除了放松，对你的身体什么都不需要做。

当我们把注意力放在自己的手上时，特别是有意的用全新的视角看待我们平时再熟悉不过的手时，会有一种全新的感觉，原来我的手是这样的，我的手在空气中摆动时的感觉是这样的，好神奇啊！这是我的手吗？是的，只是我们平时太习惯它的存在了，以至于忘记了它的感受！！！

第1周 第1节课 课时5

练习中，会有跑走了情况，至少跑走了3次，事后又记不太清了。

听完这个视频，我最大的收获是如何面对自己无法承受的痛苦，特别是身体上的客观存在的痛苦，因为直接去感受的话只会更疼，那我们可以把关注力放在呼吸上，或者其他可以转移注意力的地方，直到我们可以容忍那种痛苦。所以我的理解是，正念是顺其自然，当我们能承受的时候可以把注意力放在那上面，因为那样可以让我们的痛苦减轻，不能承受的时候可以转移注意力，等能承受的时候再回去，如果太难受也可以不回去。不管怎样，始终是带着正念的双翼在做，一个是觉察，一个是接纳！

当我回到我所在的地方，没有为过去的事悔恨，也没有为未来的事担心时，内心是平静的，特别是当我有意的把嘴角往上翘时，心里会涌起一丝丝喜悦，无由来的。

把注意力放在呼吸上听起来很容易，但如果去尝试用数呼吸的方法验证我们的注意力时，你会发现从一数到十也不是件容易的事，所以冥想可以训练我们的专注力，从而提高我们的智慧。我们一起加油吧！！！

安住当下不是件容易的事，但关注呼吸确实是一个能让我们安住当下的简单又有效的方法，以前就知道关注呼吸，但理解的没有这么深刻。

一、是什么吸引我来到这里？

一是EMDR督导的推荐，她推荐我们了解和体验正念

二是我遇到了自己生命的议题，过往的创伤被激活；生命被焦虑裹挟，每天行色匆匆，看似充实，却并不感觉发自内心的踏实和快活。

三是我想获得心灵的自由，真实地生活。

二、 什么对我来说是重要的，我在乎什么？

首先出现在脑海中的是健康，随后是老公和孩子

课时3 理解正念的安住当下

1.课程是一个建立正念、慈爱、实践和慈悲的系统训练。

2.正念是对尊严和优雅的邀约。不是一个你必须要做的繁重的新义务（意味着，我是带着享受的喜悦和放松来体验正念的，不因在此处投入时间，而为在彼处的时间减少而内疚或压力）而是一个对安适、安住于你所在的可能的邀请。

3.我们训练的临在之品质（be present)结合了两个方面。一个是觉知（awareness)，清楚地看到此时此地的当下（a clear seeing of what is present here and now).另一个是慈爱（loving kindness)，慈爱的临在（a loving presence),而非评判（judging)或试图操纵(trying to manipulate)或评估(evaluating)。而是一份关爱（loving care)，一个明智的反应将随之诞生。——个人理解，对孩子的慈爱，就是我们不评价她，不试图操纵她，就是慈爱，这样最大程度的尊重和保护了孩子的自发性并给这种自发性提供了一个安全的关系环境。对他人也是可同理。

4. The sense of care 培养正念也同样从这样的态度出发：不评判、不试图改变事物存在的方式，只需静观你的人生体验（taking a seat in the mystery of your human experience), 在天与地之间 （half way between Heaven and Earth),就是你所在的地方，让自己看到并尊重那些需要被理解的（just where you are allowing yourself to see and honor what there is to be understood).

5. 从尊重身体开始。（感觉到眼睛有不适了，停，从尊重身体开始。去睡觉了。明天见！）当你怀有正念，你可以注意到你身体的状态而不去评判。

之前打坐的时候是没有引导包括音乐的，这两者的区别在哪里呢？

头脑的声音好强，似乎随时随地有一个我想抓住机会批判自己，胸口有点闷，能感觉到鼻孔周围的凉气，左鼻孔更明显，右鼻孔没感觉，有几个瞬间能感觉到身体微微的振动或者是颤抖，不太能确定到底是哪个，会阴的位置很难受，躁动？有想要大喊或者舞动全身的感觉。

什么吸引我来，我想摆脱痛苦，从老旧的模式中脱落出来，找到自己的力量和天赋。

请赐予我专注和耐心。

“在刺激和反应之间，有一个空间，在这个空间里是你的权力和自由。“所以我们暂停，在暂停中，我们真的开始探寻我们所关心的。

清理

不要试图去拯救整个世界。或者，是要去做些宏大的事情。

相反，在你生命的稠密的森林中，创造出一处清净之地。

然后，耐心地在那里等待。

直到属于你生命的那首歌，

轻轻地，落到属于你鞠起的手掌上，

你认出了它，迎接它，

直到那一刻，你才知道，

如何把自己，交给这个如此值得去拯救的世界。

不要试图去拯救整个世界。或者，是要去做些宏大的事情。

相反，在你生命的稠密森林中，创造出一出清净之地。

在你生命的茂密森林里创造出一片清净之地。

最重要的是记住最重要的事。

成为一名正念老师，更加系统细致全面的进行正念的学习。

对我来说两件事很重要，是每次模拟快要死去的时候出来的答案，一是尽自己最大力的活出自己，二是对这个世界有所贡献，留下一些有价值的，爱，希望。

我在乎找到自己的力量，是不是专业，在这个过程里观察自己，越来越放松，不用力，之前活的太用力了。

不是特别明白建议，我可能有阅读障碍。

在身体扫描的过程中，我身体的头、牙齿、胸部还可以，横膈膜、腹部一般、生殖器一般，腿部一般，对麻，痒、紧绷感关节痛等比较敏感，对感觉焦虑和恐惧比较难。

练习正念冥想和之前打坐的区别在于人的提示，对于初学者来说，引导会更有目标和更容易把我拉回到觉察呼吸的过程中来，才发现自己的脸部非常的用力，不自觉的就会处于很紧张用力的状态，有意识的放松了好几次，呼吸时更多能感觉到的是左侧的身体，右脖颈中段没感觉，左面虽然涨麻但是可以感觉的到，左下腹有疼痛感，两手麻

正念有2个维度：

觉知和爱（的翅膀）

2017-12-09

童老师好：助教老师好！

我是在EMDR的督导推荐下跟您学习，请多多关照！

      参加正念学习，一是助己；二是助人。

希望能在老师的引导下学习新的知识，不断提高理论水平、是操技能，完善自己以适应社会的发展。

     正念：觉察、注意和记忆。

      从暂停开始，进入当下，没有评判地关注自己；把自己从迷茫中解放出来，不再在意他人的评论，带着觉知进入当下，与他人相处有归属感。做真实的自己。

谢谢老师的引导，我试着去领悟、去体验。

George Schaller 生物学家的故事

I didn't carry a gun.

正念：安住在当下

一正念：对尊严和优雅的邀请  

   扩展在：坐，站，行，工作与生活

二正念的2个品质：觉知和慈爱

三 正念的作用：平静大脑，打开心扉，与痛苦共处以及智慧回应

四 怎么开始正念：

 1尊重你的身体

  2不评判，关切的注意力看清了解你的各种际遇

  3 应对各种处境

每次课程包括：

1视频讲解

2冥想引导

3反思问题

4家庭作业

5日志记录

6在线答疑