跳出惯有的反应模式，偶尔跳出来很容易，能随时随地保持觉察，仍旧需要更多的练习与慈悲。

一个重要的方面，和自己的导师一起练习，小组讨论与进步。

train our hearts and mind to experience more well being.

我为了什么来到这里?

停止与自己作战。to be at home wherever i find myself。

鲁米，我喜欢的诗人！归家之路，那或许是我为什么要学习正念。

暂停，记住什么是重要的。暂停很重要。坐下，待着，疗愈，多么像，观看，等待，不评判。暂停，然后拥有一种选择权，然后就是自由。

我为什么来到这里，什么对我最重要，答案是；归家。

关注呼吸，呼吸变成一扇窗子，让你看到内在其他的体验升起。

两方面：觉知与慈悲（不评判）

静观体验，不改变，不评判。

在时而艰难时而容易的情况下你是谁

安然的空间，转换

摩拉，小我。

探索的时候，确认进入身体。

R.A.I.N: recognize, allow, investigate with kindness, Natural loving awareness

it helps us to shift from fight, flight & freez to attend & befriend.

use it in vivo, step aside & pause

站立练习：（童版）

与双肩同宽的脚步，扩大双脚之间的距离，感觉与大地的连接，从重力场把自己提升起来

感觉改变会离开我所爱的人？

原生家庭

我们失去了与自我的联结，与世界的联结。

从思想的反应性中走出来。

do you pay regular visit to yourself?

sit stay heal

you must be present to win

awareness;lovingkindness；

不评判、不试图改变事物存在的方式，只需静观你的人生体验，在天地之间，就是你在的地方，让自己看到并尊重那些需要被理解的。

从尊重身体开始

shift？转换你与所发生之事之间的关系？say，ah，yes，this too？

找到最能感受到呼吸的地方，

呼吸是有节奏的

sit like a mountain

自我慈悲的挑战

我们一直在探索的R.A.I.N.，并非一项独立的技术，这是一种很简单的、记得怀着正念和善意的关注的方法。当我们陷入混乱时，这是一个我们可以和那些存在共处的方式。有时，他让我们想起了一张最喜欢的海报。上面是一张印度瑜伽士的照片。他的名字是萨钦难达。他在海中的冲浪板上，保持着树式的姿势。如果你知道瑜伽的话，他保持树式的姿势。下面的标题写着，“你不能阻止波浪，但是你可以学会冲浪。和瑜伽士萨钦难达一起冥想。”周三晚上，无论何时。我们可以学会冲浪。我们可以学习安住于当下。当人们开始练习R.A.I.N.时，他们有着不同的经历。我经常听到的其中一种是，“恩，我做了，我感觉好多了。然后同样的自动反应又发生了。下一次我很生气，所以我就这样做了。”只能说R.A.I.N.不是一蹴而就的，实际上，真正强大的模式不会很快消失。发生的其实是我们一直在不断重遇着这一系列的波浪，我们开始获得如何获得更多的技能，让我们找到平衡。深入地来说，在某种程度上，我们越来越多地认识到我们并非受害者，不是惶恐的自我，不是不足的自我，但实际上我们怀着善意抱持着经验的存在。这就发生了认同上的转变。当人们练习R.A.I.N.时，我得到的另一种报告是“恩，我做了，我在密切关注地探索，但我从未坚持到最后。你是怎么结束的呢？”再说一遍，这是一个很自然的问题 ，因为我们进入自我探索的深度，以及我们带来亲密的质量的深度有着不同的程度。我发现，与经验之波同在的练习中经常会有缺失的成分，即我们可以探索和注意到发生了什么，真正缺少的成分是自我慈悲，但有一些评判的品质是本不应该存在的，这不应该发生。我做错了什么，我们无法以爱来拥抱的一切会囚禁我们。对于课程的这一部分，以及训练和探索的这一部分，对自我慈悲的挑战和如何加强它，使得自我慈悲和正念的翅膀让我们真正发现我们所寻求的自由。对此的理解是，我们大多数人都有一些流让我们感觉不好，不值得，或不足。这是非常非常普遍的，尤其是在西方社会。我认为这是同我们自身的战争中最能消弱我们的情绪。你可能会感觉并问自己，“好吧，我评判自己很多吗？”答案是“是的，我确实如此。”有时候我们没有意识到有多深地陷入到我称为“无价值的恍惚状态”中。我成它为一个“恍惚”是因为我们不能认识有多少瞬间，收到自己“我不足”，“我做得不好”的暗流的影响。在谋陷方面，我做错了而它影响着一切。当关于自我的认识有任何程度上的不对时，这是非常非常难以去新任与他人的联结的。我们认为他们会发现，同时它会妨碍我们在工作中发挥潜力。冒险是很难的。很难感到有创意。很难放松和享受此时此刻。《彻底的接受》这本书的主题是无价值的恍惚。我去了一所大学教书。他们有一个带着我照片的介绍工作坊的海报。下面的标题是：“我有些不对劲。”我们是怎么学习到的？我们的家庭、文虎或信息，变得可爱，变得被认可，你需要满足这些你看起来怎么样，你有多聪明以及你有多成功的标准。然后，因为我们觉得我们不足，我们采取这些措施，我称之为“假避难所”的策略来证明自己。有时候，我们的假避难所在麻痹我们自己，我们不必感到尴尬或羞愧。有时，这是与自己竞争或者向他人证明自己的方法。然后，我们讨厌自身的策略，所以我们陷入了困境。关于此，我最喜欢的小文之一是《心灵健康》。如果你能不以咖啡或兴奋药开始新的一天，如果你可以愉快地忽略疼痛，如果你可以抗拒以自己的困扰去抱怨和烦扰到别人，如果你能不带怨恨地接受批评和指责，如果你能不以谎言和欺骗来面对这个世界，如果你能不通过酒精来放松，如果你无需药物的帮助而入睡，那么你可能是一条狗。事实是，我们常感到不足，我们经常处于与自己的斗争中。为了唤醒这善意或自我慈悲的权衡，能够清楚地看到脆弱、痛苦，看清自我厌恶的地方，是重新开始的地方。自我慈悲的魔力，自我慈悲的魔力是去触摸脆弱的地方，去真切地感受内心里伤害到我们的地方，我有时会考虑到的，痛。然后在这种感觉中有一份自然的温柔，同时通过扩大慈悲心我们可以从那温柔中行动。这同时是感受痛苦，行动，扩展和提供慈悲。通常，挑战是了解到它会伤害（我们）。一个已经成为囚犯相当长时间的女人，她参加了在监狱举行的正念课程。她曾经是个欺凌的人，并对许多其他的女人很刻薄。她参加正念课程。我不知道这事是怎么发生的，但她在那里坐了6周，她的双手交叉并沉默。这几周中有一次，我们读了一首诗。你们中的一些人可能会熟悉，《请呼唤我的真名》。是一位禅师写的，结尾这样说：“我是那个十二岁的女孩，一直小船上的难民。被海盗强暴后，我跳进了大海。我是那海盗，我的心还不懂理解和爱。请你呼唤我的真名吧，这样我就能马上听见自己所有的哭泣和欢笑，这样我就能看到我的快乐与痛苦合一。请用我的真名呼唤我吧，这样我就能醒过来，这样我心灵之门，那悲悯之门就会永远敞开。”她说，“我听到那首诗，我意识到，我总认为我是坏人，现在我认识到我也在受苦。”就是那份“我也在受苦”的认识是非常深刻的疗愈的开始。我们阻碍了这一认识，而我们阻止的方式通常是说，“好吧，其他人的处境可能更糟，或者我手上这是我的错，或者我应该被伤害。”我们阻碍它。当我们得到它时，当我们疼痛，受伤，有种天然的温柔升起了。我记得有一非常发人深省的时刻，在我持续数天感觉不舒服那期间，我担心它会继续下去，我会变得更糟。我决定把R.A.I.N.带到正在发生的事情中，因为我感到很急躁和不开心，因此认识和允许，就让它在那儿，这种烦躁、这种不开心的感觉。随后，我开始探索，我说，“好吧，我现在相信什么呢？”立刻的信念是“我是不足的”，我是一个不好的病人。换句话说，我以自我为中心，我没有幽默感，我脾气暴躁。我对我自己如何作一个病人做了批评。当我接触到这个时，我感到这是多么熟悉啊，有多少时刻我刚刚……暗流一直瞧不起自己。那是疼痛的时刻。有时我觉得它是一种心灵的悲伤。当我们看到我们的生活景观，真正认识到的时间，在某种程度上，我们牺牲了活着的时刻来与自己交战，那些时刻，我们本可以与他人亲密相处，或去感受自然世界的神奇和美丽。相反，我们尽与自己作对，在那疼痛的时刻，有些许温柔。那时，我可以把手放在心口。我发现对很多人来说，单是这个善意的姿势，我们知道，它关系到去触及到他人，这种善意的姿态和对这份触摸的承接，所以它是温柔的，然后对自己说几句话。就我来说，我通常会说：“亲爱的，没关系。没关系。”一位治疗者说过一个短语，“对不起，我爱你。”无论这句话是什么，它带来善意的品质，这是使自我慈悲完整的行动。在那些时刻，对我来说，有一个转变，从坏病人身份到爱意的觉知临在，那是真正的家园。我分享这个是因为通常当我们通过R.A.I.N.来联系和深化注意时，我们会发现有潜在的“不值得”，“我有什么不对劲”的暗流。当我们可以觉知到它，当我们可以说，“这也”，并且把这些波浪作为正在发生的一部分包括进来时，一份彻底的自由成为可能。现在很多人告诉我，他们会接触到一种极度脆弱的感觉，他们可以给自己慈悲，但实际上他们陷入恐惧、痛苦，或它的渺小，确实家里没有人来提供关怀。他们退行，真正年幼。关于自我慈悲我最后想说的一些是，有时候我们不得不想起别人，那些能给我们关心的人。同时感觉那人的爱作为一个开始唤醒温柔空间的方式。向我们走来。这是我认识的一位女士的情况，在这位女士早些年时，她的女儿被她的前夫虐待，她就一直生活在这份知情的痛苦中。她对此感到如此羞愧和愤怒。她一直在喝酒，并没有真正意识到她无法于这种程度的痛苦共存。她去见一位牧师，他握住她的手，画了一个圈在她手中，说：“这就是你生活的地方。这是一个有踢打、尖叫、巨大的愤怒、仇恨和自我厌恶的地方，你不得不感受到这些，但是也记得这些。”他把那牧师的大手放在她的手上。他说：“这是仁慈的王国。这是宽恕和怜悯的领地，如果你能记住这个并感受正在发生什么，你会发现你从未发现的自我慈悲是有可能的。”几个星期里，她会练习并感到所有的感受的强度，想象那只手并想象这个王国在宇宙中，是一个仁慈的宽恕的存在。渐渐地，她发现自己的存在是一个天生的部分，但首先她必须主动接触。当你练习R.A.I.N.时，如果想探索如何深化自我慈悲的翅膀，以便你可以真正感觉到对自己的善意，作为敞开心灵和思想的一部分。这将是一个可选的指导的冥想，你可以在此段课程末尾或指导下冥想中找到。在这些时刻，在这些时刻，你自己可能感觉到在生活中去注意的可能性，注意，当你让自己激越了，让那里有一个唤醒，让那些时刻成为一个暂停的邀请。即使是最小的善意的姿态，只是一个呼吸，只是怀着慈悲去抱持自己的愿望或意图，都可以极大地改变你的生物化学、神经通路，以更全面的方式来说，你对自己是谁的整体的感觉。以一首短诗结束。你可以闭上眼睛。当你倾听和到达时呼吸几口。这是Rashani Rea的诗。“在破碎之外，走来一份不破碎，在粉碎之外，绽放出一份不粉碎。”有一份超越所有忧伤的忧伤，带来喜悦。有一个脆弱，它的深处孕育着力量。有一个太大而难以言传的空洞，我们带着丧失穿过，在那些黑暗之外，我们被认可而得以存在。有一种呼喊，比所有的声音都深，它锯齿状的边缘切开心脏，当我们打开这些地方，里面是牢不可破的，完整。”当你们继续，每天来到这个核心练习，到达，面对所涌现的一切，正念和真诚地临在。然后，如果你们发现有某种纠结，在那些时刻你们可以暂停。如果你们想带上R.A.I.N.，如果你们想加深自我慈悲，那就是探索的时刻，因为知道你们可以到来，并安住在一个日益开放、广阔和温柔的自身觉醒的心空间。谢谢你们！

保持铭记

我们已经上了四节课，探索了如何进入这个觉知的领域，进入身体、感觉和呼吸，以及感受和想法的领域。我想命名一下有关正念的一种悖论。正念这个词的巴利语或梵语“sati”有记住当下的含义，记住当下。这是指意识到这里发生了什么。然而，很多人知道，当我们最需要记住的是，当客人即将到达而我们的孩子正在打架；或者是当电脑坏了而我们还有一个截止日期，又或者当我们去冰箱取第三碗冰激凌。这些时刻就是我们最远离当下和最远离记住的时刻。有一个我喜欢的故事，是关于两对上了年纪的夫妇的，他们正在谈话。一个男人正在分享他最近在记忆诊所里的经历，他如何从联想和视觉想象技术中受益良多，以及这如何带来了不同。当他的朋友问他诊所的名字时，他脑中一片空白。但随后他满带微笑着说，“你叫这种有着长长的杆和荆棘的花什么呢？”他的朋友说：“你是说玫瑰吗？”他接着说，“是的，就是它，玫瑰。诊所的名字是什么？”我们需要一种方法来记住去记住。所以在课堂上我们会给你们提供一个缩略词。当我们陷入困难，陷入情绪的自动反应时，这是一个真正能够让我们回归当下的策略。这是让正念与激情之翼参与进来的一种真正系统的方法。

R.A.I.N.是由内观禅修老师米歇尔麦克唐纳率先提出的。老师们分享它至今已有二十多年了。你们将看到在当前的重复，因为这个缩略词已经演变了。到底有多少真正包含这些觉知训练的核心元素。让我们……你如何解读R.A.I.N.

R是“识别”A是“允许”，这是正念的识别和允许的基础，也是允许核心品质的开始。I是带着善意的“探索”。你可以把它看作是带着密切关注的探索。N是果实。当你已经识别并允许，当你怀着善意探索，就升起了临在的品质，这允许了N，就是“不认同”。思考N的另一方式是它带你回到“你天生的充满爱意的觉知”。我们将更详细地讨论这些元素，但在考虑R.A.I.N.是如何工作时，你们可以想想进化的大脑，以及我们更原始的反应水平，爬虫脑、大脑的边缘系统是战斗、逃走和冻结。当我们被困住时，当我们在情感反应中时，我们处于战斗、逃跑或冻结中。R.A.I.N.所做的就是系统地改变我们的关注，以及变得友善，这是我们大脑前额叶皮层最近进化的那部分的表达。我觉得你们真正地可以更宽泛地说，我们正在通过冥想进化。我们正从战斗、逃跑和冻结的反射中转变得更有能力，在更多的情境中去关注以及保持友善。我们已经给了你一些海洋和波浪的比喻，并在我们培育关注和友善时，提到了R.A.I.N.，这转变是从被波浪占有，到安住在海洋中，那份饱满的关注以及和波浪的联结。当我们考虑，何时可能需要R.A.I.N.，它何时可能有帮助，它真切地与任何持久的反应模式相关，那时，我们需要一份更集中或系统的注意。例如，你可能会发现你处身冲突中，而R.A.I.N.的线索是你一直在重复指责或怨恨的想法。你可能会对工作、你的业绩感到很不安全，那么线索就是反复地感到被焦虑所获取。你可能会发现自己有时焦虑或不安的表现，然后发现自己重复一些成瘾行为，一直迷失在网络上或者太频繁购物的，以某种方式来分散注意力，那么那就是线索。对于那个特定标志，我所喜欢的一个故事是一个描写，再一次这位退休的绅士对他和妻子现在如何使用他们的时间，由于他们处于不同的（生命）阶段。他这样描述，他说，“例如，有一天，我的妻子玛丽和我到镇上去，逛了一家商店。当他出来时有一个警察正在开停车罚单。我们走上前去，我说，算了年轻人，放过老年人如何。他不理睬我们，继续开罚单。我叫他平头怪人。这并没好戏。他怒视我，为磨损的轮胎开另一张罚单。玛丽称他是一个膨胀的小飞象，他开完第二个罚单并开始开更多。这样的状况持续了大约20分钟。我们越辱骂他，他就开出了越多的罚单。就在那时，我们的公共汽车来了，我们上车回家了。既然我们退休了，我们试着每天找点儿乐趣，这在我们这个年纪是很重要的。R.A.I.N.的线索就是这些感觉、思考和行为的重复，这最终以某种方式导致了我们自己或他人受害。现在，我们将更仔细地看一下这一练习的片段。再说一次，这不是一个新的策略。这确实是你们到目前为止在这一如何唤醒觉知与慈悲之翼的觉知训练中所学习的。我们正在放慢速度并且很有系统地去做，在我们迷失的时候，会帮助我们找到回来的路。认知和允许，或许一种更为生动的方式，是分享一个佛陀的生活故事，我发现当中有一个真正有用的因素，是来思考佛陀所遇到的挑战性的能量。我们都遇到的阴影，我们都表现出的注入愤怒、激情、恐惧和哀伤等困难情绪，都在摩拉神上体现。甚至在佛陀证悟之后，摩拉还是不断地在他的生活中再现，如果你觉得，哦，我的天哪，我依旧在经历这些，这些波浪不断袭来。正如所发生在佛陀生活中的故事，摩拉会潜伏在聚会的边缘。佛陀可能在给100人教学，摩拉将出现在边缘，阿南达，佛陀的忠诚的追随者，先会看到他。阿难达会被吓坏，“哦，我的上帝，摩拉在这里，”他会去告诉佛陀，但是佛陀说，没事的，没事的。他走进摩拉，直视着他的眼睛说，“我看到你了摩拉，让我们一起喝茶吧。”那是他和阴影关联的方式。我看到你了，这是正念认识之翼。来我们喝茶，这是允许善意开始的翅膀。R.A.I.N.开始的力量，认知并允许，它们中断了我们的习惯性反应模式，那是最终给我们的生活制造最深的痛苦。它打断了它，它实际上与一份疗愈性注意的基层接合起来。有一个关于认知和允许的力量，也就是R.A.I.N.的基层的最打动我的故事，讲述了多年前我在静修时遇见的一个男人，他那时正处于阿尔茨海默病的早期阶段，他是一个心理学家，也是一个有经验的冥想者，所以听他讲述他的经历是非常有趣的。他讲述了一个他在发病早期时的经历，他在那里正讲着……给大约100人将冥想，当他刚要开始讲时他就一片空白了。他什么都不知道了，不仅是他应该说什么，还有他在哪里、为什么这些期待的目光都在他身上。这就是他做的，其实他什么都没做。他停顿了一下，然后只是将手掌放在一起，开始命名内在里有什么在涌起来。他说他糊涂了，然后他只是鞠躬，尴尬地鞠躬。害怕地鞠躬，心砰砰直跳地鞠躬。他深吸了一口气，继续，呼吸，呼吸着鞠躬。让宋，她开始坐下，他四下看了看，说道，“我很抱歉。”你可以想象，很多人热泪盈眶。其中一个说：“从没有人用这种方式教导我们。”他做了什么呢？与其陷入一种对困境的习惯性反应，他反而停顿了一下，这是所有治愈练习的开始，只是停下来。然后，他开始认识到，就去命名正在发生什么。他允许的方式是集暗淡的鞠躬，如杰克已经有大量实例描述和可以……这是鞠躬的力量。这是对此时此刻现实的尊重，这就是现在的生活。这就是它如何的。（This is how it is.）有时，当我们认识并允许正在发生的事情时，它便失去了力量。识别或能量溶解，并且我们已经回来了。我们已经记得当下。在别的时间里，如果摩拉获得很多精力，摩拉就被重新激活了。认识并允许是唤醒一个疗愈性关注的开始。但这儿依旧有很强大的能量，可能还有一些微妙的抵抗。随后，如果要去命名那里多存在的，并允许它，用“是的”这个词是有帮助的。当你说“是的”，这就是生活，让它在那里，实际上这允许它变得更强大。那些感觉像焦虑成为满满的恐惧。怨恨变成现实……愤怒的炽烈。摩拉被更充分地看到。你能感觉到它在呼吁更多的关注。有时，伴随着认识和允许发生的是，你可能会感到受伤或被拒绝，当有这些时，好吧我应该允许这个，知道出现的是愤怒。然后我们所认识和允许的事情变成愤怒。你就在你所在的地方开始，这样即使对所涌现的有阻力，随之你可以认识并允许它，无论它以何种形式呈现。有时会出现愤怒，然后好的，让我们认识到愤怒。命名愤怒，并允许它。我做不到，让愤怒在这里，这感觉太危险，太让人害怕了。好的，我们接着认识和允许恐惧。无论最上面的是什么，我们就以认识和允许开始。因为摩拉可以变形，变成别的东西。你是否看到它以一种流动性来不断诉说，此刻什么事真实的呢？好吧，我可以允许它在这里吗？有时我们会认识并允许，但我们会知道我们的“是的”是暂时性的。就像我们说“好吧”，我会让这种担心在这里，这样它就会改变，这样它就会消失。问题是它知道。我想说的是没有一个完完全全的允许这是很自然的。很自然，我们对此并不开心，我们对正在涌现的加以抵制。即便是允许的意图，也开始打开门。即便是允许其在这里存在的意图开始向自由展开。在认识和允许之后，我们开始带着善意地探索来加深我们的关注。如果你回到佛陀的故事中，他说：“我看到你了摩拉，请来喝茶吧，”认知和允许。喝茶本身就是探索。让我们坐下来更好地了解对方。这便是我们参与并善待的地方。我们在探索什么？探索的开始也许是感觉还好，好吧，如我们在上节课中探索的：我此时此刻相信什么或者在想着什么？在任何探索中，确保你进入了身体，这是很重要的。即使你去确认一个核心信念，哦，我感觉收到威胁或我感觉不足。或是我现在感觉不到爱，即刻去找出它在我们身体何处。探索这个词的危险之处是我们会把它作为一个心理上的概念性活动，我们在那里弄清些事情。并非如此。我们在用一种具身化的注意来探索，我们主要探索感受，即正在发生什么的感觉。这感觉如何？假设我们正在焦虑，我们对于出席一个的社交场合有些担心，感觉不舒服，同时我们知道信念是：“我出现，并让自己看起来像个傻子。或者不找喜欢或没有归属感或其他什么的。”焦虑的感受是什么？这感觉如何？感觉的质量如何？我们将要把一份兴趣引入其中。除了兴趣，还有友善或温和的品质，因为如果我们和一位朋友喝茶，并想了解他们更多，除非我们创造一个安全和温暖的空间，否则那里不会有一个真正的共享信息。善意地探索。R.A.I.N.的N，当我们喝过茶，这时这种开放、兴趣和亲密的临在品质变得很大，同时还有一个转变。这种转变是我们从焦虑的自我，转变到对正发生什么的当下空间，那友善的波浪。这时R.A.I.N.的N，我们不认同，我们不认同这个小小的焦虑的自我。我们再一次安住在一种自然的爱或善意的觉知中。这时R.A.I.N.的N。我想与你们分享的故事是我曾使用R.A.I.N.的一个地方。最后我反复使用它，我发现在我生活中带来了最强有力的转变。它改善了我与我儿子在他初中时期的关系。像他的同龄人一样，他爱上了电脑游戏，以至于其他一切要靠边站。我陷入了对电脑游戏的憎恨，以至于每当我下楼来看到他玩魔兽世界或其他游戏时，那是我甚至不知怎么的，我会大怒。它被延伸开去。这几乎是，你知道的，因为功课和其他事情都还没做，我觉得……很多的事件，我的反射是被惹恼或被激怒了。我注意并意识到我真地不想和我儿子形成那样一种关系。我和自己约定，我会联系来到当下，去记得。在我可能闯入他的房间，告诉他必须离开电脑并开始做作业之前。我是这么做的，我就站在他的门外，听到电脑的声音，我，你知道……我知道他在屏幕后面，我会觉得愤怒，就好像我想拿一块大石头杂碎屏幕，但是我会暂停。R.A.I.N.的开始只是去认识并允许这愤怒热度存在在这里，只是认识和允许它。这就想是说：“是的，没事，这就是当下的样子。我会待在那里并开始探索，愤怒之下的信念是他会不高兴。这将毁了他的生活，而且我没有让它发生。这是一种双重信念，如果我让它在这儿，我能感觉我身体里的恐惧，所以让恐惧在这里以及一种温柔的关注，没事，恐惧，恐惧。当我允许恐惧在那里时，它就展现成了悲伤，对我们生活中所制造的距离的悲伤。正如我将认识并允许那样，这份探索，带着真正的温柔、善意，悲伤之下是关心。我关心他。这全都是来自于关心。当我对其开放时，这就是R.A.I.N.的N。我不再是生气的妈妈。我安住与关切的临在中。我回去和他交谈，我还是会设置我需要设置的界限。但是，我能够以某种方式对话，而不是以我的愤怒引出他的抵抗和防御，让他知道我的关切，找到更多来自他自己的对正在发生的事情的体验，然后走到一起，而不是产生距离。不是隔离彼此，我们是在沟通。R.A.I.N.自身就可以用作指导的冥想。如果你知道你处在困难的处境中，你可以坐下来并练习它。你可以在本节录音的最后或者指导下的冥想的集结中找到R.A.I.N.的联系。R.A.I.N.也可以实地应用vivo。如果你处在一个情境之中，碰巧有一个空间，可以让你在一旁暂停，然后来使用它。当你可能会进入一个连锁反应、一种恍惚状态时，你会发现它使得你简单回忆起回到当下的方式，并真正地获得问你自然的智慧和慈悲。

10/3 6pm

坐在地上，跟随童老师的语音引导，很轻松地完成这次冥想。没有前几次放松后出现的入睡感，时间过得特别快。回头会再次尝试视频中Tara的语音引导，看看差别是否与坐的方式有关。

2017/1/9

坐在椅子上进行这次冥想。与昨天相比，没有昏沉的现象，心里对引导词翻译痕迹明显有想法。

感受到了手的脉动，听到电脑散热的声音。

胸闷气喘还有，大喘气的频率降低

正念的思维

你的十大内部声音：经常占据你脑海的事情或主题是什么？

我是错的吗

我又不够好了

让别人看出我不够好了，真丢人

我要赢过你

我很得意

真无聊

我经常迷失方向，不知道我的目标是什么？

我是值得的吗

我害怕你对我慢待

我希望在你眼里我是好的

从这些内部声音中选择几个你觉得强烈的——也许是那些引起你焦虑或愤怒的，然后找出来几个词来将这些声音命名。

我又不好了

你在批评我

真丢人

命名：羞愧、内疚、厌恶、恐惧

我所相信的是什么？

不付出没有回报

我不值得拥有最好的

别人认为我好，我就可以继续和他有关系了

痛苦能够揭示我们的渴望。

临终关怀，带着爱的临在陪伴。

pain x resistence=suffering

unpleasantness x mindfulness=grounds of freedom

right attitude

mindfulness changes the relationship with experience

space of presence

loving awareness

夏勒博士研究大猩猩的故事

刚去世的同事所说的禅修的利益

knowing capacity

内心的智者。生命舞台的扩大。见证者，了知者。

自如地栖息，而非被禁锢。

你不是你的身体，可以用于我的癌症患者正念训练中。

让自己变成伤痛的转换器，让痛苦流经，然后离去。通道。

unreal others;real connection.

做这个慈悲心的练习时，我真实地感受到了母亲的内在世界，我流下了泪水，因为感同身受，让我升起了慈悲。

04-01

It never hurts to see the good in someone. They often act the better because of it. 

The simple principles of loving kindness meditation include:

1 Setting an intention

2 Envisioning one's self or others

3 Inviting love to grow