课时6

正念呼吸

1、有尊严的安坐

2、放松身体各部分

3、觉察的训练：觉察呼吸的进出，安住当下此刻此地

4、注意力放到最容易感觉的部位:念头起伏，来来去去，只需温柔的觉察整个身体的变化

5、走神了：轻轻地温和的回来，向训练一只小狗。

6、微笑的关注并感受气息进进出出：呼吸的开始、中间、结束；呼与吸的空隙；保持正念的觉察，关注这一口呼吸。

虽然之前也坚持了一段时间的每日正念冥想练习，但是没有这样系统地一步步跟着引导练习，也没有写过什么心得或笔记。今天开始记录一下自己在练习中的觉察，看看有什么是可以深化感受的。很有意思！

今早上完课时6，跟着练习了关注呼吸，然后又遵循导师的指引进行了20分钟的继续练习。很奇特的一点发现是，一开始思绪到处乱转，感到很紧张，无法把握住对呼吸的专注力。每当听到那“叮”的一声，都会将我拉回到当下，然后继续关注呼吸。突然我有了个很好奇的念头，想数数看自己在20分钟内大概可以有多少次普通呼吸。从来没有过这样的体验。于是乱糟糟的思绪就消失了，换成了数数了。

数着自己呼吸的同时，我还感到了晨时微微清凉的带着户外花香的小风从窗口飘入，经过我的身体，给我的肌肤和精神都带来清爽唤醒的体会。这时我也觉察到，自己的身体包括每个毛孔似乎都在与呼吸系统一起吐纳着早晨的美好和新鲜。当我数到70的时候，忽然窗外飞过小鸟，几只我不知道，就听到了3声清脆的鸟叫。似乎在为我坚持数到了70而喝彩加油呢！

然后又当我数到100的时候，引导词里敲击小铜钟的“叮”的一声恰巧又正合适地响起来，给了我一个非常明确的肯定认可。此后的冥想与呼吸关注真的就不那么难控制了。而最终我的20分钟呼吸关注冥想在数到153的时候告一段落。

很有意思的冥想体验：安住当下，意识到所有思绪和情绪即可，随着每时每刻的流淌自然成行。

2017年4月28日晨