学会停留
当人们在I进行有关感觉的正念练习，开始有意地去扫描整个身体时，人们经常有这样一个问题：当我这么尝试时，我感觉不到很多。那需要做什么吗？有人形容到，它只是从这里下去，没有太多的事情发生。
它真的很常见。正如我所提到的，真正的脱离的文化。
一位冥想老师曾被要求描述这个世界，他说：迷失于思考。
我们去到了别的地方，尤其是在我们个人的历史中，如果我们的生活感到不安全，如果有创伤的话，我们有一个根深蒂固的离开、分离的习惯。
这不是我们的过错。这真的不是我们的过错。
如果你尝试并练习，试图存在于这里并感受到活力，这感觉就像有着麻木或迟钝或你感觉不到很多，你可以确定这是非常非常自然。有一些方法可以让你更容易重新感觉到自在。其中的关键是要有耐心，要知道这是一个放松的回归，它需要一些时间，要对其保持着好奇和友善。
我觉得从你身体上最容易感觉到的部分开始是很有帮助的。对很多人来说，那个部位是手，即手和脚的感觉和活力。也可能是身体的其它部位。但你只需要从你可以感觉到的部位开始，然后让感觉扩展到其他区域。
如果这是有帮助的，你可以练习收缩和放松肌肉，这可以让我们关注身体的某些部位，那些不这样做你可能无法感觉到那里的感觉的部位。
坚持问这个问题着实非常有用：从里而外的感觉究竟是什么样的？让你的觉知由内而外地充满身体，需要记住的是正念感觉不是隔着距离去观察。它是一个完全投入的体验，它允许你的经历和生活仅仅是它本身的样子。
当前，某些情况下生活并不愉快，那么我被经常问到的另一个问题是：为什么我还要学会与不愉快相处？通常，我的第一反应是：你不想经历不愉快，我们不想经历，这都是完全自然的。我们是被事先设定的。我们的神经系统被事先设定不喜欢不愉快，所以我们自然地有撤回的倾向。
我认为有时这样问会更有价值，当我不断地撤回或抵制不愉快时到底发生了什么？通过学习安住在当下会有些什么可能？这就是我想稍加提及的。
当我们不断地逃避我们身体不适时会发生什么？并非总是不舒服或不愉快。有时它只是不熟悉的或令人紧张，或是真正，真正充满活力的，而我们只是害怕强度。当我们害怕或在某种程度上抵制我们身体时，首先发生的就是我们感觉疲惫，因为抵制那些需要我们耗能，然后我们更少地去触及来自生命的能量。这是其一。
另外，有时人们描述的慢性疲劳，这是因为他们在某种程度上长期推开了身体的经验。
抵制不愉快的另一个结果是，它事实上制造了更多的不愉快。它是以收缩对抗收缩，如果你熟悉分娩的最基本的普遍原理，当一个女人在分娩时，需要训练的就是让宫缩过去。不要对抗，因为那会在身体内制造更多的紧张。很多时候，慢性疼痛的另一层面，就是来自于我们的抵制。
第三个来自抵制内在的问题是，我们的心灵仍然知道那里有些东西，并一直想推开它。有一种长期的忧虑感。你们中有些人可能知道那种感觉，这感觉就好像在不远处有太多的东西以至于不好处理。有这样一种感觉，我们在推掉一些东西，可那太多以至于我们不能、也不想去感觉到它，但心里还是知道它的存在。这种忧虑一直存在着，也牵绊着我们。我会提到的最后一件事就是，抵抗这种苦难，会让我们认同那个抵制的自我、或捍卫的自我或控制的自我或忧惧的自我。我们会认同与一种更收缩的自我感，从而与一个更完整的自己断开。一种允许、温柔的觉察的双翼才是真正的临在。
当你探索将觉知的翅膀带到疼痛时的身体的练习时，有一个我认为很明智的方程式,：
疼痛x抵制=苦难
我们正在参加的训练，是让我们真正从根本上改变这个方程式，因为不愉快会涌现，而不愉快的时间乘以临在或正念，不仅等于没有苦难，而且它最终还能成为自由的奠基。
跟大家分享一些这能起作用的说明：
一个人在他40多岁时开始练习冥想、训练意识。当他到来时，在他的身体和生活中已经有了相当程度的压力和疼痛。他脖子退化的椎板真的造成了很多的不适。他过去的身体情况是，作为一个高中生他非常非常适合运动，同时他也为他的运动能力骄傲。他曾是一个橄榄球队队长等等。在他30岁后期，因为工作需要和家人的压力等等，他失去了他的运城的体型并开始变胖。他从自豪感转变成了对自己身体、与体重的斗争等等的尴尬。然后，我在他40多岁遇见他的时候，退化的椎板，这是种间歇性的疼痛，虽然不是慢性疼痛，但当它在那里，它可以是非常痛的，它限制了他的行动。他的生活不仅伴随着痛苦，还有很多担忧病情的恶化以及想法设法如何缓解它。他觉得他的身体背叛了他。我现在分享这个是因为我已经遇到很多、很多人，随着几十年过去，最终感到的那份背叛感，觉得身体是自己的对手。对他来说，他开始让这些练习成为一个指导，如何和这些感觉共处，尤其是在脖子不舒服的一段时间。
关键是我是否能够保有兴趣？我能好奇而温和地关注到我此刻的体验如何吗？
对他来说，第一步就是不要再称它为疼痛了。取而代之的，他就是对他正在经历的真实的感觉加以命名。如果这是一种热的感觉，就这么称呼它，允许它存在在那。压力、疼痛、酸痛，有时是跳动的，有时是刺痛。每一次他会对当下的经历加以命名，他的练习仅仅是让其存在，并使用“是的"这个字。”是的“并不意味着我喜欢这个，仅仅是”是的“这个现状。随它去。只为其创造一个空间。他发现，当他能够真正地接触这个，留意到它是怎么样的，并让它存在，这些是觉知的两翼，认识到，允许。让其充分的存在，当全然的临在，这里完全没有抵抗。他开始找到一个充分的空间来让其发生。再也没有苦难了。事实上，他发现在他说”是的“那一刻时，那里就产生空间，在感知中产生内部空间，围绕着感觉好像漂浮在一个清醒的觉知中。他形容这是他自己的一种完全的转变。是从和痛苦斗争转变到了存在于它发生的空间。当他描述这多年来的变化时，他说，”我的经历过程是这样的，“这是一段引用，“我的身体从一种感觉骄傲的客体转变到令人尴尬的客体，再逐渐增强到敌人的一种感觉，而现在，我的身体则是一个觉醒的圣地。”
这是正念觉知的力量，是不抵制的力量，如果你体验到海洋波浪的感觉，我们越是正念和诚心，我们也将拥有对当下的更明晰、更温和及更开放的关注力。我们变成了大海，海浪在海面上移动，我们同时可以感觉到海洋深处的止静。它真地能够触及当中的平静。
我描述它的时候，很多人感受到了它的邀请，让体内的感觉成为一个入口，像真的发现当下，然后安住于那份当下。经常会出现的问题是，你知道有时候疼痛太多，我找不到任何的平衡。我找不到宁静，我不足以容纳它。
我可以从我自己的经验来讲讲，有某种疾病、胃痛、恶心或痉挛，我的注意力不是试图穿透进感觉，并找到其内部的空间在觉知中漂浮。我将我的注意力完全转移，远离不愉快。我发现过于努力地去与困难相处，会令很多人精疲力尽，它会让我们失衡。它不再是一个明智的或慈悲的练习。这只是说的那个我们不愉快的时候，我们可以称之为疼痛，而这种情绪很强大，这不是斯多葛学派（禁欲主义）。这也不是凭气力去进入到正念的临在。而真正的技巧是找一个让注意安住的地方，我们叫它注意力的锚定点，它可以是中性或愉快的。这不是疼痛的所在地，可能是身体的另一部分。你的手和脚都安好，那你把注意力安住在那里。或许你也可以让注意力安住在呼吸中。你也可以听听你四周的声音。或让注意力安住于令人感觉安慰的特定的词或短语中。充满慈悲爱意的话语。
安住在那里，当有更多的复原力、更多的平衡，当有一种判断力或幽默感或这样挺好的感觉时，当我有这种力量或稳定，我们就可以开始接触、也许再次回到我们的锚定点。触及并回到我们的锚定点，如此逐步地把困难之处包括进觉知中。
有时我们不用回去。有时候我们确实需要一段时间来转移注意力，去散步、喝茶、吃药，任何我们需要做的。再一次，这不是一个固定公式，我们不需要总是安住在不愉快的当下。我们练习着，开始越来越强的发现空间的能力，这是一个可以包括觉醒和温柔感的空间。这可以是自由的来源，即使有巨大的疼痛，也是有可能的。
给你们讲另一个故事，这故事是我听禅宗临终关怀的创始人弗兰克.奥斯特斯基讲的。他有很多陪同痛苦的人的经验。弗兰克曾和一个患有胃癌的男士非常亲近，当时他的胃癌非常折磨人。那位男士要他指导他进行冥想。才开始不久，那人说这太痛苦了。他无法与疼痛共处。因此弗兰克把他的手放在那人的腹部。男人说这是好一点了，但是仍然感觉非常疼痛。弗兰克移动他的手稍微远离男人的腹部，好些，但依旧未达到”舒适“。他更加远离男人的腹部，那位男士着实感觉到周围的空间，说的，"哦，那真可爱。"弗兰克邀请他稍事安住在那个空间里，那人说，”只是安住于爱，安住于爱。“他发现了这个温柔的空间，当然那里有来自心的能量。这温柔的空间有点像是海洋，大到足以与经验共处。有趣的是，从那以后，每当疼痛感很强，他会用他的吗啡泵，但他的口头禅则是，”安住于在爱，安住于在爱。“他安住于更大的空间中，并能够容忍和与那些相处。
这个觉知训练的伟大的礼物是它改变了我们和经验的关系。我们开始了解到不是正在发生了什么，而是我们与它的关系。事情并不妙，活组织坚持结果是阳性的，或这疼痛在我的脖子很强烈，或正在离婚。这就是我们如何保持经验，通过训练这对翅膀，注意到正在发生什么，以及结合温柔、接纳、允许的品质，我们发现不管什么越来越多的出现，我们都可以找到临在的空间。它转变了我们对于身份的整体感觉。因此比起以某种方式不断对即将发生之事的紧张应对，有一种能够活在当下的品质。以及一份可以和那些存在与此的事物共存的信任。有一些深刻的疗愈方面，深刻的人生礼物。来自体现当下，来自学习与发生的事物的波浪关系，其中一个我一直触及的是它增加活力的份额。我们中的许多人都觉得我们生活在这里的一些缸里，它让我们接触到我们的意识，这是一个令人难以置信的、美好的世界。
这个训练的核心是两个基本的问题：
一个是你可能会问自己的，此刻我的内在正在发生着什么？
另一个是我可以和这共存吗？
或我可以让这只是这样吗？让这生活经由你活着。
