关注当下，当下的美

处于困境中，这就是我的起点

什么促使我想真正进入正念课程？

回归自己

认识自己

疗愈自己

自由的爱

全然接纳自己

你经常造访自己吗？

放松，善意的安在

现在需要做的是：

一、暂定

“在刺激和反应之间，有一个空间，在这个空间里是你的权力和自由”——维克托.弗兰克

二、什么最重要

清理——玛莎.博思维勒特

不要试图去拯救整个世界。或者，是要去做一些宏大的事情。

相反，在你的生命的稠密的森林中，创造出一处清净之地，然后，耐心地在那里等待。直到属于你生命的那首歌

宽恕

看到别人身上的美好

内在的避难所

那棵树，爸爸妈妈

1、陷入＂无价值的恍忽状态＂

2、＂我也在受苦＂的认识是非常深刻的疗愈的开始

3、你不能阻止波浪，但你可以学会冲浪

4、自我慈悲的魔力是去触摸脆弱的地方

5、对不起，我爱你

R  识别

A  允许

I    善意的探索

N   不认同

认识到想法是真切的，但不非是真实的

真切的体验，并非真相本身

当你可以命名什么时，它就没有掌控你的力量了

关注情感和感觉的状态

  通过训练增加情感的平衡能力和复原力，最终能全然拥有自己的情感生活

  我们的反应源于我们的经验

  舒适文化——极尽所能避免不适和痛苦

  仿佛我们可以拥有全部都是快乐而没有痛苦；全部都是收益而没有丧失；全部都是赞美，没有责备；全部都是轻松，没有困难的生活。

  你能怀着善良和优雅触及这一切吗？

  与其深陷于那些让我们恐惧、生气、沮丧或是无法自拔的情绪中，不如用一种更为善意和充满理解的方式来让这些情绪开始不再纠结，我们得以更为自由和慈悲地体会我们自己和整个世界。

  情绪清单——500种

it's amazing i'am breathing.

it's amazing i have sth to eat.

it's amazing i can walk.

it's amazing i can hear.

it's amazing i can give voice.

it's amazing i can smell.

it's amazing i can feel.

i have to admit i'm blessed.

正念，可以让我们开始注意和澄清我们的意图。

正念意图的两个重要方面：

一、我们的短期意图

    指的是注意自己当下的每个意图，停顿一下，转身或者深呼吸，问问自己：设么是我的最好意图？最重要意图？倾听内心！

二、长期意图

    内心的发愿，承诺，最深刻的价值

“以晨曦、曙光、皓月、逝夜之名，我发誓不让怨恨沾污我的灵魂，谦卑地做自然的守护者，苦痛的疗愈者，奇妙世界的信使及和平的缔造者。”

通过临在，是我们的器官都清醒了，并能够感知

  每天都要静坐，哪怕3到5分钟，回到你呼吸和身体的觉醒，把慈爱带到你在的那里

  把这个作为你度过一天的常规节奏的一部分建立起来，特别是本课程会给你带来活力

  记日志能够加深你对发生了什么的注意

  只是了解你所经历的并不加判断地观察

  记日志会让你与内在的景致更协调、更熟悉

  本课程——介绍慈爱、善意、冥想、宽恕、慈悲以及专注训练的练习，呼吸、身体等等，保持简单的方式，对发生的一切都保持正念的觉知和开放，如果这里出现有些你觉得是宽恕的情况是非常重要的

  简单将帮助你加强临在的能力

  建立正念临在、善意关注，他们只在唤醒我们大脑中与智慧和慈悲有关的部分

当我不断说Trouble的时候，双眉就会慢慢地紧锁起来，感觉忧愁解不开；

当我说Kindness的时候，嘴角就会微微的上扬，感觉一切都美好。

The thought matters.

刚开始冥想时，双眼闭合时出现了一些黑色小颗粒，过了几秒钟就慢慢消失了；再之后，黑白的画面慢慢呈现了暖暖的橙色...Amazing

过程中，偶尔会有平时的烦忧重现，根据老师的引导，让自己真实的存在，不焦虑不抵抗，慢慢地就在清新的空间里找到了自在，安定而平静的感觉；

     20分钟正念核心练习。呼吸，放松身体的每一个部分，觉察到胸口的紧张，觉察到腹部有灼热感，意识不知不觉中飘走，回来，不做判断，只有觉察，觉察到腹部的灼热感，仿佛有无数个小小的焦虑的火焰遍布娇嫩的胃部和腹部组织，体察胃部和腹部的痛感，呼吸，情绪中的愤怒攻击到了自己的身体内部，呼吸，观察，体察，慢慢地，放松，痛感依然有，但是因为被觉察到，这份焦灼感也放松了。仿佛有一股无形的力量来到了我的身体，对于愤怒的掌控力多了一些，焦灼感少了一些。

It never hurts to see the good in someone.They often act the better because of it.

深化安住于当下的能力—— 呼吸的正念

  意力是可塑的，它可以被引导

  有助于身心和精神的连接

 这是一个觉知的训练，不是呼吸控制训练

通过注意呼吸，你在邀请和培养一种临在感

  在声音、想法、感受和感觉的波浪之下，感觉到身体在自己呼吸着

家庭练习—— 20分钟冥想，记笔记，练习是什么样的，可能出现什么问题

 最重要的是保持不带评判的好奇和兴趣。

 这是一次探索，是对你的心和大脑加以训练的科学探寻。

 探索和发现自己的练习方式

 自在和稳固的简单艺术

通过训练，使你为自己整个的一生而临在

 任何美丽和有价值的事物，都需要照料，在此，你在照顾心灵

 心灵和思想的稳固…临在的品质

 安之若素的能力得以增长，它服务于你生命的所有部分

 最重要的，保持不带评判的好奇和兴趣

 这是对你心和大脑的一次探索

感受到并接纳自己的情绪很难，还是先感受并接纳这种感到困难的情绪吧

困难和痛苦也是生活的一部分，接纳吧

i like the words: ever changing

我们一直在趋利避害，不断地处在反应之中。

we feel exhausted, we didn't make wise decisions and we suffered a lot that we shouldn't have suffered.

under the continuous flowing of feelings and thoughts, we can sit still and feel safe to do so.

RAIN!

recognize

allow

investigate

not identified!

with love and kindness