03-01 保持铭记

我想命名一下有关正念的一种悖论。

正念这个词的巴利语或梵语“sati”有记住当下的含义，是指意识到这里发生了什么。

所在，在课堂上，我们会给你们提供一个缩略词，当我们陷入困难，陷入情绪自动反应时，这是一个真正能够让我们回归当下的策略。这是让正念与激情之翼参与进来 一种真正系统的方法。整个缩略词就是R.A.I.N.

R.A.I.N.是由内观禅修老师米歇尔.麦克唐纳率先提出的。至今有20多年了。

R——Recognize,识别

A——Allow,允许

I ——Investigate with kindness 带着密切关注的探索（我自己的理解：带着善意的探索或研究）

N——Not identified 不认同 

      或 Natural Loving Awareness

思考N的另一种方式是它带你回到你天生的充满爱意的觉知。

在考虑R.A.I.N.是如何工作时，你们可以想想进化的大脑，以及我们更原始的反应水平，爬虫脑、大脑的边缘系统是战斗、逃走和冻结。当我们被困住时，当我们在情感反应中时，我们处于战斗、逃走或冻结中，R.A.I.N.所做的就是系统地改变我们的关注，以及变的友善。这是我们大脑前额叶皮层最近进化的那部分的表达。

我觉得你们真地可以更宽泛的说，

我们正在通过冥想进化。我们正从战斗、逃跑和冻结的反射中转变的更有能力。在更多的情景中去关注以及保持友善。

Fight

Flight

Freeze

——转变为 

Attend

Befriend

这转变是从被波浪占有，到安住在海洋中。

那份饱满的关注以及和波浪的联结。

当我们考虑，何时可能需要R.A.I.N.,它何时可能有助，它真切地与任何持久的反应模式相关，那时，我们需要一份更集中或系统的注意。

例如，你可能会发现你处身冲突中，而R.A.I.N.的线索是你一直在重复指责或怨恨的想法。你可能会对工作、你的业绩感到很不安全，那么线索就是反复地感到被焦虑所攫获。

你可能会发现自己有时焦虑或不安的表现，然后发现自己重复一些成瘾行为，一直迷失在网络上或太频繁购物的，以某种方式来分散注意力，那就是线索。

开罚单的故事。

R.A.I.N.的线索是这些感觉、思考和行为的重复。这最终以某种方式导致了我们自己或他人伤害。

这并不是新的策略，确实是你们到目前为止在这——如何唤醒觉知与慈悲之翼的觉知训练中所学习的。

我们正在放慢速度并且很有系统地去做。在我们迷失的时候，会帮助我们找到回来的路。

认识和允许，或许一种更为生动的方式。是分享一个佛陀的生活故事，我发现当中有一个真正有用的因素，是来思考佛陀所遇到的挑战性的能量。我们都遇到的阴影。我们都表现出的诸如愤怒、激情、恐惧和哀伤等困难情绪，都在魔王上体现。

佛陀证悟后，魔王依然会在来。

阿南达在100人的集会上看到魔王，害怕极了，佛陀却说，没事没事。他看着魔王的眼睛说“我看到你了，魔王，来我们喝茶吧。”

这就是佛陀和阴影关联的方式。

我看到你了。这是正念识别之翼。

来，我们喝茶，这是允许善意开始之翼。

R.A.I.N.开始的力量，识别与允许，它们中断了我们的习惯性反应模式，那是最终给我们的生活制造最深的痛苦。

它打断了它，它实际上与一份疗愈性注意基层接合起来。

关于识别与允许的力量的故事。

他做了什么呢？与其陷入一种对困境的习惯性反应，他反而停顿了一下，这是所有疗愈练习的开始。只是停下来，然后，他开始认识到，就去命名正在发生什么。他允许的方式就是简单的鞠躬，这就是鞠躬的力量。这是对此刻现实的尊重，这就是现在的生活。这就是它是如何的。

有时，当我们认识并允许正在发生的事情时，当我们命名它并让它在那里时，它便失去了力量。

识别或能量溶解，并且我们已经回来了。

认识并允许是唤醒一个疗愈性关注的开始。

但这儿依旧有强大的能量，可能还有一些微妙的抵抗。

随后，如果要去命名那里所存在的，并允许它，用”是的“这个词是有帮助的。当你说”是的“，这就是生活，让它在那里，实际上这允许它变得更强大。你能感觉到它在呼吁更多的关注。

有时，伴随着识别和允许发生的是，你可能会感到受伤或被拒绝，当有这些时，好吧，我应该允许这个，知道出现的是愤怒。当有这些时，好吧，我应该允许这个，知道出现的是愤怒。然后，我们所识别和允许的事情变成愤怒，你就在你所在的地方开始，这样即使对所涌现的有阻力，随之你可以认识并允许它，无论它以何种形式呈现。有时会出现忿怒，然后好的，让我们认识到忿怒，命名忿怒，并允许它。我做不到，让忿怒在这里，这感觉太危险，太让人害怕了。好的，我们接着识别和允许恐惧。

无论最上面的是什么，我们都以识别和允许开始。因为魔王可以变形，变成别的东西。

你是否看到它以一种流动性来不断诉说，此刻什么是真实的呢？好吧，我可以允许它在这里吗？

有时，我们会认识并允许，但我们会知道我们的”是的“是暂时性的。就好像我们说”好吧“，我会让这种担心在这里。这样它就会改变，这样它就会消失。问题是它知道。

没有一个完完全全的允许，这是很自然的。

很自然，我们对此并不开心，我们对正在涌现的加以抵制。即便是允许的意图，也开始打开门。即便是允许其在这里存在的意图开始向自由展开。在识别和允许之后，我们开始带着善意地探索来加深我们的关注。

回到佛陀与魔王的故事。来吧，就是识别和允许。喝茶本身就是探索。让我们坐下来更好地了解对方。这便是我们参与并善待的地方。

我们在探索什么？探索的开始也许是感觉还好。好吧，如我们在上节课中探索 ：

我此刻相信什么或者在想着什么？

在任何探索中，确保你进入了身体，这是很重要的。

即使你去确认一个核心信念，哦，我感觉受到威胁或我感觉不足，或是我现在感觉不到爱，即刻去找出它在我们身体何处。

探索这个词的危险之处是我们会把它作为一个心理上的概念性活动，我们在那里弄清些事情。并非如此。

我们在用一种具身化的注意来探索，我们主要探索感受。即正在发生什么的感觉。这感觉如何？假设我们正在焦虑，我们对于出席一个社交场合有些担心，感觉不舒服，同时，我们知道信念是：”我出现，并让自己看来来像个傻子，或者不招喜欢或没有归属感或其他什么的“

焦虑的感受是什么？这感觉如何？感觉的质量如何？我们将要把一份兴趣引入其中。除了兴趣，还有友善或温和的品质。善意的探索。

R.A.I.N.的N，不认同。当我们喝过茶，这时这种开放、兴趣和亲密的临在品质变的很强大，同时，还有一个转变。这种转变是我们从焦虑 自我转变到对正在发生什么的当下空间，那友善的波浪。我们不认同这个小小的焦虑的自我。我们再一次安住在一种自然的爱或善意的觉知中。

分享一个我曾使用R.A.I.N.的故事。R.A.I.N.改善了我与我儿子在他初中时期的关系。

我儿子迷上了电脑游戏，而我陷入了对电脑游戏的憎恨。每当我看到他在玩电脑游戏时，我会大怒。它被延伸开去。而我儿子功课和其它事情都还没做。

我觉得很多的时间，我的反应是被惹恼或被激恼了。

我注意并意识到我真的不想和我儿子形成那样一种关系。我和自己约定，我会练习来到当下，去记得，在我可能闯入他的房间，告诉他必须离开电脑并开始做作业之前，我是这么做的，我就站在他的门外，听到电脑的声音，我知道他在屏幕后面，我会觉得很愤怒，就好像我想拿一块大石头砸碎屏幕，但是我会暂停。

R.A.I.N.的开始只是去识别并允许这愤怒热度存在在那里，只是识别和允许它。这就像是说"是的，没事，这就是当下的样子。"

我会待在那里并开始探索，愤怒之下的信念是他会不高兴，这将毁了他的生活，而且我没有让它发生。这是一种双重信念，如果我让它在这儿，我能感觉到我身体里的恐惧，所以让恐惧在这里以及一种温柔的关注，没事，恐惧，恐惧。

当我允许恐惧在那里时，它就展现成了悲伤，对我们生活中所制造的距离的悲伤。

正如我将识别与允许那样，这份探索带着真正的温柔、善意，悲伤之下是关心，我关心他。这全都是来自于关心。当我对其开放时，这就是R.A.I.N.的N。我不再是生气的妈妈，我安住于关切的临在中。

我会去和他交谈，我还是会设置我需要设置的界限。但是，我能够以某种方式对话，而不是以我的愤怒引出他的抵抗和防御，让他知道我的关切。找到更多来自他自己的对正在发生的事情的体验。然后走到一起，而不是产生距离。不是隔离彼此，我们是在沟通。

R.A.I.N.自身就可以用作指导的冥想。如果你知道你处在困难的处境中，你可以坐下来并练习它。

如果你处在一个情景之中，碰巧有一个空间，可以让你在一旁暂停，然后来使用它。当你可能会进入一个连锁反应、一种恍惚状态时，你会发现它使得你简单回忆起回到当下的方式，并真正地获得你自己的智慧和慈悲。