一束捍卫我们存在的紧张肌肉

容许跟内在恐惧等情绪相处的前提是学习找到一个感到力量安全和联结的通道。

资源寻找 =通道寻找

是什么让我们开始感到更加平衡、强大和安全？？

安座呼吸

大家好，我是Jack Kornfield,p 这是我的同事及教学伙伴塔拉.布莱克（Tara Brach)你们即将开始一个了不起的、能改变人生的冒险，这是使用正念、慈悲以及慈爱的强大工具，来训练自己的心和脑。

在现代快节奏社会里，人们需要进行多任务工作，如电子般的速度以及保持7天24小时的社交网络状态，其中最大的问题就是我们失去了与自我的联结，同时也失去了与重要事物的联结。《华盛顿邮报》两年前做了一个实验，他们邀请世界顶级的小提琴家约夏.贝尔，带着他的小提琴，晚上在音乐厅演奏会，早上去地铁站，面前放一个篮子，演奏巴赫的乐曲，在这个一个小时里，除上孩子，几乎没有人停下来。而帽子里钱大概就音乐会门票的四分之一。我提到这个故事是想告诉你们关注到当下的美，

课程介绍

基本元素

第一暂停

第二记住对你重要的事情

在刺激和反应之间

有一个空间，在这个空间里是你的权利和自由

清理

不要试图去拯救这整个世界

相反，在你生命的稠密森林中，创造出一处清净之地

然后，耐心地在那里等待

直到属于你生命的那首歌

轻轻地，落到属于你鞠起的手掌上

你认出了它，迎接它，直到那一刻，你才知道

如何把自己

交给这个值得去拯救的世界

感受停顿的感觉，感觉到你的呼吸、你的身体，你的活力

将为肉的关注带入你的内心，一种倾听的声音

最重要的是记住最重要的事

纯然地去聆听，感受生命是对你真正重要的

是什么吸引你来训练觉知，你关心的是什么

写下你的愿望

、

迷失在思绪中

欢迎回到我们接下来的课。正如你所看到的，我们已经从向身体和呼吸的体验打开这种关注、这份觉知开始，扩大到所有不同的方面的体验上。上节课，杰克包括了感觉状态、感觉和情感。这堂课我们将进一步开放包括思维的领域。我们如何给思想的世界带来一个明智、开放的注意力？你们大多数人都知道，我们人类花了大量的时间，大量的时间活在一个，类似自制视频的世界中，视频的主角就是我，我就是这个视频的明星。这个视频是一个不停歇的对话，其内容真的主要就是包含我们所有的关于自我的担心……我发生了什么，我担心什么，别人怎么对待我，我需要做些什么。我们认为外面的世界是交通，但我们自己不是交通。就像这样的想法。有一个漫画是这样的，一个男人在酒吧里对酒保说：“我知道自己是个小人物，但是我就是我所想的全部。”今天你可以考虑，在某种意义上，你的自制视频、你的自制电影是什么样的，以及你在多大程度上迷失在自己的想法里，多少以自我为中心的意识是你所注意到了的。不仅我们的内在对话是不断的，我们的思想也是重复的。我之前曾读到说我们一天会产生60000个想法，其中98%是我们昨天就已经有的。我认为有一幅我之前看到的漫画可以完美解释这一点，他正开车准备进入一个沙漠，告示牌上写道：“在接下来的200英里内你只有你那无聊的思想相伴。”我们脑海中正在进行电影的挑战之一在于它是重复的，这是关于我们的自我，它的主题常常让我们痛苦。我想要你做一个简短的实验，请闭上你的眼睛。我们打算抛出两个不同的词，第一个是麻烦，现在脑海中思考一下“麻烦”这个词。你也可以在内心里小声重复“麻烦”、“麻烦”。你只需要体会麻烦这个词是如何在内心里飘荡的，好了，这个词先告一段落。另一个我们要抛出的词是“善意”。你可以用一小段时间让善意在你的体内流动，感受这个想法的意义。如果你愿意的话，你也可以睁开眼睛，可以发现当我们检视我们内心想法的时候，我们发现我们的内心确实创造出了内在环境。对于什么样的想法常规性地填满我们的思维的探究一定是非常有趣的。你们的想法中浮现的是关怀、兴趣、可能性？还是害怕、不满、分离？穿过我们的想法为我们创造了，一个非常真实的身体和情感体验。因为进化的本能让我们，对潜在的威胁保持警觉，对于即将发生的事情保持警惕。所以这种紧张和恐惧的气氛就被延续了下来。佛陀教导说，一个人常常思考或者反思什么，什么就将成为他们思想的倾向。我发现这个说法非常有道理。我们经常思考的内容往往容易成为我们的思维倾向。神经科学，现代神经科学是以另一种方式表达的：经常共同激活的神经元更容易被连接在一起。我们的思维是有惯性的，之后就会不断延续到杰克所说的那种情绪状态的中去，并引发一系列的情绪反应。神经科学家Jill Bolt-Taylor告诉我们在没有想法助力的情况下，情绪需要1.5分钟过去。这意味着我们不断运转的思维让我们陷在了情绪、气候系统、感受及情感状态中。思维才是让情绪持久的原因。所以这告诉我们为什么我们的焦虑、悲伤、愤怒等情绪在涌起之后并不会就此消失，因为我们的思维可以让我们进行长期陷在其中。最后讲一个故事，一个小孩对他的母亲说：“假想你被十几只饥饿的老虎包围了，你会怎么做呢？”母亲看了看孩子说：“我会怎么做呢？我应该怎么做呢？”小孩说：“停止假想就行啦！”有一种说法叫做想法是一个好的仆人却是一个坏的主人。他们是一个好的仆人。我们的生存或发展离不开思考，思考让我们去交流，去对抗疾病，去建造楼房，去写诗。它是灵性之路的一部分。他们可以让我们转向爱和当下。但是想法主导我们的时候，他们并不能很好地指导我们。我们的心理地图往往会误导我们，并且很多人都知道我们的记忆也经常出错。我们通常生活在这些对于自己、对彼此非常有限痛苦的想法里。我们有很多投射，错误解读。有一个故事我非常喜欢，有一对夫妇在佛罗里达度假，男主人因为日程安排的原因需要提前一天抵达。他们来自北方的一个非常寒冷的环境。当他到达酒店后他发现屋子里有一台电脑，于是他决定给女主人发一封邮件，但是他在收件人地址栏里少打了一个字母。于此同时，在休斯敦的某个地方，一位女士刚从他丈夫的葬礼上回到家中。她的丈夫是一位部长，在一次心脏病之后荣归故里。这位寡妇回家之后打算打开她的邮箱，看看有没有亲朋好友发来邮件。她读了第一封邮件，她认为这是发给她的儿子的，于是她叫来了她的儿子，然后她的儿子看到，“致我亲爱的妻子，主题：我已经到了 日期：2014年3月20日，我知道看到我的来信你很惊讶，这里有一台电脑所以我可以给我爱的人发邮件。我已经抵达并且入住了。并且我看到一切都已经为你明天的到来做好了准备。期待能见到你，希望你如我一样一路顺利。（备注：这里确实挺热的）。”我们知道我们经常误解一些事情，有的时候这回给我们和我们周围的人带来很多痛苦。当我们相信我们的想法时，当我们被它主导时，我们就陷入了我们主观的虚拟现实中，这会直接影响到我们的生活体验。这会直接产生我们上节课杰克所说到的感受阶段。有一个我几年前听到的，关于一只住在华盛顿你国家动物园的老虎的故事。她叫Mohenia，一只皇家白虎，她住在一个12*12米的大笼子里，她会整天在笼子里踱来踱去，就像其他被关在笼子里的动物一样。突然有一天，生物学家和工作人员决定为她创造一个自然环境，为她提供一个有山有水的大环境。大家都激动地期待看到她回归自然环境，然而一切都太晚了。当他们打开笼子门并把她运到这个区域设施的时候，她立刻找到了个角落然后开始在角落里来回踱步。她绕啊绕直到草地上踩出了一个12*12的区域，并且在这个区域里度过了余生。我之所以分享这个故事给你们是因为这不仅是一个悲剧，而且是因为尽管生活充满了可能，但我们脑海中的电影仍然可能将我们囚禁。卡洛斯-卡斯塔涅达，在他的作品关于迷人的唐璜中是这么写的：我们通过我们的内心独白来维持我们的世界。一个有识之人会意识到当他们停止内心对话的时候，这个世界就会产生彻底的改变。我们训练的目的并不是彻底、永远地放下内心对话。而是教会我们开始找到想法，与停止把想法作为现实之间的空间。将这种察觉带入我们的思考的第一步既简单又充满挑战，那就是要有意识地承认正在发生的想法。我们通过正念察觉可以发现，想法就是想法，它们并非现实。有时，我会想这就好像是你坐在一架飞机里，飞机飞入了云层，此时云层就仿佛是你的整个世界。但当你再一次穿过云层之后，你又能重新感受整个天空就在你身边。云层是天空的一部分，但它定义不了你的整个宇宙。所以当我们开始感到，“哦，这仅仅是个想法罢了。”它可以存在，但我们处在现实中。处在更大的现实中。接下来，我想带你们做一个有助于这份认识的小练习。我注意到当人们开始冥想，尤其是到他们来冥想静修时，大家汇报的最大的突破可能是：“我并不需要相信我的想法。”另一种说法是：“我意识到我并非我的想法。”当我们将察觉带入思考时，我们会发现察觉所带给我们的力量是非常强大的。进入一个安静的状态，并闭上你的眼睛……花几分钟来从内到外地感受你的坐姿。你可以感受到你内部的感觉和活力。你可以感觉到呼吸的感觉，你呼吸的运动。现在，我们想要经由想象你是一只猫。这个练习来练习对于念头的正念。你正蹲坐在老鼠洞前，怀着巨大的兴趣来看是否有一只老鼠敢伸出头，甚至敢跑出来。无论何时升起一个念头，就是那只老鼠。你都去全然地注意到它。念头可能以文字或图片的形式出现，但是接下一分钟左右，你唯一的工作就是完全像一只猫，当念头升起时，全然地关注。当你再次听到铃声时，你将开始数下你的念头。当你注意到它们，记下它们。你不需要数这些计数，数念头。我们大约用了一分半钟的时间，你们也许注意到刚才脑海中闪过了几个念头。有些人有20个，有些有30个甚至更多。对某些人来说，有可能当你们刻意注意时，出现的念头少了些；而对另一些人来说，你有的念头少了，但它们更长了。很难说，但是有趣的是，你们能够开始留意到，“哦，一个念头正在发生”，这就是真正自由的开始。随着我们开始留意念头，“它们究竟是什么？”对于一部分人来说它们就是话语片段。你也许会听到背景，一个背景里的声音。对另一部分人来说更像图片。如果是图片的话，还可能分为一幅或多幅静止图片甚至动态的电影。如果你继续练习，你们可能会开始注意到想法是基于身体的，它们有着一份真切的动感。你们有些人可能已经注意到一些鬼鬼祟祟的声音，有一些说：“恩，还没有任何念头。”或者，“嘿，这里开始变得安静。”他们中的一些可能是更富有情感纠缠的，比如“这一点我没做对。”这是一个持续的过程，它的价值在于，当我们意识到的想法的时候，我们意识到的是一系列的思维流动，我们称它为“看见瀑布”。因为那里确实有无穷无尽的想法、评论、记忆、计划以及评判。特别是对那些刚开始练习正念的人来说，这可能是令人沮丧的事实。我见过很多冥想新手是这么评价他们自己的：“好吧，我脑子里事情太多了，我并不适合这个，我就是做不好。”这会让我们的脑海中充满挫败感。我所想要强调的是拥有满脑子的想法，并不是你一个人的问题。我们大脑生成想法就如同身体分泌酶那样理所当然。进化学的角度决定了我们就是会想很多。无论是好是坏，我们就是这样的物种，这并不是我们的错。我们自然而然就会去扫描危险，我们的大脑有一套自动默认网络。当我们没有为一个正式的任务所忙碌的时候，大脑就会自动地扫描我们的过去和未来，在我们的自我叙事中稳定我们，为我们定位。学会去把察觉包括进来。我们并非要去试图停止我们的想法。就像杰克描述的那样，包括进我们的感受和情绪状态，是真切去与正在发生的事情培养一种智慧关系。这是整个训练最关键的部分，使我们要带入的态度。你也许会问，“我应该和想法有什么样的关系呢？”像我之前所说，我们很容易会想我们不该去想太多，然后就努力抗拒想法。如果你开始抗拒它，那么你将医生都得与之斗争。认识到一个念头并从中觉醒过来，是这次训练的关键时刻。你可以沿袭老习惯，去担忧某些不好的事情会发生，去评判它，再努力控制自己的思维。或者你也可以找到一条新的方式，一种聚焦于新意与好奇的方式。我要为你们读一首短诗：我脑中有一只猴子在荡秋千，一会儿晃回过去，一会儿晃到未来，从来不停息。有时候我想杀了猴子，一枪正中它的眉间，这样我就不用再想什么事或者担惊受怕。但是今天我感谢了她，然后她跳上了我的腿，秋千仍在晃动，但我们静坐此间。

理解正念的安住当下

正念慈爱临在的练习

从呼吸开始到行走，工作生活任何一个地方

一个对安适生活的邀请

首先是觉知

清楚地看到当下，带着关爱

比如临在，爱的觉知，他具有一份敏感性，紧迫性和活力

培养正念要不 评判

只需要静观你的天地

当你开始怀有正念，你可以注意到身体的状态，也可以去尊崇那份寻求看清和了解你人生各种际遇的注意

正如你坐在这里留意你身体的状况，你也能够注意到你在时而艰难时而容易的情况下你是谁

思维是真切的但并非真实

当我们开始探索，把思考的范围和觉知的领域包括进来的时候，我们从：“只是去认识到正在发生”这么简单的事情开始。但是，在真正意识到这是一个想法的那瞬间，有一个深刻的洞察。一位藏族老师，Sokni仁波切这样说，“认识到想法是真切的，但不是真实的。”我爱这句话，真切却是真实。只要他们在发生着，持续着，他们就是真切的，他们是一种体验，真切的体验，但它们并非真相本身。想法是现实的一种表现，有时较准确，有时则较不准。但是，这并不比一个树的照片更接近一颗真实的树，树在春天里萌芽，在秋天里换叶，树枝在微风中摇摆，以及腐烂的树叶的味道。约翰-奥杜邦这样说，“如果小鸟和野外指南所说的不尽相同，相信这只鸟。”多年来，我有一件T恤，上面的文字是：冥想。并非你所想。我们将花几分钟的时间来回顾练习，我们从虚拟显示中醒来的训练，然后我们将一起做一些冥想。像我们一起探索过的一样，第一步就是承认的，这是正念的那个翅膀，注意这里有什么。如杰克所描述的，带着感觉和情感，命名想法是非常强大的。萨满对此的表达可以描述，当你可以命名什么时，它就再没有掌控你的力量了。之所会如此，是因为你命名想法的那一瞬间，你就不再深陷其中，不再认同它了。你可以命名想法的类型。你可以命名担忧、判断或计划，有时是预演、做白日梦。一些人发现命名十大主题真的很有帮助。这十大主题是正在头脑中播放的，有可能，如果你陷入迷恋，主题可能和恋爱有关，如果你即将有个工作面试，它是关于你在工作面试上将会表现得多好，或者如果有财务压力，比如你在装修房子，那些想法、饮食、疾病、不管是什么。仅仅注意到他们就很有用，让这样的命名成为头脑里的一份低语。就是一个柔软背景中低语，“切勿评判，只是命名它。”我们从那里开始，命名，然后发现稍微多了一点空间，接着第二部分……第一个翅膀是正念的觉知，第二个翅膀是爱，从怀着开放的心态开始，我们再次放松地开放。我发现这是非常有用的，在我们发现想法，存在滞后的那个瞬间，停下来，在停顿种感觉我可以和真正在这里存在的一切重新联结，但是只有当没有价值评判，带着仁慈的品质时，重新联结才会产生。它就像是感谢猴子天气，真的，心是敞开的。第二部分是放松的开放，放松，回到这里，回到对身体感觉的经验，回到呼吸的节律或运动。给自己时间。我们对于训练心和大脑有一些误解，认为应该从想法中醒来，并将注意力立马带回到呼吸上。呼吸时一个帮助我们稳固并集中注意的工具，但并非练习的最终目的。当你从想法中醒来，就去停下来，带着慈善或友好的感觉开放，就去留意有些什么。留意声音、身体的感觉，然后随着呼吸的一进一出轻松地再次放松。简单、从容，只是回来了。当你回到现实中，它可以经由对想法的体验、陷于想法中及活生生的当下的不同，可以非常、非常有力地去深化你的练习，我们会一次又一次地提醒你。真切地感受，那个虚拟现实，那些头脑中的词汇或图片。它们和此刻就在面前的真正存在的生动有什么不同。此刻可能是令人愉快的，也可能是不愉快的，但它是真实的。我们最终可以在这份现实中找到真正的平和与自由。不断地练习从想法中醒来需要对当下真正的承诺，因为想法一直在来。我认识的一位老师对他自己说，“好吧，我想要迷失在想法中还是我想要自由？”这是一种非此即彼的主张，我们发现，当我们打开思考的限制时，我们就开始拥有一种令人惊奇的自由。开始进入一份神秘中。我们将开始……等会儿，我们将作练习，我们已经包括了身体、呼吸和感受，现在我们将拓宽察觉的领域，将升起的想法包括进来。花些时间来找到一个姿势，一个最能允许你在这里，警醒，正直同时也是放松的姿势。你可能注意到你身体的一些部位，现在可以放松一些。可以在肩膀处稍事放下。也许你可以使双手柔软一些。你可能感觉到对任务的开放，让腹部更柔软一些。觉知呼吸运动，放松的呼吸。收拢注意力，让它安住在呼吸里。如我们在练习的，让呼吸运动、波浪、呼吸处在前景中，而让体验、感受、运动、声音的波浪处于背景中。当一个特定的体验变得强大，当它开始需要你注意力时的指导语是，放下呼吸并对其开放。就是让其位于前景中，那些感受。情绪感觉把这些指导语扩展，把想法包括进来，当你注意到一个想法，你意识到了思考。邀请自己温和地注意到它。你可以在头脑里低语，命名这个念头，这种念头的种类，就是思考该事实，思考，思考。然后，停顿一会儿，仅仅是放松地对当下的一切开放。声音，感觉，在这里的生活。轻轻地，仿佛你已经和最初的锚再联结，再次和你呼吸的运动联结，花一些时间来注意陷于想法中，与当下的活力之间的区别，这份变化和经验的流动。你可能会留意到你的注意力在哪里，心是否游走在想法里。就把它当做一个觉醒的时刻来感激它。这是一个机会，看看随着友善、存在感、放松的开放而来的是什么，看看此时此刻与任何想法的不同，并且继续。感激呼吸的波浪，背景中其他的体验，提问的方式。我是诗人，春天的一万朵花、秋天的月亮、夏日凉爽的风、冬日的雪。如果你的大脑不为琐事所笼罩，这就是你生命最好的季节。在这个训练中，我们探索了当我们能够发展出智慧的当下感，并怀着开放的心态和体验到的，一切正在升起的想法共处时，所得到的那种自由。我们的一位朋友兼同事，维斯尼斯克这么说，他说：“在冥想练习多年后，我生活中最明显的变化之一就是我与我头脑的关系。我们当然还一起生活，仍然是朋友，但是我的头脑和我不再相互依赖了。我正在缓慢但实实在在地获得自由。”我想提一下把想法包括进来、与想法一起工作时最大的挑战，那就是，当情绪激动，念头萦绕，我有时喜欢想到他们，我们会注意到它们，我们可能对其开放，而它们会不断地到来。我们都有核心观念，同时它们通常由内心深处的不安全感伪造出来。如果你正在遭受痛苦，你信着一种源于恐惧的信念，伴随着各种念头，你相信关于不被爱的信念，“我是不可爱的，我不值得，我永远不会和任何人很亲密，我总是失败。”我们难以智慧地与这些想法共处。这些关于“你对，你不对，我对，我错”的想法。甘地说，我们的信念创造了我们的想法，当然，我们的想法创造了感觉和情绪，那些创造了行为，我们的行为创造了我们的性格，性格创造了命运。这是一个非常容易进入的连锁反应，我们在其中有了这些无休止的对话，这些核心恐惧的信念和想法通过我们的头脑，然后引起感觉和行为，这使我们困在真正引起痛苦的思维定式之中。问题是如何以一种开始给我们，一些自由的方式真正与其工作。我想跟你们分享一个曾与我一起工作的人的故事，他正在学习冥想来试图将联系带入他的体验中。他是一位戒酒成功的酗酒者。他和他的女儿疏远很多年了，他们唯一的接触就是他花些时间去陪孙辈，但那些时间里有很多的疏远和紧张。他非常确信他很坏，并且他的女儿厌恶他，当他拜访女儿时，他就避开她，只注意孩子们，但是这种隔阂着实是痛苦的。当我们一起工作时，目标是将正念的觉知带到他如何创造了分离的整个经验里。我们做的第一件事就是让他触及自己的信念：我是坏的，我是不可原谅的。我通过引入一个问题和正念来开始，这包括一个调查，这个问题就是：你真的不好吗？你的女儿真地将永远不会原谅你吗？不会原谅你？他说自己感觉是这样的，我又问了一遍，“你确实知道这是真实的吗？记住我们的想法是真切的，但不是真实的。你肯定这是真实的吗？”他说：“我不能确定。”然后我继续带着正念来询问。“因此，相信你所相信的时，相信你是坏的，不可原谅的时，你的身体有什么感觉？”他就这样触及到了。就像杰克描述的，我们必须知道，命名身体的感觉，生命正在流逝的感觉，我心里的空洞疼痛的洞，小的，萎缩的，伴随着他的信念的感觉。然后，我问他另一个问题。我说：“现在，来感觉一下。感觉，如果你不再相信自己是坏的、不可原谅的，你将会是什么样？”他安静沉默了一会，然后眼眶湿润了，他说，“我会相信我再次成为了世界的一部分。我属于这里。我会感觉到活力，我会感觉到希望。”我只是邀请他花一些时间，让自己安住在可能性中，并对其开放，对在老旧信念背后的可能性。这是将正念带到事实、信念的一种正念的探寻。这个经验带给他的，是女儿的一次真诚的面对和分享……他想分享正在他心中展开的想法，当他告诉他女儿，他一直保持距离的原因，是因为他觉得自己如此可耻和不可原谅，她开始哭泣。他的距离感觉起来像是一个拒绝。她一直生活在这份真切在但并不真实的感受里。“他还在拒绝我。”他们都花费了一些时间，终于有了一个很棒的和解，但的确花费了一些时间。他的信念和感觉深深地根植在心中，但在逐渐去它的威力。我们开始有一些选择，当我们可以辨别脑海中存在信念，可以正念地挑战它们，这是真实的吗？我们可以如何开放……这个信念在我身体里创造了什么？一个从各种模式中获得自由的、非常强大的过程。如果你想要更多地去探索与信念工作，我们包括了一个可供选择的指导下的冥想。因为我们可以发现，就像老虎莫希尼一样，我们总是以某种方式不断重复我们的模式。信念和随后的行为，制造了我们和别人的分离，并不断重复，最终成为成瘾行为。它似乎变成命运，直到我们将觉知的光芒照耀其上。我们要求你们继续做这些基础训练，跟随着呼吸，你开始收集和研究想法，感觉呼吸的波浪，包括作为背景波浪的体验，然后当他们要求你的关注时，让它们来到前景中，对发生的一切提供有清晰、温柔以及善意的关注，关注任何包括其中的想法，然后识别它们，用开放的心态感觉一切存在。我们已经录制了一个20分钟的练习和一个可选择的30分钟的指导冥想的练习，将这些元素放在一起，来提醒你如何处理觉知的不同方面。这个冥想将会放在这一段录音章节后的家庭作业部分。为了方便大家查看，所有的指导冥想也会单独存放在一个独立页面上。我们知道，每天都冥想着实需要一些毅力。有时候，你可能会觉得你没足够的时间，有一个让我过去几十年发生了巨大改变的建议，无论如何，都让自己每天静坐，这一点有点小捷径，那就是即使时间很短，也是算数的。自然喜欢节奏。自然存在于节律之中，每天定期拜访自己的节奏，对自己的内心和灵魂都是一份真正的礼物。让你的注意力只是自然地到来，让自己在一个姿势中安稳下来，有意地安住在当下，并了解到这是一个能够深刻唤醒你内心真实自我的练习。我们将以片刻的宁静以及鲁米的诗歌一起结束今天的课程。再次稍事闭上眼睛，进入安静的状态。让感觉暂时叫停要到达哪里的紧迫感。让你的感官觉醒。你为何要在大门敞开时还停留在监狱呢？离开恐惧的混乱思维，在静默中生活，让生命流淌，流淌，不断扩大存在的范围。

半日静修二

花一点时间，坐下来，进入到止静中，去感受此刻的存在，感受坐姿，感受你身体中的活力，或者可以跟随着气息的进出放松。在行走练习中的一些常见问题与坐姿练习挺相似，其中之一是“当强烈的体验涌现时，我改做些什么”我感觉到被恐惧攫住，类似于被恐惧紧紧抓住，觉得惊讶，或者我们感觉到一股忧伤。如果你在行走，而有些强烈的波浪需要你的注意，稍事停顿。如果是一股强烈的情感，你或许可以停下来站着，并且带上觉知或正念的翅膀，带上那份善意与关照，并真正地与呈现的在一起。

你可以在头脑里轻声地加注，‘恐惧’‘惊讶’或‘悲伤’并让这份体验在你的身心里展开。

当他不再那么强烈的时候，你可以正念地迈出下一步。另一个问题“我走路的时刻，可以跟随我的呼吸吗？”“听四周的声音又如何”有各种形式的行走冥想。

我觉得这像是一个实验，究竟什么可以让你最好的临在，并去体现它。如果感觉呼吸，并把呼吸与动作联结起来可以帮助你集中，并更好地存在的话，那很好。如果打开注意力，去包括四周的声音，以及你看到的形状，光，如果那可以给你更大的空间以及临在感，那也很好。一直用同样的“问题”来过滤-“这允许我在一个瞬间一个瞬间处在当下吗”可能在坐着或者行走的时候，我们很惯常地被带进念头，如果我实在很分心，我该做什么呢？

就如同坐姿练习，只是了知，陷入念头就是心念的本质。如果你的心念游走很多，就回来，即使在行走时有几百次陷入念头，也没有什么，回来去感受下一步，这是正念临在训练不可思议之处，有时有人问，“如果我想去散步，而不只是在一条短的路径上来来回回走动呢”短的路径有他的价值。 因为如我之前提到的，提醒我们自己：我们并不想要去到哪里，我们不断地抵达此地。

在我们的生活中，当我们无论去到哪里时，把这份临在和关注带到所涌现的感受上去，是多大的福祉啊。当你走更长的路时，那份邀约就是去怀着那样一份意图。当你分心时，有意地去留意，并重新回到此时此地的鲜活中来。

我们切换注意力，我们一直在探索正念和开放之心的双翼。

我们将一起坐一会儿，以唤起内心的一些波澜。

我们有着本具的爱、友善、感恩和爱的能力。

“如果你生活在你的内心，你即可就回到家了”

然而，我们知道，我们每个人都知道，我们惯常地离开家里，我们用大脑来描述，在那个战斗、逃跑、僵住的反应中。我们被边缘系统所劫持了，在那些时刻里，我们在迷惑，失去了我们所看重的心的品质。

我们在这次训练中所要探索的主要方法之一，就是当我们感觉到受伤，受伤害，或者愤怒时，我们离开了家。被裹胁着，接着是我们的武装、责备与憎恨。当我们探索着帮助我们从责备中就是那个令我们得以透过那种迷糊，认识到，当有人在造成疼痛或伤害，他们在某种方式上受着伤害。

“如果我们能读懂敌人的密史的话，我们可以在每个人的生命中发现忧伤和苦难。这足以放下所有的敌意。”

我们开始打开心扉，看得更清。

正如一位灵性导师说，没有人该被责备，没有人。这并非免除责任。当我们放下责备的时候，我们实际上能够从内心里更加智慧地去回应。

去发展一颗原谅的心，去发现是什么妨碍了我们去全然地爱着?他的继续练习指导相当简单：当你冥想时，不要去想着发生些什么。相反，让你的觉知安住在你温柔处，某种意义上来说，正念是在练习你的爱和善意。去发现什么可以有助于我们的心柔软。去发现什么可以有助于带出自然的温和。然后我们可以允许自己越来越多地去那样生活。我们把那份温柔带给自己，我们感受到那份温柔。然后我们开始看到我们的不同。如杰克所描述的那样，我们内在的秘密的美丽和良善。我们也能从别人身上看到这一点了。

当你开始练习爱和善意的时候，先邀请你观察的坐姿。你如何坐着，并作有意的调整。这个指导下的冥想以及当中的静默间隙，是在任何积累起来的妨碍中去放松，抱持爱意的方法。真切地去为你内心自然的柔软与温和留出空间，邀请它们的到来。

现在请花些时间，先放松一下你的身体此刻可能有的紧绷感。它们也可以变得柔软，看看你是否也能稍事放下。或者感觉到肩膀的融化和融解。   让手变得柔软，舒适地安放，胸部敞开，腹部柔软。你可能发现很自然地想去作几口完整的呼吸，延长吸气，然后在缓慢的呼气时，感觉到放下放松释放。对很多人来说，真正完全的爱的前奏是放下我们队自己和世界的抵触，放下盔甲，哪怕只是从身体入手，此刻就可以做一次扫描。感觉一下是否你以某种方式把自己的存在从内心里赶走了。感觉一下你的身体是否有任何不适，感到困扰或者抵抗。我们可以原谅，我们可以放下身体中的抵抗，只是去在感觉不舒服的、可能有不愉快的地方包括进一份善意的关注。把一份善意带给身体，也去扫描一下你是否正在体验某种情绪。某种你不喜欢的思维模式，带着评判。你可能留意到一些焦虑。你可能留意到一些忧伤，感觉到愤怒或者不安。此刻任何一种让你感觉困难的情感，任何一种内在气候系统。宽恕的一部分只是去放下，留意到，并让他在那里。那就很好。

你可以拓展你的扫描，这份宽恕的扫描，那挺好的。去感受一下你当下生活中正在发生的任何事情。留意任何与自己对抗的行为或者绕道而行，留意你以某种方式在心灵中所担待的。无论你留意到的是哪些，以一种极简单的方式，让你的意图是给予一种宽恕，温和和柔软。你可能只是发送这些字眼“宽恕宽恕”或者只是去让这份宽恕的意图去创造一些空间。有时把手放在你的心口，可能会深化那份宽恕的感觉。如果你发觉内在里有些东西在积累起来，需要你的关注，你可以在发送宽恕的时候，非常温和地把你的手放在心口。自我慈悲的温和接触。即使是片刻的宽恕或者宽恕的意图，都有可能为一份爱的存在扫清道路。

你可以花上片刻时间，让内在的微笑祝福你自己，去让你的目光柔和，感觉眼角在微笑的上扬。让微笑在那个地方扩展。它有助于邀请一份爱意存在的体验进入你的身体。你可以让微笑入心。只是去想象和感受微笑遍布你的心和胸口部位。并非去掩盖任何东西，而是真切地为当下的存在留出空间。让笑意扩展扩大，填满身体，感觉到每个细胞都在接纳和开放。感觉一下充满和包围你的那个空间。放松，在慈心练习中，通常最好把一个可以很容易唤起你温暖感，联结感，以及爱意的人，存在或者动物带入你的感觉里，你可以花些时间让那个人来到你的脑海里，让那个存在来到这里，你可以清晰地看到他的笑脸，眼睛，看到他欣赏关照地看着你的时候，看进他或她的眼睛。看看那是这样的，并让情感充满你。

感受你最欣赏这个存在的是什么，当他幸福的时候是怎么样的额，充满活力的时候是怎么样的。感受你们之间的爱。你甚至可以轻唤她的名字并感谢她。并说爱你。去感觉在此地的满满的爱意，并让它尽量扩大。从爱和欣赏的那个空间，把你自己的存在带到这里。因为你把这个存在包括进了这个爱和欣赏的空间里了。花些时间去感受你自己的心，去了解你爱的能力，诚实的能力。你可能感受到了你的诚意，你的激情，欣赏你内心的纯真。当你这样做着的时候，你可能会想要把你的手放在心口。把此刻最能够引发你共鸣的任何祝福、你对自己最大的愿望给予你自己。花些时间来在这份爱的临在中，包括进一个你生活中需要那你的疗愈性的关照，需要你的祝福的人。

那个人可能正在经历一些困难，在生活中经历挑战，把他们带进你的心灵视野，这样你可以感受到那里的脆弱，真实的伤害或恐惧，不足和失望的感觉。你可以感受你的呼吸，并在呼吸中，就去让那个人的真切体验进入。在呼吸的时候，给予你的关照给予任何一种疗愈的信息。感受一下你能想象到的那个人在接受你的关照。让那份关照的空间无边际的打开。你感受到把那个如此亲爱的人包含进来，你首先在反思着你自己的存在及所有的存在，一个包容的心空间。感受到此刻与你在一同练习的所有人，你所认识的，不认识的，感受所有的存在，这个地球的活力，心空间的所有部分。就是去感受在你身体中自然涌现的、对这个充满活力的世界祝福，让你的心与世界一样广大。

在接下来一段静默的时间里，在你存在的开放中，随着那份活力的消长，成为一份爱意的临在。开放的临在。

在最后的片刻时间里，让你自己去深入那份温柔，开放和临在的品质。

“在内心有一个地方，是万物汇聚之处，如果你想找到我，到那里去，心念，感觉，灵魂、永恒都在那里，你在那里吗？进入那个巨大的空碗吧，那就是心。把你自己完完全全交给他，那里有宁静的狂喜，以及稳固的安住和完美之处。你一旦知道了方法，关注的实质会一再地召唤你回来，并且心满意足地知道我属于这里，这里就是我的家。”

睁开眼睛，如果你想的haul，稍事变动或调整你的姿势，感觉舒适。有关心的练习会有几个问题：“我什么时候做”“我何时可以吧慈悲或爱意的觉知或宽恕练习带入到一天的生活中呢？在任何时候，你觉得一个心的练习对你会有助的话，那都认为是好的。

有些人会在他们例行打坐前，以一点慈心练习开始，有些人则以它结束。有些人发现，当他们坐着，感受到培训中，去与那些涌现上来的变化着的感受浪潮工作的时候，他们会意识到愤怒并被责备所裹胁，此刻是可以做宽恕练习的时候，去聆听你的内心，并感受到在任何时刻里，他能起到什么作用。

“另一个问题是，我是否可以用意象来做这些心的练习，譬如用一个图像等？”这一切都是实验，这些练习中，你需要去发现，究竟什么能够帮助心去柔软，开放?你需要为自己探索，对一些人，与那些语句保持协调，用一些真正能够触及到你那些未及满足的需求和山童就很好了。对另一些则是图像。你可以说“愿我幸福”如果你有一个看上去幸福的、可以真切激发你内在体验的图像，那也可以。

对很多人来说，一个遍布全身的微笑是一个爱意临在的具象，那可以尝试一下。我想提一下很多人的问题，“我可以感觉到对别人的善意或慈悲，但难以感受到对自己的”再说一遍，很多人对自己有很多条件化，让我们跟自己过不去。无论最容易唤起一种关切感是什么，你都可以从那里开始。因为一旦你感受到与另一个人的关系，你的内心柔软并打开了。那份心空间会开始把在此地的生命包括进来。当你继续这些心空间练习的时候，让它成为你生活的一部分。并让意图引导着你。让心的觉醒，自由成为你的意图。

在之后的行走练习中，把慈心和正念带进去，有一些要说明的，可能帮助到深化你的练习。首先，如果你在行走中有平衡困难，你可以稍微走得快一些，另外，如果去感受腿和脚的运动太困难，不知何故你发现难以找到那份具体的感觉的话，你可以做个试验，站立着闭上眼睛，闭着眼睛去走2到3步。就是去感受闭着眼睛走上一步的这个过程，你可以感受到体重的变化，裤子或裙子在腿上的摩擦，脚放在地板上的感觉。所有一切都变得更加生动，然后你可以睁开眼睛。并继续来回走动。

在任何时候，你感觉想要协调一下，就在此站一会儿，停顿。如果你愿意，可以闭上眼睛，阶段性地闭着眼睛走两步。若有强烈的念头抓住你，或想象着你在另一个城市或 国家，有事情发生的时候，都没有问题。把注意力交给当下发生的事情，以及它的愉悦。或留意到你在某些国家或在一些对话中，感受一下你的脚在地上，让一切安顿下来，当你准备好，可以感觉到当下的时候，一步步地，只需每一次回到当下来。你在训练自己，无论在何种情况下，都保持正念觉察。

     在这部分我感觉不到强烈的情绪，在头脑中有些当时让我很难过、心痛、非常愤怒的画面出现，但身体里没有出现当时那样的感受，头脑里、身体早已对这些释然了，不觉得那是什么问题。