摩拉，小我。

探索的时候，确认进入身体。

R.A.I.N: recognize, allow, investigate with kindness, Natural loving awareness

it helps us to shift from fight, flight & freez to attend & befriend.

use it in vivo, step aside & pause

保持铭记

我们已经上了四节课，探索了如何进入这个觉知的领域，进入身体、感觉和呼吸，以及感受和想法的领域。我想命名一下有关正念的一种悖论。正念这个词的巴利语或梵语“sati”有记住当下的含义，记住当下。这是指意识到这里发生了什么。然而，很多人知道，当我们最需要记住的是，当客人即将到达而我们的孩子正在打架；或者是当电脑坏了而我们还有一个截止日期，又或者当我们去冰箱取第三碗冰激凌。这些时刻就是我们最远离当下和最远离记住的时刻。有一个我喜欢的故事，是关于两对上了年纪的夫妇的，他们正在谈话。一个男人正在分享他最近在记忆诊所里的经历，他如何从联想和视觉想象技术中受益良多，以及这如何带来了不同。当他的朋友问他诊所的名字时，他脑中一片空白。但随后他满带微笑着说，“你叫这种有着长长的杆和荆棘的花什么呢？”他的朋友说：“你是说玫瑰吗？”他接着说，“是的，就是它，玫瑰。诊所的名字是什么？”我们需要一种方法来记住去记住。所以在课堂上我们会给你们提供一个缩略词。当我们陷入困难，陷入情绪的自动反应时，这是一个真正能够让我们回归当下的策略。这是让正念与激情之翼参与进来的一种真正系统的方法。

R.A.I.N.是由内观禅修老师米歇尔麦克唐纳率先提出的。老师们分享它至今已有二十多年了。你们将看到在当前的重复，因为这个缩略词已经演变了。到底有多少真正包含这些觉知训练的核心元素。让我们……你如何解读R.A.I.N.

R是“识别”A是“允许”，这是正念的识别和允许的基础，也是允许核心品质的开始。I是带着善意的“探索”。你可以把它看作是带着密切关注的探索。N是果实。当你已经识别并允许，当你怀着善意探索，就升起了临在的品质，这允许了N，就是“不认同”。思考N的另一方式是它带你回到“你天生的充满爱意的觉知”。我们将更详细地讨论这些元素，但在考虑R.A.I.N.是如何工作时，你们可以想想进化的大脑，以及我们更原始的反应水平，爬虫脑、大脑的边缘系统是战斗、逃走和冻结。当我们被困住时，当我们在情感反应中时，我们处于战斗、逃跑或冻结中。R.A.I.N.所做的就是系统地改变我们的关注，以及变得友善，这是我们大脑前额叶皮层最近进化的那部分的表达。我觉得你们真正地可以更宽泛地说，我们正在通过冥想进化。我们正从战斗、逃跑和冻结的反射中转变得更有能力，在更多的情境中去关注以及保持友善。我们已经给了你一些海洋和波浪的比喻，并在我们培育关注和友善时，提到了R.A.I.N.，这转变是从被波浪占有，到安住在海洋中，那份饱满的关注以及和波浪的联结。当我们考虑，何时可能需要R.A.I.N.，它何时可能有帮助，它真切地与任何持久的反应模式相关，那时，我们需要一份更集中或系统的注意。例如，你可能会发现你处身冲突中，而R.A.I.N.的线索是你一直在重复指责或怨恨的想法。你可能会对工作、你的业绩感到很不安全，那么线索就是反复地感到被焦虑所获取。你可能会发现自己有时焦虑或不安的表现，然后发现自己重复一些成瘾行为，一直迷失在网络上或者太频繁购物的，以某种方式来分散注意力，那么那就是线索。对于那个特定标志，我所喜欢的一个故事是一个描写，再一次这位退休的绅士对他和妻子现在如何使用他们的时间，由于他们处于不同的（生命）阶段。他这样描述，他说，“例如，有一天，我的妻子玛丽和我到镇上去，逛了一家商店。当他出来时有一个警察正在开停车罚单。我们走上前去，我说，算了年轻人，放过老年人如何。他不理睬我们，继续开罚单。我叫他平头怪人。这并没好戏。他怒视我，为磨损的轮胎开另一张罚单。玛丽称他是一个膨胀的小飞象，他开完第二个罚单并开始开更多。这样的状况持续了大约20分钟。我们越辱骂他，他就开出了越多的罚单。就在那时，我们的公共汽车来了，我们上车回家了。既然我们退休了，我们试着每天找点儿乐趣，这在我们这个年纪是很重要的。R.A.I.N.的线索就是这些感觉、思考和行为的重复，这最终以某种方式导致了我们自己或他人受害。现在，我们将更仔细地看一下这一练习的片段。再说一次，这不是一个新的策略。这确实是你们到目前为止在这一如何唤醒觉知与慈悲之翼的觉知训练中所学习的。我们正在放慢速度并且很有系统地去做，在我们迷失的时候，会帮助我们找到回来的路。认知和允许，或许一种更为生动的方式，是分享一个佛陀的生活故事，我发现当中有一个真正有用的因素，是来思考佛陀所遇到的挑战性的能量。我们都遇到的阴影，我们都表现出的注入愤怒、激情、恐惧和哀伤等困难情绪，都在摩拉神上体现。甚至在佛陀证悟之后，摩拉还是不断地在他的生活中再现，如果你觉得，哦，我的天哪，我依旧在经历这些，这些波浪不断袭来。正如所发生在佛陀生活中的故事，摩拉会潜伏在聚会的边缘。佛陀可能在给100人教学，摩拉将出现在边缘，阿南达，佛陀的忠诚的追随者，先会看到他。阿难达会被吓坏，“哦，我的上帝，摩拉在这里，”他会去告诉佛陀，但是佛陀说，没事的，没事的。他走进摩拉，直视着他的眼睛说，“我看到你了摩拉，让我们一起喝茶吧。”那是他和阴影关联的方式。我看到你了，这是正念认识之翼。来我们喝茶，这是允许善意开始的翅膀。R.A.I.N.开始的力量，认知并允许，它们中断了我们的习惯性反应模式，那是最终给我们的生活制造最深的痛苦。它打断了它，它实际上与一份疗愈性注意的基层接合起来。有一个关于认知和允许的力量，也就是R.A.I.N.的基层的最打动我的故事，讲述了多年前我在静修时遇见的一个男人，他那时正处于阿尔茨海默病的早期阶段，他是一个心理学家，也是一个有经验的冥想者，所以听他讲述他的经历是非常有趣的。他讲述了一个他在发病早期时的经历，他在那里正讲着……给大约100人将冥想，当他刚要开始讲时他就一片空白了。他什么都不知道了，不仅是他应该说什么，还有他在哪里、为什么这些期待的目光都在他身上。这就是他做的，其实他什么都没做。他停顿了一下，然后只是将手掌放在一起，开始命名内在里有什么在涌起来。他说他糊涂了，然后他只是鞠躬，尴尬地鞠躬。害怕地鞠躬，心砰砰直跳地鞠躬。他深吸了一口气，继续，呼吸，呼吸着鞠躬。让宋，她开始坐下，他四下看了看，说道，“我很抱歉。”你可以想象，很多人热泪盈眶。其中一个说：“从没有人用这种方式教导我们。”他做了什么呢？与其陷入一种对困境的习惯性反应，他反而停顿了一下，这是所有治愈练习的开始，只是停下来。然后，他开始认识到，就去命名正在发生什么。他允许的方式是集暗淡的鞠躬，如杰克已经有大量实例描述和可以……这是鞠躬的力量。这是对此时此刻现实的尊重，这就是现在的生活。这就是它如何的。（This is how it is.）有时，当我们认识并允许正在发生的事情时，它便失去了力量。识别或能量溶解，并且我们已经回来了。我们已经记得当下。在别的时间里，如果摩拉获得很多精力，摩拉就被重新激活了。认识并允许是唤醒一个疗愈性关注的开始。但这儿依旧有很强大的能量，可能还有一些微妙的抵抗。随后，如果要去命名那里多存在的，并允许它，用“是的”这个词是有帮助的。当你说“是的”，这就是生活，让它在那里，实际上这允许它变得更强大。那些感觉像焦虑成为满满的恐惧。怨恨变成现实……愤怒的炽烈。摩拉被更充分地看到。你能感觉到它在呼吁更多的关注。有时，伴随着认识和允许发生的是，你可能会感到受伤或被拒绝，当有这些时，好吧我应该允许这个，知道出现的是愤怒。然后我们所认识和允许的事情变成愤怒。你就在你所在的地方开始，这样即使对所涌现的有阻力，随之你可以认识并允许它，无论它以何种形式呈现。有时会出现愤怒，然后好的，让我们认识到愤怒。命名愤怒，并允许它。我做不到，让愤怒在这里，这感觉太危险，太让人害怕了。好的，我们接着认识和允许恐惧。无论最上面的是什么，我们就以认识和允许开始。因为摩拉可以变形，变成别的东西。你是否看到它以一种流动性来不断诉说，此刻什么事真实的呢？好吧，我可以允许它在这里吗？有时我们会认识并允许，但我们会知道我们的“是的”是暂时性的。就像我们说“好吧”，我会让这种担心在这里，这样它就会改变，这样它就会消失。问题是它知道。我想说的是没有一个完完全全的允许这是很自然的。很自然，我们对此并不开心，我们对正在涌现的加以抵制。即便是允许的意图，也开始打开门。即便是允许其在这里存在的意图开始向自由展开。在认识和允许之后，我们开始带着善意地探索来加深我们的关注。如果你回到佛陀的故事中，他说：“我看到你了摩拉，请来喝茶吧，”认知和允许。喝茶本身就是探索。让我们坐下来更好地了解对方。这便是我们参与并善待的地方。我们在探索什么？探索的开始也许是感觉还好，好吧，如我们在上节课中探索的：我此时此刻相信什么或者在想着什么？在任何探索中，确保你进入了身体，这是很重要的。即使你去确认一个核心信念，哦，我感觉收到威胁或我感觉不足。或是我现在感觉不到爱，即刻去找出它在我们身体何处。探索这个词的危险之处是我们会把它作为一个心理上的概念性活动，我们在那里弄清些事情。并非如此。我们在用一种具身化的注意来探索，我们主要探索感受，即正在发生什么的感觉。这感觉如何？假设我们正在焦虑，我们对于出席一个的社交场合有些担心，感觉不舒服，同时我们知道信念是：“我出现，并让自己看起来像个傻子。或者不找喜欢或没有归属感或其他什么的。”焦虑的感受是什么？这感觉如何？感觉的质量如何？我们将要把一份兴趣引入其中。除了兴趣，还有友善或温和的品质，因为如果我们和一位朋友喝茶，并想了解他们更多，除非我们创造一个安全和温暖的空间，否则那里不会有一个真正的共享信息。善意地探索。R.A.I.N.的N，当我们喝过茶，这时这种开放、兴趣和亲密的临在品质变得很大，同时还有一个转变。这种转变是我们从焦虑的自我，转变到对正发生什么的当下空间，那友善的波浪。这时R.A.I.N.的N，我们不认同，我们不认同这个小小的焦虑的自我。我们再一次安住在一种自然的爱或善意的觉知中。这时R.A.I.N.的N。我想与你们分享的故事是我曾使用R.A.I.N.的一个地方。最后我反复使用它，我发现在我生活中带来了最强有力的转变。它改善了我与我儿子在他初中时期的关系。像他的同龄人一样，他爱上了电脑游戏，以至于其他一切要靠边站。我陷入了对电脑游戏的憎恨，以至于每当我下楼来看到他玩魔兽世界或其他游戏时，那是我甚至不知怎么的，我会大怒。它被延伸开去。这几乎是，你知道的，因为功课和其他事情都还没做，我觉得……很多的事件，我的反射是被惹恼或被激怒了。我注意并意识到我真地不想和我儿子形成那样一种关系。我和自己约定，我会联系来到当下，去记得。在我可能闯入他的房间，告诉他必须离开电脑并开始做作业之前。我是这么做的，我就站在他的门外，听到电脑的声音，我，你知道……我知道他在屏幕后面，我会觉得愤怒，就好像我想拿一块大石头杂碎屏幕，但是我会暂停。R.A.I.N.的开始只是去认识并允许这愤怒热度存在在这里，只是认识和允许它。这就想是说：“是的，没事，这就是当下的样子。我会待在那里并开始探索，愤怒之下的信念是他会不高兴。这将毁了他的生活，而且我没有让它发生。这是一种双重信念，如果我让它在这儿，我能感觉我身体里的恐惧，所以让恐惧在这里以及一种温柔的关注，没事，恐惧，恐惧。当我允许恐惧在那里时，它就展现成了悲伤，对我们生活中所制造的距离的悲伤。正如我将认识并允许那样，这份探索，带着真正的温柔、善意，悲伤之下是关心。我关心他。这全都是来自于关心。当我对其开放时，这就是R.A.I.N.的N。我不再是生气的妈妈。我安住与关切的临在中。我回去和他交谈，我还是会设置我需要设置的界限。但是，我能够以某种方式对话，而不是以我的愤怒引出他的抵抗和防御，让他知道我的关切，找到更多来自他自己的对正在发生的事情的体验，然后走到一起，而不是产生距离。不是隔离彼此，我们是在沟通。R.A.I.N.自身就可以用作指导的冥想。如果你知道你处在困难的处境中，你可以坐下来并练习它。你可以在本节录音的最后或者指导下的冥想的集结中找到R.A.I.N.的联系。R.A.I.N.也可以实地应用vivo。如果你处在一个情境之中，碰巧有一个空间，可以让你在一旁暂停，然后来使用它。当你可能会进入一个连锁反应、一种恍惚状态时，你会发现它使得你简单回忆起回到当下的方式，并真正地获得问你自然的智慧和慈悲。

R   识别  （正念识别的基础）

A   允许（正念允许的基础，该内心品质的开始）

I   带着善意的“探索”（可以把它看作是带着密切关注的探索）

N   果实（当你已经识别并允许，当你怀着善意探索，就升起了临在的品质，这允许了N，就是“不认同”）

焦虑的感受是什么？这感觉如何？感觉的质量如何？

RAIN
R Recognize 识别
A Allow 允许
I Investigate with Kindness 带着善意的探索
N Not Identified 不认同

Fight flight freeze→Attend Befriend