01-05学会停留

迷失于思考
要有耐心
收缩和放松肌肉
从能感觉的部位开始扩散
完全投入的体验
为什么要学会与不愉快相处？

此问题应该转换为——》

当我不断的撤回和抵制不愉快时到底发生了什么？

1.抵制不愉快情绪的时候需要消耗能量，造成慢性疲惫，推开身体的感受

2.造成了更多的不愉快和紧张

3.内在问题，我们心灵一直知道存在那种不愉快，一直想推掉它，造成一种忧虑感，好像不远处有太多东西以致于不好处理，但是心里知道它一直存在，忧虑也一直存在，牵绊着我们

4.抵抗这种苦难，会让我们认同那个抵制的自我，认同那种更收缩的自我感，让完整的自我断开。

承认它，为它命名，为他建立一个存在空间，让其发生。“yes”

注意力的锚定点（中性或愉快的），一种感觉，一个词语，一句话。

触及，回到锚定点；触及，回到锚定点；触及，回到锚定点。

察觉（认识）&容许。

改变我们与经验的关系。

建立温柔，接纳，容许的品质。

“这个宇宙的创造力可以通过我们活着”

常常会有这样的问题：我感觉不到很多

很常见，我们常常迷失于思考，要有耐心，你身上最容易感受的是什么感觉，就从那里开始、

为什么要去学习和不愉快相处，更适合这样问，当我们不断撤回时，究竟发生了什么，第一我们很疲劳，因为拒绝很耗能，第二抵制拒绝制造更多不愉快，第三那些东西仍然在哪里，牵绊我们，抵制这些回让我们认同那个抵制的自我，从而与一个更完美的自我断开

疼痛*抵制=苦难

不愉快*正念=自由

觉知的两翼，认识到，允许

找到一个充分的空间让其发生，说是的那一刻，就产生了空间

注意力的锚定点，可以是不愉快或者中性

不是正在发生了什么，而是我们与他的关系

发现真理，不抵抗发现生活真理

我的内在正在发生着什么？我可以与之共存吗？或我可以让它只是这样吗？这让生活经由你活着。

这一节第一次看的时候就觉得昏昏欲睡，后来做练习也经常走神，有时候常想不知道这个练习的目的是什么？慢慢的尝试多做几次练习，慢慢的发觉它和身体扫描同样关注身体感受，但因为没有了像扫描那样的顺序控制，失去了控制感之后自己的思维似乎容易变得昏沉或活跃而不清晰，于是虽然某些部位的身体感受很强烈，却也不能专注于某个部位的感受，感受往往在不同部位间飘荡，或者干脆走神到头脑的念头中了。

似乎如果能够专注地接纳某个有感觉的部位的感受，就是能够与内在发生的共存，接受允许内在发生的一切，生活才真正经由你的身体感受而活着了。

坚持问这个问题很有用，从里而外的感觉究竟是什么样的？

它允许你的生活和经历仅仅是它本身的样子。

为什么我要学会和不愉快相处？

你不想经历不愉快，这是很自然的，我们的神经系统被事先设定不喜欢不愉快，所以我们自然有撤回的倾向。但我们这样问会更有价值：当我不断地撤回或抵制不愉快时到底发生了什么？

当我们害怕或某种程度上抵制我们身体时，首先发生的就是我们感觉疲惫，因为抵制那些需要我们耗能，然后我们更少能触及生命的能量；有时人们描述长期疲倦的状态，这是因为他们在某种程度上长期推开了身体的经验。抵制不愉快的另一个后果是，它事实上制造了更多的不愉快。它是以收缩对抗收缩。第三个来自抵制内在的问题是，我们的心灵仍然知道那里有些东西，并一直想推开它，有一种长期的忧虑感。抵抗那种苦难，或让我们认同那个抵制的自我，或捍卫的自我或控制的自我或忧虑的自我。我们会认同更收缩的自我从而与一个更完整的自己断开。

第一步，不要再称它为疼痛了，对他正在经历的真实的感觉加以命名。“是的”这个现状，为其创造一个空间。让其完全地存在，没有抵抗。“我的身体从一个骄傲的客体转变到令人尴尬的客体，再逐渐增强到敌人的一种感觉，现在它是觉醒的圣地。”

找一个让注意安住的地方，我们叫它注意力的锚定点，它可以是中性或愉快的，它不是疼痛所在地，可能是身体的另一部分。也可以让你的注意力安住在呼吸中。安住在那里，当有更多的复原力、更多的平衡，当你有力量或稳定，我们就可以开始接触也许再次回到我们的锚定点。

这不是一个固定的公式

制造一个空间。

改变我们和经验之间的关系。比起以某种方式不断对即将发生之事的紧张应对，有一种能够活在当下的品质，以及一份可以和那些存在于此的事物共存的信任。

我的内在正在发生着什么？我可以与之共存吗？或我可以让它只是这样吗？让这生活经由你活着。

Lost in thought, especailly when we're unsafe. numbness; relaxing back in

noticing what's happening; change the relating of our experience; wave; ocean; realizing truth - nature of reality