学会停留

1、为什么我做正念时，没有很多感受？“迷失在思考中”；关键要有耐心，这是一个放松的回归；需要时间，并保持好奇和友善；从身体上最容易感觉到的部分开始，比如手，然后让感觉扩展到其他区域；也可以练习收缩和放松肌肉，这样可以关注到不容易感受到感觉的部位。持续探究由内而外的感觉究竟是怎样的。正念是完全投入的体验，允许自己的经历和生活仅仅是其本来的样子。

2、为什么要学会与不愉快相处？当我不断撤回或抵制不愉快时究竟发生了什么？通过学习安住在当下会有些什么可能？

我们抵制的可能只是不熟悉或紧张的感受，或是过高的活力强度。抵制引发的第一种感受是疲惫，另一个结果是制造更多的不愉快，第三个结果是长期忧虑感，好像角落里有太多的东西难以处理，最后一个结果是，抵制会让我们认同那个抵制、防卫的、控制的或忧惧的的自我，从而与一个更完整的自己断开。pain * resistance = suffering, unpleasantness * mindfulness = no suffering/grounds of freedom。

3、觉察-命名-允许-空间；太过困难时，也可以转移注意力。真正的技巧是找一个让注意安住的地方——注意力的锚定点，可以是中性或愉快的，可能是身体的另一部分。反复触及痛处和回到锚定点，逐步把困难之处包括进觉知中。重要的是发现一个可以包括觉醒和温柔感的空间。

4、认识到真理：身体生活在当下，觉察身体，可以感觉到当下的现实。

5、练习：

坐好，闭眼，由内而外感受身体的姿势，可以调整；坐直，自在而放松，从一个完整的深呼吸开始，呼气时“放下、放下”；自然呼吸，感觉伴随呼吸放松的可能性；在吸气中放松，像一个气球膨胀、接纳、顺势，在呼气中再次放下、软化、释放；集中注意力，安住在呼吸中；轻柔扫描身体，允许有部位紧张或紧绷；看看能否感受到轻柔的呼吸运动的前景；在背景中，只是感觉这种感知；如果任何特定部位有强烈的感受，就把前景中的呼吸放下，只是让这感觉的集合就在那里，充分感觉，触及体验，并说是的，允许这里的生活就是它本来的样子；感受会变，只是呼吸；如果某个部位的感受特别强烈，将其带入到你意识的前景中，允许它就在那里，带着好奇去命名并允许，看看能否在强烈感觉四周感到空间，看看能否让感觉漂浮在那个空间。

这个训练的核心：1、此刻我的内在发生什么？ 2、我可以与之共存吗？或我可以允许如其所是吗？