02-03:
The Buddha taught that whatever a person frequently thinks on and refects on, that will become the inclination of their mind.
Neuro-scientist, Jill Bolt-Taylor, says that it takes 1.5 minutes for an emotion to move through, and that's without the fuel of thoughts.
Don Juan "We maintain our world with our inner dialogue. A man or woman of knowledge is aware that the world will change completely as soon as they stop talking to themselves."
慈心禅有时候练习带来相反的效果：你开始看到感受不到爱的地方，比如感觉对那个人充满怨恨，拒绝或敌意。这个时候更要用慈心去拥抱怨恨等
思维是真切的但并非真实
当我们开始探索，把思考的范围和觉知的领域包括进来的时候，我们从：“只是去认识到正在发生”这么简单的事情开始。但是，在真正意识到这是一个想法的那瞬间，有一个深刻的洞察。一位藏族老师，Sokni仁波切这样说，“认识到想法是真切的，但不是真实的。”我爱这句话，真切却是真实。只要他们在发生着，持续着，他们就是真切的，他们是一种体验，真切的体验，但它们并非真相本身。想法是现实的一种表现，有时较准确，有时则较不准。但是，这并不比一个树的照片更接近一颗真实的树，树在春天里萌芽，在秋天里换叶，树枝在微风中摇摆，以及腐烂的树叶的味道。约翰-奥杜邦这样说，“如果小鸟和野外指南所说的不尽相同，相信这只鸟。”多年来，我有一件T恤，上面的文字是：冥想。并非你所想。我们将花几分钟的时间来回顾练习，我们从虚拟显示中醒来的训练，然后我们将一起做一些冥想。像我们一起探索过的一样，第一步就是承认的，这是正念的那个翅膀，注意这里有什么。如杰克所描述的，带着感觉和情感，命名想法是非常强大的。萨满对此的表达可以描述，当你可以命名什么时，它就再没有掌控你的力量了。之所会如此，是因为你命名想法的那一瞬间，你就不再深陷其中，不再认同它了。你可以命名想法的类型。你可以命名担忧、判断或计划，有时是预演、做白日梦。一些人发现命名十大主题真的很有帮助。这十大主题是正在头脑中播放的，有可能，如果你陷入迷恋，主题可能和恋爱有关，如果你即将有个工作面试，它是关于你在工作面试上将会表现得多好，或者如果有财务压力，比如你在装修房子，那些想法、饮食、疾病、不管是什么。仅仅注意到他们就很有用，让这样的命名成为头脑里的一份低语。就是一个柔软背景中低语，“切勿评判，只是命名它。”我们从那里开始，命名，然后发现稍微多了一点空间，接着第二部分……第一个翅膀是正念的觉知，第二个翅膀是爱，从怀着开放的心态开始，我们再次放松地开放。我发现这是非常有用的，在我们发现想法，存在滞后的那个瞬间，停下来，在停顿种感觉我可以和真正在这里存在的一切重新联结，但是只有当没有价值评判，带着仁慈的品质时，重新联结才会产生。它就像是感谢猴子天气，真的，心是敞开的。第二部分是放松的开放，放松，回到这里，回到对身体感觉的经验，回到呼吸的节律或运动。给自己时间。我们对于训练心和大脑有一些误解，认为应该从想法中醒来，并将注意力立马带回到呼吸上。呼吸时一个帮助我们稳固并集中注意的工具，但并非练习的最终目的。当你从想法中醒来，就去停下来，带着慈善或友好的感觉开放，就去留意有些什么。留意声音、身体的感觉，然后随着呼吸的一进一出轻松地再次放松。简单、从容，只是回来了。当你回到现实中，它可以经由对想法的体验、陷于想法中及活生生的当下的不同，可以非常、非常有力地去深化你的练习，我们会一次又一次地提醒你。真切地感受，那个虚拟现实，那些头脑中的词汇或图片。它们和此刻就在面前的真正存在的生动有什么不同。此刻可能是令人愉快的，也可能是不愉快的，但它是真实的。我们最终可以在这份现实中找到真正的平和与自由。不断地练习从想法中醒来需要对当下真正的承诺，因为想法一直在来。我认识的一位老师对他自己说，“好吧，我想要迷失在想法中还是我想要自由？”这是一种非此即彼的主张，我们发现，当我们打开思考的限制时，我们就开始拥有一种令人惊奇的自由。开始进入一份神秘中。我们将开始……等会儿，我们将作练习，我们已经包括了身体、呼吸和感受，现在我们将拓宽察觉的领域，将升起的想法包括进来。花些时间来找到一个姿势，一个最能允许你在这里，警醒，正直同时也是放松的姿势。你可能注意到你身体的一些部位，现在可以放松一些。可以在肩膀处稍事放下。也许你可以使双手柔软一些。你可能感觉到对任务的开放，让腹部更柔软一些。觉知呼吸运动，放松的呼吸。收拢注意力，让它安住在呼吸里。如我们在练习的，让呼吸运动、波浪、呼吸处在前景中，而让体验、感受、运动、声音的波浪处于背景中。当一个特定的体验变得强大，当它开始需要你注意力时的指导语是，放下呼吸并对其开放。就是让其位于前景中，那些感受。情绪感觉把这些指导语扩展，把想法包括进来，当你注意到一个想法，你意识到了思考。邀请自己温和地注意到它。你可以在头脑里低语，命名这个念头，这种念头的种类，就是思考该事实，思考，思考。然后，停顿一会儿，仅仅是放松地对当下的一切开放。声音，感觉，在这里的生活。轻轻地，仿佛你已经和最初的锚再联结，再次和你呼吸的运动联结，花一些时间来注意陷于想法中，与当下的活力之间的区别，这份变化和经验的流动。你可能会留意到你的注意力在哪里，心是否游走在想法里。就把它当做一个觉醒的时刻来感激它。这是一个机会，看看随着友善、存在感、放松的开放而来的是什么，看看此时此刻与任何想法的不同，并且继续。感激呼吸的波浪，背景中其他的体验，提问的方式。我是诗人，春天的一万朵花、秋天的月亮、夏日凉爽的风、冬日的雪。如果你的大脑不为琐事所笼罩，这就是你生命最好的季节。在这个训练中，我们探索了当我们能够发展出智慧的当下感，并怀着开放的心态和体验到的，一切正在升起的想法共处时，所得到的那种自由。我们的一位朋友兼同事，维斯尼斯克这么说，他说：“在冥想练习多年后，我生活中最明显的变化之一就是我与我头脑的关系。我们当然还一起生活，仍然是朋友，但是我的头脑和我不再相互依赖了。我正在缓慢但实实在在地获得自由。”我想提一下把想法包括进来、与想法一起工作时最大的挑战，那就是，当情绪激动，念头萦绕，我有时喜欢想到他们，我们会注意到它们，我们可能对其开放，而它们会不断地到来。我们都有核心观念，同时它们通常由内心深处的不安全感伪造出来。如果你正在遭受痛苦，你信着一种源于恐惧的信念，伴随着各种念头，你相信关于不被爱的信念，“我是不可爱的，我不值得，我永远不会和任何人很亲密，我总是失败。”我们难以智慧地与这些想法共处。这些关于“你对，你不对，我对，我错”的想法。甘地说，我们的信念创造了我们的想法，当然，我们的想法创造了感觉和情绪，那些创造了行为，我们的行为创造了我们的性格，性格创造了命运。这是一个非常容易进入的连锁反应，我们在其中有了这些无休止的对话，这些核心恐惧的信念和想法通过我们的头脑，然后引起感觉和行为，这使我们困在真正引起痛苦的思维定式之中。问题是如何以一种开始给我们，一些自由的方式真正与其工作。我想跟你们分享一个曾与我一起工作的人的故事，他正在学习冥想来试图将联系带入他的体验中。他是一位戒酒成功的酗酒者。他和他的女儿疏远很多年了，他们唯一的接触就是他花些时间去陪孙辈，但那些时间里有很多的疏远和紧张。他非常确信他很坏，并且他的女儿厌恶他，当他拜访女儿时，他就避开她，只注意孩子们，但是这种隔阂着实是痛苦的。当我们一起工作时，目标是将正念的觉知带到他如何创造了分离的整个经验里。我们做的第一件事就是让他触及自己的信念：我是坏的，我是不可原谅的。我通过引入一个问题和正念来开始，这包括一个调查，这个问题就是：你真的不好吗？你的女儿真地将永远不会原谅你吗？不会原谅你？他说自己感觉是这样的，我又问了一遍，“你确实知道这是真实的吗？记住我们的想法是真切的，但不是真实的。你肯定这是真实的吗？”他说：“我不能确定。”然后我继续带着正念来询问。“因此，相信你所相信的时，相信你是坏的，不可原谅的时，你的身体有什么感觉？”他就这样触及到了。就像杰克描述的，我们必须知道，命名身体的感觉，生命正在流逝的感觉，我心里的空洞疼痛的洞，小的，萎缩的，伴随着他的信念的感觉。然后，我问他另一个问题。我说：“现在，来感觉一下。感觉，如果你不再相信自己是坏的、不可原谅的，你将会是什么样？”他安静沉默了一会，然后眼眶湿润了，他说，“我会相信我再次成为了世界的一部分。我属于这里。我会感觉到活力，我会感觉到希望。”我只是邀请他花一些时间，让自己安住在可能性中，并对其开放，对在老旧信念背后的可能性。这是将正念带到事实、信念的一种正念的探寻。这个经验带给他的，是女儿的一次真诚的面对和分享……他想分享正在他心中展开的想法，当他告诉他女儿，他一直保持距离的原因，是因为他觉得自己如此可耻和不可原谅，她开始哭泣。他的距离感觉起来像是一个拒绝。她一直生活在这份真切在但并不真实的感受里。“他还在拒绝我。”他们都花费了一些时间，终于有了一个很棒的和解，但的确花费了一些时间。他的信念和感觉深深地根植在心中，但在逐渐去它的威力。我们开始有一些选择，当我们可以辨别脑海中存在信念，可以正念地挑战它们，这是真实的吗？我们可以如何开放……这个信念在我身体里创造了什么？一个从各种模式中获得自由的、非常强大的过程。如果你想要更多地去探索与信念工作，我们包括了一个可供选择的指导下的冥想。因为我们可以发现，就像老虎莫希尼一样，我们总是以某种方式不断重复我们的模式。信念和随后的行为，制造了我们和别人的分离，并不断重复，最终成为成瘾行为。它似乎变成命运，直到我们将觉知的光芒照耀其上。我们要求你们继续做这些基础训练，跟随着呼吸，你开始收集和研究想法，感觉呼吸的波浪，包括作为背景波浪的体验，然后当他们要求你的关注时，让它们来到前景中，对发生的一切提供有清晰、温柔以及善意的关注，关注任何包括其中的想法，然后识别它们，用开放的心态感觉一切存在。我们已经录制了一个20分钟的练习和一个可选择的30分钟的指导冥想的练习，将这些元素放在一起，来提醒你如何处理觉知的不同方面。这个冥想将会放在这一段录音章节后的家庭作业部分。为了方便大家查看，所有的指导冥想也会单独存放在一个独立页面上。我们知道，每天都冥想着实需要一些毅力。有时候，你可能会觉得你没足够的时间，有一个让我过去几十年发生了巨大改变的建议，无论如何，都让自己每天静坐，这一点有点小捷径，那就是即使时间很短，也是算数的。自然喜欢节奏。自然存在于节律之中，每天定期拜访自己的节奏，对自己的内心和灵魂都是一份真正的礼物。让你的注意力只是自然地到来，让自己在一个姿势中安稳下来，有意地安住在当下，并了解到这是一个能够深刻唤醒你内心真实自我的练习。我们将以片刻的宁静以及鲁米的诗歌一起结束今天的课程。再次稍事闭上眼睛，进入安静的状态。让感觉暂时叫停要到达哪里的紧迫感。让你的感官觉醒。你为何要在大门敞开时还停留在监狱呢？离开恐惧的混乱思维，在静默中生活，让生命流淌，流淌，不断扩大存在的范围。
迷失在思绪中
欢迎回到我们接下来的课。正如你所看到的，我们已经从向身体和呼吸的体验打开这种关注、这份觉知开始，扩大到所有不同的方面的体验上。上节课，杰克包括了感觉状态、感觉和情感。这堂课我们将进一步开放包括思维的领域。我们如何给思想的世界带来一个明智、开放的注意力？你们大多数人都知道，我们人类花了大量的时间，大量的时间活在一个，类似自制视频的世界中，视频的主角就是我，我就是这个视频的明星。这个视频是一个不停歇的对话，其内容真的主要就是包含我们所有的关于自我的担心……我发生了什么，我担心什么，别人怎么对待我，我需要做些什么。我们认为外面的世界是交通，但我们自己不是交通。就像这样的想法。有一个漫画是这样的，一个男人在酒吧里对酒保说：“我知道自己是个小人物，但是我就是我所想的全部。”今天你可以考虑，在某种意义上，你的自制视频、你的自制电影是什么样的，以及你在多大程度上迷失在自己的想法里，多少以自我为中心的意识是你所注意到了的。不仅我们的内在对话是不断的，我们的思想也是重复的。我之前曾读到说我们一天会产生60000个想法，其中98%是我们昨天就已经有的。我认为有一幅我之前看到的漫画可以完美解释这一点，他正开车准备进入一个沙漠，告示牌上写道：“在接下来的200英里内你只有你那无聊的思想相伴。”我们脑海中正在进行电影的挑战之一在于它是重复的，这是关于我们的自我，它的主题常常让我们痛苦。我想要你做一个简短的实验，请闭上你的眼睛。我们打算抛出两个不同的词，第一个是麻烦，现在脑海中思考一下“麻烦”这个词。你也可以在内心里小声重复“麻烦”、“麻烦”。你只需要体会麻烦这个词是如何在内心里飘荡的，好了，这个词先告一段落。另一个我们要抛出的词是“善意”。你可以用一小段时间让善意在你的体内流动，感受这个想法的意义。如果你愿意的话，你也可以睁开眼睛，可以发现当我们检视我们内心想法的时候，我们发现我们的内心确实创造出了内在环境。对于什么样的想法常规性地填满我们的思维的探究一定是非常有趣的。你们的想法中浮现的是关怀、兴趣、可能性？还是害怕、不满、分离？穿过我们的想法为我们创造了，一个非常真实的身体和情感体验。因为进化的本能让我们，对潜在的威胁保持警觉，对于即将发生的事情保持警惕。所以这种紧张和恐惧的气氛就被延续了下来。佛陀教导说，一个人常常思考或者反思什么，什么就将成为他们思想的倾向。我发现这个说法非常有道理。我们经常思考的内容往往容易成为我们的思维倾向。神经科学，现代神经科学是以另一种方式表达的：经常共同激活的神经元更容易被连接在一起。我们的思维是有惯性的，之后就会不断延续到杰克所说的那种情绪状态的中去，并引发一系列的情绪反应。神经科学家Jill Bolt-Taylor告诉我们在没有想法助力的情况下，情绪需要1.5分钟过去。这意味着我们不断运转的思维让我们陷在了情绪、气候系统、感受及情感状态中。思维才是让情绪持久的原因。所以这告诉我们为什么我们的焦虑、悲伤、愤怒等情绪在涌起之后并不会就此消失，因为我们的思维可以让我们进行长期陷在其中。最后讲一个故事，一个小孩对他的母亲说：“假想你被十几只饥饿的老虎包围了，你会怎么做呢？”母亲看了看孩子说：“我会怎么做呢？我应该怎么做呢？”小孩说：“停止假想就行啦！”有一种说法叫做想法是一个好的仆人却是一个坏的主人。他们是一个好的仆人。我们的生存或发展离不开思考，思考让我们去交流，去对抗疾病，去建造楼房，去写诗。它是灵性之路的一部分。他们可以让我们转向爱和当下。但是想法主导我们的时候，他们并不能很好地指导我们。我们的心理地图往往会误导我们，并且很多人都知道我们的记忆也经常出错。我们通常生活在这些对于自己、对彼此非常有限痛苦的想法里。我们有很多投射，错误解读。有一个故事我非常喜欢，有一对夫妇在佛罗里达度假，男主人因为日程安排的原因需要提前一天抵达。他们来自北方的一个非常寒冷的环境。当他到达酒店后他发现屋子里有一台电脑，于是他决定给女主人发一封邮件，但是他在收件人地址栏里少打了一个字母。于此同时，在休斯敦的某个地方，一位女士刚从他丈夫的葬礼上回到家中。她的丈夫是一位部长，在一次心脏病之后荣归故里。这位寡妇回家之后打算打开她的邮箱，看看有没有亲朋好友发来邮件。她读了第一封邮件，她认为这是发给她的儿子的，于是她叫来了她的儿子，然后她的儿子看到，“致我亲爱的妻子，主题：我已经到了 日期：2014年3月20日，我知道看到我的来信你很惊讶，这里有一台电脑所以我可以给我爱的人发邮件。我已经抵达并且入住了。并且我看到一切都已经为你明天的到来做好了准备。期待能见到你，希望你如我一样一路顺利。（备注：这里确实挺热的）。”我们知道我们经常误解一些事情，有的时候这回给我们和我们周围的人带来很多痛苦。当我们相信我们的想法时，当我们被它主导时，我们就陷入了我们主观的虚拟现实中，这会直接影响到我们的生活体验。这会直接产生我们上节课杰克所说到的感受阶段。有一个我几年前听到的，关于一只住在华盛顿你国家动物园的老虎的故事。她叫Mohenia，一只皇家白虎，她住在一个12*12米的大笼子里，她会整天在笼子里踱来踱去，就像其他被关在笼子里的动物一样。突然有一天，生物学家和工作人员决定为她创造一个自然环境，为她提供一个有山有水的大环境。大家都激动地期待看到她回归自然环境，然而一切都太晚了。当他们打开笼子门并把她运到这个区域设施的时候，她立刻找到了个角落然后开始在角落里来回踱步。她绕啊绕直到草地上踩出了一个12*12的区域，并且在这个区域里度过了余生。我之所以分享这个故事给你们是因为这不仅是一个悲剧，而且是因为尽管生活充满了可能，但我们脑海中的电影仍然可能将我们囚禁。卡洛斯-卡斯塔涅达，在他的作品关于迷人的唐璜中是这么写的：我们通过我们的内心独白来维持我们的世界。一个有识之人会意识到当他们停止内心对话的时候，这个世界就会产生彻底的改变。我们训练的目的并不是彻底、永远地放下内心对话。而是教会我们开始找到想法，与停止把想法作为现实之间的空间。将这种察觉带入我们的思考的第一步既简单又充满挑战，那就是要有意识地承认正在发生的想法。我们通过正念察觉可以发现，想法就是想法，它们并非现实。有时，我会想这就好像是你坐在一架飞机里，飞机飞入了云层，此时云层就仿佛是你的整个世界。但当你再一次穿过云层之后，你又能重新感受整个天空就在你身边。云层是天空的一部分，但它定义不了你的整个宇宙。所以当我们开始感到，“哦，这仅仅是个想法罢了。”它可以存在，但我们处在现实中。处在更大的现实中。接下来，我想带你们做一个有助于这份认识的小练习。我注意到当人们开始冥想，尤其是到他们来冥想静修时，大家汇报的最大的突破可能是：“我并不需要相信我的想法。”另一种说法是：“我意识到我并非我的想法。”当我们将察觉带入思考时，我们会发现察觉所带给我们的力量是非常强大的。进入一个安静的状态，并闭上你的眼睛……花几分钟来从内到外地感受你的坐姿。你可以感受到你内部的感觉和活力。你可以感觉到呼吸的感觉，你呼吸的运动。现在，我们想要经由想象你是一只猫。这个练习来练习对于念头的正念。你正蹲坐在老鼠洞前，怀着巨大的兴趣来看是否有一只老鼠敢伸出头，甚至敢跑出来。无论何时升起一个念头，就是那只老鼠。你都去全然地注意到它。念头可能以文字或图片的形式出现，但是接下一分钟左右，你唯一的工作就是完全像一只猫，当念头升起时，全然地关注。当你再次听到铃声时，你将开始数下你的念头。当你注意到它们，记下它们。你不需要数这些计数，数念头。我们大约用了一分半钟的时间，你们也许注意到刚才脑海中闪过了几个念头。有些人有20个，有些有30个甚至更多。对某些人来说，有可能当你们刻意注意时，出现的念头少了些；而对另一些人来说，你有的念头少了，但它们更长了。很难说，但是有趣的是，你们能够开始留意到，“哦，一个念头正在发生”，这就是真正自由的开始。随着我们开始留意念头，“它们究竟是什么？”对于一部分人来说它们就是话语片段。你也许会听到背景，一个背景里的声音。对另一部分人来说更像图片。如果是图片的话，还可能分为一幅或多幅静止图片甚至动态的电影。如果你继续练习，你们可能会开始注意到想法是基于身体的，它们有着一份真切的动感。你们有些人可能已经注意到一些鬼鬼祟祟的声音，有一些说：“恩，还没有任何念头。”或者，“嘿，这里开始变得安静。”他们中的一些可能是更富有情感纠缠的，比如“这一点我没做对。”这是一个持续的过程，它的价值在于，当我们意识到的想法的时候，我们意识到的是一系列的思维流动，我们称它为“看见瀑布”。因为那里确实有无穷无尽的想法、评论、记忆、计划以及评判。特别是对那些刚开始练习正念的人来说，这可能是令人沮丧的事实。我见过很多冥想新手是这么评价他们自己的：“好吧，我脑子里事情太多了，我并不适合这个，我就是做不好。”这会让我们的脑海中充满挫败感。我所想要强调的是拥有满脑子的想法，并不是你一个人的问题。我们大脑生成想法就如同身体分泌酶那样理所当然。进化学的角度决定了我们就是会想很多。无论是好是坏，我们就是这样的物种，这并不是我们的错。我们自然而然就会去扫描危险，我们的大脑有一套自动默认网络。当我们没有为一个正式的任务所忙碌的时候，大脑就会自动地扫描我们的过去和未来，在我们的自我叙事中稳定我们，为我们定位。学会去把察觉包括进来。我们并非要去试图停止我们的想法。就像杰克描述的那样，包括进我们的感受和情绪状态，是真切去与正在发生的事情培养一种智慧关系。这是整个训练最关键的部分，使我们要带入的态度。你也许会问，“我应该和想法有什么样的关系呢？”像我之前所说，我们很容易会想我们不该去想太多，然后就努力抗拒想法。如果你开始抗拒它，那么你将医生都得与之斗争。认识到一个念头并从中觉醒过来，是这次训练的关键时刻。你可以沿袭老习惯，去担忧某些不好的事情会发生，去评判它，再努力控制自己的思维。或者你也可以找到一条新的方式，一种聚焦于新意与好奇的方式。我要为你们读一首短诗：我脑中有一只猴子在荡秋千，一会儿晃回过去，一会儿晃到未来，从来不停息。有时候我想杀了猴子，一枪正中它的眉间，这样我就不用再想什么事或者担惊受怕。但是今天我感谢了她，然后她跳上了我的腿，秋千仍在晃动，但我们静坐此间。
今天练习正念命名，发现后腰背部有些紧张，命名“紧张的”并谦卑的谢谢它，是乎这股气比平时在那里停留的时间更短，很快身体移动。
了解恐惧很重要，它是一个普世的（大脑）线路。恐惧是个进化的信息，是自然的保护者。恐惧让我们知道需要做一些事情以避免我们的身心受到威胁，恐惧只有在跨越了边界时变成了痛苦。
很多事情触发创伤的发生，然后我们被战斗、逃跑、冻结的模式所占有。
PTSD（创伤后应激心理障碍）
恐惧体是“一束捍卫我们存在的紧张肌肉”，是在我们自身遭到威胁时在身体与情感上的非常熟悉的体验，它会持续，直至我们开始触及和消化已封锁的原始感觉。
那些恐惧、哀伤需要我们以真诚和正念的关注来消化。
如果没有足够的已存在的安全感，你甚至可能会由于试图感受那里有什么而再次受到创伤。
先找到资源，以感觉足够安全。找一个缓和自己的地方；简单放慢呼吸，让它变深并变充分；把一只手放在心口或者一只手放在腹部，或两者兼有。
每个人有自己感到安全的方式，如有人想象好朋友在一起就感觉到温暖。
在这部分我感觉不到强烈的情绪，在头脑中有些当时让我很难过、心痛、非常愤怒的画面出现，但身体里没有出现当时那样的感受，头脑里、身体早已对这些释然了，不觉得那是什么问题。
一束捍卫我们存在的紧张肌肉
容许跟内在恐惧等情绪相处的前提是学习找到一个感到力量安全和联结的通道。
资源寻找 =通道寻找
是什么让我们开始感到更加平衡、强大和安全？？
安座呼吸
R 识别 （正念识别的基础）
A 允许（正念允许的基础，该内心品质的开始）
I 带着善意的“探索”（可以把它看作是带着密切关注的探索）
N 果实（当你已经识别并允许，当你怀着善意探索，就升起了临在的品质，这允许了N，就是“不认同”）
焦虑的感受是什么？这感觉如何？感觉的质量如何？
命名感觉
让我们继续对情绪和感觉的正念练习。在感受过你们觉察当下的能力，体会身体、思维和心灵的感受之后，下一个有益于我们练习的尝试，就是为各种感觉命名。远古时期的萨满就已经知道当你能说出一条龙的名字时，你就给了你驾驭它的力量。同样，命名或承认情感的训练给我们一个特定的角度和空间。去观察、体会、感受和了解这些情感而又不陷入其中。你可以这样说：“这是气愤、这是受伤、这是愤怒、这是喜悦、这是渴望。脆弱是这样一种感觉，悲伤是这样一种感觉。”这种温和的命名提供了一个新视角。就好像你顺从于这种感觉并用一种自由与宽广的精神，从容地确认接纳它。尤其是当你刚开始冥想时，同样也对你们中那些已经练习了一段时间的冥想者，试试证明这些感觉是会反复的。这在冥想练习中很常见。我们曾经在问答环节中举过例子，困倦。当你坐在那里，你开始变得昏昏欲睡。你知道为什么你困倦吗？因为你累了。你坐下来开始冥想，就好像你的身体拍着你的肩膀，说，“嘿，你之前让我损耗了很多体力。谢谢你静坐了下来。现在我得到了修整。”所以你不需要评判什么，就像塔拉回答你们的问题时说的那样。我藏在一个叫做穷人的涅槃的寺庙里接受训练.与其对自己进行评判或者抗拒，你需要做的仅仅是确认。“哦，原来这种感觉就是疲惫”。当你带着善意去做时，你就能允许自己带着种种疲惫的感觉坐下来，我们还提到了许多你可以做的事，比如你可以站起来或是多走动。学会用你对待呼吸的善意察觉的方式，来对待疲惫的感觉是很重要的。也许你在静坐的时候，焦虑、恐惧、担忧等情绪会席卷而来，正如诗人哈菲兹写到的那样“恐惧是屋中最廉价的房间。而我希望你看到你住得好点”。我们怎样才能做到呢？我们首先要做的就是接纳恐惧并且给它命名，就好像你要给它鞠一躬。恐惧，还是焦虑？你会注意到手心渐渐开始出汗，你的呼吸开始急促，所有的生理反应都随之而来。就像马克吐温说过“我的生活被那些没发生的厄运所填满”。听到这个关于还未发生的故事然后你会意识到，“哦，这仅仅是恐惧而已，我认识你”。经过十次、五十次或是一百次的命名和确认，恐惧就会失去对你的支配，变得越发像个朋友。有时候你会陷入评判当中，比如你静坐在一边，心里正在评判自己。突然，你意识到“我不应该去评判，我现在充满了评判。我应该停止它并且我非常讨厌它”。但是，当你这样做的时候，更多的评判就会产生，你需要做的是顺从内心的想法然后对它说：“哦，批评的眼光啊，感谢你的意见。虽然我们现在并不会讨论到它，不过还是谢谢你的意见。”当你接受这份评判的心念的时候，你就能够对它从容地一笑置之。有时候你会陷入欲望之中，被强烈的欲望所淹没。然后你会想你不应该有这些欲望。难道不是像一些老旧的经书上写的那样“欲望是不好的”吗？这个问题就好比你节食的时候把巧克力曲奇藏起来一样，整个银河系只有你一个人知道那些巧克力曲奇藏在了哪里。欲望本质上并不坏，并且人的肉身充满了欲望。欲望只有健康和不健康之分。对于你来说重要的是如何分辨它们：“哦，这是想要的念头，是欲望。谢谢你，欲望。”有时，也许是孤独或者无聊或者不安，然后你做下并承认这份孤独、不安或者无聊。这些都是那一应付的感受，很难与它们共处。但是如果当你感受到不能与无聊、孤独、或者不安这些情绪共处的那一刻，你要怎么办？打开冰箱，或者上上网或是干点儿什么。因为你已经无法与自己共处了。当你觉得你真的非常无聊或不安时，干脆就正确地感受无聊。彻底地无聊、无聊、无聊或是不安、不安、不安。试着用心感觉处在无聊或者不安抑或是孤独中到底是种怎样的感受？然后有人问，假如这些感觉太强烈，你可以将注意力回归到你的呼吸或者别的什么东西上。但是大部分情况下，当感觉太过强烈时，你可以来命名这些感觉。下面就是这样一个练习，：“好吧，带我走，让我死。我将是第一个因为焦虑不安二死于线上冥想静修的人。让我们看看会发生什么吧，不安，不安，这真让人讨厌。我很这种感觉，我要死啦，死啦死啦。我在想晚饭我们要吃什么”。接下来你就会想：“哦，我还不赖啊，我的骄傲。”这样，我们就可以慢慢将焦点收回到我们的呼吸上，然后你会开始意识到孤独、无聊或者不安所带来的苦难，并不源于这些状态本身，而是源于我们对它们的抗拒。当我们放下抗拒的时候，一切又开始变得顺利起来。可以以同样的正念与善意的关注所对待。同样的，这些也适用于那些美好的感受。而不仅仅是那些令人不快的感受。有些人害怕他们的快乐。他们终于自己的痛苦。你知道我的意思吗？我们通过苦难或者我们曾有的创伤来证明自己。这些都需要被尊敬，但这些并不是全部的你。在欢乐时，有时你会感受到轻盈，或平静，或自在，或狂喜，一份幸福感，或娱乐的感受。我曾经与一群人一起冥想，有人开始咯咯地笑或大笑的话，笑声会很快蔓延整个房间。你可以注意到同样的欢乐，笑声，娱乐，娱乐。如诗人鲁米曾说：“礼待每个访客。”它的妙处在于你不可能会做错什么。不论出现什么样的情感，你都可以充满爱意的去觉知它们。我记得一个年轻人来向我学习冥想，我假设他叫马克。他向我描述了他的生活是怎样陷入了抑郁并且缺乏动机。他把自己关在家里，并且沉迷于网络以及各种各样的电脑游戏等等。他说：“我需要重拾我的生活”。我说：“好啊，除了那些抑郁情感所带来的干扰之外，也许你还在经历着其他一些什么事情，我们何不坐下来一起冥想？”于是我们坐了下来开始冥想，一开始他只是说：“我感到很抑郁，并且无法集中”。当我们又坐了一会儿以后，我又问他：“你现在感觉如何”。他闭着眼说：“我意识到我在忧心忡忡，我会不会一辈子都这样下去？”我说：“那就将注意力集中在你的担忧上”。然后他说道：“我意识到我非常生气，我对某些人和事感到气愤。”但是我很泄气，我不知道该如何处理这些，我该怎么办？”然后一股悲伤的情绪席卷了他，他允许自己感受这份情绪，同时他静心下来体会了一会儿自己的呼吸。然后，令他惊讶的是，他突然说道：“我不会让这些左右我。”然后他的内心开始变得鉴定起来并且感到充满了力量。我对他说：“这些感情一样也需要被接纳。”当我们花时间停下来、坐下来，让自己安静下来，我们就可以调整到这个我们生而具有的、非常丰富、充满人性的，完整的生命力。它提供我们信息，而随着我们对它加以关注，让我们生活在一份更大的理解、更丰满和更大的智慧。你可以听到，关键不是去停止感觉，也不是对每一个感觉做出反应，而是当这些感觉涌现时，以正念、开放和爱意觉知去感受它们。然后就可以决定你将以何种方式来回应这些感受。现在，让我们再一次进行呼吸和身体练习，就像我们一开始做的那样。当出现情绪的时候，试着命名它们。让自己安住在一种有尊严和临在感的姿势中。同时，保持稳定和放松，这样警觉和放松两种感觉共存。如果出现了明显的紧张或紧绷的感受，比较容易就可以释放的话，可以这样去做。让你的肩膀放松，你的胳膊和手会安适。有时，当人们开始释放任何紧张的时候，当人们开始释放任何紧张的时候，他们会喜欢做一两次深呼吸。当你静静的坐在这里，将你的注意力带回你的呼吸机生命气息的节律上。随着每一次呼吸让自己放松，当你吸气、呼气，气息起伏的时候，感受它，让它令你的注意力安稳下来，而平静随之而来。现在当你注意呼吸，让每一波声音、感受、情感和思想就像海上的波涛那样随着呼吸起伏、涨落。在三到五次呼吸之后，其中的某一股波浪的力量更强大一些。把你的注意力从呼吸上拉走。现在我们已经学会了，如果强大的是身体的感受，正如塔拉教的那样，你可以把注意力转移到这些身体感受上。如果你觉得有用，你甚至可以轻轻命名它们，比如：紧、紧、搏动、热、热、刺麻、愉悦、愉悦。在你命名的同时保持好奇。留意它是否变得、更弱或渐渐消失。恭敬地接受它。过了一会儿，当你觉得这些情感和身体的感受已经改变了，或者你觉得你可以舒服的与之共处之后，你可以重新回到对呼吸的觉察上。以同样的方式去感受三、四、五、次呼吸，当一种或者多种感受涌起时，你可以选择一种强大到将注意力从呼吸和身体上带走的感受。让注意力集中在这种感受上，就好像你在向它鞠躬一样，顺从地接受这种情感，温柔地为它们命名，比如：不安，不安，或难过、难过。兴奋、兴奋、愉快、愉快。注意这些随着你的命名而在你身体内流动的感受。保持爱意觉知和冷静。当这个感受开始减弱的时候，重新将注意力转移回到三到五次一组的呼吸上来，另一种强烈的感受或者声音涌现。通过这种方式你就拓展了正念的范围，包括呼吸和身体感受以及那些会出现的情绪和感受，在呼吸与其他体验之间替换。为了此次培训和对感觉的正念，现在故意把你的注意力再次转向任何存在着的感受，即使它们非常微弱。可能是静止，或者安静，它也有可能如之前所说是毫无感觉，空虚感。或者可能有相当明显的感觉。注意存在的感觉，不管内容是什么请温和地命名。在你接纳它的同时要意识到发生了什么。因为它穿过身心的体验。有时感觉一个接着一个，如我所说。你可以注意到一系列不同感受。现在，让自己回到呼吸上，安住于身体中，来结束这个练习。这种对感觉和情绪的命名和确认为我们提供了新的工具或视角。让你得以对自己的感受保持开放，带着一份智慧和理解。现在我想邀请你使用这个作为家庭练习的一部分，在接下来的日子里，就像我们在这课堂所做的一样，每天坐20分钟，就如我们刚刚所做的一样，在你的身体里建立了一种稳定感和存在感。当你准备好的时候，同时带着放松和警觉性，回到或去建立对呼吸的基本的觉知。然后当强烈身体感觉出现，用一种正念的关注去接受它，就像我们之前联系的那样。同样，当感觉和情绪涌起并变得明显时，可以暂时放下呼吸并接受它们，为它们命名。并像我们之前所做的一样确认它们。这样你的正念练习就可以扩大到包括这些新的维度。你将会发现它对你来说是一个巨大的福祉。让你可以意识到自己拥有如此丰富的生命感受。拥有了正念带给你不同情境与局面的应对方式和空间。无论你处身于何种境遇，你都可以智慧地应对。再次谢谢大家。
和那里存在的事物待在一起，给它命名。尽量全然地感受它，感觉对正在发生的事情有什么反应，感受这种反应，包括现在的状态：恐惧然后抱怨。相信达到真正自由的唯一途径就是和确切存在的本身共处。
区分愤怒的语言和身体经验的故事是非常重要的，对词语说谢谢并放其走，但是对于身体经验我也会说我仅仅是让其如涟漪般扩展。让它想要多大就多大。愤怒底下的力量是需要关注。
冥想并不意味着被当作是个解决方案、或者补救方法或公式来做。这是一个途径中协同性治疗的一个部分。
现在能很容易集中思想，冥想时飘过的念头少很多，且很容易回到呼吸这个锚上来
认识我们的情绪
很高兴继续与大家进行我们第三部分的训练。今天我们将关注情感和感觉的状态。正如正念和善意的注意力可以带领我们，更深入地初级我们的呼吸和身体一样，我们可以以同样的方式，将这份善意关注或爱意觉知，延伸到随着感觉状态而来的情感。如你所见及我们现在所了解的，我们的感觉状态常常控制着我们的生活。我们的日子、我们的行为很大程度上有赖于我们是否抑郁、愤怒、恐惧、激动、快乐、高兴、满足，抑或是在爱中。生活中的一切都带上它的滋味。大法官威廉道格拉斯写道：我在最高法院的工作中，90%的决策都是在情感的基础上所作的。另外10%是用将来我们的感觉合理化。不仅仅是你，它也适用于每个人，我们的感觉引导了我们的生活方式，它是我们人性的一部分。我们所练习的正念和善意关注或爱意的觉知，让我们得以更好地去了解我们的感受，并为我们整个的感知生活建立一种明智而优雅的关系。在先前的课中，塔拉也解释说，这种意念的察觉构建了一份内在的能力，可以让我们平衡地而非反应性地与愉悦、不愉悦或中性的各种体验相处，也不陷入其中。当然，我们也谈到了现代神经科学已经证明，我们可以经由训练提高所谓的“宽容窗口”。来自于加州洛杉矶分校，或者加州大学戴维斯分校的克里夫德沙龙博士等的研究，还描述了那种可以随着训练而增加的情感平衡能力和复原力，从而最终能够全然拥有自己的感情生活。正如塔拉所描述的那样，我们的出发点之一，是认识到我们的反应常常是基于我们的经验的，我们生活在一个可以被称为“舒适文化”的文化中。如果我们有一点点热，我们就会打开空调，如果我们有一点点冷，我们就会打开暖气。我们会调整我们的床和枕头，在我们的生活中极尽我们所能，就想安全气囊的社会。来避免不适或疼痛。仿佛我们可以拥有全部都是快乐而没有痛苦，全部都是收益，没有丧失，全部都是赞美，没有责备，全部都是轻松，没有困难的生活。有人是这样的吗？请举起你的手，我这就退钱给你。对于我们人类来说，真正的为题在于我们如何触及这些不断变化着的维度，比如赞美和指责，快乐和痛苦，得与失，特别是如果我们希望能够全然地活着，带着智慧和理解力。我们是要带着恐惧与之触及，还是去紧紧抓住？抑或我们可以带着同情、存在、优雅和轻松来面对 给你带来的快乐或悲伤，赞美或责备，无论眼泪抑或是美，这是你生活的一部分，也是所有人生活的一部分。你能怀着善良和优雅触及这一切吗？这样做的时候，你得以从容的与生活的境况作出回应，而非出于恐惧反应。我有一个朋友和另一个有着三个孩子的母亲，在加州的一家杂货店里，这位母亲开办了一个进步学校。他们蜿蜒穿过杂货店的过道，像你通常会在杂货店做的一样，他们看到了另一个年轻的母亲带着一个两岁半的孩子，小孩子把东西拉下货架，并试图跑来跑去。于是这位母亲开始跟他生气。在一个过道中，她开始冲他大喊大叫，而在接下来的一个过道里，她开始摇晃孩子。这位开了进步学校的女士走向了那位母亲，那个时候我的朋友在想：哦，看来她要好好给你上一课了。你不能那样对待一个孩子。然而，她只是走过去说：“哦，多么漂亮的小男孩啊，他多大了？”那位母亲小心翼翼的回答道：“快三岁了。”我的朋友继续诉说着小孩子看起来多磨的好奇，他和自己的三个孩子们在杂货店里的表现有多么的相似，尤其是小孩子喜欢从货架上把东西拽下来，以及对各种色彩以及袋子等的兴趣。“他看起来这般聪明伶俐，”我的朋友说。这时着母亲已经把孩子搂在了怀里，脸上露出了羞涩的微笑。她轻轻的用手剥开小孩额头上的头发，说：“是的，他既聪明又好奇，只是有时会让我精疲力竭”。我朋友回应道：“是啊，他们有时候就是会这样，他们总是经历充沛。”当我离开的时候，我听到那位母亲已经开始用一种更为缓和的语气，和孩子说着回家做晚饭的事，“我们就做你最喜欢吃的奶酪通心粉。”对我们来说这是一种很微妙的情景，当我们遇到有人在虐待儿童的时候。因为如果你当时说了一些严厉的话，他们可能会停下来，但你离开的那一分钟，他们就会对孩子说：“你看看发生了什么，这都是你逼我的。”然后只会让情况更糟。着同样适用于我们的内心和思想，与其深陷于那些让我们恐惧、生气、沮丧，或是无法自拔的情绪中，我们不如用一种更为善意和充满理解的方式，来让这些情绪开始不再纠结，我们得以更为自由和慈悲地体会我们自己和整个世界。随着这些如塔拉降到的对愉悦的或不愉悦的初级感受的反应性，当你在这些课程中那样，开始静静地坐着，你可以看到你情感之河的潮起和潮落。他们有时被称为“继发感受”。这些感觉总是不断变化的。我这有一份几年前做过的清单，你可以在网上找到这里面罗列的500种感受。它是按字母顺序排列的，申请，雄心勃勃，咄咄逼人，痛苦，矛盾，生气，高兴，多情的，厌恶、敌对、坐立不安、冷漠的、易怒的、焦虑、欣赏，好辩的、坚持、腐坏、惊奇的、幸福的、伤心的、疯狂，无聊，好战，冷静，开朗，幽闭，富有同情心，集中，满足、好奇，垂头丧气的，等等，你甚至还可以在其中加入一些你自己的感受。如果我们相信生活中每一个不同的感觉状态，认同甚至做出反应，哪门我们的生活将被他们中的每一种搅得天翻地覆，困于每一种情绪之中，它将只能让我们以一种不愉快的方式，生活在这个不断变化的世界中。反之，通过正念爱和察觉，我们可以接受，尊崇、并使我们更加稳定，安抚我们的思维和内心并了解我们的情感。看重他们，并尽可能聪明地使用它们。用内心的智慧来尽可能有利地指导自我。并且不迷失于其中，不被那些情感的负面效果所冲击，不被他们以不健康的方式所左右。
首先是觉知，清楚地看到此时此地的当下。
另一个是慈爱，而非评判或试图操纵或评估，而是一份关爱，一个明智的反应即将随之诞生。
现在冥想时，身体出现的感觉较以前少很多，特别是前段时间我冥想时就这痒那痒，现在痒我就命名痒痒痒、头脑有想法时我就命名分神分神分神等名称，结果痒变柔和了、想法变轻柔了，一切感觉、想法在溶化。我的肩很平，但如今的感觉是肩是松软地在那里，很舒服
RAIN
R Recognize 识别
A Allow 允许
I Investigate with Kindness 带着善意的探索
N Not Identified 不认同
Fight flight freeze→Attend Befriend
因为忙，中间有两天没有进行冥想，昨天进行了10分钟，今天在这做这部分的时候，这痒痒、那痒痒，想温和地对待地，但还是忍不住想挠，后来给它命名时就感觉好一些了。这种现象是我中断练习的原因吗？
对情绪最有效的方法就是变的好奇
you are a part of everything
当我冥想时，觉知到若干念头飘过，还觉察到外面的雨声、救护车的声音，心脏左下方的持续存在的隐痛在变弱至泛化到感知心脏的轮廓。身体出现某个地方的痒痒，很想去挠，但当我温柔对待时，没有那么痒了。没有听到提示语时，我有些着急——何时结束，该结束了吧？后来发现是没有结束的提示音。
无论出现何种念头或感觉，我都可以较好地回到呼吸。
疑问：当我们的身体放松时，腰自然地柔软了，人开始感觉要倒，甚至乏困，当我有意识地挺直时，人感觉更有力量。老师如何看待这个问题？
