当我们真正需要开始探索深入忧伤和恐惧，那些我们花费了很多时间避免的原始情绪。
守门员的洞
如果我们还没能把被排除在外的包括进来，我们就不能真正地与我们的存在同在
什么是你的猫毛呢？如果有一缕没有被解决的猫毛，如果有一口袋没有被消化的恐惧，它在某种程度上控制了我们的生活。
1.认识和允许，命名，离开抵制模式
2.渐入此刻的存在
3.我们来喝杯茶吧——探索
这恐惧想要怎样与我相处？它想要我怎样对待它？它需要什么？（我觉得它想要被我看见和拥抱）
“我的恐惧希望我不要介意它在那里”
我们试图透过恐惧之眼来看事物。
4.不再认同
我们强化了寻找资源的部分，我么回去并且召集我们的盟友
忙活了一天，快下班的时候听了第一课。什么对我是最重要的，不是做的多，不是每天追赶着，有时可以静下来问问自己，什么是最重要的，保持觉醒。
Lost in thought, especailly when we're unsafe. numbness; relaxing back in
noticing what's happening; change the relating of our experience; wave; ocean; realizing truth - nature of reality
我还不知道是什么吸引我来到这里，我只知道我来了
跟着陈德中老师的音频做完了两次冥想，发现我真的很容易跑掉，跑到昏沉睡眠里去，但是铃声响的时候我是听得见的，只是一段时间后我发现我的头在一点一点。头一点一点的时候我知道我跑去睡觉了，然后又回来。
与身体联接的冥想，脸部出汗了，手指尖有点发麻的感觉，身体微微发热。
当我们面对威胁是，总想寻求安全感和归属感，我们花了很长的时间避免原始情绪
恐惧和被淹没的感觉，允许，你好，好吧它在这里
好吧，我会和你喝杯茶
这恐惧我要如何和它相处
注意所到之处，能量就会流动
宽恕的另一种说法是慈悲
大脑中有镜像神经元，镜像神经元的环路让我们能感受彼此的情绪。
对很多人来说，常常会感到时间不够，这种压榨感会让我们一直处于战斗、逃跑、冻结的状态，阻碍我们与真实内心的连接。
慈悲心的魔力在于对痛苦的正念觉知、让自己被触动，让风吹过。然后积极用关爱去回应。回应是慈悲的一部分。不仅要感受慈悲，更要将慈悲心付诸行动。挑战在于我们把自己从痛苦中拉出来的反射或习惯。
卢旺达种族大屠杀纪念中心的碑匾“如果你了解我，你也真正了解你自己，你就不会杀害我”
当我们在封闭的生物圈时，我们隔绝了自己和别人真实的脆弱性，我们看不见谁在那里，我们内心是坚硬的，我们无法真正了解大众。
我的敌人听进了我的话
我们需要暂停，真正让此时此刻发生的事进入内心。
我们真正看进对方眼睛的那一刻，奇迹有可能会发生吗？
我们吸进真实、事物本真的模样，呼出关爱和柔软的心。
我们常常过度估计我们的痛苦又过度估计我们所拥有的资源。
如果我们认为自己是在吸收大千世界的伤痛，内心就没有足够的空间去容纳。如果我们将自己想象成一种流通，如同气息进入身体，在身体里流动，然后呼出体外，我们的心可以成为伤痛的转化器。
当我们开始与宇宙中巨大的痛苦能量呆在一起，我们会发现其实有空间，然后我们能发展出西藏人称作的“狮子的咆哮”，我们会充满自信，相信自己能处理好生活中的任何事，与一般的快乐相比，这是最深层次的愉悦感，我们感觉不管发生了什么，都有空间容纳它。这颗心为可能发生的一切做好了准备。
亲爱的童老师的声音稍微有些快了，大概是在读，而不是自己在带引的原因。
我发觉了自己容易在冥想中昏沉的原因，童老师说坐姿舒适而保持警醒，我的坐姿过于舒适了，调整为坐在椅子的三分之一处，而不是整个的靠在椅背上。再练习看看
Long term intention: Be kind, forgive myself to re-establish close relationships; forgive others as much as to be compassion. Practice and Share mindfulness in whole life.
在正念时，我经常很难感觉到情感上有什么感受体验，处于一种空白或麻木的感觉，康老师告诉，要通过正念接纳这一点，可以意识到这一点， 对这些情感持开放性的态度，对他们保持爱意的觉察。然后分别回忆一个近期令人愉快和有点苦难的处境，并去感觉所有的感受
你是谁？
意识像是一面镜子，了知经验却不被经验所限制。身体在时间之中，身体会老化，意识在观察，我们也观察“哎呀，我又迷失了”这种觉察的属性称为记得我们内心的智者。
重点不在于拥有什么特别的经验，经验是会变化的，你无法抓住他们，重点在于，明白谁是那个拥有这些经验的人。回过头来，成为那个见证者，你就会实现最大限度的自由”
昂山素季“某种意义上来说，他们并不能够真正地囚禁我，因为我从未让自己对他们心生恨意”
她展现了自由精神的含义。
当我们对经验进行觉察，这种自我认同就开始发生了转变。
你的身体并不是你，你内心始终有一个自由的灵魂。
如果你认定你的角色就是你，你会因此受苦。
从经验或经验戏剧的客体转移到觉知本身，安住于那个了知者。
你本身就是空间或天空，声音的出现和消失如广袤无垠的心间的云朵。想法如同声音的云朵。感觉也是，就像天气。
信任心的宽广，那就是你的本然，那就是家。
在心念转动漂浮时安住当下觉知身体
我的内在正在发生着什么？我可以与之共存吗？或我可以让它只是这样吗？这让生活经由你活着。
这一节第一次看的时候就觉得昏昏欲睡，后来做练习也经常走神，有时候常想不知道这个练习的目的是什么？慢慢的尝试多做几次练习，慢慢的发觉它和身体扫描同样关注身体感受，但因为没有了像扫描那样的顺序控制，失去了控制感之后自己的思维似乎容易变得昏沉或活跃而不清晰，于是虽然某些部位的身体感受很强烈，却也不能专注于某个部位的感受，感受往往在不同部位间飘荡，或者干脆走神到头脑的念头中了。
似乎如果能够专注地接纳某个有感觉的部位的感受，就是能够与内在发生的共存，接受允许内在发生的一切，生活才真正经由你的身体感受而活着了。
第一次尝试这个核心练习，过程中基本可以跟上引导语，走神是有的，拉回来就好。
身体感觉的部分依然有飘荡在不同部位的不舒适之间，经常会尝试同时关注呼吸到某个部位，不舒适感会减轻，但没有消失；看来专注与接纳的功课还需要多做一些。
以前喜欢做身体扫描，所以每天大都坚持做身体扫描练习，感觉以后应该根据需要选择每天的练习，而且明白怎样了解自己的需要了。真好。
最基本的能消除爱的阻碍的正念练习是“不伤害”
当我们进行“不伤害练习，我们开始不带遗憾地活着。
第一点，对生命的敬畏。练习敬畏生命是为了实现一个意图，不伤害自己，自己的身体、自己的生命活力、自己的眼界和精神，同时也不去伤害别人。
第二，管理物质生活，管理自己所拥有的，关心、信任自己和他人。
第三个练习，关心自身的人际关系。
小心性，性是能带来愉快，连接，交流的奇妙礼物。如果不当也会带来伤害。小心这个人类所拥有的神秘力量。为了自己和他人，不去伤害我们和他人的身体或心灵。
我们也要小心酒精或成瘾物质，不去滥用。
如果我们麻木自己，不去激活潜意识里抑郁或焦虑，任何形式的成瘾会阻碍慈悲、觉醒的能力。阻碍理解、勇气和健康，不管性和成瘾物质。
第四，有智慧的表达。语言是有力量的，所以要谨慎使用。
你要考虑，你说的对对方是否有益，因为有时残酷的事实是没有助益的；是否真实和有用——对他们有益吗？这话语是不是慈悲而非苛刻。它是不是可以帮助我们连接。也可以用在和自己的对话上。不伤害自己，不用内在词语攻击自己。
这些练习你可以一再重新练习，就像是每天烘焙新鲜的面包。当你重设意图，不用言语行为造成伤害，脑部新皮层就开始激活。而非依循我们旧有的模式。
当我们的美和尊严被认同，当我们被另一个人所尊敬，它会创造出智慧和健康的人际关系。
我们的大脑课籍由通路追踪另一个人的意图，不同的意图会导致截然不同的结果。
短期意图，我们每个当下最好的意图。
暂停，什么是我最好的意图，什么是我最重要的意图。这样做会改变声调和整个对话。
“你是什么意思？”这句话可以是在表达你的愤怒或不悦，也可以表达“我想了解你所说的，我想听更深入些明白你的观点。”
你是回应而不是自动反应。
长期意图，你内心的发愿，你的承诺，你最深刻的价值。
当我们从所有活动中安静下来，默默地回到当下，就好比我们深入内心向灵魂报到。
“没有比播种下种子更美的事情”
他们强大，每一个
