感谢老师最后的引导练习，让我感觉到这几天从未有过的放松和满足。最近生活中的事务并不多，但压力却是前所未有的大。总是在抵抗自己，反而加重了痛苦。

学会停留

当人们在进行正念的时候，开始有意地去扫描整个身体时，人们经常有这样的一个问题：当我这样做的时候，我感觉不到很多。

那需要做什么吗，它只是在头脑一下就什么都没有了，它真的很常见，正如我所提到的，真正的脱离的文化

一位冥想大师说“迷失于思考”我们去了别的地方，尤其是在我们个人的历史中如果我们的生活感到不安全，如故宫有创伤，我们有一个根深蒂固的离开、分离的习惯。这不是我们的过错，这真的不是我们的过错。如果你尝试并练习，试图存在于这里并感受到活力。这感觉就像有着麻木或迟钝或你的感觉不到很多你可以确定这是非常非常自然的。有一些方法，它需要一些时间，要对其抱持着好奇和友善。我觉得从你身体上最容易感觉到的部分开始是有帮助的，对很多人来说，那个部位就是手，即手和脚的感觉和活力。也可能是身体的其他部位，你只需要从这个地方开始扩展到其他地方。

学会停留

当人们的进行有关感觉的正念练习，开始有意识的扫描身体，会问：当我尝试的时候，我感觉不到什么。那需要做什么嘛？有人形容道：它只是从这里下去，没有太多的事情发生。确实如此，正如我所提到的，真正的出离的文化，一位是冥想老师是这样描述世界的，他说：迷失于思考。我们去了别的地方，尤其是在我们个人的历史中如果我们的生活感到不安全，如果有创伤的话。我们有一个根深蒂固的离开、分离的习惯。这不是我们的过错，真的不是。如果你尝试并练习，试图存在于这里并感受到活力，这感受就像有着麻木或迟钝，或者你感受不到什么，你可以确定这是非常自然。有一些方法可以让你更容易重新感觉自在。其中的关键是要有耐心，要知道这是一个放松的回归。它需要一些时间，要对其保持着好奇和友善。我想，从你身上最易出感觉的部分开始，是有帮助的。对很多人来说，那个部分是手，即手和脚的感受和活力。也可以是是身体的其他部位，然后让感觉扩展到其他区域。如果这是有帮助的，你可以练习收缩和放松肌肉，这可以让我们关注身体的某些部位，那些不这样做你可以无法感受到那里的感觉的部位。坚持问这个问题非常有用：从里而外的感觉究竟是什么样的？让你的觉知由内而外的充满身体，需要记住的是正念感受而不是隔着距离去观察。它是一个完全投入的体验，它允许你的经历和生活仅仅是它本身的样子。当前，有时生活并不愉快，那么我经常问到：为什么我还要去学会与不愉快相处？通常我的第一反应是：是的，你不想经历，我们都不想经历，这是很自然的。我们是被事先设定的，我们的神经系统被事先设定不喜欢不愉快，所以我们自然的想要撤回。我认为有时可以这样问，会更有价值：当我不断的撤回或抵制不愉快时到底发生了什么？通过学习安住在当下会有些什么可能,这就是我想要说多点的。当我们不断地逃避我们身体不适时什么发生什么？并非总是不舒服或不愉快。有时它只是不熟悉或令人紧张，或是真正，真下充满活力的，而我们只是害怕强度。首先发生的是我们感觉疲惫，因为抑制那些需要我们耗能，然后我们少了去触及来自生命的能量。这是其一。另外，有时人们描述的慢性疲劳，这是因为他们在某种程度上长期推开了身体的经验。抑制不愉快的结果是，它事实上制造了更多的不愉快。它是收缩对搞收缩，如果你知道分娩的原理，当一个女人在分娩的时候，需要训练的就是让宫缩过去。很多时候 ，慢性疼痛的另一个层面，就是来自于我们的抵制。第三个来自抑制内在的问题是，我们的心灵仍然知道那里有些东西，并一直想推开它。有一种长期的忧虑感。你们中有些人可能知道那种感觉，这感觉好像在不远处有太多的东西以至于不好处理。有一种感觉，我们在推掉一些东西，那太多至于我们不能，也不想去感觉到它。但心里知道它存在，一直困扰着我们，我会提到的最后一件事就是，抵抗 这种苦难，会让我们认同那个抵制的自我或捍卫的自我或控制的自我或忧惧的自我。我们会认同与一种更收缩的自我感，从而与一个更完整的自己断开。一种允许、温柔的觉察的双翼才是真正的临在。当你探索将觉知的翅膀带到疼痛时的身体练习时，有一个我认为很明智的方程式：疼痛乘以抵制等同于苦难。我们正在进行的训练，是让我们真正从根本上改变这个方程式，因为不愉快会涌现，而不愉快的时间乘以临在或正念， 不仅等于没有苦难，而且最终还能成为自由的奠基。

分享一些说明，为什么这些能够起作用。

一个人在40多岁时开始练习冥想，训练意识。当他到带时，在他的身体和生活中已经有了相当程度的压力和疼痛。他颈椎退化造成了很多的不适。他高中的时候他非常喜欢运动，曾是橄榄球队长。在他30岁后期，因为工作需要和家人的压力等等，他失去了匀称的身体渐渐发胖，面临自己身体、体重的尴尬。我认识他的时候，它椎板退化，这是种间歇性的疼痛，这种疼痛限制了他的行动。他的生活非常痛苦，担忧病情的恶化以及想方设法如何缓解它。他认为身体背叛他。这种情况很多，我遇到很多，随着几十年过去，最终感到的那份背叛感，觉得身体是自己的对手。对他来说，他开始让这些练习，成为一个指导、如何和这些感觉共处，尤其是在脖子不舒服的时间里。关键是我是否能够保有兴趣？我能好奇而温和的关注到我此刻的体验如何吗？第一步就是：不要再称它为疼痛了。取而代之的就是对它正在经历的真实的感觉加以命名。如果这是一种热的感觉，就这么称呼它，允许它存在那。压力、疼痛、酸痛、跳动、刺痛。每次他会对当下的经历加以命名，他的练习只是让其存在，

并使用“是的”——这不意味着是的，我喜欢这个，是的——是现状，随他去。只为其创造一个空间。他发现，当他能够真正的接触这个，留意到它是怎么样的，并让它存在，这些是觉知的两翼：认识，允许。(10:05)

让其充分的存在，当全然的临在，这里完全没有抵抗，他开始找到一个充分空间来让其发生。再也没有苦难了。事实上，他发现在他说：是的，那一刻，那里就产生空间，在感知中产生内部空间，围绕着感觉好像漂浮在一个清醒的觉知中。他形容这是他自己的一种完全的转变，是从和痛苦斗争转变到了存在于它发生的空间。当它描述这多年来的变化时，他说：我的身体从一种感觉骄傲的客体转变到令人尬尴的客体，再逐渐增强到敌人的感觉，而现在，我的身体则是一个觉醒的圣地。

这是正念觉知的力量，是不抵制的力量，如果你体验到海洋波浪的感觉，我们越是正念和诚心，我们也将拥有对当下更明晰、更温和及更开放的关注力。我们变成了大海。海浪在海面上移动，我们可以同时感觉到海洋深处的止境。它能真真的触及当中的平静。我描述它的时候，很多人感受到了它的邀请，让体内的感觉成为一个入口像真的发现当下，然后安住那份当下。经常会出现的问题是：你知道有时候疼痛太多，我找不到任何的平衡。我找不到平衡。我不足以容纳它。

我谈谈我的经验，某种疾病、胃疼、恶心或痉挛，我的注意力不是试图穿透进感觉，找到其内部的空间在觉知中漂浮。我发现过于努力的与困难相处，会令很多人筋疲力尽，让我们失衡。它不再是一个明智或慈悲的练习。这只是说当我们不愉快的时候，我们可以称之为疼痛，而这种情绪很大，这不是斯多葛学派。这也不是凭力气进入到正念的临在。而真正的技巧是找一个让注意安住的地方，我们叫注意力的锚点，它可以是中性或愉快的。这不是疼痛的所在的，可能是身体的另一部分。你的手和脚都安好，那你把注意力安住在那里，或许呼吸里，听听四周的声音，或让注意力安住于令人感觉安稳的特定的词或短语中。充满慈悲爱意的话语。安住在那里，当有更多大复原力更多的平衡，当有一种判断力或幽默感或这样挺好的感觉时，当我有这种力量或稳定，我们就可以开始接触也许再次回到我们的锚点，逐步把困难之处包括进觉知中。有时我们不用回去，有时候我们确实需要一段时间来转移注意力，去散步喝茶吃药任何我们需要做的。这不是固定的方式，我们不需要总是需要安住在不愉快的当下。

练习，让我们有越来越强的发现空间的能力，这是一个可以包括觉醒和温柔感的空间。这可以是自由的来源，即使有巨大的疼痛，也是有可能的。

分享一个故事，是禅宗临终关怀的创始人，弗兰克.奥斯特斯及（FRank Ostaseski）讲的。他有很多陪同痛苦的人的经验。他有一位患有胃癌的好友，当时他深受胃癌折磨。他请求他指引他冥想，才开始不久，那人说这太痛苦了。他无法与疼痛共处，因此frank把手放在他的腹部。他说好一点了，但还是很痛。frank移动他的手稍微远离他的腹部，他说好些但还是不舒适。frank更加远离了他的腹部，他感觉共处周围的空间，说：这太好了。frank邀请他安住在那里，那人说：只是安住与恶评。安住与爱。他发现了这个温柔的空间，当然那里有来自心的能量。这空间就像海洋，大到足以与经验共处，有趣的是，从那以后，每当疼痛感很强，他会用他的吗啡泵，但他的口头禅是：安住与爱。他安住雨更大的空间，并能够容忍和那些相处。这个觉知训练是一份伟大的礼物，它改变了我们和经验的关系。我们开始了解到不是正在发生什么，而是我们与它的关系。事情并不妙，检查结果是阳性的，或这疼痛在我的脖子很强烈，或正在离婚。这就是我们如何保持经验，通过训练这对翅膀，注意到正在发生什么，以及结合温柔，接纳，允许的品质，我们发现不管什么越来越多的出现，我们都可以找到临在的空间。它转变了我们对于身份的整体感觉，因为比起以某种方式不断对即将发生的事情紧张应对，有一种能够活在当下的品质，以及一份可以和那些存在与此的事物共存的信任。有一些深刻的疗愈，深刻的人生礼物，来自体现当下，来自学习与发生的事物的波浪关系，其中一个我一直在触及的是它增加活力的份额。我们中的许多人都觉得我们生活在这里的一些缸里，它让我们接触到我们的意识，这是一个令人难以置信的 ，美好的世界。

曼宁德吉（印度）被问到他为什么冥想时，他回答：这样，当我每天从这里走到村子里时，我都会留意到路边的紫色小花。我们对身体更有觉知。我们有来自内心的、感激的、喜悦的经验，我们能真正感受他们，同时我们的感官变得觉醒以至于颜色更加明亮，这个宇宙的创造力可以通过我们显化。爱德华。加里亚诺（edward galliano）：教会说身体是一种罪恶。科学说，身体是一台机器。广告说，身体是一场交易。身体说：我是嘉年华（fiesta）

其中的一个礼物是，我们体验到活力，我想下一个礼物是认识到真理。如果我们在这里为了抓住其它的东西而抵抗当下的生活，我们就看不到现实的本质。我们无法认识到我们是谁。身体生活在当下，当你觉知到身体的时候，你可以感觉到当下的现实。这不断变化着的生命之流。你能感知到着背景，这个永恒的温柔的觉知。有着回归神秘以及我们最深自然的平静的品质。我们会以一个练习来结束今天的课。练习中我们会把全然的正念和诚心带到当下的感知中，但首先说几句关于如何把这个带回家当作作业练习。杰克描述了每天练习20分钟的力量和价值。他真正建立了关注力之肌。加强了我们真正和我们的经验相处的能力。保持简单的，这只是一个训练，把正念的认识和允许之翼及诚心带到此刻的体验。就像杰克所指导的那样，你会练习如何经由呼吸去集中，感觉在背景中来自声音，感受等等的不同的体验。当强烈的感觉出现时，让它成为你练习的一部分，带着全然的觉知去练习，带着那份好奇，那份温柔。把感觉作为一个集结，一份变化着的生命的表达去发现，发现安住与那份觉知空间中的可能性，这份觉知空间就像回家。坐直，感觉自在。从一个深呼吸开始，然后缓缓的呼气，放下，软化身体的长度，向外放松。自然的呼吸，感觉在呼吸中放松，在吸气中放松。随着呼吸，集中注意力，安住在呼吸中。觉知呼吸，轻柔的扫描全身。如果有任何明显紧张或紧绷，由它去把。通过肩膀放松，让手变柔软。让胸部张开，让腹部柔软。看看你能否感觉到前景，呼吸的轻柔运动。在背景中，只是去感觉这种感知。如果你注意到有些部位的感觉强烈，在某种程度上召唤着你的注意力，就去把前景中的呼吸放下，你继续呼吸，只是让着感觉的集合在此时此刻此地。充分感觉，触及体验，并说是的。允许这里的生活只是它本身的样子。它可能越来越强烈，它可能会降低强度，如果它不再召唤注意力，就跟着呼吸简单的放松。如果你发现有一个感觉部位具有挑战的，特别强烈，将其带入到你意识的前景，允许它在那里，你可以带着好奇去命名，轻柔的与内心对话，只是去命名那个感觉。烧灼嘎，紧绷，扭曲，压力，跳动。命名并允许，看看能否在那份强烈感觉四周感到空间。看看你能否感觉到。你会发现心智会很自然的移开，散漫。当你注意到游移，放松，回到这一个呼吸。这个训练的核心，此刻我的内在发生了什么？另一个是：我可以和这共存？或我可以让这只是这样库存股？让生活经由你活着。

这这个陶壶里，由峡谷和松树山以及他们的创作者，我所爱的神在里面。

pain x resistence=suffering

unpleasantness x mindfulness=grounds of freedom

right attitude

mindfulness changes the relationship with experience

space of presence

课时9 01-05 学会停留

从你可以感觉到的部分，然后扩展到其他区域。

Pain*Resistance=Suffering
Unpleasantness*Mindfulness=No Suffering
Unpleasantness*Mindfulness=Grounds of Freedom

Let it be.

Recognizing&Allowing

Rest in love.安住于在爱。

Letting go.

训练的核心是两个基本问题：
1、此刻我的内在正在发生着什么？
2、我可以和这共存吗？我可以让这只是这样吗？让这生活经由你活着。

当我不断地撤回或抵制不愉快发生时到底发生了什么？首先，发生的就是我们感觉疲惫，因为抵制那些需要我们耗能，然后我们更少地去触及来自生命的能量。其次，产生了更多的不愉快，以收缩对抗收缩。第三个，抵制内在的问题，那个问题长期存在，我们不愿意去感知它。第四个，抵抗这种苦难，会让我们认同那个抵制的自我……，从而与完整的自我断开。

找一个注意力安放的地方——注意力锚定点，它可以是中性或愉快的。

为感觉命名，在感觉与锚定点间漂移

放松仅仅是感觉下一口吸气

我的内在发生了什么？我可以和它共存吗？

Training these two wings.

大部分人做身体扫描会感觉不到很多，针对这一点，从身体最容易觉知到的部分开始做练习

正念觉知不是隔着距离的观察，而是一种完全投入的体验。

当我不断从不愉快中撤回逃避时发生了什么，通过安住在当下又会有些什么可能

two wings of mindfulness:reconizing and allowing

觉知疼痛部位可能是比较困难的，技巧在于找到一个进入当下的锚点。