这节课练习了如何深化对当下的关注，关注呼吸，但不仅仅是呼吸，呼吸就想小狗身上的绳子一样，当你的思绪走远了，呼吸可以让你回到当下。在做这个练习时，一开始思绪时而飘忽不定，来来往往。但按照杰克老师的带领，自己就像多了一只眼睛，当看到这一切发生时，不带评判的回到呼吸上，再次感受临在。这个练习让我感受到内心的平静与喜悦！

深化我们安住于当下的能力

 再次欢迎大家。这堂课我们将专注于对呼吸的正念。

当你坐着并正念地关注当下，带着善意和爱的觉知时，你会注意到被自己的体验所包围。声音或念头起起伏伏......感情和感觉 ...成千上万的感官......它们可以非常强大，每一个涌上来时，可以把你的注意力带到各种地方。这种全世界都在教授练习的稳定注意力......平静自己的最简单、普遍的和强大的方法，是经由培养对呼吸等等觉知而获益的。就像你可以并做过的那样，将注意力放在你周围的房间。或将注意力转到放松你的肩膀或感觉你的手，或注意到你面前的屏幕。

同样的，因为注意力是可塑的......它可以被引导。在转瞬即逝的声波以及念头和感觉之流之下，你可以注意到呼吸的起伏。身体自己是怎样呼吸的......身体与你周围的树和风及其他一切存在共呼吸。地球上我们所有人所共享着的这份大气之生命......正念呼吸是做普遍的练习之一，因为它永远处于当下。它是中立并简单的。它有助于身心和精神的联结。在全球文化和传统中，无论是从巫医助产士、神秘主义治疗师、音乐家还是运动员......

我的朋友，他是冥想教练，或者曾经是洛杉矶湖人队的冥想教练，使用正念呼吸，这便成力量一向可以在许多处境下服务于你的艺术。这是一种自在和稳固的简单艺术。它能够让身心安定，如清澈的森林之湖。通过注意呼吸，你会开始注意到围绕着你的当下此刻的一切。你会在你的所在之处变得更有活力。那么如何做到这样？如何感觉到呼吸？

你要找到对你来说呼吸最明显的地方。它可能是在鼻孔......凉意......回旋的、在喉咙后部的刺痒感。或者你可能在身体的某些其他地方感到呼吸。胸部或腹部的起伏，或者有可能的，当你加以注意时，你会感到整个身体在呼吸。或者，如果有帮助的话，你可以把手放在腹部，用你的手掌去感受呼吸时腹部的起伏。如果感觉呼吸很微弱或者难以察觉，你可以把手放在肚子上，让这成为你和呼吸联结起来的方式或者你可以一同感觉你的呼吸和手。

当你开始注意呼吸时，你会注意到变化。呼吸是有节奏的，时短时长......呼吸和停顿之间的空隙或间隔。你可以注意呼吸的开始、中间或结尾。你会留意到一个呼吸可能比另一个呼吸或另一段呼吸更温暖或更清凉。你可以注意到当你开始放松，并随着呼吸稳定时发生了什么。哪怕仅仅三次呼吸，用心来感受，就会带来一种平静、自在和享受。

这是初始的训练，就是我们的开始......正念呼吸是我们建立对于身体、情感、想法和关系的觉知的开始。但是，从这个简单的方法开始是一个练习。这种方式，它有点像练习钢琴。你只需投入你的时间，不用加任何评判。当然，你将会注意到，注意力安驻于三次、四次或六次呼吸中。然后它会游移到计划、记忆或者其他一千个地方。要记住的最重要的事情之一是不要去评判。由厨师茱莉亚.蔡尔德给出的说明在这方面可能是最有帮助的。她说，如果你在厨房，你把羊肉掉到地上，你可以把它捡起来。谁会知道呢？是把？这和呼吸非常相似。你感觉到三次呼吸，然后你开始思考别的东西，你感觉到四次呼吸，然后，突然间，有些瘙痒、刺痛或者一种情绪涌起。你可以确认它，很温和地注意，然后就回来。有一副图片有助于训练呼吸觉知，就如训练小狗。

你不想打这只小狗。对小狗来说不会感觉良好，你也不会感觉良好。坐下待着，正如塔拉所说的。因此，你感受到几次呼吸，你发觉到注意力跑到别的地方去了。你只是去确认，不需要任何评判。再回来......坐下并待着。再一次，只是此刻在这里。而当你将你分心的注意力拉回到呼吸的时候，这就是关键的时刻。这样，你就回来了，回到你真正所在的地方。其他人们发现有助于开始练习正念呼吸的图像，是像山一样坐着，安稳自己。即是风暴来临...太阳升起......月亮照耀......春天和冬天交替，而山脉始终在这一切中保持稳定。或者，对另外一些人来说，可以想象这样一个更精致的图像，一只蝴蝶停落在一朵花上。每一次呼吸都有一种亲密和关心。

然后，我们的前国家桂冠诗人默温，曾写道,”一小口呼吸，温和地呼吸着我、滑动着我，因为我是一条河，正学习如何跨过。“他邀请亲密和当下的感觉和呼吸在一起。

所以，让我们一起来进行一个练习，作为接下来六、七分钟的冥想的引导，来关注呼吸。

重新开始建立一个既放松又清醒的，舒适又尊严的姿势。如果有任何明显的紧绷或身体的紧张，你若能很容易释放的话，就这样做。闭上眼睛，让眼睛和脸变的柔软。再一次，让下巴放松。如果喜欢，可以让头转一圈，来放松脖子并让你的头找到一个简单的直立状态。

放松肩膀，让手臂和手轻松地休息。