find the place where the breath is most evident and obvious to you
not to judge
like training the puppy or like a mountain
tending the heart
once for 20 min
keep a joural
protected place and regular time would be help
find the place where the breath is most evident and obvious to you
not to judge
like training the puppy or like a mountain
tending the heart
once for 20 min
keep a joural
protected place and regular time would be help
关注呼吸,呼吸变成一扇窗子,让你看到内在其他的体验升起。
找到最能感受到呼吸的地方,
呼吸是有节奏的
sit like a mountain
课时4 01-03 深化我们安住于当下的能力
Little breath, breathe me gently,
row me gently,
for I am a river I am learning to cross.
一小口呼吸,温和地呼吸着我,
划动我,因为我是一条河。
当有念头浮起,只要觉察,不要判断,
让念头再回到呼吸就好。
温和的回到呼吸。
每一次,当你发现注意力游移时,坐下。待着。
缺乏稳定的关注。
一次二十分钟更好
记日记笔记,记录问题
最重要的,保持不带评判的好奇和兴趣。
深化我们安住于当下的能力
这堂我们将专注于对呼吸的正念。当你带着正念安坐在这里。带着爱意和觉知时,你会注意到被自己的体验所包围。 声音或念头起起伏伏,感情和感觉……成千上万的感观,它们可以非常强大,每一天涌上来时,可以把你的注意力带到各种地方。这种全世界都在教授练习的稳定的注意力,平静自己的最简单、普遍和强大的方法,是经由培养对呼吸的觉知而获益的。象你做到过的那样,将注意放在你周围的房间,或将注意力转放松你的肩膀或感觉你的手,同样的,因为注意力是可塑的,它可以被引导。在转瞬即逝的声波以及念头和感觉之流之下,你可以注意到呼吸的起伏。身体自己是怎么样呼吸的,身体与你周围的树、风及其他一切存在共呼吸。(同呼吸)感受着地球上所有人共享着的这份大气之生命,正念呼吸是最普遍(基础)的练习之一,因为它永远处于当下,它是中立并简单的。它有助于身心和精神的联结。在全球文化和传统中,无论是从巫医,助产士,神性主义治疗师,音乐家,运动员,我的一个朋友,他是冥想教练,他曾经是湖人队的冥想教练,使用正念呼吸。这便成了一向可以在许多处境下,服务于你的艺术。这是一种自在和稳固的简单艺术。它能够让身心安定,如清澈的森林之湖。通过注意呼吸,你会开始注意到围绕着你的当下此刻的一切。你会在你的所在之处变得更有活力。那么如何做到这样?如何感觉到呼吸?你要找到充分你来说呼吸最明显的地方。它可能是在鼻孔……凉意……回旋的、在喉咙后部的刺痒感。
或者你可能在身体的某些其它地方感到呼吸。胸部或腹部发起伏。你会感到整个身体在呼吸。或者,如果有帮助的话,你可以把手放在腹部,用你的手掌去感受呼吸时腹部的起伏。
如果感觉呼吸很微弱或者难以察觉,你可以把手一头的肚子上,让着成为你和呼吸联结起来的方式。或者你可以同时感受你的呼吸和你的手。当你开始注意呼吸时,你会注意到变化。呼吸是有节奏的,时短时长……呼吸和停顿之间的空隙或间隔。你可以注意呼吸的开始、中间或结尾。你会留意到一个呼吸可能比另一个呼吸或另一段呼吸更温暖或更清凉。你可以注意到当你开始放松。并随着呼吸稳定自己时发生了什么。哪怕仅仅三次呼吸,用心来感受,就会带来一种平静、自在和享受。这个初始的训练,就是我们的开始……正念呼吸是我们建立对于身体、情感、想法和关系的觉知的开始。但是,从这个简单的方法开始是一个练习。这有点像练习钢琴。你只需投入你的时间,不用加任何评价。当然你会注意到,注意力安住于三次四次或六次呼吸中。
然后它会游移到计划、记忆或者其它1千个地方。要记住的最重要的事情之一是不要去评判。厨师茱莉亚.蔡尔德给出的说明在这可能是最有帮助的。她说,如果你在厨房,你把羊肉掉到地上,你可以捡起来,谁会知道呢?是吧?这和呼吸非常相似,你感觉到三次呼吸,然后你开始思考别的东西。你感觉到四次呼吸,然后,突然间,有些瘙痒、刺痛或者一种情绪涌起。你可以确认它,很温和发注意,然后回来。有一幅图片有助于训练呼吸觉知,就如如训练小狗。你不想打这只小狗。对小狗来说不会感觉良好,你也不会感觉良好。坐下呆着,正如塔拉所说的。因此你感受几次呼吸。你发觉到注意力跑到别的地方去了。你只是去确认,不需要任何评判。再回来,坐下并待着。再一次,只是此刻在这里。而当你将你分心的注意力拉回到呼吸的时候,这就是关键的时刻。这样,你就回来了,回到你真正所在的地方。其它人们发现有助于开始练习正念呼吸的图像,是如山一样坐着,安稳自己。即使风暴来临,太阳升起,月亮照耀……春天和冬天交替。山脉始终在这一切中保持稳定。或者对一些我来说,(可以想象)这样一个更精致的图像,一只蝴蝶挺落在一朵花上。每一次呼吸都有一种亲密和关心。桂冠诗人默温(w.s.merwin)曾写道,一小口呼吸,温和的呼吸着我,划动我,因为我是一条河,正学习如何跨过。他邀请亲密和当下在一起。
重新开始建立一个既放松又清醒的,舒适又尊严的姿势。如果有任何明显的紧绷或身体的紧张,你若能很容易释放的话,就这样做。闭上眼睛,让眼睛和脸变得柔软。再一次,放松下巴。如果喜欢,你可以转头一圈,来放松脖子并让你的头找到一个简单的直立状态。放松肩膀,让手臂和手轻松的休息。让腹部变得松软,自然的呼吸。记住,这是一个觉知的训练,不是一个呼吸控制练习。这不是你感受呼吸本身是如何呼吸的。通过注意呼吸,你在邀请和培养一种临在感。在声音、想法、感受和感觉的波浪之下,你感觉到身体在自己呼吸着。因此关注你最容易感觉到呼吸的地方。鼻孔,凉意,回旋,在喉咙后部的刺痒……当空气经过上唇时的敏感,又或是胸部或腹部起伏。再一次,如果呼吸微妙或难以觉察,你可以感觉整个身体的呼吸。或者你可以把一只手放在腹部,感觉腹部在你手掌中的起伏。那是一个呼吸联结在一起的美妙的方式。温和的回到呼吸。每一次,当你发现注意力游移时,就像训练小狗,坐下,待着。感受三次、四次或次呼吸。并且温和的让呼吸仅仅跟随呼吸本身……如果这是有帮助的,你可以注意吸气或者上升的开始、中间和结束。注意呼吸之间的空隙。放松自己。在呼吸中放松。每一次气息的起落都带着正念的觉知。为了帮助确保在这个过程中是自在的,有一个禅师建议在练习对呼吸的觉知中尝试半带微笑。无论什么能帮助你保持自然和容易发安住在呼吸的此刻。感觉呼吸,让每一次呼吸带来一种平静和稳定。这次呼吸。
现在我们已经开始了觉知的系统训练。
同时当你开始专注于呼吸时,你会注意到很多东西,一个可能时缺乏稳定的关注。你专注了1、3、5次然后注意溜走了。或者你需要仔细感觉……我到底在哪感觉到呼吸?把你的手放在你的腹部观察,你需要一种不控制呼吸的方式放松。如果你仍然感觉在控制呼吸,那么让它如其所是吧。你也可能注意到这些对某些人来说是很难做到的。事实上,对很多人。因为在我们的文化中,我们受训练的注意力的跨度大约是一个广告的长度。15秒左右。我们有如此复杂的多任务来使用现代的注意,因此它会需要一些训练才能回归这种方式。也许你也注意到,那里有思维流。你注意到冒出来的不同的感受。这不是错误。当你呼吸时,它成为一个窗口,让你看到所有发生在你身上的其它的经历。
毛拉,一个流传着许多故事的人物著名中东圣人。一天他去去银行兑现支票。收银员说:你能证明你身份嘛?他从袋子力掏出一面小镜子说:是啊,这就是我。以几近相同的方式,你只需要在这非常简单的练习中注意呼吸,然后你看见思想的瀑布。你看到各种情绪涌现。你感觉到身体的紧张。所有这些都反映在呼吸练习中,因为你变得更临在。你正在培育的正念和爱意觉知,使得你能够你整个的一生而临在。同时这很值得信赖。你也可以信任这个练习,同时你一天要知道它需要一些练习。任何非常美丽和有价值的事物,无论是制作陶器或开展一个业务,或养育一个漂亮的孩子,所有这些都需要照料,在此,你在照顾心灵。在练习看,我们认为它还需要一份幽默感。有一个人写信给美国国税局:我无法睡觉,因为两年前我撒谎了,我当时没有缴纳应交的税额。所以我已解决一个匿名支票3000美元。如果我依旧睡不着,我会寄送其余的。这就是它如何对我们说的,我们做了一点,我们知道它是如何工作的。然后我们再做一点点,这是完全值得信赖的。当你学习去训练时,一点一点,一次一次,心灵和思想的稳固,临在的品质,那份安之若素的能力得以加深和成长。它服务于你生命的所有部分。
现在,对于这两课的第一集,我们给一些回家练习指导,同时这将是相当简单的练习觉知呼吸的冥想。每天至少坐20分钟,如果你愿意多做,也可以。一次20分钟比较好。它也是有帮助的,正如塔拉提到的,记日记,第一周,你的练习怎么样。可能会出现什么问题,你想要问你导师问题。最重要的,保持不带评判的好奇和兴趣。这是一次探索,是对你的心和大脑加以训练的科学探寻。对你来说是一种冒险。让身体安住下来,需要一段时间。有时你会注意到身体的不舒服。看看你是否能找到一种不同的方式,在坐下或移动时带着正念。优势你会发现内在有很多风暴,因为你坐着,这一天很多外部问题都会出现。看看你是否能在否学会通过呼吸稳定自己。哪怕至少为了某个短暂时刻。人们也发现有一个被保护的空间就很有帮助的。卧室的一个角落或者对你自己来说安静的地方。大多数人发现固定时间也是有帮助的。如果你是一个早起的人,可以在早晨练习,如果你不是一个早起的人,不要尝试,否则你会失败。也许你想在傍晚打坐,让自己安静,在一天结束的时候令头脑和心灵安稳。你需要探索和发现你自己的练习方式,邀请在这里。训练,这些美妙的改变生活的练习,在此提供给你,以一种系统发方式开始工作。并且如果你这样做且使用它时,你将会学到各种东西。它是一位礼物。感谢你善意的关注,回家练习。
01-03 Steady yourself and sit like a mountain. Where the storms can come, and the sun comes out, and the moon shines, and spring and winter arrive and pass, and the mountain remains steady through it all.