半日静修二

花一点时间，坐下来，进入到止静中，去感受此刻的存在，感受坐姿，感受你身体中的活力，或者可以跟随着气息的进出放松。在行走练习中的一些常见问题与坐姿练习挺相似，其中之一是“当强烈的体验涌现时，我改做些什么”我感觉到被恐惧攫住，类似于被恐惧紧紧抓住，觉得惊讶，或者我们感觉到一股忧伤。如果你在行走，而有些强烈的波浪需要你的注意，稍事停顿。如果是一股强烈的情感，你或许可以停下来站着，并且带上觉知或正念的翅膀，带上那份善意与关照，并真正地与呈现的在一起。

你可以在头脑里轻声地加注，‘恐惧’‘惊讶’或‘悲伤’并让这份体验在你的身心里展开。

当他不再那么强烈的时候，你可以正念地迈出下一步。另一个问题“我走路的时刻，可以跟随我的呼吸吗？”“听四周的声音又如何”有各种形式的行走冥想。

我觉得这像是一个实验，究竟什么可以让你最好的临在，并去体现它。如果感觉呼吸，并把呼吸与动作联结起来可以帮助你集中，并更好地存在的话，那很好。如果打开注意力，去包括四周的声音，以及你看到的形状，光，如果那可以给你更大的空间以及临在感，那也很好。一直用同样的“问题”来过滤-“这允许我在一个瞬间一个瞬间处在当下吗”可能在坐着或者行走的时候，我们很惯常地被带进念头，如果我实在很分心，我该做什么呢？

就如同坐姿练习，只是了知，陷入念头就是心念的本质。如果你的心念游走很多，就回来，即使在行走时有几百次陷入念头，也没有什么，回来去感受下一步，这是正念临在训练不可思议之处，有时有人问，“如果我想去散步，而不只是在一条短的路径上来来回回走动呢”短的路径有他的价值。 因为如我之前提到的，提醒我们自己：我们并不想要去到哪里，我们不断地抵达此地。

在我们的生活中，当我们无论去到哪里时，把这份临在和关注带到所涌现的感受上去，是多大的福祉啊。当你走更长的路时，那份邀约就是去怀着那样一份意图。当你分心时，有意地去留意，并重新回到此时此地的鲜活中来。

我们切换注意力，我们一直在探索正念和开放之心的双翼。

我们将一起坐一会儿，以唤起内心的一些波澜。

我们有着本具的爱、友善、感恩和爱的能力。

“如果你生活在你的内心，你即可就回到家了”

然而，我们知道，我们每个人都知道，我们惯常地离开家里，我们用大脑来描述，在那个战斗、逃跑、僵住的反应中。我们被边缘系统所劫持了，在那些时刻里，我们在迷惑，失去了我们所看重的心的品质。

我们在这次训练中所要探索的主要方法之一，就是当我们感觉到受伤，受伤害，或者愤怒时，我们离开了家。被裹胁着，接着是我们的武装、责备与憎恨。当我们探索着帮助我们从责备中就是那个令我们得以透过那种迷糊，认识到，当有人在造成疼痛或伤害，他们在某种方式上受着伤害。

“如果我们能读懂敌人的密史的话，我们可以在每个人的生命中发现忧伤和苦难。这足以放下所有的敌意。”

我们开始打开心扉，看得更清。

正如一位灵性导师说，没有人该被责备，没有人。这并非免除责任。当我们放下责备的时候，我们实际上能够从内心里更加智慧地去回应。

去发展一颗原谅的心，去发现是什么妨碍了我们去全然地爱着?他的继续练习指导相当简单：当你冥想时，不要去想着发生些什么。相反，让你的觉知安住在你温柔处，某种意义上来说，正念是在练习你的爱和善意。去发现什么可以有助于我们的心柔软。去发现什么可以有助于带出自然的温和。然后我们可以允许自己越来越多地去那样生活。我们把那份温柔带给自己，我们感受到那份温柔。然后我们开始看到我们的不同。如杰克所描述的那样，我们内在的秘密的美丽和良善。我们也能从别人身上看到这一点了。

当你开始练习爱和善意的时候，先邀请你观察的坐姿。你如何坐着，并作有意的调整。这个指导下的冥想以及当中的静默间隙，是在任何积累起来的妨碍中去放松，抱持爱意的方法。真切地去为你内心自然的柔软与温和留出空间，邀请它们的到来。

现在请花些时间，先放松一下你的身体此刻可能有的紧绷感。它们也可以变得柔软，看看你是否也能稍事放下。或者感觉到肩膀的融化和融解。   让手变得柔软，舒适地安放，胸部敞开，腹部柔软。你可能发现很自然地想去作几口完整的呼吸，延长吸气，然后在缓慢的呼气时，感觉到放下放松释放。对很多人来说，真正完全的爱的前奏是放下我们队自己和世界的抵触，放下盔甲，哪怕只是从身体入手，此刻就可以做一次扫描。感觉一下是否你以某种方式把自己的存在从内心里赶走了。感觉一下你的身体是否有任何不适，感到困扰或者抵抗。我们可以原谅，我们可以放下身体中的抵抗，只是去在感觉不舒服的、可能有不愉快的地方包括进一份善意的关注。把一份善意带给身体，也去扫描一下你是否正在体验某种情绪。某种你不喜欢的思维模式，带着评判。你可能留意到一些焦虑。你可能留意到一些忧伤，感觉到愤怒或者不安。此刻任何一种让你感觉困难的情感，任何一种内在气候系统。宽恕的一部分只是去放下，留意到，并让他在那里。那就很好。

你可以拓展你的扫描，这份宽恕的扫描，那挺好的。去感受一下你当下生活中正在发生的任何事情。留意任何与自己对抗的行为或者绕道而行，留意你以某种方式在心灵中所担待的。无论你留意到的是哪些，以一种极简单的方式，让你的意图是给予一种宽恕，温和和柔软。你可能只是发送这些字眼“宽恕宽恕”或者只是去让这份宽恕的意图去创造一些空间。有时把手放在你的心口，可能会深化那份宽恕的感觉。如果你发觉内在里有些东西在积累起来，需要你的关注，你可以在发送宽恕的时候，非常温和地把你的手放在心口。自我慈悲的温和接触。即使是片刻的宽恕或者宽恕的意图，都有可能为一份爱的存在扫清道路。

你可以花上片刻时间，让内在的微笑祝福你自己，去让你的目光柔和，感觉眼角在微笑的上扬。让微笑在那个地方扩展。它有助于邀请一份爱意存在的体验进入你的身体。你可以让微笑入心。只是去想象和感受微笑遍布你的心和胸口部位。并非去掩盖任何东西，而是真切地为当下的存在留出空间。让笑意扩展扩大，填满身体，感觉到每个细胞都在接纳和开放。感觉一下充满和包围你的那个空间。放松，在慈心练习中，通常最好把一个可以很容易唤起你温暖感，联结感，以及爱意的人，存在或者动物带入你的感觉里，你可以花些时间让那个人来到你的脑海里，让那个存在来到这里，你可以清晰地看到他的笑脸，眼睛，看到他欣赏关照地看着你的时候，看进他或她的眼睛。看看那是这样的，并让情感充满你。

感受你最欣赏这个存在的是什么，当他幸福的时候是怎么样的额，充满活力的时候是怎么样的。感受你们之间的爱。你甚至可以轻唤她的名字并感谢她。并说爱你。去感觉在此地的满满的爱意，并让它尽量扩大。从爱和欣赏的那个空间，把你自己的存在带到这里。因为你把这个存在包括进了这个爱和欣赏的空间里了。花些时间去感受你自己的心，去了解你爱的能力，诚实的能力。你可能感受到了你的诚意，你的激情，欣赏你内心的纯真。当你这样做着的时候，你可能会想要把你的手放在心口。把此刻最能够引发你共鸣的任何祝福、你对自己最大的愿望给予你自己。花些时间来在这份爱的临在中，包括进一个你生活中需要那你的疗愈性的关照，需要你的祝福的人。

那个人可能正在经历一些困难，在生活中经历挑战，把他们带进你的心灵视野，这样你可以感受到那里的脆弱，真实的伤害或恐惧，不足和失望的感觉。你可以感受你的呼吸，并在呼吸中，就去让那个人的真切体验进入。在呼吸的时候，给予你的关照给予任何一种疗愈的信息。感受一下你能想象到的那个人在接受你的关照。让那份关照的空间无边际的打开。你感受到把那个如此亲爱的人包含进来，你首先在反思着你自己的存在及所有的存在，一个包容的心空间。感受到此刻与你在一同练习的所有人，你所认识的，不认识的，感受所有的存在，这个地球的活力，心空间的所有部分。就是去感受在你身体中自然涌现的、对这个充满活力的世界祝福，让你的心与世界一样广大。

在接下来一段静默的时间里，在你存在的开放中，随着那份活力的消长，成为一份爱意的临在。开放的临在。

在最后的片刻时间里，让你自己去深入那份温柔，开放和临在的品质。

“在内心有一个地方，是万物汇聚之处，如果你想找到我，到那里去，心念，感觉，灵魂、永恒都在那里，你在那里吗？进入那个巨大的空碗吧，那就是心。把你自己完完全全交给他，那里有宁静的狂喜，以及稳固的安住和完美之处。你一旦知道了方法，关注的实质会一再地召唤你回来，并且心满意足地知道我属于这里，这里就是我的家。”

睁开眼睛，如果你想的haul，稍事变动或调整你的姿势，感觉舒适。有关心的练习会有几个问题：“我什么时候做”“我何时可以吧慈悲或爱意的觉知或宽恕练习带入到一天的生活中呢？在任何时候，你觉得一个心的练习对你会有助的话，那都认为是好的。

有些人会在他们例行打坐前，以一点慈心练习开始，有些人则以它结束。有些人发现，当他们坐着，感受到培训中，去与那些涌现上来的变化着的感受浪潮工作的时候，他们会意识到愤怒并被责备所裹胁，此刻是可以做宽恕练习的时候，去聆听你的内心，并感受到在任何时刻里，他能起到什么作用。

“另一个问题是，我是否可以用意象来做这些心的练习，譬如用一个图像等？”这一切都是实验，这些练习中，你需要去发现，究竟什么能够帮助心去柔软，开放?你需要为自己探索，对一些人，与那些语句保持协调，用一些真正能够触及到你那些未及满足的需求和山童就很好了。对另一些则是图像。你可以说“愿我幸福”如果你有一个看上去幸福的、可以真切激发你内在体验的图像，那也可以。

对很多人来说，一个遍布全身的微笑是一个爱意临在的具象，那可以尝试一下。我想提一下很多人的问题，“我可以感觉到对别人的善意或慈悲，但难以感受到对自己的”再说一遍，很多人对自己有很多条件化，让我们跟自己过不去。无论最容易唤起一种关切感是什么，你都可以从那里开始。因为一旦你感受到与另一个人的关系，你的内心柔软并打开了。那份心空间会开始把在此地的生命包括进来。当你继续这些心空间练习的时候，让它成为你生活的一部分。并让意图引导着你。让心的觉醒，自由成为你的意图。

在之后的行走练习中，把慈心和正念带进去，有一些要说明的，可能帮助到深化你的练习。首先，如果你在行走中有平衡困难，你可以稍微走得快一些，另外，如果去感受腿和脚的运动太困难，不知何故你发现难以找到那份具体的感觉的话，你可以做个试验，站立着闭上眼睛，闭着眼睛去走2到3步。就是去感受闭着眼睛走上一步的这个过程，你可以感受到体重的变化，裤子或裙子在腿上的摩擦，脚放在地板上的感觉。所有一切都变得更加生动，然后你可以睁开眼睛。并继续来回走动。

在任何时候，你感觉想要协调一下，就在此站一会儿，停顿。如果你愿意，可以闭上眼睛，阶段性地闭着眼睛走两步。若有强烈的念头抓住你，或想象着你在另一个城市或 国家，有事情发生的时候，都没有问题。把注意力交给当下发生的事情，以及它的愉悦。或留意到你在某些国家或在一些对话中，感受一下你的脚在地上，让一切安顿下来，当你准备好，可以感觉到当下的时候，一步步地，只需每一次回到当下来。你在训练自己，无论在何种情况下，都保持正念觉察。