4.1.3深化我们按住当下的能力
在生活中的方方面面实践觉知的双翼：正念-觉察到当下正在发生什么和爱意-抱持的、于此刻同在的空间和温柔。
原理：在身体里觉醒：对冥想错误的认知超越肉体获得精神愉快的幸福。相反，它是通过具体化来实现的：就在这一刻觉察此刻的活力来达到疗愈。不愉快时会紧缩离开，愉快时贪婪抓取。愉快和不愉快持续产生感觉，感觉持续产生反应。我们处在反应里，就离开了身体、离开了当下。
我们开始领悟到真正的痛苦是我们离开了此刻鲜活的体验，最终与我们的心和精神失联。
方法：除了放松，对你的身体什么都不需要做。当我们开始放松，开始感觉我们的身体。我们开始回家。有一种放松的注意力，让我们得以来到这里。
放松下来，由里及外的感受身体的形状、状态、活力、温度。感受到自己的生命力。感受到对身体神圣的敬意。
今天是本课程的最后一次半天静修练习。关闭所有通讯设备，并将狗狗安抚好关在里屋。所有的练习与冥想，包括体感，精神家园，内心家园的爱与慈悲，都给予了我特别大的感触。就像精神和内心家园那样，广阔无边的宁静与感恩。
我自己来邀请这份“当下”，并体验感受它给我的精神与内心的放松愉悦。与这份广阔成为朋友，并让它教给我或传递给我宇宙中任何当下的信息。
正念练习，给了我时间。而时间给了我选择。广阔的选择。在遇到各种突发事件的时候，使我能够（有些难但是成功了）放下对那件事的反应行动，而回到当下来继续完成正念练习。因此，我发现自己已经堆面临的各种选择途径有了多一些的技巧，从而可以让自己获得（活得）有更多自由和空间。
带着正念继续生活，计划每个月有1-2天来进行这半日静修，并伴随1次与大自然深入接触。
感恩！
课时4 deepening our capacity at present
冥想20分钟，无评判的善意的感受，探索body at present，带一点点的幽默，little by little, over and over
不加评判的进行关注，好奇，友善，洞见。
不加评判的进行关注，好奇，友善，洞见。
什么吸引我到这里来？what drew me to here?
Karen' s introduce. To open my mind
对我来说， 什么是重要的？what matters to me?
My son, my interesting, to be happy. Explore and experience my life what I' m interested. Believe love.
我在乎什么？ what do I care about?
My son, the design work to be professional, beautiful things with fun, new interestings.
正念呼吸是一种稳定注意力、平静自己，让身心安定的最简单的练习。
通过注意呼吸，你在邀请和培养一种临在感，关注你最容易感觉到呼吸的地方，鼻孔凉意回旋，在喉咙后部的刺痒。当空气经过上唇时的敏感，又或是胸部或腹部的起伏。再一次，如果呼吸微妙或难以觉察，你可以感觉整个身体的呼吸，或者你可以把一只手放在腹部，感觉腹部在你手掌中的起伏，那是一个和呼吸联结在一起的美妙的方式。温和地回到呼吸，每一次当你发现注意力犹疑时，就像训练小狗坐下呆着，感受三次四次或六次呼吸。 注意呼吸之间的空隙，放松自己，在呼吸中放松，每一次气息的，起落，都带着正念的觉知。为了帮助确保在这个过程中是自在的，有一个禅师建议在练习对呼吸的觉知中尝试半带微笑。
任何非常美丽和有价值的事物，无论是制作陶器或建立一个业务，或培养一个漂亮的孩子，所有这些，都需要照料，在此你在照顾心灵， 学习去训练和训练时一点一点一次又一次，心灵和思想的稳固临在的品质，那份安之若素的能力得以加深和成长，他服务你生命的所有部分。 最重要的保持不带评判的好奇和兴趣。这是一次探索，是对你的心和大脑加以训练的科学探寻。 人们也发现有一个被保护的空间是很有帮助的，卧室的一个角落里，或者对你自己来说安静的地方，大多数人发现有固定时间也是有帮助的， 你需要探索和发现自己的练习方式，每天至少练习20分钟。
什么是正念的安住当下？
正念由两部分组成：
觉知：清楚地看到此时此地的当下
慈爱：慈爱地临在。不试图评判、评估。而是一份关爱，并随之产生一份明智的回应。
当你安静下来，你会发现你平静的注意力，不断变化的思维流和声音、情感和感受。你的心跳、地球的转动，而你坐在其中。
你放松时打开了感觉，向周遭世界睁开了眼睛。有能力去关注以及自己的身体、关注周遭的环境、关注的你的心和大脑。
正念的稳固可以指引我们应用它于各种环境中平稳、安定自己，同时它带来快乐和自由。
扩展对自己的容忍与慈悲！
感觉就像关闭心胸的那扇门豁然消失了，没有边际的心胸与真我就溢出来了。而且特别快乐。不自觉地脸上就开出了微笑。
很神奇！
2017年5月11日
是什么吸引你来参加课程？你关注什么？
正是塔拉课程当中提到的那份我好像觉得没有真实的生活过的失落感引领我来上这门课。希望通过学习，习得安住当下的方法，让自己放松下来，时时刻刻有能力选择内心的平和、去体验当下时刻的美好。
额头，呼吸，最容易进入正念临在。
How beautiful heart and wisdom to respond like that!!
吸引我来学习正念可能也是一个巧合，可能是因为他与佛有关吧。尝试了40天的正念练习，也想系统学习一下正念疗法，最近脾气变得特别容易怒，工作中感觉没有了学习的热情，就是上班下班，太无趣了些，对有些事有时会耿耿于怀似的，情绪不知道该如何宣泄出来。所以我来学习了。
对我来说，在家庭与工作两者比，他们都是重要的，我在乎我的生活质量，金钱是否足够富裕，我的内心是否足够富有，生活是否依旧拥有热情。
今天练习到这里，大约在30分钟将近尾声的时候突然感到从头到脚自动（启动）了身体的感知一样，异常明显又强烈的感受到身体的活力。好像每一寸皮肤从头到脚都麻麻酥酥的，过了一轮电流一般。
然后感到mind沉回到身体中，脑袋里一下子静了下来，什么也没有，但又觉得有什么沉浸下来了。很舒心。
然后随着呼吸和身体的脉动，感到双手和手臂的波动或震动，又像是感觉到上肢的血液流动一样。有波浪，有热量，有回路！
很奇妙！
1注意力是可塑的，它可以被引导。
非常突破性的发现：正念觉察中的对情绪和身体感受的意识与深入体验，正应对了我目前作为教练工作时经常用到的“活在当下”这个教练对话流程。很美妙，很科幻，也很实用。
现在我更加深了对这种“活在当下”对人的影响力的认识。发掘当下情绪，给它命名，不评判不焦虑不需要压力，友好地感激地深入感受它对我们身体和大脑的影响，然后自然而然会有新的觉察产生出来，接着再感受。
深化我们安住于当下的能力
专注于对呼吸的正念。当你坐着并正念地关注当下，带着善意和爱的觉各大时，你会注意到被 自己的体验所包围，声音或念头的起起伏伏……感情和感觉……成上万的感观，它可以非常强大，每一个涌上来时，把你的注意力带到各种地方。这种全世界都在教授练习的稳定注意力，平静自己的最简单，普遍和强大的方法，经由培养对呼吸的觉知而获益的。就像你可以做并做过的那样，将你的注意力放在你周围 的房意，或将注意力转放到放松你的肩膀或感觉你的手或注意你前面的屏幕，因为注意力是可塑的，可以被引导。在转瞬即逝的声波以及念头和感觉之流之下，你可以注意到呼吸的起伏，身体自己是怎么呼吸的，身体与你周围的树和风及其他一切存在共呼吸。地球上我们所有人所共享着的这份大气之生命。正念呼吸是最普遍的练习之一，它永远处于当下，它是中立并简单的，它有助于身心与精神的联结。
这是一种自在和稳固的的简单艺术。它能够让身心安定，如清澈的森林之湖，通过关注呼吸，你会开始关注你围 绕着你的当下的一切，你会在你所在之处变得更有活力。
如何做到？找到你感觉呼吸最明显的地方，当你加以注意时，会感到整个身体在呼吸，可以把手放到腹部去感受。可以关注你的呼吸和你的手，呼吸是有节奏的，时长时短，呼吸和停顿之间是有间隙的，可以注意到呼吸的开始，中间，结尾。你会留意到一个呼吸比另一个呼吸清凉或温暖。你可以注意到当你开始放松，并随着呼吸稳定时自己发生了什么，带来一种平静、自在和享受。
正念呼吸是我们建立对于身体、情感、想法和关系的觉知的开始。它有点像练钢琴，只需要你投入时间，不加以评判。
正念呼吸：你在照顾心灵
训练小狗感受几次跑了。记得回来。拉回到呼吸的时候，这就是最关键，这是真正所在的地方。
像山一样坐着。保持稳定。
“你能证明你自己吗？”
他把手伸进口袋，掏出一面小镜子，说：“是啊，这就是我。”
有一个人写信给美国国税局，写到：我无法睡觉，因为两年前我撒谎了，当时未支付相当多的税款，所以我已经附上了一个匿名汇票三千美元。如果我依旧睡不着，我会寄送其余的。”
- 家庭练习：
- 每天至少坐20分钟。
- 日志记录
授课老师
