生气。而且这个星期中，我意识到我25年来，在我认为他做错的事情上，我从没有真正原谅他。我的问题是，你如何原谅某人，而不是……试着保护自己。我母亲采取的办法是放手或和他划清界限，要如何试着原谅某人，不断绝关系同时保护啊自己免于再度失望受伤的前提下与之划清界限？

塔拉：问你一个问题，你觉得你已完成  你已设界限了吗？

学员4 ：我觉得自己正在努力，所以当你问到一段特别加男女的关系和那个人是谁的时候……我想到了那个人。它带来了什么？当然，是愤怒。更深入地看，在愤怒背后。就是对他的行为可能导致死亡的恐惧。接着我感到愧疚，再接着我对他更愤怒，因为它让我觉得因为他我为本不是自己的错感到愧疚，是这样么？所有这些都很难设界限，因为我一设界限就觉得有罪。好的，最基本原则是我们对每件事采取的行动，其智慧和效果取决于我们很深层的临在。我非常喜欢甘地通过每周一日静心模式去真正感受即将出现的情形神是我内心深处指引的力量？对你来说，能否设定好界限取决于你是否真正释放和面对你内心的愧疚及痛苦。我可能不会太多关注于原谅他，而较多考虑“好，现在出现了什么情绪？”要慢下来。这样才不会让自己产生错误的情绪。如果升起愤怒，我有一天曾提过，给它多点空间，原谅，在原谅，让愤怒就呆在那。因为这样你会感到愧疚，然后，你用善意包容愧疚。之后就会感到对他的恐惧，再感受到温柔。你仍可设定界限，但这一次的界限来自于你最深层的智慧，而非来自愧疚感或愤怒的反应。所以花些时间吧，要知道花时间和自己内在相处。是给自己及所处境地的一个礼物。

杰克：听到你一开始形容的意图，我听出你多么想做对，为自己，也为你深爱的兄弟。即使他造成了自己和别人那么多痛苦。那也是个美好的意图。

学员5：手链尖下颏 戴眼镜褐色，金属耳环：带银色金属项链

我是初学者而我的姑姑面临死亡威胁。三个星期前，她以为自己是消化不良；二星期前，却发现是癌症晚期；几天前，她被查出深静脉血栓，一条肺动脉栓塞随时会爆。我因为几周前开始的课程感受到转变，这对我意义重大。所以，我最初就订了“黑暗中的一盏灯”和“真正的避难所”送给姑姑，因为它们让我感到安慰。现在，时间如此短暂，我想提供能帮助她过渡的东西。我心里哦有个小小声音说：“这一切都关乎你。”我只是好奇你是否可以给像我这样的人一些建议……我深受着联系中慈悲心的感动，也想将它带给我们所爱的人，尤其是在困难中的人，有没有任何可以给我姑姑的建议。

杰克：首先，这是真正温柔感人的问题，过去多年陪伴临终人士，很荣幸能与临终者在一起，特别是有些意识的垂死者。那是很棒的事。那就像世界的大门开启。而你亲临神圣神秘的死亡。

学员5，我想知道她和我在我母亲去世时与我站在床对面，共享那个过程，所以我也想参与她的死亡渡过期。

杰克：当然，那时美丽的律动，如果你感受的很深，那就是你对姑姑的爱的律动。一个人在临终陪伴所学到的最重要的事情是，你无法做什么，你无法控制，因为他们按自己的方式死亡，有时需要经历痛苦。有时情绪生发，有时较清醒，有时则不。你能做最重要的是带着爱的临在，你握着那个人的手或那个人的心，这样他们就不会孤单。没有预估，没有评判。没有对理想死亡方式或其他概念的预期。仅只是你对他们的爱。带领他们有他们肉身及这一世生活进入爱之海。延伸至你和我们再次所练习的正念和慈悲。

他们可以支持你不畏惧的安住于当下。这不表示害怕不会出现，而是说你能够用慈悲的方式陪伴她的痛苦或恐惧。让她能开放和放下。

那是你最好的礼物，你所给予的是美丽。

学员5：这帮助真的很大，谢谢你.

第53课时 【引导冥想】不加选择的觉察 陈德中

铃声响起 陈老师：无选择的觉察

请把你自己安住在你现在所在的位置，带着慈爱，带着平静，眼睛轻轻的闭起来，打开自己

找到合适的位置，请打开门窗，这个动作表示行容打开～声音感觉、念头、经验等等，允许他们所有的声音、感觉、经验等等，允许他们自然的消失～就像是大海当中的波良一样，升起降下来。又像是广阔天空上的云朵，云朵来来去去～让自己安住在无选择的觉察，没有留意选择某个选择的对象，而是开放的，无限的、自由的，允许所的一切来来去去，声音啊，念头啊，自然的来来去去，你处在无为的状态，留在平静的心海之中，就这样保持无选择的觉察，安住在宽广的心中，没有要抓取什么，消灭什么，而是纯然的安住在这里。

平静中，

    只管安住～你自己就是觉察的空间，爱的空间～当你安住在觉察当中，试着在宽广之中感受某种爱～慈爱～宽广的把你自己跟所有的～保持连接，去跟所有生命去做链接你就是那个爱在哪里边，相信他，他就是你的本来，他就是你内在的家。

铃声响起。结束。

第48课 提问与回答

塔拉老师敲钟，铃声响起。

杰克：有请，第一个问题；

宽恕的另一种说法是慈悲

女学员1（卷头发）：谈到如何开始练习，你提到你的社区和团体，很孤独，我开始就是那样，听您的课听了一段时间，之后我找到了Terry Ray和他的团体。请问你有什么推荐吗？这个算数吗？

塔拉：如果你还，没有团体并感到孤独，我有一些建议。

第一，正如你所做，找到一个人。不一定哟啊一个团体，只需要一个人。可能每周能和你一起进行一次冥想，就已经开始有了陪伴。现在人饿每年也会组建电话社区，每天通过电话一同冥想。同样，也有类似的网络团体。如果你无法找到一个伙伴，一个活生生的人的话，那也会死可行的。

学员2（长脸女性穿枣红背心）

在我的生活中有一个人深受自我憎恨之苦，但是他的处理方式是发泄在我身上。我很难同情和宽恕他，因为他会突然戴上面具。而我能看到的是她如何对我以及这是多么不公平。但是我感觉如果我可以宽恕他，如果我可以对他怀有慈悲心，真正看到他的痛苦，有可能防止发泄，我在想，当有人将他的自我憎恨释放到我身上时，我如何才能慈悲以对呢？

塔拉老师：

先别去向外表达慈悲，慢慢来。首先是你体验到针对你的暴力，你的内在有害怕和受伤之处。直到你能够给予自己足够的关照，确信你会保护它，你会照顾好自己，与自己同在。先站在你自己身后，如果你不能充分给予内心关照，那个伤痛之处感受到了被照顾，你就会有足够的资源和力量去帮助那个人，才能能量满满地慈悲，不然你无法先疗愈自己的内心，慈悲心就是肤浅的、单薄的，这其实就是JACK之前所说的自我宽恕，这是宽恕他人的前提。当我们真正能友善地对待自己，它可以真正地给予我们力量去抱持他人

Jack:这是和你很亲近的或是你常见到的人吗？

女学生：是的。

Jack: 当然这就更难了，不是吗？但也变得更加重要。

学生：是的

JACK：还有一件事你可以做 ，一旦你能感到自我关照，幸福受到保护，几近乎于你可以往后退一步你可以反思。我们谈到既去看到那个人的痛苦，也要看到将自我憎恨和伤害加诸于别人。看看你是否能将他们看成或是想象成一个小孩。看到他们生而带来的纯真，以及在他们身上发生了什么？以至于他们变成这样。

即使他们依然无法善巧地表现或依然伤人。这种方法能让我们对他有多一份理解。-这是生发慈悲心的基础。

如果你能看到他们的纯真和原初的美好。就好像找到了目前发生的所有行为之下的主线，如果你用这样的方式尊重他们，他们会感受到的。他们会感觉到：他并不只是恨我或是对我的行为有反应，他好像也看到点什么。

学员2：我真的很需要这么做，因为我的反应常常错怪这个人，那是因为我没有您呢个看到那份内在的纯真，感谢你！

第三个学生（女，带耳环、带金丝眼镜）：我的问题非常宽泛，但我也认为很重要，这和您之前的答复有关。

我们要如何鼓励自己的孩子进行正念呢？

Jack：如何鼓励孩子进行正念是与未来的人性息息相关的一个问题。一个很大也很美的问题。当我们进入课程最后一部分，在世界各地践行并传播正念，我们会对这个问题有更多的涉及。但是我会先简单地回答。你会猜想如果我暂停，当我在正念或爱意觉知和临在中时，能够与你自己和他人之间保持平衡与相互联结，相比拟说些什么或去教他们些什么来说，孩子们会从你的言行中学到更多。有一些很好的有关孩子与正念的课程和很棒的文字。你可以参考，例如Susan Kaiser Greenland的书《正念的儿童》等等，从中可以学到一些练习方法。但是，最重要的是，孩子从父母与世界的互动中学到更多，因此，你在这里练习，

以及参加培训就是你可以为孩子们所做的美好的事情之一。

第四个学员（女中年，黄头发高鼻梁）提问：我是三个年幼孩子的家长，其中最小的孩子有些特殊的要求，在过去几年中，我很幸运有很多时间来练习正念。那让我充满能量，内在更有定力，但是现在时间不太够，我发现没有练习的时间，我又会被强烈的情绪淹没，这些强烈的情绪原本也有，但我都能得以处理，而现在作为家长，有那么多时间是不现实的。上周开车时，我经历了一次惊恐发作。时间压力，我想老师们可能也体验过，觉得简直就是一出暴行，但有时这就是现实。

我的问题是，现实中时间限制和压力很大，那当时间不足以去进行深入的正念练习时，我该如何去处理强烈的情绪呢。您有没有什么建议呢？因为情绪很强烈时，我觉得自己很崩溃。我温柔地对待自己，因此根本就没有想到会有这样强烈的情绪袭来。

塔拉教师：如果你无法改变外在现实，无法改变日程安排和时间，你可以做的第一步，你刚才提到了你感觉到惊恐发作这让我想到你需要更多的资源，那我建议最先需要做的是关照你的身体状况，让你的副交感神经系统比起交感神经更活跃些。也就是说，呼吸，练习呼吸，帮助你安定心神，例如深深吸气，慢慢吐气。这样练习，或者任何其他可以让你放松的事情，因为身体的反应是起点。另一方面是怀有意图，去记起到底什么是最重要的，记着过去，你很爱你的孩子们。你热爱你所在的路途，记住你热爱的人和事物，然后呼吸。让自己惊恐是找到支持的资源和能量，让你安稳下来。但我的建议主要针对如何在你感到惊恐时找到支持的资源和能量，让你安稳下来。

JACK：再补充一点，你其实可以进行类似于慈心禅的练习，做一种内部视觉想象练习。当你有一点点时间可以坐下来的时候，可能是早上，也可能是晚上一小会儿时间，不需要定期进行，你让自己安静下来，想象自己在灾难中，想象你在车里惊恐发作，或者想象你的三个孩子，与那个有特别需要的孩子呆在一起，你当时很紧张，你可以用视觉想象当时的场景。之后，带入到刚才Tala所说的意图、资源，然后想象：“好的，我处在这个处境中。如果我想象自己呼吸了几下，觉的自己的脚很冷静，把这些资源带入，那会是什么样子，我会用什么不同的方式去处理？在内心中练习。也许你已经知道，无论是在音乐、运动或者其他领域，如果人们做了内在想象练习，当事情真地发生是，你更可能触及它，因为你的神经系统已经练习过，并知道这是一个你可以回应的方式。因为你已经练习过了。

杰克：父母对孩子的关心真的很令我感动，他们总是希望将事情做好，也常常可以做好，但总有一些时候你不在状态，如果你没有想要把你的孩子或你自己扔出窗外的时候，你就没有真正当过父母，你要知道身为父母，我们有共同的人性。有时，你会很崩溃，很受挫，有时这甚至是孩子的工作，因为他们比别人更知道哪个按钮可以激发你，然后按下那个按钮说：“好了，妈妈，看看你这次能不能处理吧。”希望你能处理这些问题。

第五个学员问题：我理解给想法贴标签这个概念，也知道不要被盘旋于脑内的想法困住，但是，当我冥想的时候，有些想法实在太棒了。

我是最有创造性的想法。最好的解决办法都是在冥想时出现的，就这么让他们走了，我可能就再也想不起来了，您是如何处理这样的情况呢？

塔拉教师：首先，很棒的想法是会回来的，他们一定会的。任何深刻的洞见，都会再回来。

不过说了这些，你可以这样去想，在练习中你可以抱有这样的态度。我将真正去探索非概念性的内心的那种彻底的自由”去感受活着的真正意义，让想法自由来去。你也可以有时在练习冥想的同时进行智慧的沉思。这种练习的原理是，当你安静下来后，你是处于开放和止境状态的，如果你有一个特别的问题你想探索，去感受活着的真正意义，让想法自由来去。你也可以有时在练习冥想的同时进行智慧的沉思。这种练习的原理是，如果你有一个特别的问题你想探索，或是一和对你来说特别重要的或是创新的精神层面的追问。当安静下来后，你是处于开放和静止状态的，这种状态才能回答这样的问题，把这个问题带进来，看看什么样的答案会自己涌现出来，你可以用这写作的方法 看看这个答案想如何自我展开。这并非在训练觉知之路之外，让我们的思想成为我们的仆人，让事情自然涌现，把它们描绘下来。你只要记住这个训练很珍贵，它让我们可以用不受概念蒙蔽的头脑，去发现对这个神秘世界的直接体验。

珍惜这种训练，去做就好。

在我们生活中有一个有趣的问题，什么是（我们）的猫毛（我们所恐惧的事物）？如果有一缕没有解决的猫毛，如果有一口袋没有被消化的恐惧，它在某种程度上控制了我们的生活，让我们远离真正的放松和满足，远离全然的爱。

我们要去看看，我们是如何将正念和慈悲的翅膀带到强烈的恐惧以及淹没性的感觉中，并真正从战斗、逃跑、冻结变成参与和善待。

第21课时：笔记：

第四课：思维的自由

有些时候我们的思维变得非常强大真实，自然地，我们会感受到他们的束缚或控制。在这堂课我们将寻找一些方法来将正念的、真诚的存在带入到把思维的领域，作为继续探索将知觉带入到生活的方方面面的路径。

你的十大内部声音：经常占据你脑海的事情或主题是什么？

从这些内部声音中选择几个觉得强烈——也许是那些引起你焦虑或愤怒的，然后找出几个词来将这些声音命名。

家庭练习：20分钟～30分钟的正念核心训练

～在接下来的几天里，试着去觉察在什么时候你陷入某个已经识别的思维模式：心里轻声说出它的名字，停顿一下，将你觉察到的卸载日志里

第二周问与答

目前你有什么想法在本周的在线辅导缓解问中文引导老师问题？

68课时总结：

塔拉：在我们结束这个课程系列并开始我们半天的静修之前，我想要说我期待你们已经发现这些有关心的存在的练习并不是简单的技术。它们的确实更深入一步的灵性路径和疗愈路径的核心。

在某种程度上，我们能仅仅……活在当下。是我们通往我们最珍视的一切事物的大门，就这么简单。并非创造性和亲密感，感受对周围一切美丽的事物的欣赏，一切事物源自活在当下的本身。我们用双翼鸟的意象来开始训练。鸟儿需要用双翅来飞翔，正念地去觉察双翼，爱和觉察的翅膀～带着真正坦诚的品质去对待正在发生的一切。当你在生活中前行的时候，你可以持续地滋养正念的品质，在一天中的任何时候你可以暂停下来，以某种方式问文字：“在我的身体内部正在发生什么？”只是停下来查看，然后问这个问题：“我能让它如其所是吗？”或者“我能与这个同在吗？”这是很有价值的问题。

这里有许多方法可以继续滋养、演变和加深你的练习。你可以去上一些课，课程里面有其他练习的人和老师的引导能够激励你们这是非常有用的。你可以报名参加静修。在那里你有一些日子来扩大你生活的暂停。真正能让你陷入有时被我们事务所掩盖的宁静和存在之中。资源是易获取的，你会在这个课程的附加资源部分找到大量的读物和播客，那里面有访谈和引导的冥想练习，持续地关注你自己的名单，我们如此容易忘记河北拖开。花时间在大自然或你真正喜欢做的事情上，音乐、园艺、新闻业，它们是可以将你代入存在状态的任何事情。有许多方法可以继续滋养你的正心的翅膀，存在关系领域以及真正的同在和回应。我们一起探索的这些练习，慈爱练习，宽容和同情。它们彻底地松开了我们去爱的心灵屏障，也与其他人的建立关系的心灵屏障。如杰克所说，这些宝贵的方法调整了我们的意图并且让我们知道当我们彼此交往的时候，什么是至关重要的。我的一位朋友说：“当你暂停和与某个人在一起的时候，去发现他们眼睛的颜色。”

那个时刻是如此的振荡人心，我们真正地在注意并问我们自己：“谁在那里？”

诗人     说：“我们浪费如此多的精力来企图掩饰我们是谁？每个态度的背后是被爱的需要，每一个～的背后是需要疗愈的伤，每一个悲伤背后是将没有足够多的时间的恐惧。”

每一天，我们的挑战不是盛装打扮去面对这个世界，而是脱下手套去感觉门把手的寒冷，去感觉车门把手～吻别的时候去感觉两一个人的唇，柔软而无可重复的。

我们无法单独完成这些，事实是当我们清醒地知道我们是谁，我们就清醒地觉察到一种亲密的归属感。

与他人建立联结，发现在正式联系中找到能够跟你一起练习的人，如果没有很多人，甚至只有一个人，你也能每周一期联系和分享你身上所发生的一切。

以非常清醒的方式保持练习，这是正念交流的艺术。发自内心去晴天和述说。无常的智慧，要知道我们并不会有那么长的存在。

我记得几年前与一位朋友去参加一次静修，我没有花太多时间爱你跟她在一起，但我们真正关心彼此，因此它是在一起的一种极好的方式。在静修结束的时候，她让我们接触一位伙伴，因此，我们碰面了。他开始说：“把你们的手掌放在一起，namasta一个字”namasta意味着“我在你那里看到了神圣”。我们这样做了然后他让我们相互拥抱。在第一次吸气和呼气的之后，我们心里思索着，我将要死去。随着第二次吸气和呼气，想到你将要死去。然后在第三次的时候，我们就只是充分分享在一起的这些时刻。

我记得觉醒的特性——真正珍惜现在的存在和感觉到我们没有那么长的存在，因此不去等待。随着我们进一步的来纳西我们意识到：不要等待。你寻求的自由、爱与平和已经是你自己的一部分了，它已经是你自己，回到你的家园。任何时候你知道这是你飞翔的翅膀～去看见正在发生的一切，并友善地掌控。任何时刻我们回到我们自己的家园，带着没有任何分离感的限制的完整性。这就是我们发现在“我们是谁？”这个问题背后的神秘的爱意觉知的地方，那就是杰克所讨论的。我们可以在任何时刻回到我们内心的家园。再一次，只是放松回来，然我们的心柔软，存在于这里的一切。随着我们这样做后，当我们在这个世界里行动时我们越来越来自然地表达爱意的觉知，接受和释放爱意，将爱给予个体以及地球上的其他生物，以及给予地球本身。Thomas Merton 说：“生活就是这么简单，我们生活在世界上，这个世界是绝对的透明，神明穿过它一直闪闪发光。这不只是一个美好的故事或神话，它是真实的。当你继续行走在你的路上，我最深的愿望是你要相信你内心根本的善意。正如

Thomas Merton 所说，相信申明将照耀着你，”以你自己独特的人性和衷心的方式，带着善意生活。祝福并感谢你们！

杰克：

与Tara一样，我也想要表达，分享这些教学和练习是多么快乐的事，它们改变了我的生活这么多，也改变了这么多其他人的生活。

现在，你手里已经有了增强幸福感的最基本的工具，这种幸福感存在于你的身体、你的心灵、你的思想，以及你与亲密的人，周围的人，整个世界的关系之中。去留意和感觉练习过给自己带来的益处，有助于深化和保持练习。有时候，当你在结束20或30分钟静坐时，你会注意到你变得更平静、更集中、更专注、有时候，你甚至没有留意到静坐，当你起来时其带来的益处更明显，你带着想法和问题解决的思维以及所有出现的食物一起静坐，但当你从那个静坐起身的时候，会觉得更平静，更集中，更柔和更温柔地对待你自己，更友善地对待他人。我记得当我女儿是青是青少年的时候，尤其是我们之间的关系艰难的时候，她会看着我说：“爸爸，我认为你该去冥想了”就如同我一样，她了解并且能感受到冥想带来的好处。甚至在艰难的日子里，繁忙且充斥着担忧或者压力或者丧失或者愤怒。如果你坐下来几分钟，三分钟，而不试图去改变任何事，或者做几个深呼吸并暂停，你的身体和心灵会开始记住：：“哦，是的，会有办法去对付困难。会有办法去与这在一起，带着对此出现的一切保持关注、招呼和同情。”

在你舞动生命的时候，让这些练习带你回到幸福和快乐感。也要记住，不评判地对待一切，尤其是对待这些练习，你不能知道你从多元的地方，或者要去向多远，因为你将要去的地方就是现在。它起作用。我记得几年前穿过迈阿密机场的时候，一个人遇到我。他从远处看见我，径直走过来说：“你是杰克吗？”我说：“是的”。他说：“哦，多年前，我和您一起坐过静修。”他说：“那个是非常有用的，但一直以来我不是一个好学生，我的冥想有点断断续续。我想，如果你能看到我在生活中的练习，你可能会说：”啊，他没有真正地成功。”然后他看着我的眼睛说：“但是去年我心脏病发作，很严重。当我躺在轮床上被推着穿过医院去做手术的时候，所有的都想起来了。我记其如何回到我的呼吸和身体。如何带来爱意的觉知让自己平稳”他说：“我是如此心存感激。原来我并不完全是一个放弃的冥想者。当你需要的时候，他们全都在那里。”相信你自己，相信那些联系，并保持简单。脚踏实地地练习，随着你继续对自己和他人保持同情和无害。并不是在喜马拉雅山或者某些特殊的地方才能发现目标，而一直是此时此刻，带着初心和神秘感。Rachel Carson是一位伟大的自然主义者，他写到；“如果我对掌管所有孩子出生和福祉的善良仙女友影响力的话，我会请求给她给世界上的每一位孩子的礼物是惊奇感，坚不可摧的惊奇感，持续整个一生，”记住你永恒的精神，爱的觉知。你就是觉知本身，相信它，回到它。当你存在于觉知中，你就能赐福于你所触碰到的一切。作为Tara和我带来的祝福，我以改编自诗人John O'Donohue的 and l end with a passage from the poet John O'Donohue adapted from 一首美丽的诗歌一段作为结束：愿地球的滋养是你的，愿海洋的流畅是你的，愿觉知的光亮是你的，愿智慧的高尚之心是你的。愿和缓的风带着这些爱的话语萦绕着你，一种隐形的保护衣，来过好你的生活。”

祝福，并非常噶你邪恶你们！