02-01 认识我们的情绪

1、经由训练提高“宽容窗口”—情感平衡能力和复原力：

a 、认识到人的反应基于经验。 

b、如何处理不同维度的情感。

2、静静地坐着，看情感的潮起潮落。通过正念爱和觉察，我们可以接受、荣耀并稳定自己的内心和思维，知道自己的感受，赋予情感价值，并尽可能智慧地运用它们，用内心的智慧指导自己。

3、练习：

坐好。开放正念领域，用心感知包括感觉的流动。

闭眼，试着感觉自己坐在天地之间，安住于此时此刻的安全和稳固中。

将注意力转移到可能存在的任何感受上，可能不止一个，保持与身体的联系，让这些感受被善意的觉知并接纳。

也可能没有太多感受或不知道是什么感受，通过正念接纳这一点，也可以留意到安静。

可以变得好奇、感兴趣，也许在安静中你会注意到有一个失联的、空虚的或麻木的感觉。

对这些情感持开放性态度，用亲切和善意的态度接纳它们。

花一两分钟去扩大这种面对感受的能力，先回忆最近一个让自己愉快的情境，唤起身体的感觉，感受感情的洪流。注意正念是如何接受并接纳这些感受的全部。

再回忆一个最近的困难处境，再次注意感受的潮水，也留意正念觉知带来的心灵空间。

最后让注意回到潜藏在一切情感涌动下的身体呼吸节奏上，安住于随着呼吸稳定下来的注意力中。

课时6

正念呼吸

1、有尊严的安坐

2、放松身体各部分

3、觉察的训练：觉察呼吸的进出，安住当下此刻此地

4、注意力放到最容易感觉的部位:念头起伏，来来去去，只需温柔的觉察整个身体的变化

5、走神了：轻轻地温和的回来，向训练一只小狗。

6、微笑的关注并感受气息进进出出：呼吸的开始、中间、结束；呼与吸的空隙；保持正念的觉察，关注这一口呼吸。

学会停留

1、为什么我做正念时，没有很多感受？“迷失在思考中”；关键要有耐心，这是一个放松的回归；需要时间，并保持好奇和友善；从身体上最容易感觉到的部分开始，比如手，然后让感觉扩展到其他区域；也可以练习收缩和放松肌肉，这样可以关注到不容易感受到感觉的部位。持续探究由内而外的感觉究竟是怎样的。正念是完全投入的体验，允许自己的经历和生活仅仅是其本来的样子。

2、为什么要学会与不愉快相处？当我不断撤回或抵制不愉快时究竟发生了什么？通过学习安住在当下会有些什么可能？

我们抵制的可能只是不熟悉或紧张的感受，或是过高的活力强度。抵制引发的第一种感受是疲惫，另一个结果是制造更多的不愉快，第三个结果是长期忧虑感，好像角落里有太多的东西难以处理，最后一个结果是，抵制会让我们认同那个抵制、防卫的、控制的或忧惧的的自我，从而与一个更完整的自己断开。pain * resistance = suffering, unpleasantness * mindfulness = no suffering/grounds of freedom。

3、觉察-命名-允许-空间；太过困难时，也可以转移注意力。真正的技巧是找一个让注意安住的地方——注意力的锚定点，可以是中性或愉快的，可能是身体的另一部分。反复触及痛处和回到锚定点，逐步把困难之处包括进觉知中。重要的是发现一个可以包括觉醒和温柔感的空间。

4、认识到真理：身体生活在当下，觉察身体，可以感觉到当下的现实。

5、练习：

坐好，闭眼，由内而外感受身体的姿势，可以调整；坐直，自在而放松，从一个完整的深呼吸开始，呼气时“放下、放下”；自然呼吸，感觉伴随呼吸放松的可能性；在吸气中放松，像一个气球膨胀、接纳、顺势，在呼气中再次放下、软化、释放；集中注意力，安住在呼吸中；轻柔扫描身体，允许有部位紧张或紧绷；看看能否感受到轻柔的呼吸运动的前景；在背景中，只是感觉这种感知；如果任何特定部位有强烈的感受，就把前景中的呼吸放下，只是让这感觉的集合就在那里，充分感觉，触及体验，并说是的，允许这里的生活就是它本来的样子；感受会变，只是呼吸；如果某个部位的感受特别强烈，将其带入到你意识的前景中，允许它就在那里，带着好奇去命名并允许，看看能否在强烈感觉四周感到空间，看看能否让感觉漂浮在那个空间。

这个训练的核心：1、此刻我的内在发生什么？ 2、我可以与之共存吗？或我可以允许如其所是吗？

深化我们安住当下的能力

1、在转瞬即逝的声波以及念头和感觉之流只之下，你可以注意到呼吸的起伏身体与你周围的树和风及其它一切存在共呼吸。

2、正念呼吸是最普遍的练习之一，因为它永远处于当下，它是中立并简单的，它有助于身心和精神的联结。

3、正念呼吸是一种自在和稳固的简单艺术，它能够让身心安定，如清澈的森林之湖。通过注意呼吸，你会开始注意到围绕着你的当下此刻的一切，你会在你所在之处变得更有活力。

4、你要找到对你来说呼吸最明显的地方，鼻孔、喉头、胸部、腹部、全身；或者如果有帮助的话，你可以把手放在腹部，用手掌感受呼吸时腹部的起伏。

5、当你注意呼吸时，你会注意到变化：呼吸的节奏、呼吸和停顿之间的空隙、呼吸的开始中间或结尾，每段呼吸的不同。

6、注意当你放松并呼吸稳定时，自己的不同。即使只有三次呼吸，用心感受，就会带来一种平静、自在和享受。

7、注意力会游离，最重要的是不去评判，你可以确认它，很温和地注意，然后就回来。当你将分心的注意力拉回到呼吸时，这就是关键时刻，这样你就回来了，回到你真正所在的地方。

8、几种图像：象山一样安稳地坐着，即使风暴来临、太阳升起、月亮照耀、春冬交替，而山脉始终在这一切中保持稳定。一只蝴蝶停落在一朵花上，每一次呼吸都有一种亲密和关心。

9、练习：舒适尊严地坐好，闭眼，简单身体扫描。自然呼吸，这是一个觉知练习，不是控制呼吸练习。通过注意呼吸，你在邀请和培养一种临在感。在声波以及念头和感觉之流只之下，你可以注意到身体在自己呼吸着。关注你最容易感受到呼吸的地方，温和地回到呼吸，每当你感觉到注意力游离时。注意呼吸的过程和间隙，放松带着正念的觉知。尝试半带微笑，感觉呼吸，让每一次呼吸带来一种平静和稳定。

一个小男孩对他的母亲说：假想十只饥饿的老虎包围了你，你会怎么做呢？

母亲看了看孩子说：我会怎么做呢？我该怎么做呢？

小孩说：停止假想就行啦！

这种对感觉和情绪的命名和确认为我们提供新的工具或视角，让你得以对自己的感受保持开放，带着一份智慧和理解。

现在，我想邀请你使用这个作为家族练习的一部分，在这接下来的日子里，就像我们在这堂课所做的一样，每天坐20分钟，就如我们刚刚所做的一样，在你的身体里建立了一种稳定感和存在感。当你准备好的时候，同时带着放松和警觉性，回到或去建立对呼吸的基本的觉知。然后当强烈身体感觉出现，用一种正念的关注去接受它，就像我们之前练习的那样。同样，当感觉和情绪涌起并变得明显时，可以暂时放下呼吸并接受它们，为它们命名，并像我们之前所做的一样确认它们。这样你的正念练习就可以扩大到包括这些新的维度。你将会发现它对你来说是一个巨大的福祉，让你可以意识到自己拥有如此丰富的生命感受，拥有了正念带给你的不同情境与局面的应对方式和空间，无论你处身于何种境遇，你都可以智慧地应对。

一颗想学习正念的心，把我引导到这里。比较了一些正念学习的机构，感觉这边师资力量和教学好像要更好些，还有证书拿。

通过正念感受到身体从紧张到放松的状态

如何相处疗愈，及模式。

军官的这个例子，令我感动流泪。

• 跟导师合作，深化练习，定期小组，得到指导。记录问题，提问，听他人的回应。
• 母亲的遗言：我整个一生，总觉得有什么事不对劲。使得女儿醒过来。

 I long,

As does every other human,

to be at home

wherever I find myself.

跟很多人一样，我渴望，无论我在哪里，都能安之若素。

是什么吸引我来到这里？

是一份坚持的力量。还有正念冥想的过程，带给我的那份安静是我一直寻寻觅觅的。如今知道它在这里，在我的身体里，在我的一呼一吸里。

对于你来说什么是最重要的？

是平静。内在的那份平静。

我在乎什么？

我在乎的是我对万事万物的觉知。我在带着觉察生活，活在每一时每一刻。

备注：

1，在开始下次课程内容前留下几天的时间去完成指导下的家庭练习。然后，再留下几天的练习时间再开始下一部分内容。

2，课程1开始，留出几天探索家庭练习，再开始课程2，课程2结束后，再留出几天家庭练习时间，再开始3

3，每日家庭练习。每天两次，每次五分钟。

4，记录正念日志。

5，音频：

 正念是对当下不加评判地进行关注，它的特征是好奇、友善和洞见。

1. Mindfulness is paying attention without judgment
2.  

作为开始，我们先做一个小小的练习：

再一次，让自己以一种可以感受自己的临在、放松和警觉的方式坐好。我们开始练习对感官的认识并关注我们的呼吸和身体，将呼吸和身体作为我们的锚。

现在，我们将开放正念之域，用心感知包括感觉的流动。轻轻阖上眼睛，并试着感觉自己坐在天地之间。安住于此时此刻的安全和稳固中。在感受到你身体坐在这里并随着呼吸流动之后，你可以将意识拉回来。

现在，当你开始安住当下，把注意力转移到可能存在的任何感受上来。可能会有平静、放松、失望或悲伤，可能会有孤独、快乐、甜蜜。你注意到任何可能出现的感受，可能有不止一个，也可能有几个。保持与你的身体的联结，让这些感受被善意的觉知并接纳。

也有不少人在正念觉察情感体验时发现并没太多的感受，或者是很难知道是什么感受，通过正念接纳这一点也是非常重要的。有时确实很难知道一些感觉，所以你可以意识到这一点。有时没什么发生，它是安静的，你可以留意到，你可以变得好奇、感兴趣。也许在安静你会注意到有一个失联的感觉，空虚感或麻木感。你可以让自己坐下来，对这些情感持开放性的态度，用一种亲切善意的态度来接纳他们。

现在再用一到两分钟，去扩大这种面对感受的能力。首先回忆过去数周或数月里一个让自己愉快的情境，一些你觉得快乐、幸福、安逸的处境，让回忆唤起并在你的身体、思想及心灵中所感受到的随之而来的感情之洪流。比如可能会有一个微笑，或者一种快乐的感觉，或感激、甜蜜、安适、快乐。

注意正念是如何接受并接纳这些感受的全部。

现在让我们往另一个方向去。带着同样的平衡和善意的注意，让你自己回忆一个最近几周或几个月里的困难的处境。不一定是最坏的一个，但至少是有点困难的。相像一下情况，再次注意感受的潮水填满身体、内心、大脑、注意力、沮丧、焦虑、愤怒、悲伤或可能出现的任何感受。也去留意正念的觉知所带来的心灵空间。如何让所有这些感觉被唤起，并穿过你的身体、内心和精神，但你仍然可以坐着，保持专注、平衡。最后，让你的注意力回到呼吸上来，回到潜藏在一切情感涌动之下的身体呼吸节奏上，并安住于随着呼吸安稳下来的注意力中。

现在，你们已经从这个练习中知道，情绪是如何可以以给予呼吸和身体同样从容的注意力所包括进来。

自我

重要事务的联系

关注当下的美丽

急于评判别人和自己

更少的评判自己

无论在哪里我都可以安之泰然

刺激与反应之间有个空间 你 自由

《清理》

内心想要达到什么

在冥想期间，当有任何感受或情绪变得明显时，带着友好的注意力认可他们，温柔地命名他们。在他们消失过后，回归呼吸。

留意哪种情感出现得比较频繁，留意并命名对这些感受所产生的所有反应，并拥抱这些你带着广阔的充满爱意的觉知所观察到的反应。

更多生命活力的经验。你可以将相同的亲密关注带到整个身体，让胸部开放，感觉胸部由内而外，感觉心脏，感觉整个胸部的运动。放松并安住于当下，对在这里的一切带着好奇、温柔的注意。放松腹部，让下一个呼吸进入到柔软的腹部，这口气息，现在这一口，周而复始。你可以体验感知意识深入到躯干，就像一个杯子可以被水填满，这个身体可以充满了觉知。感觉整个骨盆区和接下来的腿和脚的活力及感知。你可能会意识到脚部的压力和温暖，由内而外的感觉它们，然后现在扩大注意的范围来将整个身体包括进来，将身体作为一个整体来感受，让一切都只是原本的样子（30秒）。感觉在一个巨大的、开放的觉知中安住的可能性，体验生活这个戏剧，体验这如舞姿不断变化的感觉。诗人哈比尔写道，“在这个陶壶里，有峡谷和松树山，以及峡谷和松树山的创造者。我所爱的神就在里面。”

我最喜欢听答疑，特别有意思。我换了种学习方式，先看答疑再学习。

肩膀  冰到水  感受活力  再次感受手部非常简单放松 更加

亲密关注

好奇和温柔的注意  放松腹部  周而