“不要再问我们是否快到了，我们是游牧民族。”这句话触动到我，生活中的很多事情似乎都是这样，我不停的追问，是不是快到了，痛苦什么时候能终止呢，为什么我的生活这么坎坷呢，前面会平坦一些吗？

没有答案，也许有很多事情，永远都无法结束，那些我改变不了的事情，那些发生在我身上的磨难等等，可能都这能这样下去，但是我能做的是什么呢？

今天早上我在想，如果我很努力，做到了心平气和的面对自己和周遭，平息自己的怒气和焦虑，那当我看到一个盛气凌人，对我不耐烦，使用语言暴力的人时该怎么面对呢？

平静自己，很难。宽容他人，更难。但是如果这一切那么简单的话，这件事情也就没什么值得追求的了吧。

Fear is the cheapest room in the house. I'd like to see you in better living conditions.---Hafiz

（很多时候我感觉到恐惧、紧张和焦虑是不知道要如何应对和处理自己所产生的情绪，比如说难过、沮丧····）

我们首先要做的就是接纳恐惧并且给它命名，就好像你要给它鞠一个躬，恐惧？还是焦虑？你会注意到所有的生理反应随之而来。

马克.吐温说“我的生活被那些没有发生的厄运填满”

你听到这个关于还未发生的故事然后你会意识到，“哦，这仅仅是恐惧而已，我知道你了”

经过十次、五十次或是一百次的命名或确认，恐惧就会失去对你的支配，变得越发像个朋友。

和这些情绪共处的那一刻，你要怎么办？打开冰箱、或者上上网干点什么？因为你已经无法与自己共处了。干脆就正确地感受它。彻底地无聊无聊无聊、不安不安不安。试着用心去感觉处在无聊或者不安中的感觉。

当情绪感觉太强烈时，你可以来命名这些感觉

下面就是这样的一个练习，跟我说：“好吧，带我走，让我死（杀死我）我将是第一个因为焦虑不安而死于线上冥想静修的人。”

让我们看看会发生什么，不安、不安，这真让人讨厌。我恨这种感觉，我要死啦，死啦，死啦。OK，我在想晚饭我要吃什么。”这是另一个想法了，你很骄傲你做对了，这样我们可以慢慢将焦点收回到我们的呼吸上。

你会开始意识到那些情绪所带来的苦难，并不源于这些状态本身，而是源于我们对它们的抗拒。当我们放下抗拒的时候，一切又开始变得顺利起来。

鲁米说，礼待每一个访客。

关键不是去停止感觉，也不是对每一个感觉做出反应，而是当这些感觉涌现时，以正念、开放和爱意觉知去感受它们。然后你就可以决定你将以何种方式来回应这种感受。

谢谢老师！

我们的反应常常是基于我们的经验的，我们生活在一个被称为“舒适文化”的文化中，空调，暖气，我们极尽所能来避免不适或疼痛。仿佛我们可以拥有全部都是快乐而没有痛苦，全部都是轻松而没有困难的生活。

你能怀着善良和优雅触及这一切吗？

你得以从容的对环境做出反应而非出于恐惧。

与其深陷那些让我们恐惧、生气、沮丧、无法自拔的情绪中，不如用一种更为善意和充满理解的方式，来让这些情绪不再纠结，我们得以更为自由和慈悲地体会我们和整个世界。

网上罗列的500种感受，如果我们对每一种认同甚至做出反应，我们的生活将被搅得天翻地覆。

反之，我们可以接受、尊崇，是我们更加稳定，安抚我们的思维和内心并了解我们的情感。看重它，并尽可能聪明地使用它们。用内心的智慧来尽可能有利地指导自我。不迷失其中，不被那些情感的负面效果所冲击，不被它们以不健康的方式所左右。

关于双翼这个，有点没看明白。

Tara说，觉知(awareness)有两个基本的维度，就好像鸟有双翼。一个翅膀是正念(mindfullness)，是意识到正在发生什么，了解和清晰地看到了此刻；另一个翅膀是爱，是一份保持的、与此刻同在的那份空间与温柔。我们需要这两只翅膀一起去飞翔。当我们完全唤醒了觉知(the wing of awareness)和爱(the wing of love)的翅膀(the wing of awareness and the wing of love)，自由、疗愈和幸福就会到来。

感觉这段话讲得有点模糊。说awareness有两个翅膀，但其中一个翅膀仍然是awareness（或者说是mindfulness）。一个东西，它的一部分也是这个东西，这个在逻辑上不通啊。。

对冥想的一个普遍误解，有些人想通过练习去超越肉体，通过远离肉体来产生一些轻快感受的状态，从而获得幸福体验。想起有朋友听说练习冥想可以获得出体体验，她练了一阵子没遇到这种感受，于是认为冥想失败（原话是：从来没有冥想成功过）。Tara说其实恰好相反，我们是通过具体化/具身化，通过在这一刻觉察到此刻的活力，以达到疗愈。我理解，就是通过唤醒身体，增加对自己身体的感知与了解，从而达到疗愈。

we lose tough with ourselves; with what matters; performance in subway playing Bch; 17$; there's beauty to the things you care about. We long for world around us; eyes of those we love. work with breath; thought of pattern; even in the space difficulty; training in mindfulness;

step out of contraction; quiet mind; stead heart; 6 week of training; train our mind; keep replaying our pattern; deepest compassion; inner strength; stress want to relax; intermecy; kinder to ourselves; less judgement to ourselves; all my life, sth was wrong with me; real wake up; what a sad thing yearning for homecoming; I long as does every other human; to be at home wherever I find myself. Home coming to feel loved or safe, more worthy, more secure, there's bodies and being on planet earth make us insecure; trying to feel better, to feel more at home aren't often so wholesome,  the greatest regret of the dying is, I didn't live true to myself. I lived according to other's expectations. I lived according to my internalized judge and critique, but I didn't live true to myself. The poet Rumi points to the pathway home, when he asked, "Do you pay regular visits to yourself?" how to visit ourselves; clear kind attention; pause; what matters to us; pause in order to listen to ourselves; sit stay; heal; what do we care about; clearing Martha Postlewaite

“呼吸作为一个锚真的对我不起作用。”

其它锚是存在的，这是冥想实验的一部分。

比如说，聆听声音，只是对不断变化的声音开放和接受。它是一个开放的锚；

代替呼吸的方法还可以是身体扫描；

呼吸加上感觉手和手的感觉；

感觉整个身体坐在这里。

“纠缠于一连串的强迫思维流中，怎样停止这种思维的瀑布？”

每个人都有思维的瀑布，大脑如唾液腺分泌唾液那样分泌思想，重要的不是去停止它，而是让自己安稳。感觉你的身体坐在那里。事实是，你了解想法会重复自己已经是很重要的一步。无论你在哪里，思想瀑布都会持续，知道如何退一步，哪怕只是一会儿。“看，是的，我坐了一段时间，真的迷失在这个故事之中，或迷失在这些想法里。”珍惜那一刻的空间。那些想法并不代表真正的你。你走出恍惚的想法，并记住你只是你在的地方。

如果我们建立一个足够完整的临在，那么迷失与不断的思考的倾向就会少些。

“在冥想中我可以动吗？”

当然可以。

“每天静坐有什么好处？”

训练带来的好处是通过练习得来的。每天一次，每次至少20分钟，回到你的身体呼吸和觉知，把慈爱带到你在的那里，把这个作为你度过一天的常规节奏的一部分建立起来。它会给你带来活力。

“日志重要吗？

当你有一个体验，然后你开始写你注意到什么，它能加深你对发生了什么的注意。每天在静坐后，花一些时间了解你所经历的并不加判断地观察，看看你能找到什么。

“我怎么知道做哪些练习？”

当你每天练习时，大部分保持在核心练习上，正念的善意，呼吸和身体的核心练习。对呈现的一切保持正念的开放觉知。 你可以用你的直觉指导你自己，但更多的保持简单。简单将帮助你加强临在的能力。

“我们需要在呼吸之中呆多久？”

如果头脑很忙很分散，去花更多时间和呼吸在一起，就是足够多的安住于当下，收敛心神，你能感觉到念头之间的一点点空间，甚至可能用正念注意到发生了什么；另一方面，如果头脑安静，打开注意使得任何想要的都被注意到。任何明显的，让那些处于前景中，在练习中创建一种流动和自由，它确实会给你带来领悟。

是去时刻感觉此刻最需要的。

“我可以躺着冥想吗？”

坐、行、站、卧这所有的姿势

你躺在那里，最好睁大眼睛，这样你不会进入睡眠状态。使用呼吸或其他的锚让自己安住于当下。入睡前你也可以使用它来让自己安静，让自己平静和稳固。你可以留意从白天的意识转换到放下一切，进入睡眠的愉快和美妙。

“是否能使用超觉冥想的咒语”

如果一个咒语能够带来一系列开放内心或1平静或情绪的收敛，这就是很棒的练习。但咒语从我们的头脑经过时，实际上把我们从此刻和此刻体验分开，我总邀请人们是否有可能不用咒语去感觉，他们实际上体验更多的活力和当下。

“有时我害怕如果我冥想成为香草，并失去我的人格，平静就是不适合我。”

这就是让生活充满活力。当你安住于当下，带着你无时无刻的全部注意力以及你的感觉、身体，你的心及良好的意图，正是这个才使生命完整。

“是否要为了冥想皈依宗教”

这些爱和智慧的品质，它们是普世的。

Thank you！

“小狗后来变得怎样？”

你和小狗的关系继续变得越来越轻松、简单、宽敞和自由。情感的耐受性，让它有更多的空间。

“我真的就想麻木了，远离它，我宁愿走得快一点。”

你坐在这里时有一个简单的邀请，让你去注意那些真正紧要的事情。当你觉得不舒服，去感觉它，但我没有这样做或我没有这样去生活。我们所做的大部分是生活在反应中，事情令人不适或不那么棒，我们追逐事物，我们在一种全然无意识或自动的方式中，令痛苦的周期得以持续。当你觉察到自身的模式并看到你真正看重的，你开始拥有在不舒服前临在的能力。当你学习保持正念，不真的那么害怕不舒服，你就可以做出跟随你心意的选择。

“如何防止睡着了？”

你轻声地命名它，依旧有觉察，并随它去。我们可能认为冥想应该有某种特定的方式，不要觉得它是错的，只是留意这困倦，这是更多自由的开始。也有一些善巧的方法与困倦一起工作。首先对它保持正念，让它就这样。当你真的很困，睁着眼睛做，坐得高一点，有时听声音来打开觉知，那些方法让你更清醒。很多时候我们做站姿冥想。行走练习有助于更有能量。任何事情来，我们为它们命名，并说“非常感谢”

“当我试图关注时我就开始控制，我知道这不是它的本意，你有什么建议？如何试图带走控制的部分，让它仅仅是关注”

第一，尽量放松并放开控制感，我们总是试图管理我们的生活，试图控制经验。如果感觉到呼吸被控制，那就让它这样，不要试着修正它或改变它。第三件事，如果仍然是这样，以至于不适感和沮丧增长，你可以注意到这点，然后将注意力从呼吸转移到身体上。比如身体扫描，让呼吸作为背景，并用身体的存在感代替呼吸成为正念专注的中心。控制呼吸，无法和呼吸在一起，因为他们有与呼吸有关的创伤。关注呼吸就会想起创伤。可以去关注手和脚、坐着、听声音。当你想要控制呼吸，就只是坐着，看着它，让自己带着善意，没有什么特别的安排，只是安住于当下并看看会发生什么。

“食物成瘾，我想离开它，但却没有办法，做不到”（成瘾问题）

关于成瘾在这里的事实，你如何与之关联？开始对正在发生的创造空间。命名，接受这是现实，接受这是事实的一部分，而不是未来会怎样。原谅自己，并对正在发生的真正地持有善良、同情，那不是你的错。疗愈的开始就是温柔的对待自己。

无论是精神修行还是我们自己的生活，我们都有些理想化的想法，我们应该怎样。如果我们身处一个纪律严明的修行处，一切都会好的。我们是人类，我们有泪水和挣扎，真正改变的基石是接受和爱你所自知的。奇妙的、神奇的、混合的、有创造力并且复杂的人性。通过这种觉知，事情以一种全新的方式变得可以工作了。

通过练习的增多，我们认识到我们生活中越来越多的模式，是什么让我们远离我们最看重或最想要的，就像你描述的，它是如何毁了你的生活。这就是两只翅膀变得很明显的地方。我们必须认识到它们，如果我们没有看到在发生什么，我们就不可能开始转化并被唤醒。慈悲之翼绝对是感性的和疗愈的。每当我看到真正的转化和疗愈，就是在某种程度上对自身的存在有一点点的温柔。

“你是怎样呆着那个空间的？你是如何保持开放？你是怎么保持的？”

你不用去喜马拉雅山也不用练习很多年，事实上，开始安住于当下，突然之间，在那临在中，你意识到自己被带走了或者迷失了又或者有很深的忧惧，现在有这样一种可能性，可以抱持这个温柔和慈悲的空间，抱持这种经验，有一种自由的感觉。这是一个神奇的时刻，你开始感觉到究竟什么是可能的。

并非去保持任何东西，它其实是需要放下。有时你是开放的，非常优雅，而有时，你意识到你又封闭了。

一切都在呼吸，心泵的打开和关闭，所有的起伏涨落，这并不关乎修正或者去某个地方，“哦，太棒了，我想留住它”它实在关乎事物的开阖，同时怀着多一点温柔和优雅的迷失，并说，“哦，哇，看那，又迷失了”

不要让它来伤害你，让临在的能力变得更加整合，更整体，你就变得更完整。

两位老师回答的几乎是我所有的问题，很感动，很温和地被触摸到了。

看见善

看见另一个人身上的美好是一件特别了不起的事。扩大情感的范围。去感受爱是一种怎样的感觉。

爱本身就是一种伟大的奥秘，像重力般把所有东西吸引在一起。爱拥有自己的力量。

慈心禅的简要原理是首先背诵一些表达

第二，想象慈心的指向对象，无论是自己还是别人。

第三，将爱邀请到我们的这种意图中，让它生长。

“带着善意去抱持这份怨恨、这份拒绝，这份敌意”

我们的文化里似乎不值得我们去爱自己。经由别人的眼睛去看自己，通常是打开慈心之门的最容易的方法。

恐惧是我们的自我保护，但恐惧只是在跨越了边界时变成痛苦。它被卡在了“开”的位置，于是我们的大脑告诉我们，那里永远存在着危险

神经系统进入战斗、逃跑、冻结的时候，创伤就开始了。

很多事情可以触发创伤的复苏，这通常是一个相关的威胁。二胺后当我们被战斗、逃跑、冻结的模式所占有。

太多情绪向上流动的时候，太多电荷流动，会“掀翻你的盖子”，情绪仍在上涨，你基本上被绑架了，你所有的反应来自于基本的生存恐惧。

随着时间的推移，发展出了“恐惧之身”行为上表现为防御和侵略。

将正念和慈悲带到这些原始的感觉时会存在挑战。

资源寻找：耕耘这些途径，以感觉足够安全。

你可以相信，在你的生活中有避难所，你可以找到你的地方，你可以找到到达那个地方的路，一个能帮助你找到更多力量，更多安全感的地方。

你的臀部所坐的地方那个重力，放慢呼吸，把手放在心口或腹部（有很多神经分布在这两个区域）每个人都有让他自身感到舒适的方式。

这需要一些时间

无论你把注意力集中在什么上，他就会发展壮大，注意力去哪里，能量就流到那里。

当我们学会寻找资源，我们就可和变化的生活在一起。

厨师说，如果你在厨房，你把羊肉掉在地上，你可以把它捡起来，谁会知道，是吧？哈哈，老师真幽默~

确认它，温和的注意，然后回来，就这样，这是真正关键的地方，回到你真正所在的地方。

每一次呼吸都有一种亲密和关心

注意每一个呼吸的扬起、中段和下沉（让呼吸的觉知更细致了，很有帮助，我第一次在呼吸练习中发现我的呼吸并不是那么流畅，有控制感，有阻滞，但老师说，那就如其所是好了）

你如何证明你是你？拿出一面小镜子，是啊，这就是我。

每天至少坐20分钟，一次20分钟比较好。

记日记和笔记，每次你的练习是什么，有什么问题出现，你想要问你的导师的问题。

保持不带评判的好奇和兴趣。这是对你的心和大脑加以训练的科学探寻。

看看你能否在这期间学会通过呼吸稳定自己。

有固定的时间是有帮助的。以一种系统的方式开始工作。

我觉得，无论如何，这都值得一试。

关注自己的临在，关注自己的身体的感受，在那四分钟的时间里，能够清晰地听到周围的声音，雨声，小孩子的叫声，大人的嘈杂声，很日常，很平安。也能够如此清晰地感受到自己心跳的节奏，很特别的感受。唯一的遗憾是英语听力不好，不能闭上眼睛全程由声音指引，需要关照电脑频幕上的翻译。
问题，在这个过程中很舒适，听着雨声有点舒服地昏昏欲睡，这样不就失去了关照和注意力了吗？是因为我太困了吗？这个时候应该怎么做。
正念是对尊严和优雅的邀请。
有人问一个生物学家，你如何如此细致地获得这些大猩猩的素材的，他回答，很简单，我没有带着枪。不评判，不试图改变事物存在的方式，只需静观你的人生体验，在天与地之间，就是你在的地方，让自己看到并尊重那些需要被理解的。
你还可以以相同的不评判的，关切的注意，去尊崇那份寻求去看清和了解你人生各种际遇的注意。正如你坐在这里留意到身体的状态。
一家人骑着骆驼穿越撒哈拉沙漠，父亲骑着一头大骆驼，母亲带着地毯和包裹骑着一头略小的骆驼，三个孩子在后面的小骆驼上，最小的女孩正在跟父亲讲话，他转过身看着她说，不要再问我我们是否快到了。天呐，我们是游牧民族。我实在太喜欢这个故事了。哈哈。

1.我们总是急于评判他人，甚至也这样评判自己。正念当下这个礼物，邀请我们从紧缩中走出来。从思想的反应性中走出来。
停止，坐下，疗愈。stop stay heal
在刺激和反应中间有一个空间，在这个空间里是你的权利和自由
最重要的是记住什么是最重要的

第三周：保持铭记

正念这个词的巴利语或梵语“sati”有记住当下的含义。这是指意识到这里发生了什么。

当我们陷入困难，陷入情绪的自动反应时，这是一个真正让我们回归当下的策略。这是让正念和爱之翼参与进来的一种真正系统的方法。这个缩略词是R.A.I.N。

R是识别Recognize；A是允许allow；这是正念的识别和允许的基础，也是允许该内心品质的开始。

I是Investigate with kindness带着善意的探索，你可以把它看做是带着密切关注的探索。

N是果实fruit，当你已经识别并允许，当你怀着善意探索，就升起了临在的品质，这就允许了N，就是“不认同”Not Identified。思考N的另一种方式就是它带你回到你天生的充满爱意的觉知。（Naturl Loving Awareness）

再考虑R.A.I.N是如何工作时，你们可以想想进化的大脑，以及我们更原始的反应水平，爬虫脑、大脑的边缘系统是战斗、逃走或冻结。当我们被困住时，当我们在情感反应时，我们处于战斗、逃走或冻结（fight、flight、freeze）中。R.A.I.N所做的就是系统地改变我们的关注，以及变得友善，这使我们大脑前额叶皮层最近进化的那部分的表达。我们可以真的更宽泛地说，我们正在通过冥想进化。我们正从战斗、逃跑和冻结的反射中转变得更有能力，在更多的情境中去关注以及保持友善。

我们已经给了你一些海洋和波浪的比喻，并在我们培养关注和友善时，提到R.A.I.N，这转变是从被波浪占有，到安住在海洋中，那份饱满的关注以及和波浪的连接。

R.A.I.N开始的力量，认识并允许，它们中断了我们的习惯性反应模式，那是最终给我们的生活制造最深的痛苦。它打断了它，它实际上与一份疗愈性注意的基层接合起来。

02-04

1. 我们要意识到“思维是真切的，但并非真实”

2. 第一步是——承认。然后是命名。

1.如果无聊，焦虑，不安，那就去感受这份无聊的感觉是什么，恐惧的感觉是什么？还有孤独，寂寞的感觉是什么？

2.苦难源于我们对无聊，焦虑，不安，寂寞，孤独等等的的抗拒，当放下抗拒的时候，一切又开始变得顺利起来。

3.我们通过苦难和创伤来证明自己，但那不是全部的你，在欢乐时，你还会感受轻盈和愉悦，平静，娱乐等等。

4.关键不是去停止感觉，也不是对每一种感觉做出反应，而是当感觉涌现时，用爱意和接纳去感受他们。

想法是真切的，但他并非真相本身

冥想，并不是你所想

命名想法是很强大的，当你能够命名什么时，他就再没有掌控你的力量了，当你能够命名想法的那一瞬间，你就不再深陷其中，不再认同它了

仅仅注意就很有用了

第一翅膀是觉知，第二是爱

与想法一起工作最大的困难，

我们总是以某种方式不断重复我们模式

如何思维带来一个明智开放的注意力

我们花了大量的时间活在自制视频的时间，这个视频的主角就是我们自己，主要关于我们的对自我担心，我发生了什么，别人怎么对我，我需要做什么

我们的自制视频和自制电影是什么样子的

一天会产生6000个想法，98%都是昨天产生

漫画：“进入高速公路，接下来的200公里只有无聊的思想相伴”

我们脑海中进行电影是重复的，

练习：念麻烦，体会麻烦在内心飘荡，接下来，体会善意，体会在在体内的感觉

你们的想法是兴趣、关怀，还是害怕、分离

一个人常常思考和反省什么，这个就会变成他的思维倾向，经常共同激活的神经元更容易链接在一起，们的思维是有惯性的，没有想法助力的情况下，情绪需要1.5分钟过去

思维才是让情绪持久的原因，是让我们的情绪长期陷入其中的原因

思维是灵性地图的一部分

“被十几只孟加拉虎围住了怎么办”“停止假象就好了”

我们通过内心独白来维持我们的世界

训练教我们停变成止把想法变成现实的空间，想法就是想法，并非现实

留意到念头，这就是真正自由的开始，当我们意识到想法的时候，他是一系列思维的流动，我们称之为“看见瀑布”

命名情绪，给我们观察、体会，又不限于其中，这种温和的命名提供了一个新的视角，重新去确认她，与其评判和对抗，不如确认

接受他们并给他们命名

当我们放下抗拒，一切都会变得顺利

不论出现什么样的感情，你都可以充满爱意地去对待他们

对自己的感受保持一份开发，是理解和智慧