深化我们安住当下的能力

1、在转瞬即逝的声波以及念头和感觉之流只之下，你可以注意到呼吸的起伏身体与你周围的树和风及其它一切存在共呼吸。

2、正念呼吸是最普遍的练习之一，因为它永远处于当下，它是中立并简单的，它有助于身心和精神的联结。

3、正念呼吸是一种自在和稳固的简单艺术，它能够让身心安定，如清澈的森林之湖。通过注意呼吸，你会开始注意到围绕着你的当下此刻的一切，你会在你所在之处变得更有活力。

4、你要找到对你来说呼吸最明显的地方，鼻孔、喉头、胸部、腹部、全身；或者如果有帮助的话，你可以把手放在腹部，用手掌感受呼吸时腹部的起伏。

5、当你注意呼吸时，你会注意到变化：呼吸的节奏、呼吸和停顿之间的空隙、呼吸的开始中间或结尾，每段呼吸的不同。

6、注意当你放松并呼吸稳定时，自己的不同。即使只有三次呼吸，用心感受，就会带来一种平静、自在和享受。

7、注意力会游离，最重要的是不去评判，你可以确认它，很温和地注意，然后就回来。当你将分心的注意力拉回到呼吸时，这就是关键时刻，这样你就回来了，回到你真正所在的地方。

8、几种图像：象山一样安稳地坐着，即使风暴来临、太阳升起、月亮照耀、春冬交替，而山脉始终在这一切中保持稳定。一只蝴蝶停落在一朵花上，每一次呼吸都有一种亲密和关心。

9、练习：舒适尊严地坐好，闭眼，简单身体扫描。自然呼吸，这是一个觉知练习，不是控制呼吸练习。通过注意呼吸，你在邀请和培养一种临在感。在声波以及念头和感觉之流只之下，你可以注意到身体在自己呼吸着。关注你最容易感受到呼吸的地方，温和地回到呼吸，每当你感觉到注意力游离时。注意呼吸的过程和间隙，放松带着正念的觉知。尝试半带微笑，感觉呼吸，让每一次呼吸带来一种平静和稳定。

4.1.3深化我们按住当下的能力

课时4 deepening our capacity at present

冥想20分钟，无评判的善意的感受，探索body at present，带一点点的幽默，little by little, over and over

不加评判的进行关注，好奇，友善，洞见。

正念呼吸是一种稳定注意力、平静自己，让身心安定的最简单的练习。

通过注意呼吸，你在邀请和培养一种临在感，关注你最容易感觉到呼吸的地方，鼻孔凉意回旋，在喉咙后部的刺痒。当空气经过上唇时的敏感，又或是胸部或腹部的起伏。再一次，如果呼吸微妙或难以觉察，你可以感觉整个身体的呼吸，或者你可以把一只手放在腹部，感觉腹部在你手掌中的起伏，那是一个和呼吸联结在一起的美妙的方式。温和地回到呼吸，每一次当你发现注意力犹疑时，就像训练小狗坐下呆着，感受三次四次或六次呼吸。 注意呼吸之间的空隙，放松自己，在呼吸中放松，每一次气息的，起落，都带着正念的觉知。为了帮助确保在这个过程中是自在的，有一个禅师建议在练习对呼吸的觉知中尝试半带微笑。

任何非常美丽和有价值的事物，无论是制作陶器或建立一个业务，或培养一个漂亮的孩子，所有这些，都需要照料，在此你在照顾心灵， 学习去训练和训练时一点一点一次又一次，心灵和思想的稳固临在的品质，那份安之若素的能力得以加深和成长，他服务你生命的所有部分。 最重要的保持不带评判的好奇和兴趣。这是一次探索，是对你的心和大脑加以训练的科学探寻。 人们也发现有一个被保护的空间是很有帮助的，卧室的一个角落里，或者对你自己来说安静的地方，大多数人发现有固定时间也是有帮助的， 你需要探索和发现自己的练习方式，每天至少练习20分钟。

1注意力是可塑的，它可以被引导。

    深化我们安住于当下的能力

专注于对呼吸的正念。当你坐着并正念地关注当下，带着善意和爱的觉各大时，你会注意到被 自己的体验所包围，声音或念头的起起伏伏……感情和感觉……成上万的感观，它可以非常强大，每一个涌上来时，把你的注意力带到各种地方。这种全世界都在教授练习的稳定注意力，平静自己的最简单，普遍和强大的方法，经由培养对呼吸的觉知而获益的。就像你可以做并做过的那样，将你的注意力放在你周围 的房意，或将注意力转放到放松你的肩膀或感觉你的手或注意你前面的屏幕，因为注意力是可塑的，可以被引导。在转瞬即逝的声波以及念头和感觉之流之下，你可以注意到呼吸的起伏，身体自己是怎么呼吸的，身体与你周围的树和风及其他一切存在共呼吸。地球上我们所有人所共享着的这份大气之生命。正念呼吸是最普遍的练习之一，它永远处于当下，它是中立并简单的，它有助于身心与精神的联结。

这是一种自在和稳固的的简单艺术。它能够让身心安定，如清澈的森林之湖，通过关注呼吸，你会开始关注你围 绕着你的当下的一切，你会在你所在之处变得更有活力。

如何做到？找到你感觉呼吸最明显的地方，当你加以注意时，会感到整个身体在呼吸，可以把手放到腹部去感受。可以关注你的呼吸和你的手，呼吸是有节奏的，时长时短，呼吸和停顿之间是有间隙的，可以注意到呼吸的开始，中间，结尾。你会留意到一个呼吸比另一个呼吸清凉或温暖。你可以注意到当你开始放松，并随着呼吸稳定时自己发生了什么，带来一种平静、自在和享受。

正念呼吸是我们建立对于身体、情感、想法和关系的觉知的开始。它有点像练钢琴，只需要你投入时间，不加以评判。

正念呼吸：你在照顾心灵

训练小狗感受几次跑了。记得回来。拉回到呼吸的时候，这就是最关键，这是真正所在的地方。

像山一样坐着。保持稳定。

“你能证明你自己吗？”

他把手伸进口袋，掏出一面小镜子，说：“是啊，这就是我。”

有一个人写信给美国国税局，写到：我无法睡觉，因为两年前我撒谎了，当时未支付相当多的税款，所以我已经附上了一个匿名汇票三千美元。如果我依旧睡不着，我会寄送其余的。”

• 家庭练习：

1. 每天至少坐20分钟。
2. 日志记录

本节课学习要点：

1、培养对呼吸的觉知并因此而获益。

2、注意力是可塑的，可以被引导......将注意力放在周围的房间、放在放松身体上。

3、正念呼吸简单、中立，自在、稳定，有助于身心和精神的联结，有助于身心安定，让我们更具活力。

4、正念呼吸是正念训练的开始，是我们建立对于身体、情感、想法和关系的觉知的开始。

5、训练时会发现念头、计划、会议、任何事......注意力会游移、会溜走、会分心，只需注意、确认，善意的拉回到呼吸上，而不需要任何评判。

6、向山一样舒适而有尊严的坐着。即使风暴来临......太阳升起......月亮照耀......春天和冬天交替，而山脉始终在这一切中保持稳定.

7、也可想象一只蝴蝶落在一朵花上，每一次呼吸都有一种亲密和关心。

8、正念呼吸是觉知的训练，不是呼吸的训练。通过注意呼吸，你在邀请和培养一种临在感，在声音、想法、感受和感觉的波浪之下，你感受身体自己在呼吸着。去关注你最容易感觉到呼吸的地方，喉咙、胸部、腹部......去感觉......去放松自己......带着正念的觉知，半带微笑，去感觉每一次呼吸带来的平静和稳定，去培养爱意和正念觉知......为整个的一生而临在。

9、信任这个练习。照顾你的心灵，训练心灵和思想的稳固......临在的品质......安之若素的能力在训练中得以加深和成长，它服务于你生命的所有部分。

10、保持不带评判的好奇和兴趣：这是一次对心和大脑加以训练的开学探寻......让身体安住下来需要一段时间......学会通过呼吸稳定自己.

11、家庭作业：冥想练习----觉知呼吸，每天至少坐20分钟

12、固定的时间和空间很重要。去探索和发现适合自己的练习方式......

再次去开始呼吸练习时，发现之前太多太多次为了不看到自己的不安稳而去逃避安驻练习，通过老师的讲解明白了正念呼吸和正念当下的能力也和肌肉一样要踏踏实实的练习，是持续一生的练习，有了打消偷懒的念头。